Tudsz minden nap fekvőtámaszt csinálni; Testsúly; Kettlebell fitnesz
Jó minden nap fekvőtámaszt csinálni?
Akinek megéri. És ki jobb, ha ritkábban edzi a push-upokat!
Tartalom áttekintése:
Izom és erő fekvőtámaszokkal
Ki az Push-up edzés kezdődik, leginkább:
Gyorsan építsen izmokat.
Erős, tónusú felsőtestet kapni.
Több erő. Kevesebb zsír.
Ennek elérése érdekében sok gyakornok motiváltan indul. És csináld pushups minden nap.
De valóban hatékony?
Annak értékeléséhez, hogy valóban ajánlott-e a napi push-up edzés, nézzük meg gyorsan a testre gyakorolt hatásokat:
Hatás az izmokra
Mint minden más erőgyakorlatnál, a felsőtest izmait a fekvőtámaszok során is egyre inkább oxigénnel és így vérrel látják el.
Ez meghozza a jó érzést edzés közben és után.
Ezen túlmenően, az edzés ingere apró mikrosérüléseket okoz az izomrostokban. Ez többek között a kívánt erő és izomnövekedéshez vezet az edzés során.
Ezenkívül a sporttudomány feltételezi, hogy ezek a mikrorepedések izomfájdalmat okoznak.
Ha a gyógyulásod - azaz alvás, táplálkozás, életmód - megfelel a push-up edzés során fellépő edzés ingernek, tested gyorsan felépülhet a megterhelésből és helyrehozhatja ezeket a mikrosérüléseket.
Tehát ebben az esetben nincs semmi a napi edzés ellen!
A fekvőtámaszok tökéletes edzés a felsőtest számára
Hatás az idegrendszerre
A fekvőtámaszok a saját testtömegeddel járó gyakorlatok. Működik viszonylag kis terhelés a testen. És ezáltal az idegrendszerre is.
Még ha te egy Theraband kiegészítő ellenállásként az ingert a test számára lényegesen alacsonyabb, mint z. B. fekvenyomás vagy guggolás súlyzóval.
Ez teszi a gyakorlatot Kapcsolat az idegrendszerrel szintén alkalmas minden napra.
Tornász Például ennek a módszernek a szerint edz: Naponta gyakorol, és ezáltal az idegrendszere rendkívül precíz mozgást hajt végre.
Ugyanez vonatkozik itt: Az idegrendszerrel kapcsolatban a napi edzés alapvetően lehetséges.
Hatás az inakra és szalagokra
A fekvőtámasz hatása az inakra és szalagokra vonatkozik - a passzív mozgásszervi rendszerért beszél - egyszeri képzéssel szintén viszonylag alacsony.
Nem működik robbanásveszélyes kivitelezéssel, és nem is különleges nagy különc erők - mint például a nehéz pótlólagos felhúzások és a jelentősen lassú lefelé irányuló fázis - elérhető.
Ezáltal a gyakorlat általában alkalmas az inak és szalagok napi edzésére is.
Valóban: Ha hosszú ideig nem edzett, a mozgás nagyon szokatlan az inak és szalagok számára.
Ennek eredményeként egy-két hét elteltével a váll, a könyök vagy a csukló fájhat.
Az izmok általában jól megbirkóznak a gyakori edzéssel.
Az inak és az ínszalagok érzékenyebbek: Miután az első képzési egységek nagyon jól sikerültek, sok gyakornok egy-két hét múlva érzi az első jeleket: Először enyhe húzás, néhány nappal később, majd fájdalom az edzés során.
A probléma ezzel az, hogy nagyon nehéz megszabadulni ettől a fájdalomtól, ha figyelmen kívül hagyja a kezdeti jeleket és "edz róluk".
Az inak és szalagok szempontjából egy kezdő napi edzése nem ajánlható.
A testmozgás rögzített szokásként
Nem kellene kipróbálnia egyet napi edzéssel új szokás formálni és kemény edzés minden nap meggyógyul?
Valójában egy nagy előnye van a napi testmozgásnak:
A napi testmozgást megszokássá teheti.
