Túlképzés

absztrakt

Tudományos szinten úgy tűnik, hogy a túlképzés létezéséről folytatott vita alábbhagyott. Általános egyetértés van abban, hogy - legalábbis a versenysport területén - fennáll a túl intenzitás veszélye kiképzés a gyakornok teljesítményének csökkentése a versenyben és a mindennapi életben. E feltételezés alapján ez a cikk először a túlképzés egyértelmű meghatározásának megkísérlését fogja megkísérelni. Ez kihasználja a kóros "túledzési szindróma" és az átmeneti "túlkapások" miatti stagnálás közötti gyakran használt különbséget, amellyel gyakran találkozunk a népszerű sportban. Kiemelik a szimpatikus és paraszimpatikus túledzés közötti különbségeket és okait, és az egyenként jelentkező tüneteket kulcsszavakban mutatják be. Végül általános ajánlásokat adnak az edzés-, táplálkozási és kiegészítő tervek hosszú távú megtervezésére a túledzés elkerülése és az ellene való küzdelem érdekében.

I. Meghatározás és elhatárolás a kimerültség egyéb, nem patológiás állapotaitól

A túledzés kifejezés alatt általában a sportolók fizikai kimerültségének kóros, azaz kóros állapotát értjük, amelynek legkézenfekvőbb tünetei a fokozott fertőzésekre való hajlam és a fizikai teljesítmény jelentős csökkenése a verseny, az edzés és a sportolók mindennapi életében. Budgett szerint az összehasonlítható tünetek többé-kevésbé kifejezettek az összes elit állóképességi sportoló 10-20% -ában. (Budgett, R. 1999) Ugyanakkor más sportorvosi szakemberek, például Urhausen és Kindermann, ezeket a számokat túl magasnak tartják. (Urhausen és Kindermann. 2000) Ez az ellentmondás azonban annak a nagyon következetlen terminológiának a következménye is lehet, amelyet a témával foglalkozó szakirodalom használ. Ott a teljesítményveszteségeket, ahogy Budgett leírja, korántsem nevezik egységesen "krónikusnak" Túlképzés"(= Túledzési szindróma). Inkább létezik olyan kifejezések folytonossága, amelyek a fáradtságtól (" makacsság ") a krónikus kimerültségi állapotig (" krónikus fatique ") a sport-specifikus kiégési szindrómáig terjednek.

Ennek a fogalmi folytonosságnak a létezése azt javasolja, hogy a legtöbb sportorvosi szakértőhöz hasonlóan feltételezzék a folyékony átmenetet a hatékony edzés között a tervezett progresszív túlterhelés (tervezett túlterhelés) és a krónikus túledzés között. A "túl sok jó dolog" eredetileg a teljesítmény stagnálásának szakaszát (a túlfeszültség utolsó fázisa) eredményezi, amely, ha a túlterhelés továbbra is fennáll, tartós teljesítménycsökkenést eredményez a túledzettség további tüneteinek egyidejű megjelenésével. (Budgett és mtsai 1998; Urhausen, Kindermann. 2000) [A szerző megjegyzése: Hagyományos okokból az általános angol nyelvű "overreaching" és "Túlképzés"Használat]

1. ábra: A közötti különbség modellábrázolása
Progresszív alkalmazkodás, túlterhelés és "túledzés" (a következők alapján:
Budgett. 1998)

A túlzott edzésterhelés és az elégtelen regenerálódási idő miatt Budgett szerint a túlfeszültség bekövetkezésekor aláhúzódik egy (kezdetben időben korlátozott) határ, amely felett viszonylag rövid, 24 órás vagy néhány napos regenerációs idő elegendő egy gyakornok számára. (lásd az 1. ábrát) A sikeresen periodizált edzéssel szemben (az 1. ábrán zöld színnel látható), amelyben az akut túlzsúfolás ilyen rövid szakaszait szándékosan elfogadják, a sportoló maximális teljesítménye folyamatosan csökken az edzés túlterhelésével (piros pontozott vonal az 1. ábrán). Az az időtartam, amely a korábban elért teljesítményszint legalább helyreállításához szükséges, egyre hosszabb, de a túlnyúló szakaszban még mindig 1-4 hét tartományba esik. [A szerző megjegyzése: A Budgett által említett gyógyulási idők, valamint a túlzott és a krónikus túledzés közötti határok tisztán konvencionálisak. A nagy interszubjektív variabilitás miatt azonban empirikusan alig határozhatók meg.]

