Túlsúly a feldolgozott élelmiszerekből; V diéta
Az elhízásnak számos oka lehet. Az egyik leggyakrabban említett ok az energiamérleg - ha fogyni akar, egyszerűen kevesebb energiát kell fogyasztania, mint amennyit használ. Ez a számítás azonban nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. Ételünk nehéz feldolgozása miatt egyre inkább elveszítjük az irányítást a bevitt termékek felett. Az ételnek az elkészítése miatt más hatása van, gyakran tartalmaz adalékokat, és a csomagolóanyag sem nélkülözhető.
Több energia a feldolgozott élelmiszerekből
Együnk többet
Először is többet fogyasztunk magasan feldolgozott élelmiszerekből, mint feldolgozatlanokból. Egy tanulmányban a résztvevők vagy magasan feldolgozott vagy feldolgozatlan élelmiszerekből készített ételeket ettek. Annyit ehettek az étkezésükből, amennyit csak akartak. Naponta átlagosan 500-kal több kalóriát fogyasztottak magasan feldolgozott termékekből, mint feldolgozatlan élelmiszerekből. Ezenkívül körülbelül 0,9 kg-ot fogytak a feldolgozatlan étkezésekből, míg a feldolgozott ételek 0,9 kg-ot adtak nekik - mindezt csak 2 hét alatt (Hall et al., 2019).
Hatékonyabban emésztünk
De nemcsak mi magunk, hanem testünk is több energiát szív fel a feldolgozott élelmiszerekből. Ezt egy sajtos szendvicsekkel végzett tanulmány mutatja: a lényeg az, hogy a test kevesebb energiát nyer egy egészséges sajtszendvicsből (60% többszemű kenyér, 40% cheddar sajt), mint egy olvasztott sajtból (60% fehér kenyér, 40% olvasztott sajt termék). Még akkor is, ha az energiatartalom és a tápanyag-összetétel (fehérje, szénhidrátok, zsír) mindkét tesztelt szendvicsben összehasonlítható volt - mégis voltak különbségek: a feldolgozatlan szendvicsben háromszor magasabb rosttartalom, a feldolgozott szendvicsben egyszerűbb, mint a komplex szénhidrátokban (Barr és Wright, 2010).
A teljes ételekből álló szendvics esetén a szervezetnek több energiát kell fordítania az emésztési munkára a tápanyagokhoz való hozzáférés érdekében. A tudós ezt az energiát „étel okozta termogenezisnek”, röviden „NIT” -nek nevezi. A NIT a vizsgálatban 19,9% volt az egészséges és csak 10,7% a feldolgozott szendvics esetében. Tehát csaknem kétszer annyi energia kellett a teljes értékű változat megemésztéséhez (Barr és Wright, 2010). Hosszú távon hatalmas hatással lehet a testsúlyára.
Feldolgozzuk magunkat
De nem csak az ipar, mi magunk is minden nap „feldolgozunk” ételt a konyhánkban. Főzéssel vagy sütéssel megváltoztatjuk az étkezésünkből bevitt kalória mennyiségét. Vegyük példának a mandulát: minél több a feldolgozás, annál több energia áll a test rendelkezésére. Az energiaellátó tápanyagokat - különösen a zsírt - a mandula sejtfala zárja le. A test csak akkor juthat hozzájuk, ha a sejtfalak felszakadnak. A felaprítás és az őrlés sok sejtfalat elpusztít. A dióvaj előállításakor a sejteket annyira összetörik, hogy a zsír kiszabadul a dió sejtjeiből, és biztosítja a tipikus textúrát. A pörkölés megpuhítja a mandula sejtfalait, így több sejt törik fel rágáskor, mint a pörkölt mandulával. Itt van az az energia, amelyet testünk a különféle kezelt mandulákból nyerhet, konkrét adatok alapján (Gebauer et al., 2016):
- egész, kezeletlen mandula: 4,42 kcal/g
- egész, sült mandula: 4,86 kcal/g
- apróra vágott, pörkölt mandula: 5,04 kcal/g
- Pirított mandulapüré: 6,53 kcal/g
A teljes élelmiszer biztosítja a tápanyagok teljes skáláját
A hazai élelmiszer-feldolgozás egyik előnye azonban az ipari feldolgozással szemben az, hogy még mindig az összes élelmiszer. Nem távolítjuk el a rostokat (kivéve talán a gyümölcs levének kiürítését) vagy a fitokemikáliákat. A növényi élelmiszerek összetételükben tökéletesek, olyanok, amilyenek. Mindent biztosítanak számunkra, ami az egészséges emésztéshez szükséges.
Ebben az összefüggésben nagyon érdekesnek találom azokat a tanulmányokat, amelyek azt mutatják, hogy a gyümölcsökből származó polifenolok csökkentik az ezekből a gyümölcsökből származó cukor felszívódását. Blokkolják a belekben lévő cukorszállítókat, és így biztosítják, hogy a vércukorszint ne emelkedjen fel olyan mértékben, mint édességek fogyasztása után (Loureiro és Martel, 2019). Az élelmi rostok azonban befolyásolják a tápanyagok felszívódását is: ezek hatására a gyomor-bél traktusban az élelmiszer pépe megduzzad. Ennek a megváltozott szerkezetnek köszönhetően a makrotápanyagok, azaz a zsír, a fehérje és a szénhidrátok kevésbé hozzáférhetők a szervezet számára, ami hozzájárul az alacsonyabb energiafogyasztáshoz (Müller et al., 2018).
