Tudja, hogy a megfelelő étrend 20% -kal növeli az állóképességet; Száraz kaja
A Dryfood csapat 18/8/8
A nagy magasságba kerülés, akár sportedzésként, akár rekreációs céllal, kihívást jelent az emberi test számára. És ez minden szempontból - fiziológiai, fizikai és mentális szempontból. Ezért a megfelelő felszerelés, fitnesz és technikai ismeretek elengedhetetlenek a sikeres hegyi kiránduláshoz. A megfelelő táplálkozás pedig elengedhetetlen a test megfelelő működéséhez - végül is nem az, még a legjobb autó sem jár megfelelő üzemanyag nélkül.
A hegyi ételek ABC-je
Először is figyelembe kell vennünk, hogy milyen hegyi kiránduláson megyünk keresztül. Trekking, hegymászás vagy nyugodt túra? Akkor milyen lehetőségeink lesznek, van-e vízünk? Hóban vagy melegben fogunk utazni? Önmagunkban vagy csoportosan megyünk? Mindig rajtunk van a teljes poggyász, vagy van egy alaptáborunk, ahol különféle útvonalakon indulunk? Ezekre a kérdésekre adott válaszok határozzák meg az ételek választékát, különösen attól függően, hogy miként készülnek.
Általában a hegyen háromféle asztalunk van:
- Reggeli
- Különböző rágcsálnivalók az emelkedés során
- Az ebéd és a vacsora együtt van, és gyakran tartalmaz desszertet .
Más szóval, ha azok közé tartozik, akik inkább kihagyják a reggelit, akkor jó lenne, ha feladnák ezt a szokást, mielőtt expedícióra indulnának. Annak fontossága, amelyet a táplálkozási szakemberek adnak a nap első étkezésének, hosszan tartó erőfeszítésekkel növekszik a napokban, ez gyakorlatilag a fő energiaforrás néhány jó hegymászáshoz. Elegendő egy zabkása vagy müzli fehérjével, szárított gyümölcsökkel és magvakkal, vagy azoknak, akik nem tervezik reggel szilárd étel fogyasztását, akár egy leves borítékban és egy fehérjetartó is. A legdúsabb és táplálóbb étel a vacsora (vagy késői ebéd) lesz. Ez kompenzálni fogja az intenzív erőfeszítések során felhalmozott energiahiányt, és megkönnyíti a test gyors regenerálódását.
És akkor mivel töltjük meg a gyomrunkat és az energiatartalmat a reggeli és a vacsora közötti tíz órában? Természetesen snackekkel - a kis örömökkel, amelyek a felszínen tartanak minket. Mivel az útvonal mentén valahol főzött ételek elkészítésének esélye minimális, tanácsos mindenféle snacket kéznél tartani. Az erőfeszítés intenzitásától és mindenki preferenciáitól függően használhatunk energiadarabokat, hidratáló géleket, energiacukorkákat, marhahúst, szezámrudakat, csokoládét, kekszet vagy akár zselét. Gyakorlatilag a hegygerinceken szívesen fogadnak minden olyan hiperkalórikus rágcsálnivalót, amelyet igyekszünk elkerülni a mindennapi életben. Néhány olyan részlet, amelyre figyelnünk kell: tegye őket kéznél, a hátizsák vagy nadrág zsebébe, télen pedig győződjön meg arról, hogy a közúti úton fogyasztani kívánt termékeket könnyű kicsomagolni és nem fagynak meg.
Hogyan becsüljük meg az élelmiszer-szükségletet a hegyen
Első pillantásra a számítás meglehetősen egyszerű: a hegyen töltött napok száma x napi két étkezés x az emberek száma, akikkel együtt járunk, plusz sok snack. Ami a részleteket illeti, a dolgok bonyolódnak: mindenkinek más az ízlése és az étvágya. Javasoljuk, hogy a csoport minden tagja állítsa össze saját étlapját, több tényező figyelembevételével. Például, ha a fagyasztott száraz ételt választja, akkor szem előtt kell tartania, hogy vannak egyszeri és kettős adagok, amelyek elegendőek lehetnek két étkezéshez vagy két emberhez (vagy csak egy nagyon éhes emberhez). Továbbá, bár vonzó, hogy csak 2-3 kedvenc ételt kell bevenni, egy hétnél hosszabb szállítmány esetén például nagyon fontos a sokféleség, különben unalom vagy akár egy bizonyos étel iránti intolerancia léphet fel.