A testmozgás által kiváltott túlterhelés bizonyos szintjétől, amelyet az 1. ábra fekete kötőjel-pont vonalként mutat be, a testedző teste eléri a kimerültség állapotát, amelyet néhány naptól hetekig tartó rövid távú regenerációval alig lehet kompenzálni: a krónikus túledzésről - Hedelin és mások beszámolnak ebben az összefüggésben akár egy évig tartó szükséges szünetekről. (Hedelin és mtsai 2000)

A fent bemutatott és számos sporttudós által támogatott kontinuumhipotézist néhány kolléga - például Halson és Jeukendrup (Halson & Jeukendrup. 2004) - túl általánosítónak és tudományosan fenntarthatatlannak utasítja. Alternatív magyarázatok, amelyek szisztematikusan ellenőrzött klinikai vizsgálatokon alapulnak, Halson és Jeukendrup által leírt "Létezik-e túledzés? Túlzsúfolt és túledzett kutatás elemzése" című áttekintésükben igényt, de a mai napig nem léteznek.

II A túledzés hormonális és fiziológiai aspektusai

A klinikai vizsgálatok és a kiterjedt terepi vizsgálatok hiánya főként a túledzési szindróma hátterében álló pontos hormonális és fiziológiai folyamatok ismeretének hiánya. Csak az biztos, hogy az emberi test a "stresszes" szó valódi értelmében bármilyen fizikai (túl) stresszre reagál. Az edzés okozta stressz két fiziológiai összetevője játszik együtt: egyrészt maga az izmok kimerültsége, másrészt a stressz hormonok, az úgynevezett katekolaminok (különösen az andrenalin, az epenifrin, a noradrenalin) felszabadulása, amelyeket az edzés serkent, ami végül a központi idegrendszer (CNS) túlterheléséhez vezet. vezet. (Urhausen, Kindermann. 2000)

A krónikus túlterhelésre adott további hormonális és fiziológiai reakciók az agyalapi mirigy hormonjainak csökkenése (ACTH, HGH, PRL, LH), a vérben lévő aminosavak koncentrációjának csökkenése (különösen a triptofán, BCAA, glutamin) és más vérparaméterek, például CPK, karbamid, ammónia csökkenése, Húgysav, zsírsav arány, vér ferritin, HK, Hb. (Moosburger. 2004) Mindezen tényezők pontos kölcsönhatását még mindig nem pontosan értjük, ennek megfelelően indikátorként történő felhasználásuk a krónikus túledzés klinikai diagnózisában ellentmondásos.

A túlképzési szindróma olyan aspektusa, amelyet eddig nem említettek, de különösen fontos a bobby-építő gyakorlatban, a kortizolszint emelkedése, amely a kortizol és a tesztoszteron közötti hormonális egyensúlyhiányt eredményezi. Az anabolikus tesztoszteron, vagyis az izomépítést elősegítő tesztoszteron és katabolikus megfelelője, a kortizol közötti kapcsolat megszakítását sok sportorvosi szakember megfelelő intézkedésnek tekinti a túledzési szindróma hormonális diagnózisához. A mért érték nem az abszolút érték, hanem annak százalékos változása a fizikai edzés eredményeként. A tesztoszteron anabolikus hormon hátrányának 30% -nál nagyobb változását általában a túledzettség biztos jelének tekintik. (Banfi & Dolci. 2006)

III. A túlképzés nyilvánvaló tünetei

IV A túlképzés nem képzéssel kapcsolatos okai

Mint már jeleztük, sok sportoló általában csak akkor veszi észre a túledzést, amikor már túl késő, nevezetesen akkor, amikor edzés- és/vagy versenyteljesítménye erőteljesen visszaesett. Annak érdekében, hogy ne érjen el ilyen messzire, a képzés megtervezésekor fontos figyelembe venni a mindennapi stressz hatását a munkahelyi vagy családi harag, a jövőtől való félelem, az alváshiány, a teszt szorongás stb. Formájában. A stresszes vezető, 12 órás munkanapjával nyilvánvalóan sokkal hajlamosabb a túlképzésre, mint egy köztisztviselő, akinek rendszeres 8 órás munkanapja van, kedves kollégái és megértő főnöke.

Fontos szempont, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni a testépítésben, és amely közvetlen és közvetett módon túledzettség kialakulásához vezethet, a testépítésnek megfelelő étrend. Aki nem látja el elegendő tápanyaggal a testét, gyorsan a rettegett katabolikus állapotba kerül, ami megsemmisíti az edzés során elért előrehaladást. A szakértők egybehangzó véleménye szerint a kiegyensúlyozott glikogén és fehérje egyensúly központi szerepet játszik. Ezen a ponton azonban nem szabad megszakítani a tonna többé-kevésbé jó minőségű élelmiszer- és táplálék-kiegészítők gondatlan feltöltését, ahogyan ez újra és újra megtörténik a "többet-kap-többet" elv téves hitében és a kiegészítők iparának hamis ígéreteiben. megtalálható. Inkább a kiegyensúlyozott étrendről van szó, amely a saját edzéséhez és életéhez igazodik, amelyet szükség esetén kiegészíthetünk táplálék-kiegészítőkkel.

