Ült az új dohányzó fizioterápiás fizikokoncepció Nürnbergben
Ha olyan dolgokra gondol, amelyek veszélyeztethetik az életét, az első dolog, amire valószínűleg nem gondol, az a szék. De ragaszkodj hozzá: sok kutató úgy véli, hogy a túl sok ülés ma az egyik legnagyobb veszélyt jelent az egészségedre.
A szék meg akar ölni minket
„Az ülés veszélyesebb, mint a dohányzás, több embert megöl, mint a HIV, és árulóbb, mint az ejtőernyőzés. Halálosan ülünk ”- mondta James Levine professzor az LA Timesnak adott interjúban. - A szék meg akar ölni minket.
Dr. Levine tömören összefoglalja: "Ülés az új dohányzás". Ez radikálisan hangozhat, de ma már egyre több kutatás mutatja be főleg ülő életmódunk negatív következményeit.
Mert az embereket nem ülésre tervezték. Őseink mindig mozgásban voltak - mamutokra vadásztak vagy bogyókat szedtek. Nem voltak olyan idősek, mint mi, de ez leginkább egy vadászbalesetnek volt köszönhető mentőautó vagy a kardfogú tigris nélkül, amely nem akarta megosztani barlangját.
Ma azonban nagyon másképp néz ki. Dr. Levine becslései szerint az amerikaiak több mint fél órát ülnek le, amikor nem alszanak - az irodában, az autóban, az étkezésen vagy a kanapén otthon.
Bár már nem kell tartanunk a barlangi medvék támadásaitól az irodában, mai életünk nem olyan egészséges, mint amilyennek első pillantásra látszik. Tanulmányok azt mutatják: A hosszú ideig tartó ülés rövidíti az életünket! Riasztó megállapítás azokban az időkben, amikor többségünk ülve tölti az időnket.
Miért betegedünk meg egy maratonon ülve?
Azoknál, akik napi 13 óránál többet ülnek, kétszer meghal a halál kockázata, mint azoknál, akik napi tizenegy óránál kevesebbet ülnek - a legtöbb tanulmány elsősorban az üléssel töltött idő és a várható élettartam közötti statisztikai kapcsolatra összpontosít. Azt, hogy pontosan milyen hosszú ideig tartó ülések károsak az egészségre, még nem sikerült teljesen tisztázni. A következőkben közelebbről megvizsgáljuk a hosszú ülés legfontosabb hatásait.
Az ülés növeli az elhízás valószínűségét
Egy tanulmányban a nem fizikailag aktív irodai dolgozók napi 1000 kcal-os étrendet alkalmaztak (kb. 2000 kcal/nap ajánlott egy felnőtt férfinak). Ellenkező esetben semmit sem szabad megváltoztatnia a mindennapokban.
Az eredmény elképesztő - néhány alany lefogyott, ahogy az várható volt, míg mások híztak!
További kutatások kimutatták, hogy azok, akik lefogytak, legalább napi két órát többet mozogtak, mint azok, akik híztak - a testmozgás miatt fogyott, nem feltétlenül testmozgással.
Ha megnézzük az átlagos égetett óránkénti kalóriákat, akkor világossá válik, miért hízott a vizsgálatban résztvevők, mások pedig lefogytak.
Testünk óránként átlagosan 50 kcal-kal többet éget állva, mint amikor ülünk. Ez csak egy kis pohár almalé energiatartalmának felel meg, de az év során óriási mennyiségű kalóriát lehet fogyasztani és fogyni - napi két óra, amelyet nem üléssel töltünk, kb. 30 000 kcal éves többletfogyasztásnak felel meg. ami körülbelül tíz maratonnak felel meg!
Ül, mint a hát, a nyak és az ülő fájdalom oka
A hosszú ideig tartó ülés számos negatív hatással van a hátunkra. Általában a hát alsó részén az üléshez képest akár 90% -kal nagyobb nyomás gyakorolható. Ez gyakran különféle hátproblémákat eredményez, és lemezproblémákhoz is vezethet.
Hosszú ideig tartó ülésekor a mozgásszervi izmok nem képesek fenntartani a természetes függőleges testtartást, ezért a hyperkyphosis (görnyedt hát) kialakulásának valószínűsége nagymértékben megnő. A hiperkipózis a hát görbületében nyilvánul meg - görbe testtartásként látható, amelyben a fej előre dől, és a vállak előre fordulnak.
Rövid távon nyaki és hátfájás, fáradtság lehet az eredmény. Ha a hiperkifózist nem kompenzálja a sport és a célzott edzés, akkor ez a fizikai rosszullét nyilvánul meg, és hosszú távon jelentős károkhoz vezethet.
Ha nyaki vagy hátfájdalmai vannak, üljön órákon át a nap folyamán, és nincs jó testtartása, a hyperkyphosis lehet az oka.
