Úgy viselkedik, mint egy drog

Az inaktív életmód, más civilizációs tévedésekkel párosulva, nem marad következménye az egészségünkre nézve. A túlsúly, a magas vérnyomás és a diabetes mellitus következményei lehetnek. A szív- és érrendszer betegségének fő kockázati tényezőit jelentik.

A korábbi évekhez hasonlóan 2016-ban is a leggyakoribb halálok a szív- és érrendszeri betegségek voltak. Az összes halálozás 37,2 százaléka ennek köszönhető (1. ábra). Csak a szív- és érrendszeri betegségek egészségügyi rendszerének költségei 338,21 millió euró (Szövetségi Statisztikai Hivatal [Destatis], 2019).

Heti 2,5 óra mérsékelt fizikai aktivitás

Az egészség időskori megőrzése és ezáltal az egészségügyi rendszer enyhítése érdekében különféle intézmények, például az Egészségügyi Világszervezet (WHO) vagy az Amerikai Sportorvosi Főiskola (ACSM) ajánlásokat tettek közzé a fizikai aktivitás minimális szintjére vonatkozóan. A felnőtteknek (18–65 éveseknek) az egészségük megőrzése érdekében rendszeresen hetente legalább 2,5 órát kell mérsékelt intenzitású aerob fizikai tevékenységet végezniük (Pfeifer & Rütten, 2017, 33).

A gyakoriság és az intenzitás a meghatározó

Számos tanulmány következetesen alacsonyabb összhalandóságot mutat az aktív embereknél, mint az inaktív embereknél (Lee & Skerrett, 2001; Li et al., 2006; Pfeifer & Rütten, 2017, 35; Williams, 2013). A fizikai aktivitás típusa kevésbé fontos, mint gyakorisága és intenzitása. A heti kb. 1500–2000 kilokalória kalóriafogyasztást tekintik döntő minimumnak a szívroham kockázatának jelentős csökkentése érdekében (Gabriel, Wick & Puta, 2006, 35. o.).

A szív- és érrendszer egészségének megőrzése

A rendszeres állóképességi edzés hozzájárulhat a heti kalóriafogyasztás növeléséhez, és az emberi szervezetre gyakorolt messzemenő pozitív hatásai miatt jelentősen hozzájárulhat a szív- és érrendszer egészségének és az anyagcserének a fenntartásához (Muster & Zielinski, 2006, 4–8. O.). A következő kiigazítási tünetek kapcsolódnak az optimális egészségügyi programhoz Zintl és Eisenhut (2009, 141. o.) Szerint (1. táblázat).

• Szív-és érrendszer

• A vér áramlási tulajdonságai

A vér áramlási tulajdonságait pozitívan befolyásolja. A fibrinolízis fokozásával javítható a szervezet saját vérrögképződése, az úgynevezett trombusok. Ugyanakkor az állóképességre edzett emberek csökkent tendenciát mutatnak a trombociták (vérlemezkék) összetapadására (Neumann és mtsai, 2013, 26. o.). Különösen a korábban sérült erekkel rendelkező emberek részesülhetnek előnyben a kiigazításokban, mivel az infarktus és a trombózis kockázatát csökkentheti a vérben csökkent trombusképződés (Zintl & Eisenhut, 2009, 136. o.). Az eritrociták (vörösvérsejtek) azon képessége, hogy deformálódjanak oly módon, hogy a keskenyebb kapillárisok könnyebben áthaladjanak, szintén hozzájárul a javított véráramlási tulajdonságokhoz. Ez növeli az izmok oxigénellátását (De Marées, 2007, 337. o.).

• A hormonális és immunrendszer

Az állóképesség-edzés megváltozott adrenerg reakcióhelyzethez vezethet, azaz H. különösen az adrenalin szint nyugalmi állapotban és edzés közben alacsonyabb (Neumann és mtsai, 2013, 27. o.). Az adrenalin összehúzza az ereket, növeli a vérnyomást és növeli a pulzusszámot. Az adrenalin csökkenése, különösen nyugalmi állapotban, pozitívan befolyásolja a vérnyomást. További változások láthatók az endogén inzulinszekréció növekedésében, a glükóz tolerancia javulásában és az ezzel járó izomsejtek inzulinérzékenységének növekedésében (Neumann et al., 2013, 27. o.). Az aerob állóképességi edzés erősítheti az immunológiai védekezést is, és ezáltal csökkenti a fertőzésekre való hajlamot (Neumann és mtsai, 2013, 27. o.).

• anyagcsere-rendszer

Az egészségorientált állóképességi edzés pozitív hatással lehet a zsíranyagcserére. Az állóképességgel edzett emberek fokozott érzékenységet mutatnak az adrenalin iránt a zsírsejtek béta-receptorainál. Ez a szabad zsírsavak (FFS) fokozott felszabadulásához vezet a véráramba, az FFS későbbi felszívódásával az izomrostokban. Az izom intramuszkuláris triglicerid raktárként tárolja az FFS-t, és szükség esetén gyorsabban és hatékonyabban fér hozzá. A vér koleszterinszintjére gyakorolt hatás szintén pozitív. Csökken az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) és megnő az ereket védő nagy sűrűségű lipoprotein (HDL - nagy sűrűségű lipoprotein). Ez fokozott védőhatást eredményezhet az arteriosclerosis, a magas vérnyomás, a lipid anyagcsere-rendellenességek, az elhízás és más belső betegségek ellen.

