Újévi HIIT Metabolikus Tabata edzés
Az anyagcsere-edzés vagy a HIIT egy nagyon hatékony, időtakarékos és funkcionális módszer az állóképesség edzésére és egyben a zsírégetés serkentésére.
A Tabata egy nagyon népszerű edzési protokoll az edzés intervallumokra bontására. A klasszikus Tabata protokollban 20: 10 másodperces intervallumban edz, nyolc menetben, 4 perc teljes terheléssel. Az idő legmegfelelőbb módja az időzítő, amelyet például itt vásárolhat meg. 20 másodperces gyakorlat után 10 másodperces szünet következik. Nyolcszor megismételhet egy gyakorlatot, vagy kombinálhat több gyakorlatot úgy, hogy a 4 perc értelmesen el legyen osztva. Itt talál egy példát 4 gyakorlattal és két fordulóval:
Dr. Izumi Tabata a névadója ennek az edzésformának, és tanulmányában kimutatta, hogy csak 4 perc intenzív állóképességi edzés a Tabata protokollban edzi az aerob kapacitást és a maximális oxigénfelvételt, mint a kerékpáros ergométer maximális pulzusának 70% -ánál 60 perc mérsékelt folyamatos edzés ( 1).
Annak érdekében, hogy a Tabata edzés a lehető leghatékonyabb és meggyőzőbb legyen az edzés eredményeivel, meg kell győződnie arról, hogy megfelelő gyakorlatot választott. Ehhez a nagyon rövid edzéshez teljes testterheléssel járó gyakorlatokat javasolunk. Minél több ízület és izom integrálódik egy mozgásba, annál jobban alkalmas nagy intenzitású intervall edzésre (HIIT). Ilyenek például a sprintek, ugrások, csatakötelek, kettlebell-hinták, kiragadási mozdulatok és sok mozgást kombináló gyakorlat.
El kell ismerni, hogy a Tabata gyakorlatok kiválasztása nagyban különbözik az eredeti protokolltól, de nagyon sok fizikai megterhelést nyújt, és csak a kardiovaszkuláris edzés hatásának kisebb csökkenésével jár:
4 perces Tabata edzés HIIT
Edzés: 4 gyakorlat 20: 10-kor (betöltési idő: szünet); 2 forduló -> 4 perces edzés
- Dobd el a slam labdát a földre
- Doboz ugrik
- Renegade Row
- Hegymászó átlós
A Tabata protokoll előnye az edzés rövid időtartama! Csupán 4 perc múlva tette meg. Annak érdekében, hogy a Tabata képzés elérje a fent leírt hatásokat, szükséges, hogy valóban mindent megadj! És ez az első mondattól kezdve. Az első köröket nem szabad lazán kezdeni, azzal a hátsó szándékkal, hogy energiát akarunk spórolni az utolsó mondatokhoz. Ez nagyon igényessé teszi ezt a programot, és igazi kihívást jelent az akaraterő számára.
Steffi Brehmen sok szórakozást kíván az edzéshez
(1) Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. (1996). A közepes intenzitású állóképesség és a nagy intenzitású szakaszos edzés hatása az anaerob kapacitásra és a VO2max-ra. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testedzésben, 28 (10), 1327-1330.