Tudja, mennyi fehérjét kell bevenni 【2020
Miután elolvasta a fehérjék funkcióiról szóló cikket, máris tudhatja a fehérje fontosságát, a test fiziológiai funkcióit, az izomképződést és annak hozzájárulását zsírégetést
A következő lépés az étrendhez legmegfelelőbb fehérjemennyiség és a javasolt célok megismerése.
Mennyi fehérjére van szüksége ?
Fehérje mennyiség a WHO ajánlásai szerint
Meglepő módon a nap végén szükséges optimális fehérjemennyiségre vonatkozó leggyakoribb ajánlások nagymértékben eltérnek. A WHO szerint a legtöbb ember számára az ajánlott napi fehérje mennyiség a következők között változik:
0,8 - 1 gramm fehérje/testtömeg-kg
Ezek az ajánlások azonban a sportban a leggyakoribb "felhasználások" közé tartoznak. Egy aktív ember, heti 3-5 edzéssel, kardio-súlyzó interkalációval, rövid idő alatt megtalálhatja ezt az ajánlást, izomtömege, gyógyulása és teljesítménye jelentősen csökken.
Ezenkívül a megfelelő fehérjebevitel révén előnyösek lehetnek az olyan jelenségek, mint az izmok helyreállítása, a sportteljesítmény, valamint a zsírvesztés.
A sportolók számára ajánlott fehérje mennyiség
Ezért a következő ajánlásokat fogalmazhatjuk meg az egészséges emberek, felnőttek és a sport számára szükséges napi fehérje mennyiségről:
Ezzel a ranggal fogunk "játszani" a különböző tényezőktől és célkitűzésektől függően.
- Néhány alacsony kalóriatartalmú étrend zsírvesztés esetén, mi választjuk a legmagasabb rangot,
- A diéták mennyiségi célokkal, ahol jelentősen megnöveljük az energia makrotápanyagokat, inkább az alacsonyabb rangot keressük.
Az extrém csúcson való túllépésnek nincs előnye a fehérjeszintézis szempontjából
A nők esetében az ajánlások nem annyira egymástól, mint a férfiaktól. De van egy bizonyos "fogyatékosságuk" a hormonális faktor következtében, amely bizonyos stratégiák alkalmazására kötelezi az "alkalmasság" folyamatának optimalizálását.
Kivételek
A "testtömegnek" nevezett súly nem használható. Ki kell használnunk a "Sovány súly".
Ehhez meg kell kapnunk a zsír százalékát, és ki kell választanunk a teljes tömegből. Ennek van értelme, mert nem akarjuk növelni a zsírtartalmat.
Túlsúlyos személyek esetében ez az ajánlás nem érvényes, mivel a sovány tömeg nagy jelentőséggel bír a számítások elvégzése során. Ebben az esetben, az alkalmazandó súly a túlsúlyos személy célsúlya.