Ugrókötél Teljes test edzés otthoni NŐI EGÉSZSÉG

Ugrókötél A tökéletes otthoni edzés a kötéllel

A kötélugrás csak gyerekeknek szól? Viccelsz? Komolyan mondod, amikor ezt mondod! A szuper rugalmas eszköz segítségével nemcsak gyorsan izzadhat, hanem növelheti fitneszét is.

További előny: Könnyedén edzhet otthon. Itt megtudhatja, hogyan működik a teljes testű edzés az ugrálókötéllel a professzionális kötélkapitánytól.

Ebben a cikkben:

  • 15 oldalas képzési terv PDF formátumban
  • csak ugrókötél szükséges
  • kezdőknek és haladóknak
  • kötélugrás szakértő fejlesztette ki
  • beleértve a technikai tippeket is
  • Nyomtatásra optimalizált, minden eszközön elérhető
  • Több információ

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

A kötél ugrása olyan egészséges

"A hobbi területről történő egyszerű ugrókötél, amelyet gyakran az edzőteremben edzésnek is neveznek, mindenképpen egészséges" - mondja Sebastian Deeg szakértő, aki szakmailag 12 éves kora óta ugrik. "Elősegíti az állóképességet, az erőt, a ritmusérzetet és a koordinációt. A professzionális kötélugrás viszont összetettebb, intenzívebb és ezért a test számára megterhelőbb."

Vásároljon ugrókötelet: tippjeink

A tippünk Ár-teljesítmény tipp Fenntarthatósági tipp Minőségi modell
termék Vásároljon itt
Hudora ugrókötél Rendelni
EdelKraft prémium kötél Rendelni
BeMaxx Speed ​​Rope Rendelni

A hivatásos kötélkapitány rendszeresen részt vesz versenyeken, és 15-ször német bajnok, Európa-bajnok és második helyezett világbajnok. A verseny mellett felfedezte magának a show-üzletet, és műhelyeket tart, hogy tudását átadja másoknak. Mert mindenki ugrálhat kötéllel, de a kötélugrás nem - még akkor sem, ha ez a közvetlen fordítás: a kötélugrásnak kevés köze van az ugrókötélhez, amit sokan még az iskolaudvarról ismernek.

"Az eredet ugyanaz, de az USA-ból származó sport elképzelhetetlen akrobatikus lehetőségeket nyit meg" - mondja Deeg. "A kötél ugrása nem csak jól néz ki, hanem test és lélek számára egy átfogó edzés: az egyensúlyt, az állóképességet és a koordinációt edzik, az összpontosítás és a dinamika összekapcsolódik."

Fogyhatok az ugrókötéllel?

A kötéllel végzett edzés mindenképpen nagyszerű állóképességi edzés, amelynek során sokat éghet. De légy óvatos: nagyon túlsúlyos emberek számára nem alkalmas, mivel a repedések túlságosan megterhelik az ízületeket. Deeg az ugrást legalább annyira hatékonynak tartja, mint a kocogást, de rámutat, hogy ez nem igazán hasonlítható össze más sportokkal.

"Sokan már 5 percig ugrás után kikapnak" - mondta a szakember. "Tehát teljesen más fél órát ugrálni, mint fél órát futni. Az olyan felszerelések kiegészítéseként, mint a cross edző, a kerékpár vagy a taposómalom, változatosabbá teheti edzését ugrókötéllel, és ezáltal felgyorsíthatja a fogyást", mondja Deeg.

Építsen izmokat ugrálókötéllel?

A kötéllel végzett edzés során elsősorban a comb- és vádliizmokat, vagyis a lábakat használják. Attól függően, hogy melyik ugrási sorrendet választja, a mag (a törzs stabilitása), és bizonyos mértékig a mellkas és a karok is képzettek - tehát teljes testű edzésről van szó. Ennek ellenére a kötélugrás kihagyása a kardió edzés alá esik, és kevésbé alkalmas izomépítésre.

teljes

"Ha a kötéllel erő- és állóképességi edzéseket szeretne végezni, akkor természetesen növelheti az intenzitást, ha bilincsként visel súlyokat a bokája körül. Ez akkor nagyobb hatással van az izmokra, de számukra ez is jelentősen megterhelőbb. Ízületek "- mondja a szakember. A hatékony erő- és állóképességi edzés érdekében azt javasolja, hogy az ugrókötelet kombinálják olyan gyakorlatokkal, mint a fekvőtámaszok, a burpeek, az ülések és a guggolás.