Hogyan manipulálnak minket az adalékanyagok
Sajnos az élelmiszeripar nem az egészségünket tette elsődleges céljává. Élelmiszereket a lehető legolcsóbban akar előállítani, és a lehető legtöbbet eladni. Ehhez optimalizált gyártási folyamatokra, hosszú, legelőnyösebb dátumra és maximális élvezetre van szükség. A gyártók ezt sokféle anyaggal érik el - némelyiket a végtermékben kívánják (pl. Tartósítószerek), másokat nemkívánatos maradványok (pl. Peszticidek).
Számos ilyen anyag már engedélyezett az élelmiszerekben való felhasználásra, és számuk napról napra növekszik. Ezeket gyakran nem vizsgálták megfelelően, és nemkívánatos hatással vannak az anyagcserére. Az adalékanyagok miatti elhízás kutatása még mindig gyerekcipőben jár. A rendelkezésre álló vizsgálatok többségét sejteken vagy állatokon végezték, és korlátozott információt szolgáltatnak az emberekről. Mindazonáltal a következő példák érdekesek:
Az adalékanyagokkal kapcsolatban egy dolog nagyon világossá válik: mivel ezek részben természetes anyagokból állnak - például a két aminosavból, amelyek aszpartámot vagy propionátot alkotnak, amelyet a belekben baktériumok képeznek -, ezeket gyakran le kell játszani. Ennek ellenére a testre gyakorolt hatása általában más. Az aszpartám lebontásakor a két aminosav mellett a sejtszintű metanol is képződik. És a propionát szemmel láthatóan másként működik, mint amikor először a vastagbélben keletkezik. Az, hogy a test ismer egy anyagot, mert valamilyen formában kapcsolatba került vele, még nem jelenti azt, hogy képes kezelni azt akkor is, ha adalékként adták hozzá egy élelmiszerhez.
A csomagolóanyagok a zsírsejtek növekedését eredményezik
Számos élelmiszer műanyag csomagolása nemcsak a környezetünk számára jelent problémát, hanem bizonyos anyagok belőlük is kivándorolhatnak az élelmiszereinkbe, ha közvetlenül érintkeznek velük.
A műanyagban nagyon problematikus anyag a biszfenol A (BPA). Nyersanyagként használják bizonyos típusú műanyagok, valamint epoxigyanták gyártásához, amelyeket az élelmiszerek fémtartályainak (pl. Ételdobozok, italosdobozok) bevonására használnak. Mennyire elterjedt a BPA, azt mutatja egy amerikai tanulmány, amely szerint a BPA-t a felnőttek 394 tesztelt vizeletmintájának 95% -ában mérték 0,1 g/L-nél nagyobb koncentrációban (Calafat et al., 2005).
Minél magasabb a vizeletben a BPA-koncentráció, annál nagyobb az elhízás valószínűsége - mind gyermekeknél és serdülőknél (Trasande et al., 2012), mind felnőtteknél (Song et al., 2014). A tanulmányok csak azt bizonyíthatják, hogy összefüggés van a BPA és az elhízás vagy a súlygyarapodás között, nem pedig azt, hogy a BPA az elhízás oka. Sejtvizsgálatok azonban kimutatták, hogy bizonyos progenitor sejtek a BPA révén zsírsejtekké érnek. Ide tartozik többek között az is, hogy több zsírt raktároztak (Masuno et al., 2005; Ohlstein et al., 2014).
következtetés
Ez a cikk semmiképpen sem fedi le mindazokat a tényezőket, amelyek miatt a feldolgozott élelmiszerek megnövelik súlyunkat. De képet ad arról, hogy a feldolgozás milyen következményekkel járhatnak. Mint már említettük, az eredeti növényi élelmiszerek optimális összetételűek.
Úgy tűnik, hogy a legegyszerűbb módja annak, hogy a lehető legtöbbet főzze, friss, esetleg feldolgozatlan, növényi eredetű ételekből. Ha feldolgozzák, akkor lehetőleg saját maga - akkor tudja, mi van benne és mi készül - és organikus minőségben. A biológiailag előállított élelmiszerek csak nagyon korlátozott mértékben tartalmazhatnak adalékanyagokat. Bárki, aki egészséges élelmiszerboltokban vásárol, a gyümölcs- és zöldségfélék műanyag csomagolását is megtakarítja: a hagyományos kiskereskedőknek még mindig szükségük van ezekre, hogy egyértelműen meg tudják különböztetni az ökológiai ételeket a hagyományos ételektől.
Az üveg tárolása a kedvencem az élelmiszerek tárolásához. Ez különösen fontos, ha több adag ételt főzött, és még mindig forró. A hő hatására az anyagok könnyen leválhatnak a műanyag csomagolásokról. Üvegtartálya esetén azonban ellenőrizze, hogy a záróelem BPA-mentes-e.
3. ábra: A feldolgozott ételek több energiát biztosítanak testünknek, és arra ösztönöznek minket, hogy többet együnk. A csomagolóanyagok adalékai és anyagai (pl. BPA) szintén elősegítik a zsír raktározását a zsírsejtekben.