Utasítások és tippek a táplálkozási terv elkészítéséhez
Szeretne izmokat építeni vagy csökkenteni a testzsírokat egy táplálkozási terv segítségével? Gyakran nem az edzés miatt bukik meg, hanem a megfelelő étrend miatt. A klasszikus táplálkozási terv segíthet. A készítéshez kapcsolódó tippek és trükkök, valamint az elkészítéshez szükséges egyszerű utasítások megtalálhatók ebben a cikkben.
Itt található a tartalomjegyzék:
A táplálkozási terv előnyei és hátrányai
Természetesen a táplálkozási terveknek vannak jó és rossz oldalai. Hátrányok helyett kockázatnak is nevezhetjük. Kockázatok, amelyek miatt a terv végül kudarcot vallhat. Ezért röviden meg akarjuk magyarázni a hátrányokat, majd megmutatjuk a pozitív oldalakat, vagyis az előnyöket is.
hátrány
A rossz étrend egyik oka strukturálatlan menetrend és főleg a fegyelem hiánya. A táplálkozási terv elkészítéséhez, de annak végrehajtásához is szükséges fegyelem óriási hátrány.
Egy másik ok, amely biztosítja, hogy nagyon kevés sportoló érje el fizikai céljait, az a tény, hogy rengeteg ellentmondó állítások a diétákról és a táplálkozási stratégiákról forgalomban vannak.
De vannak más dolgok is, amelyek a táplálkozási terv ellen szólnak. Ha ragaszkodni szeretne egy tervhez, erőfeszítéseket kell tennie. Minden étkezésnél meg kell győződnie arról, hogy Ön a megfelelő ételek megfelelő mennyiségben eszik. Ez része lehet a szabadidődnek, és amikor kimész enni súlyosan korlátozza.
Fontos, hogy elegendő változatosság legyen beépítve a tervbe, és hogy minden paraméter az Ön céljához igazodjon.
Az utolsó mondandó az, hogy alapos tervezésre van szükség.
A táplálkozási terv alternatívája lehet tehát az úgynevezett "rugalmas fogyókúra". Ha ez nem jelent semmit az Ön számára, nézze meg cikkünket A rugalmas diéta és a táplálkozási terv közötti különbségről.
előnyöket
A testreszabott táplálkozási terv extrém lehet hatékonyan érje el edzési céljait és természetesen kínál néhány előnyt.
A diéta a terv szerint optimálisan biztosítja az összes szükséges tápanyagot izomépítéséhez.
A A táplálkozási terv nagyjából meghatározza, hogy mikor kell enni. Ez a szerkezet sokakat segít a stresszes mindennapokban.
Még akkor is, ha nem tudja betartani a táplálkozási tervet 100% -ban, hasznos lehet egy egyedi táplálkozási terv készítése, amely a saját igényeihez igazodik. Így tettél te is még mindig jobb a táplálkozás, mint anélkül.
Táplálkozási terv készítésekor intenzíven foglalkozik különböző ételekkel, ami szintén előny.
Az étkezés megtervezésével pénzt takarít meg hosszú távon. Készítsen élelmiszerbolt-listát, vásároljon meg mindent, amire szüksége van, és készítse el a heti ételeit. Így pontosan tudja, mire van szüksége és mennyibe kerül. Ez rengeteg pénzt takaríthat meg.
Nem csak pénzt lehet megtakarítani, hanem időt is. Az étkezések ütemezése után már nem kell aggódnia, hogy mit eszik vagy főz minden nap. A sok időt takarít meg!
Amikor másoknak főz, akkor ügyel arra is, hogy mások egészsége javuljon. A az egész család részesülhet a jól megtervezett és egészséges ételekből.
Fogsz kevesebb szemetet termel és kevesebb ételt pazarolni. Leggyakrabban maradványok vagy lejárt élelmiszerek vannak. Ezt drasztikusan csökkentheti a táplálkozási terv segítségével.
Ha valóban érdekel a részletek többet a táplálkozási és táplálkozási tervekről szeretnénk megtapasztalni, Christian vonakenelholz klasszikusát ajánljuk:
- Loeffelholz, Christian von (Szerző)
- 435 oldal - 2009.01.01. (Megjelenés dátuma) - Novagenics (szerkesztő)
Most pedig a tippeket.
1. tipp: a kalóriaegyensúly
Először meg kell határoznia a célját. Szeretne izmokat építeni vagy csökkenteni a testzsírt? Hosszú távon mindkettő csak egyedi esetekben működik.
Ez olyan kezdők számára lehetséges, akik most kezdik a képzést. Ha azonban 6-12 hónapig edzett, akkor a kettő egyikére kell mennie. Csak így érhető el a maximális eredmény. Mindkét célkitűzés sikere a kalóriaegyensúlytól függ.