A kötél edzés olyan sokoldalú

Unalmas a kötélugrás? Nem, ha különböző lábugrásokkal próbálkozik:

  1. Ugró emelők: A lábak kinyitása és becsukása minden ütemnél
  2. Elülső terpeszek: Mint a Jumping Jack esetében, csak előre/hátra, kis ugrás/lépés ugrás
  3. Sarok a lábujjakig: Felváltva kopogjon előre a sarok
  4. Criss Cross: Keresztezd a lábad minden ugrásnál
  5. Dupla alatt: Azok számára, akik már elsajátították a lábugrásokat, és meg akarják merni a karvariációkat - a kettős ütést. Más szavakkal: A kötelet kétszer megcsavarják ugráskor

A kötelek szakszerű átugrása során különbséget tesznek a fő formák között:

  1. Egyetlen kötél: Egyetlen ugrás különböző ugrási szekvenciákkal, például több ugrással stb.
  2. Halandzsa: Amerikai zenei videókból ismert, két ütő pörgeti a kötelet, az ugró középen ugrik, különféle trükkökkel, például akrobatikával

Ugrókötél képzés kezdőknek

A kötél ugrásához nem kell sok: Elég hely, megfelelő cipő és kötél. A legjobbak egy bizonyos stabilitású és párnázású futócipők - mint ez az Under Armour modellje vagy a Brooks változata. És lehet, hogy először tükörrel fogja ellenőrizni a testtartást. Tehát rögtön otthon kezdheti - ideális esetben természetesen elegendő hely és szomszédok nélkül, akik panaszkodhatnak a zajra.

A kezdőknek először a láb és a kar helyes helyzetére kell koncentrálniuk. Amint az alapugrás (a kötélen ugrik át zárt lábbal a lábfején), kipróbálhatja a fent említett variációkat (például ugró emelők). Ha minden belefér, játékba veheti a karját, és megpróbálhat például kettős ütéseket.

Deeg a következőket javasolja: "Különösen az elején a kötélugrás jó bemelegítés, például az erőnléti edzés előtt. Ha egy teljes edzést szeretne csinálni belőle, akkor kipróbálhat például egy piramis edzést, ahol 1 percig ugrál kötéllel, majd 1 Percenként végezzen fekvőtámaszt, guggolást vagy burpeet. Ezután ugorjon 2 percig, majd végezze el a kívánt gyakorlatot 2 percig. A következő körben 3 perc és így tovább - így 30-40 perces teljes testedzés áll rendelkezésére. "És természetesen szintén szuper hatékony otthoni edzés.

Kezdőként fontos, hogy lassan és fokozatosan növekedjen, és tisztában kell lennie azzal, hogy teste hogyan reagál az új stresszre, anélkül, hogy túlzásba vinné. Mert az ugrás szokatlan és például a futással ellentétben meglehetősen természetellenes mozgás. A professzionális ugrókötél számára egy edzésterv hasznos lehet, hogy lássa, hogyan fejlődik.

A legfontosabb alaptechnikák

Mint minden sportnál, a kötél ugrásakor is fennáll egy bizonyos sérülésveszély. A helytelen vagy túlzott terhelés például negatívan befolyásolhatja a belső és külső szalagokat, valamint az összes érintett ízületet, például a bokát, a térdet, a csuklót, a könyököt vagy az ágyéki csigolyát. Ezért először meg kell ismernie az alapvető technikát, mielőtt elkezdené.

