Újratöltés - Miért Miért Hogyan és mikor
Újratöltés - Mi ez? Miért? Hogyan és mikor?
- A munka még soha nem ölt meg senkit, de miért kockáztatja?
Ha rám hasonlítasz, valószínűleg az idő nagy részét arra összpontosítod, amit az edzőteremben csinálsz; fokozatosan intenzívebb edzések, az ideális rutin keresése, olyan dolgok, amelyeket minden nap hangsúlyoz.
Jó időtartamú "rekord" edzések után eléred a felső határt, és bármennyire is módosítod az étrendet, az alvást, a kiegészítőket, a mobilitást, a kardió edzéseket stb. Semmi sem működik, és még akkor is, ha 110% -ot ad, a teljesítmény továbbra is stagnál, vagy ami még rosszabb, csökken.
Mit tennél, ha azt mondanám, hogy a leghatékonyabb módszer a plafon és a regressziós állapotok hatékony megtörésére valójában az, ha egy hetet töltesz azzal, hogy kevesebb időt tölts az edzőteremben.?
Mi az újratöltés (Vagy „letöltés” időszak)?
Az újratöltés egyszerűen a fáradtság és a kopás kezelésére szolgáló stratégia, amelynek egyetlen feladata a test lehető legjobb helyreállítása és a rendszer visszaállítása.
Miért csináljuk az újratöltést?
Mint ismeretes, az optimális eredmények elérése érdekében bármilyen sportágban az edzésnek állandónak és progresszívnek, intenzívebbnek kell lennie.
Legyen szó több ismétlésről, több halmazról, nagyobb súlyról vagy kevesebb szünetről, ezek mind hozzájárulnak az idegrendszer és az immunrendszer fáradtságának, gyulladásának és a csontok sebezhetőségének "felhalmozódásához". és az ízületek.
Az erőfeszítések folytatása a fent említett körülmények között mindenképpen túledzéshez, sőt sérülésekhez vezet.
Tehát a letöltési periódusok nem választhatók, KÖTELEZŐEK, és ha még nem épített be ilyesmit a rutinjába, akkor világos, hogy miért ragadt el.
Hogyan és mikor végezzük az újratöltést?
A letöltési periódusok esetében számos megközelítés létezik, többek között:
1. A legnépszerűbb módszer az alkalmazott súlyok csökkentése a maximális tömeg 40-60% -ára 1WD-ben (maximális ismétlés).
Ez nem azt jelenti, hogy egyszerre növeljük a hangerőt, az ismétlések száma ugyanolyan marad, mint a szokásos edzési hetekben, vagy akár csökkenteni is fogjuk őket.
2. A népszerűség szempontjából a második lehetőség az, hogy csökkentse a teljes hangerőt, sorozatokat és ismétléseket, miközben a súlyok változatlanok maradnak.
Ez a megközelítés különösen jól működik az erőre fókuszáló sportolók (erőemelő, erős ember) számára, akiknek teljesítménye általában a szokásos átrakási rutinokkal csökken.
De a fitnesz és a testépítés esetében ez nem a leghatékonyabb módszer.
3.A teljes szünet a népszerűség szempontjából a harmadik számú változat, sokan kontraproduktívnak tartják, de a gyakorlatban ez messze a legjobb típusú helyreállítás a központi idegrendszer számára, különösen, ha rugalmassági gyakorlatokkal, meditációval, foglalkozásokkal társul mélyszöveti masszázs, kontrasztterápia és rengeteg alvás.
A teljes erő és a mentális visszaállítás/újrapozícionálás szempontjából hihetetlenül jó, ez nem ad felszabadulást, és ha a felesleges ételre emlékezni akarunk, az egy hét LETÖLTÉS, nem CSALÁS.
4.A gyakorlatok megváltoztatása homályosabb módszer, de néha hatékony, az egyes céloktól függően.
A súlyzó gyakorlatok egy héten át történő teljes kizárása vagy a súlyzókkal ellentétes póluson át az összetett vagy izolációs gyakorlatok kizárásáig és új vagy kevésbé népszerű gyakorlatok elfogadásáig ez a technika véleményem szerint inkább diverzifikáció/intenzitás növekedése új inger bevezetésével, mint egy kisülés.