A kalóriaegyensúly az energiafogyasztás és az energiaigény közötti különbség.
Az izomépítéshez több kalóriát kell beszereznie az ételtől, mint amennyit felhasznál. Ezt nevezzük felesleges kalóriának.
Ha azonban csökkenteni szeretné a testzsírt, akkor kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit fogyaszt. Ezt nevezzük kalóriahiánynak.
A napi 300 kcal célkülönbség jó kiindulópont a fogyás hosszú távon. Az izmok felépítéséhez mérsékelt, 300 kcal kalóriafelesleg is ajánlott.
Annak érdekében, hogy a kalóriabevitelt a célhoz igazítsa, tudnia kell, hogy mi a kalóriaigénye. Nagyjából ezt kiszámíthatja egy képlettel. Számtalan számítógép található az interneten erre a célra. A leggyakoribb módszer az alapanyagcsere (a nyugalmi kalóriafogyasztás) és a PAL-érték (az edzés közbeni kalóriafogyasztás) összegzése.
A pontos kalóriaigényt azonban így nem lehet meghatározni. Éppen ezért rendszeresen fel kell jegyeznie a testsúlyát, és a tanfolyamtól függően korlátoznia vagy növelnie kell a kalóriabevitelt. A kalóriabevitel a legfontosabb beállító csavar a táplálkozás tervezésében, és elsőbbséget kell élveznie.
Itt például ingyen kiszámíthatja a kalóriaigényét. Tegye ezt első lépésként, mielőtt áttérne a makrotápanyagokra.
2. tipp: a makrotápanyagok eloszlása
fehérje
Az izomépítő étrendben semmi nincs annyira hangsúlyos, mint a fehérje. És nem is tévesen. A fehérje az izmok szükséges építőanyaga. Az új izomfehérjék felépítéséhez fehérjére van szükség.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a növekvő fehérjebevitel növeli az izomfehérje szintézist. Ez a hatás azonban csak napi 1,6 g/testtömeg-kilogramm adag esetén jelentkezik. Ez az ajánlott bevitelt eredményezi.
Tervezzen napi legalább 1,6 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként (ez 80 kg-os embernél lenne * 1,6 g = 128 g fehérje). Ha sokat sportol, már nagyon sok izomtömeg van, vagy súlyos a kalóriadeficit, akkor a fehérje bevitelt akár 2 g/testtömeg-kilogrammonként is növelheti.
Az ezen túlmenő mennyiségekre a gyakorlatban ritkán van szükség.
szénhidrátok
Ami a szénhidrátokat illeti, minden azon múlik, hogy izmokat akar-e építeni, vagy csökkenti a testzsírokat. A szénhidrátok biztosítják, hogy a szervezet felszabadítsa az inzulint. Az inzulin a leginkább anabolikus hormon a szervezetben. Ez azt jelenti, hogy testszövetet épít. Izmok és zsír egyaránt.
Ha izmokat akar építeni, akkor nagyon magasan kell tartania a szénhidrátokat. Megközelítésként 5-7g szénhidrátot választhat testtömeg-kilogrammonként naponta. Ha csökkenteni szeretné a testzsír mennyiségét, akkor alacsony szénhidráttartalmúnak kell lennie, és nem haladhatja meg a napi 2–4 g/testtömeg-kilogramm mennyiséget.
Zsírok
A meghatározott bevitelből fennmaradó kalóriákat most zsírnak kell fedeznie. A bevitel azonban nem lehet kevesebb, mint 0,5 - 0,7 g zsír/testtömeg-kilogramm/nap.
Bár a zsírok nem elengedhetetlenek az izomépítéshez vagy a zsírcsökkentéshez, mégis fontos szerepet játszanak a testben. Ők a motorolaj.
Például a zsír beépül a sejtfalakba, ha az erőnléti edzés károsítja. A zsírnak kulcsfontosságú szerepe van bizonyos vitaminok felszívódásában és bizonyos hormonok képződésében is.
Ez a zsírok minőségétől függ. A szükséges zsírok „többszörösen telítetlen zsírok”, amelyek legfontosabb képviselői: Omega 3 és Omega 6 zsírok. A hangsúlyt az omega 3 zsírokra kell helyezni. Tehát a zsíros halakat (lazac, makréla, hering stb.) Vagy a lenmagolajat szilárdan be kell építenie az étrendbe.
Alapvetően mindig használjon természetes ételeket, például gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, dióféléket, halat, húst stb., Hogy minden szükséges mikroelemet (vitaminokat és ásványi anyagokat) lefedjen.
Az „5 naponta” (5 marék gyümölcs vagy zöldség) ajánlás minimálisnak kell lennie az Ön számára.
A mikrotápanyagok nemcsak az egészséged szempontjából fontosak. Jelentősen részt vesznek az izomépítés, a zsírcsökkentés, a jóllakottság és a regeneráció folyamatában is.
