Úgy döntött, hogy vegetáriánus, de tudja, mit kell enni
Belépés
Fiók létrehozása
Jelszó visszaállítás
Diéta és fitnesz
Ha úgy döntött, hogy feladja a húst és más állati eredetű termékeket, fontos, hogy a lehető legváltozatosabb étrendet kövesse, amely kielégíti a test összes táplálkozási szükségletét.
A vegetáriánus étrend előnyei tagadhatatlanok: alacsony az elhízás, a cukorbetegség, de a szívbetegségek vagy a rák kockázata is. Ezenkívül a szakértők megállapították, hogy az egészséges életmód mellett az ilyen életmód követői más viselkedéssel is kevésbé károsak, mint a húst fogyasztók. Pontosabban, általában többet gyakorolnak, és nem dohányznak.
A kizárólagos zöldségfogyasztás azonban veszélyessé válhat, ha kiegyensúlyozott étrendet nem tartanak fenn, és kiegészíti azokat az tápanyagokat, amelyek csak az állati eredetű termékekben találhatók, vagy amelyekben a szervezet nehezebben szívódik fel, ha nem húsból származnak.
Fehérje minden étkezéskor
Az egyik fő hiány, amellyel a vegetáriánusok szembesülhetnek, a fehérje, ezek nélkülözhetetlenek a legtöbb testfolyamat megfelelő működéséhez. Ilyen hiány azért fordulhat elő, mert a zöldségek nem tartalmaznak teljes fehérjéket, amelyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, például a húsban, a halban vagy a tojásban találhatóakat.
Mivel, egy vegetáriánusnak ügyelnie kell arra, hogy kiegészítse ezt a "mínuszt" több növényi fehérjeforrás kombinálásával, például szójabab, bab, borsó, lencse, gomba, dió, mag, mag és teljes kiőrlésű gabona. Ezért a növényi fehérjék napi bevitelének biztosítása érdekében ajánlott, hogy minden főétkezés tartalmazzon legalább egy ebbe a kategóriába tartozó ételt.
A szükséges vasat biztosítani kell
A hús is a legjobb vasforrás, nemcsak fehérje. Ez az oka annak a vegetáriánusoknak nagy a kockázata annak, hogy szenvednek ettől az ásványi anyag hiánytól. Ez annak is köszönhető, hogy bár sok a vasban gazdag zöld és zöldség, ez a tápanyag nehezebben asszimilálódik a szervezet számára, mintha húsból származna.
Az egyik megoldás a zöldek, a borsó, az aszalt gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása a C-vitaminban gazdag ételekkel (gyümölcsök és zöldségek) kombinálva, mert elősegíti a vas felszívódását.
Egy extra B12-vitamin
A B12-vitamin elengedhetetlen feltétele a vérnek a vörösvértestek termelésében, de az idegek és az agy egészségének szempontjából is. És mert általában, ez a tápanyag nem található meg a zöldségfélékben (a B12-vitamin legjobb forrása a tojás és a tejtermékek), a vegetáriánusok gyakran szembesülnek a B12-vitamin hiányával és implicit módon vérszegénységgel.
Szükség lehet étrend-kiegészítőkre a probléma elkerülése érdekében. Vannak bizonyos szójatermékek, amelyek ezt a vitamint dúsítják, valamint néhány növényi forrás, például gomba vagy tengeri moszat, de ezek fogyasztása nem tudja biztosítani a szervezet B12-vitamin szükségletét.
Sörélesztő az alapvető ásványi anyagokhoz
A cink- és szelénforrásoknak vezető helyet kell elfoglalniuk egy vegetáriánus étrendben, ezek az ásványi anyagok nélkülözhetetlenek az immunrendszer és a szív- és érrendszer megfelelő működéséhez. Ezenkívül a cink segít a sebek gyógyításában, a látás javításában és az egészséges csontok megőrzésében.
A szelén legjobb növényi forrása a sörélesztő, a teljes kiőrlésű gabona (mindkettő cinket is tartalmaz), brokkoli, barna rizs, fokhagyma, hagyma, búzacsíra, édesköménymag, petrezselyem és menta. A cink asszimilálható olyan ételekkel, mint a gomba, a fehérbab, a szójabab, a napraforgómag, a komló és a stevia.
Mire cseréled le a halban lévő tápanyagokat
A szív és az agy egészségének fenntartásához a testnek szüksége van Omega 3 esszenciális zsírsavakra, amelyek különösen a zsíros halakban találhatók meg.
Ugyanakkor ezeket a tápanyagokat asszimilálhatja lenmagolaj, repceolaj, szójatermékek (pl. Tofu), tökmag és dió fogyasztásával is. Tehát használjon ilyen típusú olajat a saláták főzéséhez és ízesítéséhez minden nap, és egyen meg egy marék diót vagy magot naponta.
SPECIÁLIS TANÁCSADÁSOK
A vegetáriánusok (különösen azok, akik semmit sem fogyasztanak állati eredetűeket) legnagyobb problémája a fehérje bevitele, ami hiányos lehet, ha étrendjük elsősorban gyümölcsökre és zöldségekre épül. Noha a növényi eredetű ételek nem tartalmaznak teljes fehérjéket, teljes fehérjefilmet a különböző ételek kombinálásával lehet elérni. Ezért a vegetáriánusoknak étrendjükhöz hozzá kell adniuk növényi fehérjeforrásokat, mint például szója, lencse, bab, borsó, gomba, de magvak, magvak és gabonafélék is.
Ezenkívül ezek az ételek jó vas- és egyéb ásványi anyagok forrásai. Ezért fontos, hogy minden főétkezésnél legalább egy növényi fehérjeforrást biztosítsunk, és a mennyiség 100-300 g között változhat, a testsúlytól és a fizikai aktivitás szintjétől függően. A B12-vitamin bevitele újabb problémát jelenthet a vegetáriánusok számára. Ezért ajánlott B-vitaminokat, különösen B12-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítő szedése. Dr. Şerban Damian, táplálkozási szakember