Ülő életmód az irodában - tehet róla

Egészségtelen ülés

Egyre többen dolgoznak az irodában. Ezenkívül gyakran további ülési idők vannak a munkába menet és a szabadidőben. Az eredmény: Németországban szinte minden második ember túl sokat ül, és nem kompenzálja kellőképpen az ülési időt - sok következménye van az egészségre nézve. Itt találhatja meg a hosszú ülések negatív hatásait és mit tehet ez ellen.

Túl sok ülés, túl kevés mozgás

2018-ban a német egészségbiztosítás (DKV) megvizsgálta a németek egészségét Prof. Froböse-vel, a kölni Sportegyetem Sporttal és Testmozgással Közegészségügyi Központjának vezetőjével (1). 2885 embert kérdeztek meg. Az eredmény: a németek túl sokat ülnek. Átlagosan napi 7,5 óra. És túl keveset mozognak.

A hosszú ülési idők részben a munkának köszönhetők. Az irodában dolgozók hétköznapokon gyakran hat vagy több órát töltenek ott. Ezenkívül vannak más tényezők is: Ön a munkába hajtásban és a hazaúton ül. Esténként tévénézés közben a kanapén ülsz. Ülünk étkezés közben, barátokkal való találkozás, okostelefon, notebook vagy táblagép használata, olvasás vagy moziban is. Az orvosok arra figyelmeztetnek, hogy ennek számos negatív következménye lehet.

A mozgáshiány és a hosszú ülések következményei

A sokáig ülőknek gyakran problémái vannak a hátukkal és a testtartásukkal. Ezenkívül ülve kevés kalóriát fogyaszt, ami elősegítheti az elhízást. De az ülésnek más, nagyon alapvető következményei vannak. Számos tanulmány most részletesen megerősítette a régóta gyanítottakat: A hosszú ideig tartó ülés önmagában is kockázati tényező az egészségre (2). Azoknál, akik naponta több órán át ülnek, nagyobb a szív- és érrendszeri megbetegedések, sőt bizonyos típusú rákok, például az emlőrák, a vastagbélrák és a petefészekrák kockázata.

A legnagyobb növekedés azonban a cukorbetegség kockázata. A mindennapos hosszú ideig tartó ülés 91 százalékkal növelte a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát - majdnem kétszer akkora. Ez a kockázat részben csökkenthető azáltal, hogy kompenzálásra sportol (2). De nem múlik el teljesen. A szakértők azt javasolják, hogy jobb csökkenteni az ülési időket. Ez gyakran viszonylag könnyen kivitelezhető, ha van némi motiváció és következetesség. Ennek során azonban gyakran egyenesen ördögi kört kell megtörnie: Amikor leül, a keringése és az anyagcseréje csökken. Ez elfáraszt, és hosszú ülések után gyakran alig van mozgástered. De ha végrehajtja az alábbi tippeket, megakadályozhatja ezt a lefelé irányuló spirált, majd gyakran éberebbnek és fittebbnek érzi magát a nap folyamán.

Így lehet megakadályozni az ülő életmódot az irodában

A következő tippek segítenek elkerülni a hosszú ülést, többet mozogni és kevésbé érezni magunkat. Hosszú távon ez megakadályozza a testmozgás hiányának negatív egészségügyi következményeit:

Ne töltsön szüneteket ülve, hanem biztosítsa a mozgást. Például ahelyett, hogy leülne egy kávé mellett, sétáljon egyet a friss levegőn.
Élvezzen minden apró alkalmat a munkahelyi mozgásra, például telefonálás helyett megálljon a másik emeleten lévő kollégák irodájában.
Állítson be ébresztőórát, vagy egyeztessen időpontot a számítógépen, vagy használjon olyan alkalmazást, amely arra emlékeztet, hogy óránként egyszer szakítsa meg az ülő munkát. Tegyen rövid szakaszokat, nyújtózkodjon vagy járjon körül.
Telefonhívások használata: Ezeket álló vagy járás közben is meg lehet valósítani.
Önként vállaljon felállást igénylő feladatokat, például elmegy a másolóhoz.
Mozgás ülve: Gyakran változtasson helyzetet (dinamikus ülés), vagy ülve végezzen egyszerű gyakorlatokat, például nyújtja és emelje meg a lábát, vagy keringjen a vállán.
A lehető leggyakrabban váltogassa az ülést és az állást. Bővebben erről alább.
Ügyeljen arra, hogy a hétvégén és a munka után ne legyen túl sok órányi ülés.

Váltás ülő és álló között

A keringés és az anyagcsere újbóli fellendüléséhez nem feltétlenül kell intenzíven sportolnia vagy állandó szüneteket tartania. Sok esetben ez munkaidőben egyáltalán nem valósítható meg. De még az állva történő rendszeres váltás is elegendő az ülési idők megszakításához. Sok munkaadó már végrehajtja ezeket az eredményeket, és állandó értekezleteket szervez. Ha nem ez a helyzet az Ön számára, talán ösztönözheti.

Az irodában végzett munka során ajánlatos gyakrabban váltani az ülés és az állás között - Képlicenc: Free-Photos/Pixabay (Pixabay License)

Az állítható magasságú íróasztal segíthet az irodában végzett munkában. Ez igény szerint beállítható, mert állva sok munkát lehet elvégezni. Állva több és más izomra van szükségünk, mint amikor ülünk és a vérkeringést stimuláljuk. Az egyoldalú üléstartás által okozott hátfeszültség szintén csökken. Ezenkívül, amikor állunk, automatikusan elmozdítjuk a súlyunkat az egyik lábunkról a másikra, vagy teszünk néhány lépést oda-vissza. Ez aktiválja a vénás szivattyút. Ez azt jelenti, hogy a borjúizmok feszültséggel és ellazulással stimulálják a lábvénák véráramlását. Ezzel megelőzhető a vízvisszatartás, a trombózis és a visszér. A nyak, a váll és az ágyéki gerinc területének feszültsége gyakran jelentősen javul, ha rendszeresen váltasz ülő és álló helyzet között.

A szerzőről

Dr. Silvia Nold biológiai doktori fokozattal rendelkezik, sok éves tapasztalattal rendelkezik az orvosi és tudományos diagnosztika területén.

dagad

(1) Prof. Dr. Ingo Froböse, dr. Bianca Biallas, dr. Birgit Wallmann-Sperlich: DKV-jelentés "Mennyire egészséges Németország?", 2018
(2) Elke Oberhofer: A kitartó ülés miatt rosszul leszel. Orvosok újság 2015