Ugrókötél - edzés az ugrókötél szobakerékpárral
Ugrókötél az erőnlét növelése és a fogyás érdekében
- Az ugrókötél a fogyás egyszerű módja és az általános erőnlét
- A kötél ugrása mindig megvalósítható otthoni edzésként
- A megfelelő kötél olcsón kapható a szaküzletekben vagy az online boltban
A következőkben elmagyarázzuk, hogyan javíthatja általános kondícióját és csökkentheti a súlyát ugrókötéllel.
Ideális otthoni edzéshez
Az otthoni fitnesz a megfelelő ajánlat azok számára, akik nem akarnak elköteleződni klub vagy sportstúdió mellett. Talán magán- vagy szakmai okokból előfordulhat, hogy nem vehet részt állandó, rendszeres edzéseken az otthonon kívül. Akkor az otthoni edzés a megfelelő megoldás, például kötélugrás.
Szinte mindenhol lehetséges:
Ehhez nem kell sok hely, ez a saját négy falán bárhol lehetséges: a nappaliban vagy a konyhában, a folyosón vagy a fürdőszobában. Ez javítja az általános erőnlétet, és a kötél ugrása ideális a fogyás célzott mércéjeként is.
Ha azonban egyértelműen túlsúlyos, de nincs vágya vagy lehetősége kimenni úszni, akkor gondosan kezdje az ugrókötelet. Ebben az esetben az ízületeket és a keringést előzetesen meg kell erősíteni.
Gyengéd kezdés, ha túlsúlyos
Az előkészítéshez a lakásban található kerékpár-ergométer ajánlott. A legjobb úgy elhelyezni, hogy a kilátás az ablakon kívül legyen, vagy rádió hallgatása vagy tévézés lehetséges. Az első emeletre vagy az alagsorba vezető lépcsők szintén jó edzőeszközök otthon, ebben a kiindulási helyzetben.
Kényelmes tempóban többször felfelé és lefelé járás, amíg a vérkeringés szünetet nem követel, felkészülésként szolgál a kötél ugrására.
Még ha túlsúlyos is, ez a sportfelszerelés már a kezdetektől benne lehet. Ezután a kötéllel ellátott kar az egyik oldalon körbejárja a testet, de a lábak még nem ugranak: felváltva emelkednek fel a kötéllengés ritmusában, mintha járnának.
Bemelegítés az előkészítés során
A kötél ugrása nagyon igényes mozgás, ezért ideális a fogyáshoz. Az ökölvívó sportolók például sokat és intenzíven edzenek így, mert állóképességük és erejük mellett javul a koordináció is: egy ökölvívó számára a kar és a láb mozgásainak összehangolása a siker szempontjából meghatározó.
Ha technikailag elsajátította a kötél használatát, és különböző változatokban 30 percig kitartotta, akkor megég 400 kalória.
Összehasonlításképp: Fél óra folyamatos futás csak 280 kalóriát bont.
Mivel a kötél ugrása nagyon megterhelő a test számára, van értelme egy enyhe bemelegítésnek. Ehhez egy kicsit kötél nélkül karikázza be a karjait és a csuklóját, óvatosan evezzen a helyszínen, és kissé mozgassa a térdeit. Így készíti elő a testet - tessék
Alapforma és cél
Az egyik fontos a kötél ugrásához párnázó betét: Elnyeli a dudorokat és enyhíti az ízületeket. Ez például a nappali szőnyeg, vagy a csúszásgátló (!) Fürdőszőnyeg. Ha a teraszon vagy a kertben edz, vastag, párnázott talpú sportcipő ajánlott.
Az alapgyakorlat során a lábak zárva vannak, a kötél mindkét kézben 90 ° -os szöget zár be a test mögött könyökdel és karokkal. A kötelet csak a csuklóból viszik körkörös mozgásba, a lábak csak annyira emelkednek fel, amennyire az szükséges a kötél alulengedéséhez.
A térdek is működnek: minden ugrást csillapítanak, így jó lábizmok is kialakulnak.
