Ugrókötél Hogyan lehet hatékonyan edzeni az ugrókötéllel Foodspring Magazine - HU
Kötéllel lefogyni és izmokat építeni? Bemutatjuk, hogy az ugrókötéllel mennyire hatékony az edzés, milyen felszerelésre van szüksége a kötél ugrásához, és hogyan kell helyesen elvégezni. Plusz: gyakorlatok és edzésterv otthon.
Mi értelme van a kötélugrásnak?
Az ugrókötél már régen kihúzta az iskolaudvar arculatát. A kötél ugrása népszerű bemelegítő program a harcművészek körében. És az ugrókötelet egyre gyakrabban használják fitnesz stúdiókban, a parkban lévő bakancsokban vagy az otthoni edzőteremben is. Nem csoda: a kötélugrás a hatékony erő- és állóképességi edzés, amely az egész testet megköveteli.
Az állóképességed mellett különösen ugrókötéllel edzel Gyorsaság és visszapattanás, ritmusérzék és koordináció. Képezni fogja kognitív képességeit is. Szüksége van egy éber elmére, hogy botlás nélkül ugorjon és léphessen.
A kötél ugrásának 5 előnye
- A kötél ugrásához nincs szükség előzetes ismeretekre: Alkalmas kezdőknek, akik edzeni akarják állapotukat vagy fogyni, valamint haladó sportolóknak, akrobatikus ambíciókkal.
- Az ugrókötél változatos: A kocogással ellentétben a helyszínen mozog, de különféle lépések és ugrások vannak.
- A kötél ugrása alkalmas gyors kardio edzésként vagy bemelegítésként: A tíz perc ugrásnak ugyanolyan hatékonynak kell lennie, mint a 30 perces kocogásnak.
- Kötél ugrásakor kihívja testét és elméjét: A Rope Skipping egy erő- és állóképességi edzés az egész test számára, amely serkenti a zsírégetést, megterheli az izmokat, és egyben edzi a reflexeket és a koncentrációs képességeket.
- A kötél ugrása javíthatja más tudományágak teljesítményét: Célzottan és hatékonyan edzed a sebességed és az ugróerődet, aminek előnye különösen a harcművészetekben, például az ökölvívásban, a sprintelésben, de az akrobatikus gyakorlatokban is.
Melyik izom számára jó a kötélugrás?
Az ugrókötéllel végzett edzés során a testmozgástól és az intenzitástól függően különböző izmokat használ.
Elsődleges célizmok:
- Triceps surae izom/vádli izom: Lökéskor és felfelé lépéskor a vádli izmai aktívak. Hajlítást okoz a térdízületben, valamint leengedi és forgatja a lábat.
- Quadriceps femoris/comb elülső izma: A négyfejű combnyújtó feladata, hogy felguggolt helyzetből felálljon. Neki is nagyszerű munkát kell végeznie a párnázással és az ugrással.
Támogató izmok:
- Rectus abdominis/egyenes hasi izom: Az egyenes hasizom fontos testtartási izom. Ez segít megőrizni egyensúlyát ugrás közben.
- Erector spinae/hátsó extensor: Az alsó hátizmok fő feladata a gerinc kiegyenesítése és a fej függőleges tartása. Aktívan részt vesz a kötélugrásban is.
- Csuklóizmok: A kötél ugrásakor a folyamatos forgó mozgás a csuklóból származik. Itt 16 különböző izom vesz részt a mozgásokban.
- Brachialis izom és bicepsz brachii izom/felkar hajlító izmai: Kötélnek ugráskor meg kell hajlítania és stabilizálnia kell a felkarját. Az izmok ennek megfelelően állandó feszültség alatt vannak.
- Musculus deltoideus/deltoid izom: A deltoid a legnagyobb vállizom, amelynek hátsó része a hát felső részén található. Feszültség alatt van, amikor kötelet ugrik, hogy garantálja az egyenes testtartást.
Izomépítés ugrókötéllel
A kötélugrás az erő-állóképesség egyik sportja. Ez azt jelenti, hogy fel kell építenie az erőt, és hosszabb ideig kell tartania, vagy sok ismétléshez. Tehát egyszerre edzed állóképességedet és erősíted az izmaidat, ezáltal a kötél ugrása nem tekinthető a klasszikus erőedzés helyettesítőjének. Az ugrókötél jobban megfelel az izmok meghatározására, mint az izomépítésre.
Tippünk: Ha izomtömeg után jár, akkor megteheti Növelje a stresszt az edzés alatt, például bilincsekkel a bokán vagy speciális ugrókötelekkel, súlyokkal a fogantyúkban. A kötélugrást erősítő gyakorlatokkal is kiegészítheti - például fekvőtámaszokkal, felülésekkel, guggolással, röpüléssel, burpees-szel vagy felhúzással.
A kötél ugrása jó a fogyáshoz?
