Próbálok fogyni, de ingadozom az 5 kg-os fogyás és egy hét múlva visszahízás között
Ezúttal tényleg nem tudom, mit csinálok rosszul. Hetente ötször (minden munkanapon) járok edzőterembe. 1600-1700 kalóriát eszek (a TDEE 1800-at javasol fogyni). És következetes vagyok!
Súly: 230 kg ma
Kalóriabevitel a testsúly fenntartása érdekében: 2283
Vesztendő kalóriabevitel: 1.783
Reggeli: (kb. 3 órával az ébredés után)
1. ÖNKORMÁNYZAT: Tejsavófehérje 1 gombóc
2. HÉTFŐ: Csirkesaláta vagy csirkeleves vagy szendvics tojásos salátával + 1 avakádó
3. ebéd: (edzés után) Tejsavófehérje 1 gombóc
Esti étkezés: 2 csésze fehér rizs + csirke curry vagy más indiai curry étel + Talán Tejsavófehérje 1 gombóc (ha aznap nagyon keményen dolgoztam)
2 hónapja csináltam. Erősebb vagyok, mint korábban, többet tudok emelni, elliptikusabban, de úgy tűnik, hogy nem fogyok le.
A múlt hónapban 3 kg-ot fogytam, ami úgy tűnik, hogy visszahízott.
Minden egyes kalóriát számolok a Myfitnesspal-on keresztül: http://www.myfitnesspal.com/food/diary/zoobear2014
Ne feledje, hogy nem rögzítek edzés közben elégetett kalóriákat. Hétköznap 10k elliptikus naponta (kb. 600 elégetett kalória) + fél óra emelés.
Az általam elkövetett hibákat
Tudom, hogy hibákat követtem el, amelyeket megpróbálok kijavítani:
Nem alszom eleget: napi 9 órát dolgozom, ráadásul az ingázás 3 óráig tart + 1,5 órát töltök minden nap az edzőteremben. Tehát körülbelül 5-6 órát alszom a héten. Hétvégén ezt úgy próbálom megtenni, hogy 10 órát + 3 órát alszom.
Néhány napig sétálok és eszem. De biztos vagyok benne, hogy elégetem őket, keményebben dolgozunk azokban a napokban
Minden javaslatot nagyra értékelünk.
5 válasz
Ha kalóriadeficitben eszel, fogyni fogsz, nincs különbség (nyilvánvalóan más okokból megfelelő mennyiségű makrotápanyagot szeretne kapni) Tényleg megeszi ezt a mennyiséget? Az Ön által felsorolt ételek nem igazán mutatják, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el egy nap alatt. A saláta vagy a curry például 1000 kalóriát jelenthet mindazok számára, akiket tudunk. Mérsz (nem mérsz mennyiséget) és nyomon követed az egyes összetevőket? Fontos az is, hogy egyszerre mérlegelje magát (lehetőleg reggel, miután elment a fürdőszobába) hetente egyszer, ugyanazon a napon, hogy pontosan mérje az előrehaladást, mivel a testsúlya napról napra változik.
Ha egész idő alatt ugyanazon a diétán voltál, nagyon valószínű, hogy a tested alkalmazkodott, és anyagcseréje lelassult, hogy megbirkózzon ezzel a helyzettel. Nem adok itt túl sok részletet, de először is, ha megpróbál fogyni, akkor csak szénhidrátot fogyasztok, amikor felébred, edzés előtt és után. 2 fehér csésze rizs vacsorára eleinte működhetett, de magas glikémiás szénhidrátot fogyasszon megfelelő mennyiségű zsírral és fehérjével, miután az anyagcsere lelassult, ez valószínűleg elegendő a glikogén feltöltéséhez, és ezért hízik a víz, vagy csak zsírként tárolódik.
Megpróbálnám a szénhidrátok ciklusát, ha az lennék, mivel a tested nem igazán alkalmazkodik ehhez az étrendhez, mivel te folyamatosan változtatsz rajta. Például egyél heti 1-2 alkalommal magas szénhidráttartalmat, ha sokat jársz edzőterembe, egyél átlagos szénhidrátot heti 2-4 alkalommal és alacsony szénhidrátot olyan napokon, amikor nem edzel. Ezenkívül hozzáadnék egy kéthetente egy nap megtévesztést a kortizol szintjének csökkentése és az anyagcsere sebességének növelése érdekében, ami jelentősen sokkolja a testet.
Úgy tűnik, hogy alig eszel reggel, ezért ez az anyagcseréjét idővel csökkenti. Próbáljon a lehető legtöbbet kihozni kalóriáiból reggeltől edzésig.
Mérheti a testzsír százalékát?
Ez nagyon fontos, mert maga a súly nem jelzi, hogy mit veszít/gyarapít.
Ami az elfogyasztott ételeket illeti, úgy tűnik, hogy jó, kivéve a rizst minden vacsoránál: véleményem szerint túl sok szénhidrát.
A hatékonyabb fogyás érdekében alaposan figyelnie kell arra, hogy mit eszik lefekvés előtt. Csak vacsorára eszem húst és zöldséget, semmi mást: se szénhidrátot (rizs, tészta .), se sivatagot.
A "csaló étkezésekhez": jó, ha időről időre van ilyen, az a fontos, hogy néhány napot hagyjon közöttük. Tapasztalatom alapján láttam, hogy ez a legrosszabb módja annak, hogy időnként több extra ételt fogyasszunk, mint egy extra nagyot. Továbbá, ha lehetséges, próbálja meg ebédre venni ezeket a megtévesztő ételeket, kerülje a vacsorát.
Ami az ebédre elfogyasztott salátákat illeti, ne használjon túl sok szószt, próbáljon kerülni kenyeret (nagyon nehéz, tudom!).
Végül ne koncentráljon arra a tényre, hogy pontos mennyiségű kalóriája van, annyi kalóriát tartalmazhat, amennyit csak akar, ha sovány húst fogyaszt, pl.
És ha a cél az, hogy sok zsírt fogyjon, akkor kipróbálhatja a magas fehérjetartalmú étrendet, de abba kell hagynia a kardiózást. Ez a téma az általam ismert vitákhoz, de létezik a Dukan-étrend (erről további információkat tudok adni, ha szükséges): 45 nap alatt 15 kg-ot fogytam!