Az elején ne add fel:
Képzetlen emberként gyakran összekuszálódik - majd visszatér a kiindulási helyzetbe, és elölről kezdi. Segít a célok kitűzésében, különösen a kezdeti szakaszban: 30 másodperc, 60 másodperc, három perc. Ha szünet nélkül bírsz öt percet, akkor máris elértél egy fontos célt. A kezdeti szakaszban az ugrókötél olyan elem, amely apró egységekben néhány percre ismételten megtörik a mindennapjait. Egy bizonyos ponton napi 30 vagy 60 percet ér el. Ez bármikor és bárhol lehetséges a saját négy falán.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Változatok az intenzitás növelésére
A kötél ugrásának intenzitásának növelésére számos mód van. Először is itt van az időtartam: Ha szünet nélkül tíz percig megteheti, akkor nagyon jó állapotban van. Aki eléri ezt a szintet, már nagyon lefogyott. Ez egy jó közbenső szakasz, ha hassal kezdte a könnyű belépési űrlapokat.
A gyakorlatok nehézségi szintje is növelhető - akkor még több kalóriát éget el. Az ugrókötél ezután talán kétszer olyan gyorsan forog, keresztezett karokkal történő ugrások lehetségesek.
Vagy: Tíz ugrás után a jobb lábon tíz ugrás váltakozik a bal lábon.
Az ugráló futás egy másik változat: Ha egyik lábáról a másikra ugrik, a lengőláb térde fel és előre húzódik.
Ennek ellentéte a sarokfutás: az egyik sarok felváltva megy felfelé az alja felé.
A csípő elfordulása, miközben a kötél áthalad, vagy a tüdő előre és hátra más változat. Nagyon magas szintet ért el, ha a kötél minden fordulatával jobbról balra tud ugrani. A saját kreativitásodnak nincsenek korlátai.
Ez nagyon fontos:
Engedje, hogy kedvenc zenéje segítsen a kötél ugrásában. Az edzés állapotától, az edzésváltozattól és a nap formájától függően lassabban vagy gyorsabban választja. És ami a legfontosabb: Mindezt bármikor megteheti a saját négy falában.
Sokféle ugrókötél
A tapasztalatlan kezdő számára az egyszerű ugrókötél a megfelelő választás. Ha élvezi ezt a fitnesz edzést, és a mérlegeléskor látja az első sikereket, akkor áttérhet egy sebességkötélre. Ezeket a verziókat könnyebb kezelni. Garantálják az egyenletes, gyors lendülést - különféle ugrási változatok esetén is. A markolatokkal ellátott modellek kiterjesztik az ugrókötél hatáskörét. Segítenek a karizmok felépítésében.
A gyártók technikailag különbséget tesznek négy különböző típus:
- Gyors kötél
- Hosszú markolatú kötél
- Hintakötél
- Link kötél
A Gyors kötél két középen üreges műanyag fogantyúból áll. Ez meghúzza a kötelet, műanyag hálóból is áll. Ennek még gyorsabb változata a drótkötél, ahol a fogantyúkon néha golyóscsapágyak vannak.
A Hosszú markolatú kötél képezi a nehéz ugrások végrehajtását: A kábel pályája különösen pontosan szabályozható.
A Link kötél A műanyag gyöngyök egy nejlonszalagra vannak menesztve. Mindhárom változat alkalmas otthoni edzésre általános fitneszhez és fogyáshoz.
A negyedik változat nem igazán számít: erről van szó Hintakötél, textilszálakból áll. Egy centiméter vastag, három-öt méter hosszú, és főleg csoportos versenyeken használják.
Sporttudományi szempontok
Az ugrókötél egy polimetrikus sport, amely a gyors erő fejlesztését szolgálja. Ez a szakkifejezés leírja, hogy németül mit jelent az edzés a nyújtási és rövidítési ciklusban. Az így létrehozott előfeszítést közvetlenül az izmok koncentrikus összehúzódása követi:
Ily módon a sebesség erőssége javul a reflex rendszer igényeihez képest. Például embereknél ez a mechanizmus minden lépésben aktiválódik:
A gerincvelőben lévő idegek elektromos jeleket generálnak. Minden ugrás után, amikor a lábak ismét leszállnak, reflexszerűen erősebbé teszik a következő lenyomatot.
A kötél ugrása javítja az állóképességet és a koordinációt, de a fáradtsággal szembeni ellenállást is.
Ez a teljes csomag azt eredményezi, hogy Ugrókötél a fogyáshoz mert annyi kalóriát éget el. És ez egyfajta mozgás, amely bármikor könnyen elérhető a saját otthonában található olcsó sporteszközökkel.
Hula karikázás, mint jó kiegészítő
Ha ki akarja bővíteni edzésprogramját az ugrálókötélen túl, a Hula Hoop az egyik lehetőség. A csípő körül keringő karika szilárd, alakú magot biztosít, és kiegészíti az ugrókötelet, amely főleg a lábizmokat edzi.