LESZÜK VEGETARIÁK ÉS SPORTOSOK LÉLEGELNI A SPORTOT

Az élelmiszer-botrányok elterjedése, a tej és a hús feltételezett előnyeinek megkérdőjelezése vagy akár az állatjólét iránti fokozott érzékenység valójában arra kényszerítette a franciákat, hogy forduljanak el a húskészítményektől a növényi fehérjék javára. A divatos glutén- és laktózmentes étrend után a vegetáriánus étrend egyre több embert vonz. A franciák 4% -a már vegetáriánus lett. De ezt az étkezési módot heves viták sújtják azok között, akik a jövő táplálékának tekintik, és azoknak, akik éppen ellenkezőleg, veszélyes étrendnek tartják, ami hiányosságokhoz vezet és megkérdőjelezi gasztronómiai hagyományainkat. Hiedelmek szerint a sportolóknak sok húst kell enniük ahhoz, hogy kielégítsék a sportolásukból fakadó táplálkozási igényeiket. Tehát lehetünk vegetáriánusak és sportosak is ?

VEGETARIZMUS, VEGETALIZMUS, VEGANIZMUS, MILYEN KÜLÖNBSÉGEK?

Összefoglalva elmondhatjuk, hogy a vegetáriánusok nem hajlandók megenni az állatok húsát (sem húst, sem halat). A legszélesebb meghatározás megfelel az ovo-laktovegetarianizmusnak, amely növények, gombák és bizonyos állati eredetű élelmiszerek (például méz, tojás, tej és ezek származékai) fogyasztásából áll. Vegye figyelembe, hogy egyes vegetáriánusok továbbra is engednek maguknak halat vagy nagyon alkalmanként húst.

A flexitarizmus vagy félig vegetarianizmus, amely a vegetáriánus étrend rugalmasabb változata. A flexitárius húst és halat fogyaszt, de sokkal alkalmi jelleggel, és a minőség helyett a minőséget részesíti előnyben.

A flexitárius étrend lehetővé teszi a feldolgozott hús korlátozását vagy akár kizárását, ami a legproblémásabb, és elősegíti a minőségi húsrészeket (helyi tenyésztés, szabadban tenyésztett állatok, GMO-k használata nélkül stb.) Le Pésco-vegetarianizmus kizárja a húst, de megőrzi a halakat és a tenger gyümölcseit, így lehetővé teszi a halak és más tengeri termékek előnyeinek kihasználását, amelyek gazdag omega-3, nagyon hasznos zsírsavakban vannak, amelyeket ma nem fogyasztunk eleget.

A veganizmus kizár minden olyan ételt, amely elhullott állatokból származik (hús, hal, tenger gyümölcsei stb.) Vagy élő (tojás, tej, méz stb.). A veganizmus olyan étrend, amely csak a növényvilágból származó ételeket tartalmazza. A vegánok a végsőkig tolják a logikát azzal, hogy életük minden cselekményében állatbarát életmódot folytatnak. Ezért tartózkodnak a bőrből, gyapjúból vagy selyemből készült tárgyak és állatokon tesztelt termékek használatától.

LEHETSÉGES EGY VEGETÁRI DIÉTÁT EZNI ÉS JÓ SPORTOS EGÉSZSÉGÜL LENNI ?

A közhiedelem az, hogy a sportolók sok húst fogyasztanak, hogy teljesítsék fehérjebevitelüket. A vegetáriánus étrend (akár vegán/vegán) és a sportgyakorlat összeegyeztetése is teljesen lehetséges. Ezt halljuk gyakran "A vegetáriánusokról azt mondják, hogy fehérjehiányosak, mert a fehérje megtalálható a húsban és a halban". A vegetáriánusok azonban fogyaszthatnak tojást és tejtermékeket, amelyek jó fehérjeforrások. És mindenekelőtt számos növényi fehérjeforrás is létezik: hüvelyesek (bab, vörös bab, csicseriborsó, hasított borsó, lencse), gabonafélék (barna rizs, quinoa stb.), Olajos magvak (mandula, dió, mogyoró ... ), növények (kender, szója ...), algák (spirulina, chlorella, klamath, kombu, wakame ...).