Amikor újratöltünk?
A letöltés több tényezőtől függően történik, az edzőteremben szerzett tapasztalatok mértékétől kezdve az edzés stílusáig, a céljaidon át az életkorig és az életmódig (munka stb.).
1. A legnépszerűbb megközelítés az ösztönös újratöltés, amikor a túledzettség első jelei megjelennek, de ez a legnehezebb és félremagyarázottabb is, különösen a különböző ingereken lévő sportolók esetében könnyen összekeverik az állapotokat. kimerültség az anyagok mellékhatásaival vagy a korlátozó étrenddel és a dicsőség ön szabotázsára való törekvés során.
Tudom, te vagy az, aki ismeri a tökéletes testét, tudod, mikor kell megállni, tudod, mikor kell nehezebben adnod, igazán hihetetlenül hatékony gép vagy.
Így van az egóddal is, amelyet el kell hagynia az edzőterem bejáratánál, és fel kell ismernie, hogy az önismeret és tapasztalat szintjétől függetlenül, amikor a probléma középpontjában áll, hajlamosak túlbecsülni saját gyógyulási képességeit vagy kopásállóságát.
2. 6-8 hetente.
Jó rutin azok számára, akik viszonylag könnyű edzéseket végeznek, különösebben nagy intenzitás nélkül és anélkül, hogy túl gyakran mennének kimerültségig.
A tökéletes rutin kezdőknek és középhaladóknak.
3. Három hét BE 1 hét KI.
Ideális megközelítés azok számára, akik kemény edzést végeznek (HIT), amelyek minden edzést teljes kimerültséghez vezetnek, és technikákat alkalmaznak az intenzitás növelésére. Abszolút rutin azoknak a teljesítménysportolóknak, akik abszolút mindent megadnak az edzőteremben, és minden edzést alkalmassá tesznek a legyőzésére.
4. 12-16 hetente.
Itt egy tendenciát látunk a legtöbb, különböző versenyekre készülő testépítő esetében, ezt az időszakot szteroid ciklusok határozzák meg, amelyekben kontraproduktív lenne, ha nem használnák ki a test magas helyreállítási képességét (a mentális/idegrendszeri károsodások kárára, de a teljesítmény nagy áldozatokat igényel, különben a jelenet mindenkinek szólna).
5. Soha.
Szigorúan idióta megközelítés az én nézőpontomból, amelyet különböző guruk támogattak, akik a kerék újrafeltalálását és a bevételszerzés maximalizálását tűzték ki célul a média által népszerűsített, a "Nincs nap sport nélkül" tévesen értelmezett trend révén. .
Azonban csak a kezdők (azok, akik kevesebb, mint 1 éve edzenek) profitálhatnak ebből a megközelítésből, mert mivel a legtöbb esetben újnak számítanak a területen, nem fogják hamar elérni az idegrendszer kimerültségének szükséges intenzitását letöltést igényel.
Kihagyhatjuk a letöltési periódusokat?
Röviden… NEM.
Szörnyű lehet d.p.d.v. a sportoló pszichéjét és mentalitását, hogy kénytelenek legyenek szünetet tartani vagy egy ideig könnyebben edzeni, ez idő alatt a katabolizmus paranoiája gyorsan elárasztja.
De ha olyan ember vagy, aki felkészül az edzéseire, 2-3 csésze edzés előtt, és igen, 110% -kal, akkor mindenki számára jobban profitál a letöltési időszakokból.
Mit tegyünk utána?
A kirakodási periódus után készüljön fel arra, hogy maximális erővel belépjen a helyiségbe, és új rekordokat állítson fel (a szobába történő fokozatos visszahelyezés nem szükséges, de az első héten szigorúbb fűtés ajánlott).
Ismeri azt a fiút, aki január 1-jén kezdte el az edzőtermet, mert "New Year new me", és január 3-án nem jelent meg az edzőteremben. Nos, a történet azt mondja, hogy egy ideig kirakott és még mindig gyógyul.
Írta: Aurelian T. Coroiu
Kód: 20% kedvezmény a Vitabolic termékekből: ATC-VTB