Update Transformation 2012 - Hü vagy Hott
"Ó, istenem" - gondoltam, amikor tegnap mérlegre kerültem. 88,7 kg-ot mutatott. Majdnem 3 kg kevesebb, mint 2 hete, mielőtt komoly gyomorproblémáim lettek volna.
Nem csak 3 kg anyagot fogytam el, hanem teljesen kiestem az étkezési ritmusomból.
Az étkezéstervezésem jelenleg inkább a "Mi van, eszem" elvre épül, az izomépítésnek megfelelő étrend helyett, sok fehérjével és.
Ez pedig 80% szénhidrát és 20% zsír becsült tápanyageloszlást eredményezett. A fehérjetartalmú ételek szükségszerű gonoszsággá váltak, és sajnos ritkán találhatók meg a tányéromon.
Elegendő fehérje helyett most elegem sok csokoládét és Co. Egyáltalán nem az ideális étrend ... főleg nem, ha fogyni akarsz a testzsírodból és izmokat akarsz építeni.
Tanult
Rendkívül boldog vagyok, hogy újra normálisan tudok enni. Ez az "incidens", ahogy szeretném nevezni, sok mindenre felhívta a figyelmemet. Olyan dolgok, amelyeken szeretnék változtatni a jövőben.
Egy ideje foglalkozom az „egészséges” táplálkozás témájával és minden ezzel kapcsolatos kérdéssel. Ez azt jelenti, hogy mely ételek hasznosak az emberi test számára (lásd még a "10 szuper fűszer" című cikket), hogyan javíthatja a test működését bizonyos ételek révén (izomépítés, zsírégetés - lásd még: "A 4 órás test"), hogyan lehet egyszerre izmokat építeni és zsírokat veszíteni (lásd: "Időszakos koplalás") és így tovább.
Kutatásom során egyre jobban tudatosult bennem, hogy a táplálkozás irányítja a testünket, és meghatározza vagy meg tudja határozni, hogy fittebbek, egészségesebbek és vonzóbbak vagy gyengék, betegek és kövérek leszünk-e.
Gyakran nincs is tudatában azoknak a dolgoknak, amelyeket naponta magának hoz. Az izomépítés vagy a hat csomag jó és jó, de nem a test rovására, és ha lehetséges, nem az életminőség rovására.
A jövőben részletesebben foglalkozom ezzel a témával, és megpróbálok tisztázni.
A kérdések kérdése
Hogyan folytathatom most, vagy milyen stratégiát folytatok a 2012-es cél elérése érdekében?
Mint valószínűleg tudjátok, van egy időpontom egy fotózásra 2012 decemberében, és addig a legjobb személyes formámban szeretnék lenni.
Számokban kifejezve ez azt jelenti: 87 kg testtömeg, körülbelül 6% testzsírral, ahogy az év elején szaporítottam.
Ennek megfelelően megtaláltam az interneten az optikai ideálomat, amelynek meghatározását és általános megjelenését csodálom és modellnek választottam. A neve: Lazar Angelov
További információt a lazarangelov.com oldalon talál (képforrás)
Lazar 180 cm magas, súlya 88 kg. Ez számomra megfelel a személyes céljaimnak. Az övének és a testemnek körülbelül azonosnak kell lennie, amikor elérem a célomat.
Most jön a nagy:
Csak körülbelül 30 hét van hátra a fotózásig. A testtömegem jelenleg 88,7 kg, a testzsírom pedig a legutóbbi, 2012. április 12-i mérés szerint 13,3%.
Ha azt feltételezem, hogy a testzsírszázalékom most 13% körül van (becsüld meg, mert nem tudom, mennyi testzsírom van, és jelenleg nincs lehetőségem ellenőrizni), és súlyom 88,7 kg, ez megfelel a pontosan 11.531kg. Ez azt jelenti, hogy sovány izomtömegem 77.169kg.
Most összehasonlítjuk a végcéllal:
Személyes célom 87 kg és 6% testzsír. Ez az összetétel 5,22 kg testzsírt és 81,78 kg zsírmentes tömeget jelent.
A különbség a MOST (77,169 kg) és a CÉL (81,78 kg) között az izomtömeghez viszonyítva pontosan: 4,611 kg.
Ennek eredményeként még mindig 4,6 kg izom hiányzik.
Adam Ries szerint a különbség a MOST (11.531kg) és a CÉL (5.22kg) között a testzsírszázalékhoz viszonyítva pontosan 6.311kg.
Tehát jelenleg kb. 6,3 kg tiszta zsírt kellene leadnom, és 4,6 kg izomot kellene felépítenem ... UFF ... Ez sok.
Természetesen ez a számítás nem 100% -ban átvihető, de információt nyújt a jelenlegi testösszetételemről és a testösszetételről, amelyre törekszem.
Hogyan lehet egyszerre izomot építeni és testzsírt égetni?
Pontosan 3 lehetőség áll rendelkezésemre, és Ön is hasonló helyzetben van e cél elérése érdekében:
- 1. lehetőség száma: Először a fogyókúrára koncentrálok, majd visszatérek az izomépítéshez.