Ideális menü nagy magasságú utazásokhoz
A hegyvidéki területeken nő az energiafogyasztás. És nemcsak a nagy erőfeszítések miatt, hanem a magasság miatt is, amely felgyorsítja az emberi anyagcserét. Tanulmányok azt mutatják, hogy a test 3000 méteres magasságban 25% -kal több energiát fogyaszt. Így fizikai formánk fenntartása érdekében figyelnünk kell az elfogyasztott energiára. A legegyszerűbb lehetőség egy fitneszóra használata, de ha nincs, akkor a következő számítás hasznos lehet:
Energiafogyasztás hegymászás közben = 1,5 kalória/test kg/10 perc. Más szóval, egy 70 kilogrammos ember egy óra hosszan tartó (közepes) túrázás során körülbelül 630 kalóriát fogyaszt. Ha az emelkedés nagyon meredek, vagy éppen ellenkezőleg, nagyon sima, akkor ez a szám adott esetben megduplázható vagy feleződhet. Az értéket az időjárási viszonyok (hőmérséklet, szél, levegő páratartalma) is befolyásolják. Elengedhetetlen olyan ételeket fogyasztani, amelyek fedezik ezt az energiahiányt naponta, különben "üres tartállyal" ébredhet, amikor még többre van szüksége.
Példák a Szárazételek menüből kiválasztott egyes ételek kalóriabevitelére:
Tikka Masala csirke (500 g rehidratálás után) = 754 kcal
Csirke kuszkusz - TreknEat (600 g rehidratálás után) = 672 kcal
Karamell- és amarettopuding (300 g rehidrálás után) = 457 kcal
Burgonyakrémleves = 217 Kcal
Fűszeres marhapörkölt tésztával (680 g rehidratálás után) = 633 kcal
Paella csirkével és garnélával - nagy csomag (650 g rehidratálás után) = 993 kcal
Sült rizs káposztával és csirkével Nasi Goreng - nagy csomag (770 g rehidratálás után) = 1000 kcal
Salátapehely müzli - 484 kcal
Bio köles reggeli málnával és arábiaporral - nagy csomag (684 g rehidratálás után) = 916 kcal
A friss termékek hozzáférhetetlensége miatt elkerülhetetlenül a magas magasságú étrend bizonyos vitaminokban és nyomelemekben szegény lesz. Vagy, különösen folyamatos fizikai erőfeszítések mellett, jelentősen megnő az antioxidánsok, a B-komplex vitaminok és a mikroelemek, például a magnézium, a nátrium, a kálium és a vas iránti igény. A létfontosságú elemek napi szükségletének biztosítására a legjobb és praktikus megoldás a vitaminok és ásványi anyagok komplexuma (ha megbízik egy gyártóban), valamint a levesek, a dehidratált vagy a fagyasztva szárított gyümölcsök és a 100% -ban természetes gyümölcs koktélok fogyasztása. Nincs sok kalóriájuk, de kompenzálják a nagy magasságban történő akklimatizációhoz és a test erőfeszítés utáni regenerálódásához szükséges magas vitamin-tartalommal. Ha úgy dönt, hogy figyelmen kívül hagyja ezt a szempontot, a vitaminok és ásványi anyagok hiánya pontosan akkor érződik, amikor több energiára van szüksége.
nak nek Száraz kaja , a LYOFOOD turmixjainkat és leveseinket táplálkozási szakemberek tervezték, különösen azért, hogy támogassák a testet a legnehezebb időkben:
Piros organikus vitaminital - Eper, fekete ribizli és cékla szerves por
Zöld turmix - méregtelenítő turmix gyümölcsökből és zöldségekből (alma, kivi, ananász, spenót, csalán, gyömbér)
Szerves feketeribizli por vagy acerola, amelyből egy evőkanál tartalmazza az ajánlott napi C-vitamin adagot.