Ugrókötél gyakorlatok a felső formához; frissen tiszta

2019. április 30., kedd

Kötél ugrásakor vagy kötél ugrásakor ugrásonként körülbelül 0,1 kalóriát éget el. Tehát a 10 perc ugrás nagyjából összehasonlítható egy 8 perces futással. Megmutatjuk a megfelelő gyakorlatokat és edzéseket minden képzési szinthez.

Mielőtt elkezdené az ugrást, fel kell melegítenie ugrókat, guggolásokat és könnyű ugróköteleket. Így hozza testét működési hőmérsékletre, nyújtja az inakat és kenje meg az ízületeket.

formához

Ugrókötél nem csak egy tökéletes teljes testedzés. Elősegíti az állóképességet, a motoros készségeket és az agyat is.

Ugrókötél: gyakorlatok részletesen

  • Edzés az egyensúly érzetéért: egy lábon

Kezdje a jobb lábán, és kissé hajlítsa meg a bal térdét. Ha égő érzést érez a jobb lábában, váltson balra.

  • Koordinációs edzés: futás közben

Változtassa meg a felszálló lábat minden egyes ugráshoz, mintha a helyszínen futna. Minél gyorsabban „fut”, annál nagyobb a frekvencia.

  • Edzés az ugróerőért: 2 fordulattal

Ugrásonként kétszer lengesse meg a kötelet a lába alatt. Ehhez kétszer olyan magasra kell ugrania, és ennek megfelelően gyorsan fel kell ostoroznia a kötelet.

  • Edzés a csípőhajlító számára: Felhúzott térddel

Ugrasz az egyik lábadra, mint az első gyakorlatban. Kivéve, hogy ugrás közben a másik lábát 90 ° -os szögben tartja

  • Edzés a vállak mozgékonyságához: keresztezett karokkal

Keresztezd a karjaidat, mielőtt a kötél futna a lábad alatt. Ha a kötél közvetlenül a feje fölött van, oldja át a karjait. A második ugrásnál fordítva

Vagy összeállítja saját edzését ezekből a gyakorlatokból, vagy az alábbiak egyikét használja edzéséhez.

Ugrókötél: edzések az edzés minden szintjéhez

Kezdő

  1. Ugrás 1 percig gyors ütemben, mindkét lábával egyszerre.
  2. Ezután szünetet tartson 30 másodpercig.
  3. Ismételje meg ezt a mondatot összesen négyszer.

Ezután tartson 1-2 perc szünetet, és ismételje meg a folyamatot 2-3 alkalommal.

Ha már kissé fitt vagy, fokozatosan növelheted az egységeket, az ugrás idejét vagy az ugrások számát, az állapotodtól és az erődtől függően.

Haladónak

Ez a 10 perces edzés ötvözi az állóképességet a „helyreállítási fázisokkal”, amelyek során testének magja számára végez gyakorlatot.

Ugrás 1 percig bemelegítésként, majd 1 percig tartsa a deszka helyzetét.

  1. Ugrás ki mindkét lábával 2 percig, egyenletes tempóban, lehetőség szerint szünet nélkül.
  2. Tartsa ismét a deszka helyzetét 1 percig, vagy végezzen 10 fekvőtámaszt
  3. Ugorj az egyik lábadra 30 másodpercig, majd válts a másik lábra. Ismételje meg a folyamatot úgy, hogy összesen 2 percig ugrik.
  4. Tartsa ismét a deszka helyzetét 1 percig, vagy végezzen 10 fekvőtámaszt
  5. A "Skippe" most 2 percig váltakozva leugrik egyik lábáról, és leszáll a másikra. Tartsa a térdét a lehető legmagasabban.
  6. Ezután nyújtsa ki magát mindkét oldalán tüdővel, és nyújtsa ki a comb hátulját, valamint a váll területét. .

Ha a lehető legtöbb kalóriát szeretné megégetni, pihenjen néhány percig a ciklus után, és ismételje meg a folyamatot 2-3 alkalommal.

Szakembereknek

Ezzel a 10 perces edzéssel izzadhat.

  1. Ugrás mindkét lábával 100-szor
  2. Végezzen 50 ugrást a bal oldalon és 50 a jobb lábon
  3. Ugrás mindkét lábával 100-szor, felhúzva a sarkát a fenékig
  4. Tippel 100-szor felváltva jobb-bal-jobb-bal ...
  5. Ugrás 101-szer mindkét lábbal, és minden 10. ugrás után végezz el egy dupla ugrást, vagyis húzd meg a kötelet kétszer a tested alatt, miközben a levegőben vagy
  6. Ugrás 100-szor, amilyen gyorsan csak lehet