A kiegészítõiparra való tekintettel sürgõsen figyelmeztetnünk kell a népszerű edzõanyagok és állítólagos zsírégetõk, mint például a koffein, az efedrin és a társ, nem reflektált használatára is. Bár ezek rövid időn belül segítik a sportolót abban, hogy testét a határon túlra tegye, fogyasztása önmagában is egy másik stressztényező, amely szó szerint növeli az intenzívebb edzés okozta stresszt. Hosszú távon a sportolók lefelé tartó spirálba kerülhetnek, amelyben egy bizonyos ponton még a megfelelő szerek nagy adagjai sem mutatják a kívánt sikert, és csak a teljes kiégéstől menthetik meg a "vészféket", egy hetek vagy hónapokig tartó edzésszünetet.

Ezen túlmenően, különösen a hobbi sportban, sokan, akik észlelték az edzés stagnálását, ösztönösen reagálnak edzésük fokozására. (Dyment. 1993) Különösen a testépítésben ez a fokozatos erőfeszítés elsőbbségének tudható be, amelyet egyes testépítők és fitnesz sportolók úgy tűnik, hogy internalizáltak, hogy figyelmen kívül hagyják a testükből érkező minden figyelmeztető jelzést, és észrevétlenül csúsznak átmeneti túlterheléstől krónikus túledzéssé. Amint elérte ezt az állapotot, a azonnal észrevehető fiziológiai tünetek, például az izmos izmok vagy a fogyás, néha teljesen eltűnnek, vagy legalább enyhülnek. A pszichológiai tünetek azonban fokozódnak, és nincs messze az olyan súlyos mentális betegségekhez vezető út, mint az izom dysmorphia (izomfüggőség), az anorexia athletica (sportfüggőség) és a Co.

V. A túlképzés elkerülésének módjai

Az előző szakaszokban már többször említettük, hogy a túlképzés elkerülése érdekében elengedhetetlen a megfelelő edzés és táplálkozás-tervezés.

Edzésélettani szempontból a periodizációs módszerek kulcsszerepet játszanak. A nagyon intenzív edzés fázisainak és az aktív regeneráció fázisainak (nagyon alacsony intenzitású edzés) váltakozása lehetővé teszi a sportoló számára, hogy kihasználja a tervezett, rövid távú túlhaladás pozitív hatásait anélkül, hogy túledzésbe kerülne. (Fry és mtsai 1992) Saját edzésprogramja értékelése szempontjából elengedhetetlen, hogy az ambiciózus amatőr sportolók és profi sportolók edzési naplót (edzésnaplót) vezessenek annak érdekében, hogy folyamatosan figyelemmel kísérhessék saját edzésük előrehaladását.

Egy ilyen napló nemcsak az edzés, hanem a táplálkozási oldalon is hasznos segítség, amely megkönnyíti a sportoló számára a mikro- és makrotápanyagok elegendő és folyamatos ellátásának biztosítását. Ez "kizárólag" kiegyensúlyozott étrenden keresztül valósítható meg, amely rostokban és vitaminokban gazdag szénhidrátforrásokból (gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű termékek stb.), Alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokból (sovány hús, csirke, hal, tejtermékek stb.) És kiváló minőségű zsírokból (növényi olajok) áll. repceolaj, diófélék, hal/omega-3 dús ételek stb.).

Vitamin- vagy fehérjetermékekkel való kiegészítés, mivel ezeket gyakran a testépítésben nélkülözhetetlennek mutatják, táplálkozástudományi szempontból - teljes étrendet feltételezve - nem feltétlenül szükséges az amatőr sportolók elsöprő többségéhez. Tekintettel arra a problémára, amelyet már többször jeleztek, hogy különösen az ambiciózus szabadidős sportolók hajlamosak szisztematikusan túladózni önmagukon és testükön (kulcsszó: "Weekend Warrior"), egy jó multivitamin-termék további bevitelével és az edzés utáni ital fogyasztásával, amely gazdag fehérjékben és szénhidrátokban gazdag, a hobbisport területén is tökéletes értelmet nyújt.