Egészségorientált állóképességi edzés

Az egészségorientált állóképességi edzés terhelésének kialakítása mindig az edző személy aktuális teljesítményétől függ. A motoros tesztet általában az állóképesség teljesítményének felmérésére végzik. Ezután a relatív teljesítmény meghatározott standard értékek segítségével értékelhető. Azok a képzetlen emberek, akiknek maximális teljesítménye a kerékpár-ergométeren kevesebb, mint 2 watt/testtömeg-kilogramm (férfiak) vagy 1,5 watt/testsúly-kilogramm (nők), kis mennyiségű testmozgással kezdjen (Zintl & Eisenhut, 2009, 137. o.). Az alacsony testmozgás és a testmozgás alacsony szintje ellenére az úgynevezett minimális program Zintl & Eisenhut (2009, 137. o.) Szerint hatékony edzésinger a kezdők számára (1. táblázat). Erre építve az optimális program értelmében nagyobb mértékű stressz következik (1. táblázat). Függetlenül attól, hogy ez egy minimális vagy optimális program, az állóképességi gyakorlatnak az aerob terület nagy izomcsoportjainak dinamikus megterhelésének kell lennie. Lehetségesek pl. B. Sportok, például gyaloglás vagy nordic walking, futás, túrázás, kerékpározás, sífutás, úszás stb. Az 1. táblázat összefoglalja a stressz szerkezetét.

Heti energiafogyasztás: 2400-2800 kilokalória

Az optimális program terhelési specifikációi a megelőző egészségügyi képzés specifikációin alapulnak, heti energiafogyasztás körülbelül 2400-2800 kilokalória. Az edzés gyakoriságának ezért legalább heti három edzésegységnek kell lennie (Zintl & Eisenhut, 2009, 142. o.). Az ajánlások elérése érdekében z. B. egy 70 kilogrammos személy hetente háromszor jár 60 percen keresztül 12 kilométer/órás sebességgel (kb. 2500 kcal/hét).

Az aerob állóképesség javítása

Ha a képzési erőfeszítések alacsonyak (lásd a minimális programot), akkor kevésbé kell számítani az egészségre gyakorolt képzési hatásokra (Zintl & Eisenhut, 2009, 138. o.). A szív- és érrendszer adaptációit is minimális program adja, de a teljes megelőző hatás megmarad. A heti egyszeri edzés szinte lehetetlen, mivel az elvégzett beállítások fenntartásának időtartama a határ tartományban van. Akik még ritkábban edzenek, újra és újra kezdenek (Zintl & Eisenhut, 2009, 137. o.). Csak a rendszeres állóképességi edzés hozza meg a kívánt egészségi állapotot, és körülbelül 10–12 hét elteltével 20 százalékkal javíthatja az aerob állóképesség teljesítményét (Zintl &
Eisenhut, 2009, 145. o.).

Következtetés

Az állóképességi edzés úgy működik, mint egy gyógyszer: csökkenti a vérnyomást, stabilizálja a szívritmust, elősegíti a vérkeringést, és ha helyesen használják, a mellékhatások kizárhatók. Fontos, hogy az állóképességi edzéseket rendszeresen végezzék. Csak ezután lehet nagymértékben megakadályozni a belső és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását (Neumann et al., 2013, 28. o.). Ezenkívül a Saarlandi Egyetem tudósai a saarbrückeni Sport- és Megelőző Orvostudományi Intézettel, valamint Dr. Arne Morsch, a Német Megelőzési és Egészségügyi Menedzsment Egyetem munkatársa megállapította, hogy a rendszeres állóképességi edzés késleltetheti a sejtek öregedési folyamatát (Werner et al., 2019).

Anna Welker

A sporttudós pedagógus alkalmazottként dolgozik a Német Megelőzési és Egészségügyi Menedzsment Egyetemen és a BSA Akadémián az edzés és a mozgástudomány területén. Dolgozott sportterapeutaként és tanfolyamoktatóként a fitnesz és egészségügyi létesítményekben.

Kivonat az irodalomjegyzékből

Gabriel, H., Wick, C. és Puta, C. (2006). A megelőző egészségügyi edzés összetevői - állóképesség, erő, rugalmasság, koordináció. In L. Vogt & A. Neumann (szerk.), Sport a megelőzésben (33–65. O.). Köln: német orvosok kiadója.

Neumann, G., Pfützner, A. & Berbalk, A. (2013). Optimalizált állóképességi edzés. Képzési tervezés, teljesítményépítés, táplálkozási tippek (7. kiadás). Aachen: Meyer és Meyer.

Pfeifer, K. & Rütten, A. (2017). Nemzeti ajánlások a fizikai aktivitásra és a fizikai aktivitás elősegítésére. Egészségügyi rendszer (a Közegészségügyi Szolgálat Orvosainak Szövetségi Szövetsége (Németország)), 79 (S 01), S2-S3. doi.org/10.1055/s-0042-123346

Zintl, F. és Eisenhut, A. (2009). Kitartó edzés. Alapok, módszerek, edzésvezérlés (BLV Sportwissen, [7. javított kiadás, új kiadás]. München: blv-Buchverl.