A fogyáshoz a következő egyszerű szabály vonatkozik: több kalóriát kell égetnie, mint amennyit megesz. A testmozgás kulcsfontosságú tényező a kalóriafogyasztás növelésében. Az ugrókötél mindenképpen közelebb hozhat álmai alakjához. Az ugróedzés előnyei: Intenzív, az egész tested együtt dolgozik veled, és gyorsan felpörgeti a pulzusodat. A HIIT edzéshez hasonlóan nagyon rövid időn belül növeli az energiafogyasztást.
Fontos: Ha hatékonyan akarsz zsírokat égetni, akkor nem szabad a határok közé lépned. Optimális A zsíranyagcsere edzése a maximális pulzus 60-70 százalékán megy végbe. A következő képlettel számítja ki: Maximális pulzusszám (MHR) = 226 (nőknél)/220 (férfiaknál) - életkor
Az edzés során a legjobb hordani egy nyomkövetőt, hogy szemmel tartsa a pulzusát.
Bizonyított, hogy a fogyás ideális sportja a súlyzós edzés. Mivel minden izomtömeg kilogramm megnöveli az alapanyagcserét - vagyis annak a kalóriának a mennyiségét, amelyet teste pihenés közben fogyaszt. Ezért az ugrókötelet figyelembe veszik Kiegészítés az erőnléti edzéshez ideális, ha fel akarja gyorsítani a fogyás sikerét.
Természetesen a mozgás csak a fél küzdelem: a Az étrend a fogyás kulcsa. Ügyeljen arra, hogy kiegyensúlyozott és változatos tápanyagellátása legyen.
Tipp: Tejsavófehérje finom fajtákban, például csokoládé földimogyoróban, banánban vagy vaníliában kiváló minőségű fehérjéket biztosít Önnek.
Ugró kötél kalóriafogyasztás
A kötél ugrásakor a tényleges kalóriafogyasztás számos tényezőtől függ, például kortól, nemtől és testsúlytól, valamint a sebességtől és az általános testfeszültségtől. Tehát nehéz általánosítani.
Egyösszeg, amiből lehet 150 kalória/10 perc ugrókötél eljár szórakozni. A kötél fél órás átugrása akár 500 kalóriát is megolvaszt. Összehasonlításképpen: közepes tempóban kocogva 30 perc alatt körülbelül 350 kalóriát kapunk.
Tipp: A HIIT edzésmódszer különösen alkalmas arra, hogy a lehető legtöbb energiát rövid idő alatt elégesse. Az ugrókötél része lehet az edzésnek, és tökéletesen lekerekítheti.
Mennyi ideig kell kötelet ugrani?
A kötél ugrásának ideje teljes mértékben függ a céljaitól és a fitnesz szintjétől. Általánosságban elmondható, hogy minden nap tíz perc edzés a kötéllel jó intézkedés, ha javítani akarsz az általános erőnléten.
Kezdők ugranak 10 x 1 perc, 1 perc szünettel. Próbálj meg minden másodpercben ugrani.
A haladó felhasználók a szünetidőket olyan gyakorlatokkal tölthetik meg, mint például ropogtatások, felülés, fekvőtámaszok vagy guggolás.
Ami jobb: futás vagy ugrókötél?
A futás és a kötél ugrása különböző tudományágak, amelyek több éve versenyeznek egymással. Mindenekelőtt az erő- és harcművészeti sportolók esküsznek kötéllel, hatékonysága miatt. A kötél ugrását rövid, éles bemelegítésként használja. A kocogás viszont nagyobb valószínűséggel kapcsolódik az állóképességi edzéshez hosszabb időközönként.
Mindkét módszert egymással szembe helyezzük:
| Futni | Ugrókötél | |
| Edzés hatása | képzett v. a. Alapvető kitartás | képzett v. a. Ugrás és sebesség erő |
| Kalóriafogyasztás | kb. 700 kCal/h | kb. 1000 kCal/h |
| rugalmasság | az időjárástól függően (ha a szabadban fut) | az élethelyzettől függően (beltéri kötél ugrásakor) |
| Felszerelés és környezet | Futócipő, futópálya vagy futópad | Párnás cipő, ugrókötél, elegendő hely, ruganyos padló |
| Sérülésveszély | Lehetséges az ízületek és a porcok károsodása; párnázott futócipő csökkentheti a kockázatot | Lehetséges az ízületek és a porcok károsodása; A rugózott felület és az elülső lábpárnával ellátott cipő csökkentheti a kockázatot |
Mit kell figyelembe venni a kötél ugrásakor?
Ha meg akarsz tanulni ugrókötelet, akkor ne csak ragadjon meg kötelet, és ugorjon rá. Mint minden más sport esetében, a sérülések elkerülése és az edzés minél nagyobb hatása érdekében néhány szempontot figyelembe kell venni:
- Vegyen fel erős cipőt, lehetőleg magával Elülső láb párnázása és magas tengelyű
- Bemelegítse a karokat és a bokákat edzés előtt: Néhányszor szálljon lábujjhegyen, és lassan engedje le ismét a lábát, körbe-körbe forgatva a karjait
- Ugrás rugós felületre, pl. B. Szőnyeg, gyep, csarnok padló vagy tartán pályák (nem aszfalton!)