MI A FEHÉRJE ?

A fehérjék kiemelkedő jelentőségűek, mivel aminosavakat szolgáltatnak, amelyek a fehérjék építőkövei, beleértve az izmokat is. De nemcsak izomépítésre használják őket, hanem alapvető szerepet játszanak az immunrendszerünk védelmében vagy az idegrendszerünk működésében is. A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek olyanok, mint a „mini-fehérjék”. Nyolc aminosavról azt mondják, hogy "nélkülözhetetlen" a felnőtteknél, mert az emberi test nem tudja ezeket előállítani.

Ételen keresztül naponta el kell hozni őket. A fehérje tápértéke tehát attól függ, hogy képes-e megfelelni az esszenciális aminosavak követelményeinek. A tojáson kívül egyetlen fehérje, állat vagy növény sem rendelkezik optimális esszenciális aminosavakkal. A növényi fehérjékben általában korlátozott bizonyos esszenciális aminosavak, például a gabonafélék lizinje és a hüvelyesek esetében a metionin. Ezeknek a fehérjéknek a komplementaritása biztosítja az esszenciális aminosavak ellátását ideális arányban.

Vegetáriánus étrendben, szinergiában, a különböző növényi fehérjeforrások tökéletesen kiegészítik egymást, hogy biztosítsák az esszenciális aminosavak, vitaminok és ásványi anyagok optimális ellátását a hiányok kockázatának korlátozása érdekében. Ez a kombináció elvégezhető a nap folyamán, és nem feltétlenül ugyanazon étkezés során. Itt vannak a különböző típusú asszociációk:

- Gabona + hüvelyesek (szójabab/rizs; quinoa/lencse, búza/vörös bab vagy csicseriborsó ...)

- Gabonafélék + olajos magvak (búzadara/mogyoró; rizs/mandula)

- Gabona + tojás - Gabona + tengeri moszat (quinoa/spirulina, rizs/kombu, wakame ...)

- Gabona + tejtermékek (a toleranciák szerint) (quinoa/kecske, búza/parmezán ...)

- Pesco-vegetáriánus: gabonafélék + tenger gyümölcsei

MILYEN KOCKÁZATOK A NÖVÉNYEKBEN ?

A VAS

A vegetáriánus étrendben a vas teljes kiőrlésű gabonákból, hüvelyesekből, olajos magvakból és szárított gyümölcsökből származik. A nem hem vas (növényekből és tojásokból) biohasznosulása azonban alacsonyabb, mint a hem vas (állati eredetű termékek, különösen vörös húsból származó )é, amelyet a szervezet könnyebben felszív. Vigyázzon, azonban az állati eredetű vas nagy mennyiségben káros a szervezetre: a felesleges hem-vas szabad gyökök kialakulásához vezet, amelyek részt vesznek a rák kialakulásában.

HOGYAN KÜLÖNBÖZZÜK EZEKET A HIBÁKAT:

- Nem hem vasban gazdag ételek fokozott fogyasztása: spirulina, hüvelyesek, tofu, quinoa, zabpehely, dió, mazsola, szezám-/napraforgómag, avokádó, zöld levelű zöldségek, étcsokoládé, szárított barack, diétás élesztő ...

- Javított vas felszívódás:

Csökken a kávé és a tea fogyasztása az étkezés alatt és környékén, mert a benne lévő tanninok zavarják a vas felszívódását.
A C-vitaminban gazdag ételek növekedése (nyers gyümölcsök és zöldségek, például paprika, brokkoli, kivi, fekete ribizli vagy citrusfélék stb.)
Az anti-tápanyagok csökkenése: a hüvelyeseket legalább 12 órával a főzés előtt áztassa: ez semlegesíti a bennük lévő fitinsavat, és megakadályozza a vas megfelelő asszimilációját.

EGYÉB MIKROTápanyagok és vegetáriánus étrendek

- Cink: a bab, az olajos magvak, a zab, a hajtások, a diétás élesztő, a búzacsíra fő forrásai ...