Körülbelül ugyanabban az időben:
ki minden reggel 6 órakor A testtömeg edzés, majd a zuhany alatt ugrás tökéletesen megkezdi a napot!
Ha ezt mindennap megteszi, gyorsan kialakíthat egy új szokást. Az ébresztőóra kialszik minden nap fél órával korábban kifüggesztett. Nincsenek kivételek.
Ha ezt csak minden második nap teszi, akkor nem fog ilyen gyorsan bekapcsolódni ebbe a fix ritmusba.
Ez mindenképpen a napi edzésért szól!
Javaslat: hány fekvőtámasz hetente?
Mi a legjobb az Ön számára: Napi vagy „csak” heti három fekvőtámasz edzés?
Íme az ajánlásom:
Te Fitness kezdők, sokáig nem végzett „megfelelő” tréninget, és szeretné visszaállítani a formáját? A testsúlyos edzés nagyszerű bevezetés ehhez.
Nem minden nap.
Szalagjainak, inainak és ízületeinek először meg kell szokniuk a terhelést és stabilakká kell válniuk.
Ehhez időre lesz szükség.
Túl nagy a veszély, hogy gyorsan túlterheli testét napi edzéssel, és rövid idő után újra le kell állítania az edzést.
Push-upok kezdőknek
Hetente háromszor végezzen fekvőtámaszt.
A szokás megerősítése érdekében tegyen egyet a többi napon Kardiovaszkuláris edzés.
Ez lehet otthon az ergométer kerékpárral, egy kört kocogva vagy akár gyors séta.
Próbáljon mérsékelt tempóban 20-30 percig mozogni.
Ez egy ideális módszer arra, hogy megszilárdítsuk azt a szokást, hogy minden nap rögzített időben edzünk.
Példa képzési hétre:
Hétfő: fekvőtámaszok
Kedd: 30 perc séta
Szerda: fekvőtámaszok
Csütörtök: 20 perc kocogás
Péntek: fekvőtámaszok
Szombat: Szünet
Vasárnap: 60 perc kerékpározás, séta vagy hasonló könnyű állóképességi gyakorlat
Haladó fekvőtámaszok
Te tapasztalt (erő) sportoló?
Ekkor szinte minden nap végezhet push-up edzést.
Ennek ellenére javaslom az edzések váltogatását:
Egy napon vannak fekvőtámaszok, sok szettel és nagy ismétlésekkel, plusz a padra merülés és a hasi edzés.
Másnap csak egy vagy két nagy intenzitású fekvőtámasz, plusz guggolás, TRX sorok vagy felhúzások, valamint stabilitási gyakorlatok a mag és a hát alsó részén.
Ezzel hozza fajta képzésbe, és kerülje az egyhangúságot.
Magas hangerő sok halmazt, sok ismétlést jelent, de csak akkor, ha teljesen ki nem merülsz. Pihenjen 30-60 másodpercig a készletek között.
Magas intenzitás kevés mondatot jelent, minden mondat rendkívül megerőltető. Minél több ismétlést hajt végre egy készletben! Pihenjen 2–5 percig a készletek között.
Példa képzési hétre:
Hétfő: Nagy volumenű fekvőtámaszok, fekvőtámaszok, hasi edzés (ropogások, variációk), 30 perc Mérsékelt futás
Kedd: 2 - 3 nagy intenzitású fekvőtámasz készlet, TRX sorok, guggolás, tüdő, Superman a hátsó meghosszabbításhoz, láb emelés fekve
Szerda: 30 perc. Gyors futás
Csütörtök: Nagy volumenű fekvőtámaszok, 20 perc Mérsékelt futás
Péntek: Szűk fekvőtámaszok, felhúzások, ugrások, deszkák és variációk
Szombat: 2 - 3 nagy intenzitású fekvőtámasz, merülés, szoros fekvőtámasz, TRX sorok, 40 perc futás
Vasárnap: Szünet
Ezzel összességében bekapcsol fekvőtámaszok a hét öt napján.
Ennek ellenére minden egység más és más.
Ez változó edzésingereket kínál a testednek.
Tehát nem tudja megszokni az edzést, és hosszú távon erőt és izmokat épít.