- 2. lehetőség: Mostantól csak az izomépítésre fogok összpontosítani, majd diétázni fogok.
- 3. lehetőség: Leangains, azaz zsír le és izom fel.
Azonnal kizárhatom az 1. lehetőséget, mert a testzsírt általában egy ömlesztési szakaszban töltem fel. Röviddel a célom előtt, amely alacsony testzsírszintet igényel, ez "rossz" lenne.
Nincs elég idő a 2. számú lehetőségre, kb. 30 hét. Másrészt túl „kövérnek” érzem magam, ezért tesztelem a 3. számú lehetőséget, a „Leangains” -t.
Eddig csak egy végletet követtem, vagyis vagy kemény étrendet, vagy következetes izomtömeg-növekedést a veszteségek (zsírlerakódások) figyelembevétele nélkül.
Most egy elegáns középutat szeretnék tesztelni, és megtudni, hogy valóban lehetséges-e egyszerre testzsír-veszteség és izomtömeg-gyarapodás.
A tapasztalatok azt mutatják, hogy ez a lehetőség nagyon megterhelő, mert valóban ellenőriznie kell étrendjét!
A fizikai célom mellett szeretnék megtalálni a módját, hogy személy szerint hogyan váljak aktívabbá a súlyzós edzéssel, hogy több energiám legyen, élvezzem az étrendemet és tegyek valamit az egészségemért az étrendemmel.
Most mi következik?
A Leangains egy teljesen új módszer számomra. Engem az a gondolat vonz le, hogy egyszerre fogyjak és izomépítsek, és meg vagyok győződve arról is, hogy működik, de összességében még mindig kissé szkeptikus vagyok.
Az edzés:
Ahogy azt az egyik utolsó cikkemben leírtam ("A küldetésem a definícióhoz"), most egy teljesen normális, 4 részes osztott edzéstervvel edzek, a hangerő elve alapján.
Étel:
Még nem vagyok teljesen tisztában az étrendemmel kapcsolatban. Azt hiszem, kihasználom az enyhe 200Kcal kalória-hiányt az elmúlt hetekhez képest.
Számomra ez azt jelenti, hogy napi 2700Kcal helyett most csak napi 2500Kcal-t fogok fogyasztani.
Elvemhez híven, hogy mindent a lehető legegyszerűbben tartsak, a következő 3 egyszerű alapszabályt állítom fel:
- 20 óra után nincs több szénhidrát (éjfélkor lefekszem)
- legalább 200g fehérje naponta
- Vasárnap a vacsora napja és "fehérje mentes"
Eleinte nem fogok aggódni a tápanyag-eloszlás miatt, de egy kalóriakezelő programmal nyomon követem, hogyan áll össze az étrendem.
A cél az, hogy megtudjam, hogyan fog összeállni az étrendem ezzel a 3 szabállyal, és hogyan reagál rá a testem. Szeretném kideríteni, hogy melyik tápanyageloszlás a leghatékonyabb számomra.
Mivel endomorf testtípus vagyok, fontos számomra, hogy megtudjam, hogyan tudok megfelelni természetemnek anélkül, hogy hajolnom kellene, és mégis el kellene érnem a céljaimat (ez MINDEN diéta és MINDEN izomépítő erőfeszítés lényege).
Fontos kiegészítés:
Az étrend optimalizálásának küldetésemmel összhangban ezentúl többé nem fogok fehérjeport fogyasztani.
Szeretném kipróbálni, hogy a fehérjepor szükséges-e az amatőr sportolók számára a mindennapi életben, és tesztelhetem-e, hogy befolyásolja-e a közérzetemet.
Nem könnyű feladat számomra, mivel az elmúlt években egy önvallomásos fehérje shake junkie volt napi 200 g fehérjeporral.
Záró szavak
A világ legsikeresebb sportolóinak egyetlen sikertényezője ritkán világít: sérülésre és betegségre való hajlam
Azok a sportolók, akik nagyon ritkán betegednek meg és sérülnek meg, nagyon ritkán válnak sikeresebbé, mert nem dobják őket folyamatosan vissza. Néhány héttel ezelőtti ételmérgezésemből megtudtam.
Ezzel a cikkel szerettem volna megmutatni, hogy én magam is csak egy teljesen normális sportoló vagyok, aki teljesen normális, mindennapi nehézségekkel küzd. És hogy még mindig a legegyszerűbb és legjobb módszert keresem a hatékonyabban meghatározott izmok felépítéséhez.
Akik megtalálták stílusukat, szerencsésnek mondhatják magukat. Edzés közben már nálam is így van, csak a táplálkozás terén van még mit javítani.
Remélem, ezzel a cikkel gyakorlati betekintést engedhettem a testépítésbe, és természetesen örülök minden kérdésnek és kommentnek. Csak írj nekem az alábbi megjegyzés mezőbe 🙂
Hízott a hasam, amíg felfedeztem ezt az egyszeri tippet