Íme néhány dolog, amire figyelni kell ugráskor:

  1. Leginkább az elülső lábon, és nem ugrik túl magasra
  2. A térd mindig kissé hajlított (soha ne ugráljon behajlított lábbal!)
  3. Tartsa karjait teste közelében
  4. Nézz egyenesen előre
  5. Ha szükséges, nyújtózkodjon előtte és utána

Edzésterv változatos ugrókötéles edzéshez

Az alábbi táblázat inspirációként szolgál egy 30 perces teljes test edzéshez a kötéllel. Azoknak szól, akik rendszeresen sportolnak és változást keresnek. A kezdőknek javasoljuk, hogy gyakorolják az alapugrást, és bemelegítésként próbálják ki a kötélugrást (erő) edzés előtt.

Átjáró, átkelés 1 2 3 4 5. 6. 7.
Időtartam/gyakorlat Időtartam/gyakorlat B
0,5 perc ugrókötél 0,5 perces fekvőtámaszok
1 perces ugrókötél 1 perc deszkázás
1,5 perc ugrókötél 1,5 perc burpees
2 perc ugrókötél 2 perces guggolás
2,5 perc ugrókötél 2,5 perc ropogás
3 perc ugrókötél 3 perces tüdő (1,5 perc lábonként)
3,5 perc ugrókötél 3,5 perc csípőemelés

Az úgynevezett "piramis edzés" 7 fordulóból áll, mindegyik forduló gyakorlatonként 30 másodperccel növekszik. Ugyanakkor ez egy úgynevezett szuperset edzés, mivel az A és a B gyakorlat között nem tart szünetet.

Az A és B gyakorlat mindig felváltva zajlik: Az első körben kötelet ugrál fél percig - majd fél percig tartja a deszkát. Ezután félperces szünetet tart, mielőtt a 2. fordulóval kezdene. Értette az elvet? Gyerünk!

Átjáró, átkelés 1 2 3 4 5. 6. 7.
Időtartam/gyakorlat Időtartam/gyakorlat B
0,5 perc ugrókötél 0,5 perces fekvőtámaszok
1 perces ugrókötél 1 perc deszkázás
1,5 perc ugrókötél 1,5 perc burpees
2 perc ugrókötél 2 perces guggolás
2,5 perc ugrókötél 2,5 perc ropogás
3 perc ugrókötél 3 perces tüdő (1,5 perc lábonként)
3,5 perc ugrókötél 3,5 perc csípőemelés

Hogyan találjuk meg a megfelelő kötelet

A Deeg műanyag vagy PVC kötelet ajánl a kezdőknek. A bőr- vagy drótkötelek viszont alkalmatlanok - különösen a belépéshez. Hosszát tekintve kezdetben útmutatóként használhatja a hónalját: egyszerűen álljon a kötél közepére, és húzza mindkét végét feszesen párhuzamosan a testével - a fogantyúknak a hónaljuk alá kell nyúlniuk. Később minél rövidebb a kötél, annál nehezebb. "Az egészet nyitva is tarthatja, ha megvásárol egy hosszabb kötelet, és egy csomót köt belé" - mondja Deeg.

Egy jó kötél ára 10 és 20 euró között van. Ha az online keresésben a "Rope Skipping Seil" kifejezésre keres, akkor biztos lesz abban, hogy nem olcsó kötelet, hanem egy sporteszközt kap. A legtöbb kötelet könnyen testméretéhez igazíthatja: például a Beast gyorskötelét Fogaskerék, ez a Bify ugrókötél vagy a Strongear nagy sebességű kötele.

Ezért gyakrabban kell kötelet ugrania

A kötéllel végzett edzés nemcsak egy remek teljes testes edzés, hanem motoros és kognitív képességeket is edz - más szóval: Kihívja az elmét. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a sportolás közbeni szórakozás pozitív hatással van az edzésre, mert ez motiváltabbá és boldogabbá tesz. És mivel a kötél ugrása felidézi a gyermekkori emlékeket, és kedvenc zenéinek ütemére ugorhat, garantált a szórakozás a kötéllel.

Az ugrókötél egy teljes testből álló edzés, amely óriási mértékben növeli edzettségét, ugyanakkor hatalmas szórakoztató tényezőt hoz. Képzési ötleteink még hatékonyabbá teszik az otthoni edzést a kötéllel. Kész? Ugrás!