Túrázás hátizsákkal - Milyen ételek energizálják
A hátizsákkal való túrázás kimerítő lehet, különösen hosszú és nehéz távolságok megtétele során. De mielőtt bemész hegyi kirándulások, feltöltheti testének energiatartalékait. A titok az, amit letett az asztalra.
Milyen tápanyagok adnak energiát túrázás előtt?
Ha fitt akar lenni a természet közepén tett kalandok során, ne hanyagolja el diétáját. Legalább annyira számít, mint egy hegyi cipő, mint a magával hozott felszerelések vagy kiegészítők.
A kiegyensúlyozott étrend optimális kalóriabevitelt és nélkülözhetetlen tápanyagokat képes biztosítani. De nem minden étel egyformán tápláló, és nem mindegyik fedezi egyformán az energiaigényt.
Egyszerű szénhidrátok
A cukrok (egyszerű szénhidrátok) könnyen asszimilálódnak, és azonnali energiatartalékot képeznek (nem sokkal étkezés után állnak rendelkezésre). Hasznosak lehetnek mind a helyreállítási szakaszban (erőfeszítés utáni helyreállítás), mind pedig a következőre számító órákban hegyi kirándulások.
Összetett szénhidrátok
Az ezen szénhidrátok részét képező makromolekulák összetett szerkezete miatt az emésztés és felszívódás mechanizmusai lassabbak. Az első kategóriától eltérően a jóllakottság érzetének biztosítása mellett a nyújtott energia több órát is igénybe vehet.
fehérjék
A fehérjék fő célja nem az energia előállítása. Beavatkozásuk meghatározó az izomrostok felépítésében. Megfelelő fehérjebevitel nélkül az izomtömeg nem alakulhat ki. De a felesleges fogyasztás nem járul hozzá több izom kialakulásához.
zsírok
A zsírok nagy szerepet játszanak az energiában. Míg a szénhidrátok (fehérjék) és a fehérjék átlagosan 4 Kcal/grammot fejlesztenek, a zsírok (lipidek) 9 Kcal/grammot adnak. Ez azt jelenti, hogy kis mennyiségű lipidtartalék nagy mennyiségű energiát képes előállítani.
Vitaminok és ásványi anyagok
Bár nem alkotnak energiaforrást, beavatkoznak az eszközök és szervek működésébe. A fizikai aktivitás során, izzadás útján, ezek a mikroelemek elvesznek. Integrációjuk pedig vitaminozó és remineralizáló étrenden keresztül történik.
Pontosabban, mit kell enni ahhoz, hogy megbirkózzon a túrázás fizikai megterhelésével?
Teljes kiőrlésű gabonák
A komplex szénhidrátoknak, például a teljes kiőrlésű gabonáknak, meghatározó szerepük van a vércukor normális határokon belüli fenntartásában.
A rizs, a gabonafélék vagy a tészta egészben nem befolyásolja az emésztési mechanizmusokat. Ugyanakkor kedvez a jóllakottság érzésének. Ugyanakkor küzdök a fáradtság, de az éhség érzetével is, amelyet gyakran érezünk egy hegyi kirándulás során.
Zöld leveles zöldségek
Emlékezzünk az animációs filmekre a Popeye the Sailor-val, a hőssel, akinek minden helyzetben sikerült megbirkóznia egy adag spenóttal?
A saláta, a brokkoli, a spenót vagy a sült saláta kitûnõ vitamin- (A, C, E, Bs) és ásványi anyagok (különösen vas) értékes forrásai. A vashiányt pedig az életerő és az erő hiánya, „részletek” jelenthetik, amelyekkel nem akar szembesülni a hegycsúcsok megmászásakor.
Diófélék
A földimogyoró, a földimogyoró, a pisztácia, a tökmag vagy a dió néhány fontos "képviselő" az energizáló és jóllakó ételek kategóriájában.
Jelentős mennyiségben tartalmaznak "jó" zsírokat (omega 3 és 6 esszenciális zsírsavakat), növényi fehérjét és étkezési rostokat. Nem ragaszkodnak a vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz, beleértve a folsavat (B9-vitamin), az A- és E-vitamint, valamint a cinket, magnéziumot, káliumot, foszfort és kalciumot.
Friss gyümölcsök
Nem biztos, hogy mindig talál őszibarackot, cseresznyét, bogyót vagy citrusféléket. De az étkezések között, még expedíciókon is, fogyasszon friss, szezonális gyümölcsöt.
A felajánlott vitaminok, ásványi anyagok, rostok és antioxidánsok "nagylelkűsége" révén a friss gyümölcsök természetes módon képesek megújítani a kimerült testet. Másrészt, jelentős mennyiségű cukrot tartalmaz, segít emelni a fáradtság küszöbét és energiát ad.
Tojás, hús, hal
A tojásokat mindenki kedveli, éppen kulináris sokoldalúsága miatt. Fogyaszthatók önmagukban, vagy különféle készítményekbe foglalhatók, jelentős mennyiségű "nemes" fehérjét biztosítva a szervezet számára.
Ami a húst illeti ... Még akkor is, ha a vörös "variációk" mellett dönt, ez nem károsítja a testet. De az előnyök (B-vitaminok, vas és zsírok forrása) ellenére mértékkel kell fogyasztani.
A hal kiemelkedik "értékes" fehérjéivel és telítetlen ("jó") zsírjaival. Ideális esti étkezéshez, pontosan azért, mert könnyen emészthető és nem veszélyezteti az alvást.
ajánlások
Túrázás előtt tájékozódjon a lehető legkülönfélébb és "színesebb" ételek felé. Minél több ételt takar, annál több tápanyagot kap.
Ne felejtse el a természetkutatáshoz megfelelő felszerelést. A ruházat, lábbeli és egyéb kiegészítők "ajándékot" jelentenek az utazás megkönnyítése és a kényelem érdekében. Az alkalmazott technológiától függően megkönnyíti az izzadás megszüntetését, fenntartja a testhőt, csillapítja a talajjal való ütközést stb.