A krónikus túledzés elkerülése (és nem a kezelése!) Kapcsán számos táplálékkiegészítő legális termék, különösen a glutamin és a BCAA termékek hatékonysága és eredményessége, amelyeket a szakmai szektorban gyakran csodagyógyításként dicsérnek, számos tanulmányból levezethető. A felsőbbrendűség az "egyszerű" edzés utáni rázással szemben legalábbis megkérdőjelezhető. Ezt mutatja Kerksick és mások nemrégiben készült tanulmánya, amely egyértelműen azt mutatja, hogy a tejsavóval és kazeinnel történő kiegészítés (a tej savófehérje-porral elérhető) még kissé felülmúlja a tejsavóval, BCAA-val és glutaminnal kiegészített étrend-kiegészítőt. Ez különösen vonatkozik a testépítők által vágyott sovány izomtömeg-növekedésre! (Kerksick. 2006)

Ebben az összefüggésben utalni kell a kreatinpótlás különleges és tudományosan bizonyított jelentőségére is a versenysportban. Ez szintén hasznos lehet, mivel növeli az egyén teljesítményét, és ezáltal lehetővé teszi a sportoló számára, hogy pozitívan befolyásolja a szándékos túlkapás és a nem kívánt túledzés közötti intenzitáshatárt. (Volek et al. 2004) Az akut túledzési szindróma specifikus terápiájához a kreatin ugyanolyan alkalmatlan, mint más gyógyszerek és/vagy étrend-kiegészítők. (Kindermann, Uhrhausen. 2000)

VI. A túledzettség útjai

Tekintettel arra, hogy egy jól átgondolt edzés-, táplálkozási és étrend-kiegészítő terv sem mindig védi meg a sportolót a túl intenzív edzés túlterhelésétől, különösen akkor, ha váratlan exogén stressztényezők (magánélet, munka stb.) Hozzáadódnak, ezt gyakran kell elvégezni. Nem szabad lebecsülni azt a veszélyt, amelyet gyakran mítosznak neveznek, ha a jól átgondolt edzés és az egészséges táplálkozás ellenére túlterhelésbe kerül. Ezért hasznos, ha nem szükséges, hogy a gyakornok vagy oktatója szorosan figyelje önmagát. Ebben az összefüggésben ismét utalni kell a túledzés pszichoszomatikus következményeire (Morgan és mtsai 1987), amelyek sok túledzett sportolót homályosítanak el saját testük objektív nézőpontjából. Az oktató és az edzőpartner, de a család és a barátok visszajelzései ezért különösen fontosak és értékesek, és a gyakornoknak komolyan kell venni őket. A professzionális sportban a szabványosított pszichológiai tesztek, például a POMS (Profile Of Mood State) teszt rendszeres használata szintén hasznos lehet az edzés kontrolljában. (Morgan és mtsai. Al. 1987)

VI. Következtetés

Dagad:

Banfi G, Dolci A. "A szabad tesztoszteron/kortizol arány a fociban: az értékek kategorizálásának hasznossága." J Sports Med Phys Fitness. 2006. december; 46 (4): 611-6.
Budgett, R. "Fáradtság és alulteljesítmény a sportolókban: a túledzett szindróma." Br. J. Sports Med. 1998; 32; 107-110.
--- . "A túledzett szindróma újradefiniálása mint megmagyarázhatatlan alulteljesítmény-szindróma." Br J Sports Med. 2000; 34: 67-68.
--- . - A túledzett szindróma. BMJ 1994; 309: 4465-8. Dyment P. "Csalódott a krónikus fáradtság?" Orvos és Sportorvoslás 199; 21: 47-54.
Fry RW, Morton AR, Keast D. "Periodizáció és a túledzettség megelőzése". Can J Sports Sci. 1992; 17: 241-8.
Halson & Jeukendrup. "Létezik-e túledzés? A túlzott és túlképzett kutatások elemzése." Sports Med. 2004; 34 (14): 967-81.
Hedelin, R., Kentta, G., Wiklund, U., Bjerle, P., Henriksson-Larsen, K. "Rövid távú túledzés: hatások a teljesítményre, a keringési válaszokra és a pulzus változékonyságára". Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban 2000; 32 (8): 1480-84.
Israel, S. "A túlképzés megnyilvánulásai." Sportolt. 1958; 9, 207-209.
Kerksick et. al. "A fehérje- és aminosav-kiegészítés hatása a teljesítményre és az edzésadaptációkra a tíz hetes ellenállóképzés során." J Strength Cond Res. 2006. augusztus; 20 (3): 643-53.
Morgan WP, Brown DR, Raglin JS és mtsai. "A túledzettség és a hajlékonyság pszichológiai monitorozása." Br J Sports Med. 1987; 21: 107-14.
Urhausen A, Kindermann W. "Túlképzés". Német sportorvosi magazin. 2000; 53 (4): 121-122.
Volek JS és mtsai. "A kreatinpótlás hatása az izomteljesítményre és a testösszetételre adott válaszokra a rövid távú rezisztencia edzés túlterhelésére." Eur J Appl Physiol. 2004. május; 91 (5-6): 628-37.

Utolsó hozzászólás: Margareta, 2013. május 1., 13:33