Hosszú ülések és rák
A ráknak több típusa létezik, amelyekről azt gondolják, hogy az inaktivitás és a hosszan tartó ülés okozza. A tudósok becslése szerint csak az Egyesült Államokban több mint 170 000 rákos megbetegedés (különösen mell-, vastagbél-, tüdő- és prosztatarák) inaktivitásnak köszönhető.
Az ülő mechanizmus, amellyel az ülés növeli a rák kockázatát, még nem teljesen ismert. A tudósok azonban számos olyan biomarkert találtak, amelyek nagyobb koncentrációban fordulnak elő olyan embereknél, akik gyakran hosszabb ideig ülnek.
Szív- és érrendszeri megbetegedések ülve
Számos tanulmány kimutatta a túl sok munkahelyi és otthoni ülés negatív hatásait a szív- és érrendszerünkre.
A hosszú ideig ülő embereknek nemcsak a szívelégtelenség kialakulásának nagyobb esélye van, hanem a szívroham kialakulásának kockázata is.
A maratoni ülés negatív hatásainak oka az alacsony kalóriafogyasztás, valamint a megváltozott és alulteljesített anyagcsere. Ez körülbelül 30 százalékkal lelassul mindössze 30 perces ülés után, ami növeli a szív- és anyagcsere-betegségek, például a cukorbetegség kockázatát.
A londoni buszsofőrökkel és autóbusz-vezetőkkel végzett brit tanulmány ezt lenyűgözően bizonyítja: Megvizsgálták a szív- és érrendszeri betegségek valószínűségét. Az egész nap ülő buszsofőröknek sokkal több volt a szívrohama és egyéb szív- és érrendszeri problémája, mint azoknak a buszvezetőknek, akik munka közben mozogtak vagy álltak.
Az ülés növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát
A következő tanulmány megmutatja, hogy a mozgáshiány milyen gyorsan és milyen drasztikus hatással van a szív- és érrendszerünkre:
Azok a férfiak, akik általában sokat járnak (napi kb. 10 000 lépés), nagymértékben csökkentik napi edzésüket, és például csak liftekkel, mozgólépcsőkkel jártak, vagy munkába vitték az autót.
Már két hét elteltével nyilvánvalóvá vált a gyenge anyagcsere (beleértve a csökkent glükózszabályozási képességet) és a vér lipidszintjének emelkedése - ez az első lépés a cukorbetegség felé vezető úton.
Az ülés kikapcsolja többek között a lábak tevékenységét. Ennek eredményeként a test kevésbé érzékeny az inzulinra, csökken a kalóriaégetés és csökken a "veszélyes" vérzsírok lebontása. Ez csökkenti a „jó” HDL-koleszterint.
A vizsgálatok további megállapításai szerint a gyakori felállás és szünetek ülve általában alacsonyabb testzsír-százalékot és alacsonyabb testtömeg-indexet (BMI) eredményeznek.
A döntő szempont nem az edzés, hanem az ülés időtartama volt.
A hosszú ideig tartó ülések lerövidítik az élettartamunkat
Korábban meghalunk, mert túl sokáig ülünk - ez sok tanulmány megdöbbentő következtetése.
Még ha a vizsgálatban résztvevők egészségi állapota és képzettségi szintje is benne van, a legfontosabb üzenet nem változik. Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak a felnőtteknek, akik naponta sok órát ülnek, a vizsgálattól függően tíz-40 százalékkal magasabb a halálozás kockázata, mint azoknál, akik napi maximum három-négy órát ülnek.
Az amerikaiak átlagosan két évvel tovább élhetnek, ha átlagos ülési idejüket napi három órára csökkentik - egy 2012-es amerikai tanulmány következtetése. Ugyanezeket a dimenziókat feltételezhetjük magunk számára is.
Miért nem segít egy óra testmozgás a nyolc órás üléshez képest?
Az ülés negatív egészségügyi hatásai kompenzálhatók - ez annak a kutatócsoportnak az eredménye volt, amelyet Ulf Ekelund norvég sportorvosi szakember vezetett, és amely 16 nyugat-európai, ausztráliai és amerikai amerikai vizsgálatot értékelt 2016-ban összesen több mint egymillió résztvevővel.
A kutatók szerint napi egy óra tevékenység elegendő a nyolc órás ülés kompenzálására. A gyakorlatot, pl. Kocogás vagy kerékpározás, el kell osztani a nap folyamán.
Most azt gondolhatja: "Remek, minden nap edzek az edzőteremben vagy a sportcsoportban - a testemnek nagyszerűnek kell lennie, így bűnös lelkiismeret nélkül újra leülhetek".
De jobb, ha nem túl sokáig ... egy közel 8000 amerikaival végzett 2017-es tanulmány sokkoló eredményre jutott: Még a napi testmozgás sem képes kompenzálni a nyolc órás ülés negatív következményeit. A rendszeres testmozgás csökkenti az egészségügyi kockázatot, de nem tudja teljesen kiküszöbölni a napi ülés hátrányait.