- Tervezzen elegendő helyet elöl, hátul és felül
A kötél ugrásának megfelelő technikája
Mindenekelőtt a kötél optimális hossza megtalálásához álljon a közepén, a lábai körülbelül vállszélességűek. Már viseled az edzőcipődet. A kötél végének közvetlenül a mellbimbók alatt kell lennie.
Amikor kötelet ugrál, jön a A kötél elfordulása a csuklótól és nem a karokból. Tartsa a testéhez közel, a váll és az alkar merev marad. Többnyire ugorjon le a lábfejről, és halkan landoljon, anélkül, hogy teljesen eltávolítaná a sarkát. Nem kell magasra ugrani, elég csak néhány centiméter. A lábak mindig kissé hajlítottak.
A megfelelő ugrókötél
A fitnesz területén főleg ún Sebesség kötelek használatra. A kezdők számára könnyű, vékony műanyag kötelek alkalmasak, a haladó kötelek acélból, sárgaréz drótból vagy bőrből készült köteleket használhatnak. Vannak integrált súlyú ugrókötelek is - a szakemberek számára is.
Ezen kívül vannak Gyöngyös kötelek elérhető. Súlyosabbak, mert egyedi hüvelyekből vagy linkekből állnak. Ezeket a köteleket főleg partneri gyakorlatokhoz vagy akrobatikához használják.
A fogantyúval ellátott ugróköteleknél ügyelni kell a sima futású golyóscsapágyra, hogy a kötél simán forogjon. Jobb 20 eurót elkölteni, mint az olcsó 5 eurós ugrókötelet a diszkontból.
Egyébként az ugrókötél ideális hossza a magassága mínusz 91,5 cm.
A legjobb gyakorlatok ugrókötélen
Megvan a köteled, és végre le akarsz izzadni vele? Vagy új gyakorlatokat keres, hogy ne csak fel-le ugorjon? Nem probléma, itt vannak a legjobb gyakorlatok a sebességkötél-edzéshez:
- Könnyű ugrás: Könnyű ugrás a helyszínen
- Egylábú ugrások: Az egyik lábával ugráljon, a másik térdét kissé (vagy inkább) hajlítsa meg, váltson át
- Futó lépés: Változtassa meg a felszállót minden egyes ugráshoz, mintha a helyén futna
- Dupla alatt: Hajtsa be a kötelet a talpa alatt kétszer ugrásonként, de ugorjon kicsit magasabbra
- Criss Cross fegyverek: Keresztezd a karjaidat, mielőtt levágnád a kötelet a lábad alatt, keresztezd a karjaidat a feje fölött
- Criss kereszt lábak: Keresztezd a lábad minden ugrásnál
- Jumping Jacks: Minden ugrásnál felváltva nyissa ki és csukja be a lábát oldalra, akár egy ugró emelővel
- Lépés ugrás: Minden ugrásnál felváltva mozgassa a lábát előre-hátra
- Sarokcsapok: Felváltva koppintson előre a sarka
Edzés a kötéllel - minden edzésszinthez
Itt van egy nagyon hatékony 20 perces HIIT edzés, amely felváltva ugrókötél és testtömeg gyakorlatok között van.
Képzési szintjétől függően fokozhatja a testtömeg-gyakorlatokat ugrásokba építve (pl. Guggolás vagy ugrás), vagy súlyokat vagy ellenállási sávokat adva.
| gyakorlat | Időtartam |
| Ugró emelők (kötél nélkül) | 1 perc |
| A kar előre karikázik | 30 mp |
| A kar hátrafelé karikázik | 30 mp |
| Könnyű ugrások | 1 perc |
| Guggolás | 1 perc |
| Könnyű ugrások | 1 perc |
| Fekvőtámaszok | 1 perc |
| Szünet | 30 mp |
| Egy lábon ugrik a jobb oldalon | 30 mp |
| Egy lábon ugrik balra | 30 mp |
| Tüdő | 1 perc |
| Könnyű ugrások | 1 perc |
| Burpees | 1 perc |
| Szünet | 30 mp |
| Egy lábon ugrik a jobb oldalon | 30 mp |
| Egy lábon ugrik balra | 30 mp |
| Guggolás | 1 perc |
| Dupla alatt | 30 mp |
| Dips | 1 perc |
| Könnyű ugrások | 1 perc 30 mp |
| Az oldalsó tüdő jobbra | 30 mp |
| Bal oldali tüdő | 30 mp |
| Dupla alatt | 30 mp |
| Könnyű ugrások | 30 mp |
| Felülések | 1 perc |
| Ropogások | 1 perc |
Motivált? Szerezzen még több gyakorlatot és ingyenes edzéstervet az edzéshez otthon vagy az edzőteremben.