Marc Hamilton professzor arra a következtetésre is jut, hogy a hosszú ülést nem lehet kompenzálni egy rövid esti edzéssel - az átlagember soha nem tud annyit edzeni, hogy ellensúlyozza a túl hosszú ülés negatív hatásait. Katy Bowman tudós és szerző ugyanezt mondja: Tíz óra inaktivitást nem lehet kompenzálni egy óra edzéssel.
Mit tehetek arról, ha hosszú ideig ülök a munkahelyemen?
Azok, akik sokáig ülnek az irodában, lerövidítik várható élettartamukat. Minden rendben - de mit tegyek, ha például az irodai munkám miatt nem kerülhetem el a hosszú ülést?
Kutatások kimutatták, hogy egyetlen egyszerű életmódváltással jelentősen csökkentheti a rák, a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a hátfájás kockázatát: kevesebb időt töltsön ülve.
A teljes üléssel töltött idő mellett a kutatók megvizsgálták a szünetek közötti időtartamot is - vagyis azt az időt, amelyet szünet nélkül ülve töltünk. Ennek során elképesztő eredményre jutottak:
Az ülés általában egészségtelen, de a szünet nélküli hosszú ideig tartó ülés még inkább károsítja az egészségét.
A halálozási kockázat, vagyis a halálozás kockázata több mint 50 százalékkal nőtt azoknál az alanyoknál, akik fél óránál hosszabb ideig ültek megszakítás nélkül, azokhoz képest, akik több szünetet tartottak.
Ezért nem szabad túl drámázni az irodában töltött időt - aligha ül valaki szünet nélkül nyolc órán át az íróasztalnál.
Egy 2016-os norvég tanulmányból az is kiderül, hogy egy órás testmozgás jelentősen csökkentheti az ülve töltött munkanap káros hatásait. A napi fél órának már pozitív hatása volt.
Ezért a tudományos ajánlás az ülő tevékenységek legalább félóránként történő megszakítása néhány perces mozgással. Öt percig felkelve a test újra megindul - szinte túl könnyű igaz lenni.
E hét tipp segítségével több mozgást hozhat a mindennapjaiba
Több testmozgás - könnyebb elmondani, mint megtenni De még akkor is, ha nagyon feszült vagy, és a munkáltató nem akar veled találkozni, van néhány mód arra, hogy a nagyobb mozgást beépítsék a mindennapi irodai életbe:
A munka módja
Hagyja az autót és biciklizzen az irodába. Ha ez túl sok neked, elkezdheti járni a napi ingázás egyes részeit - szálljon le egy megállóval korábban, vagy parkoljon távolabb.
Lift és mozgólépcső
Annyira megszoktuk, és inkább várunk egy percet a liftre, mint hogy egy pillanatra átmegyünk a lépcsőn. De ha következetesen figyelmen kívül hagyja a liftet és a mozgólépcsőt, és jár, akkor sok mozgást hoz az életébe.
Az irodában
Rendszeres, ha lehetséges, félórás, rövid szünetekkel újra felindul a teste. Ennek jó okai a nyomtatóhoz való eljutás, e-mail helyett a kollégákhoz vonulás, vagy egy hosszú kitérő a menza felé.
ebédszünet
Legtöbbször egy „kiadós étkezési kómába” esünk egy kiadós büféétkezés után, és szeretnénk újra leülni. Ha azonban mozgást szeretne hozni a mindennapjaiba, akkor ki kell állnia gyengébb önmagával szemben, és inkább egy gyors sétára kell fordítania az időt - nem fogja megbánni!
Egy találkozón
Néha egyszerűen nem lehet szünetet tartani - például fontos találkozók alkalmával. Ezután használhatja a „Trick 17” funkciót, és a lehető leggyakrabban megváltoztathatja ülési helyzetét. Tehát a legunalmasabb találkozókon sem alszol el, és a hátizmok nem feszülnek meg olyan gyorsan.
Otthon
Amint hazaér, ne essen azonnal a kanapéra, és töltse az estét a kanapén ülve. Próbálja meg beépíteni a testmozgást a rutinjába, például testmozgási csoportok, kertészkedés vagy edzőtermi tagság révén.
Utazni
Ha sokáig kell ülnie, például repülőn vagy buszon, apró gyakorlatokkal megindíthatja a keringését, és enyhítheti a vénákat is.
Fontos. Ha most kezdte el a testmozgást, és 35 évesnél idősebb vagy krónikusan beteg, kérje meg orvosát, hogy biztonságban legyen.
Egy kis fegyelemmel és a mindennapi rutin megkérdőjelezésével könnyedén beillesztheti a mozgást a napi rutinjába. Ez nem csak enyhíti a maratoni ülés negatív következményeit, hanem egyszerre egészségesebbnek és vidámabbnak érzi magát.