Tápanyag-információ
Senki sem tartja szem előtt az összes étel tápértékét. Vagy megkeresi az összes releváns élelmiszer tápértékét, mielőtt elkészíti a tervet, vagy olyan programot használ a táplálkozási tervek készítéséhez, amely ismeri a tápértékeket.
Ehhez gyakran használnak ételnaplókat vagy hasonló alkalmazásokat.
3. tipp: az étkezés időzítése
A múltban gyakran azt hirdették, hogy két-három óránként egy ételt kell enni az izomépítés érdekében. Mind a tudományos tanulmányok, mind a sportolók a gyakorlatban bizonyítják, hogy ezek az állítások megalapozatlanok.
Testének elegendő tápanyagkészlete van ahhoz, hogy az éhgyomorra is ellátja izmait. Ellenkező esetben a tested például éjszaka nem tudna vigyázni magára.
Természetesen még mindig ki kell elégítenie a napi szükségletét, hogy a tápanyagkészletek rendszeresen feltöltődjenek.
A táplálkozási terv általában tartalmazza napi három-öt étkezés. A táplálkozás-tervezés során különösen fontos étkezés az első étkezés felkelés után és az étkezés közvetlenül az edzés után. Azonban rajtatok múlik, hogy hány étkezésre szeretné felosztani a kalóriákat!
Lépésről lépésre
Most, hogy foglalkoztunk az előnyeivel és hátrányaival, és áttekintést adtunk a kalóriabevitelről a tippekben, most következik az utolsó lépés. Egyszerű útmutató a táplálkozási terv elkészítéséhez.
1. Határozza meg céljait
Az étkezési terv, hasonlóan más dolgokhoz, akkor működik a legjobban, ha konkrét cél áll mögötte. Mi hajt Fogyni vagy hízni? Csak egészségesebbet enni? Jobban néz ki a tengerparton? Növelni az erőértékeit? Céljának meghatározása segít a táplálkozási terv elkészítésében, és később betartja azt.
Tény, hogy az étkezési szokások megváltoztatása és a lendület fejlesztése nem könnyű dolog.
2. Használjon táblázatot
Az előkészítés minden. Itt egy nagyon egyszerű táblázattal kezdődik. Az egyik tengelyen fel kell tüntetni a hét napjait, a másik tengelyen pedig az ételeket - például reggelit, ebédet, vacsorát. Ezután beírja a konkrét étkezéseket az egyes cellákba.
Tovább léphet egy lépéssel tovább, és az étkezés mellé szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket adhat meg.
Kíváncsi lehet, hogy milyen ételeket töltsön be. Több ezer receptet találhat online vagy kiválasztott könyvekben. Annak érdekében, hogy ne véletlenszerűen válasszon recepteket, fontos megjegyezni a 2. tippet, amelyet a fenti cikkben leírtunk.
3. Vegye figyelembe társadalmi életét
Nem vagy gép. Ez azt jelenti, hogy valószínűleg nem fog minden este hazamenni munka után, elfogyasztani a tökéletes ételt, majd 8 órát aludni. Ez is teljesen rendben van.
Ezért fontos felvenni, amit a heti terv mond. Tudja már, hogy egy bizonyos napon nem fog otthon enni, vagy hogy hétvégén a nagyszüleivel lesz, és több kalóriát és főleg szénhidrátot fogyaszt, mint a többi napon? Ha igen, akkor ezt tervezze meg.
A heti egyenlege fontosabb, mint a napi egyenleg. Más szóval, nem probléma, ha egy nap rosszabbul telik.
4. Készítse el a bevásárlólistát
Most, hogy tudod, mit egyél, a következő az élelmiszerbolt lista. Az, hogy meddig vásárolja az élelmiszereket, csak Önön múlik. Például megvásárolhatja az élelmiszereket egy hétre.
5. Válassza ki a felkészülés idejét és napjait
Most, hogy megvan a bevásárló listája, még mindig gondolkodnia kell azon, mikor szeretné elkészíteni az ételt. Lehet főzni minden nap, de mi nyugodtnak tartjuk például a vasárnap esti főzést hétfőtől szerdáig, és az ételeket egyedi Tupperware konténerekbe csomagolva.
6. Válassza ki a megfelelő konyhai eszközöket
A táplálkozási terv nagy előnye a megtakarított idő. Annak érdekében, hogy még több időt takarítson meg az ételek elkészítésekor, jó néhány konyhai segédeszköz segítséget nyújt Önnek. Egy éles késsel kezdve a kis eszközökig, amelyek segítenek a zöldségek vágásában. Ha még nem vásárolt Tupperware dobozokat, akkor kétszer is el kell gondolkodnia. Mert ha előre elkészíted, akkor az ételeket reggelire, vacsorára és társra. ennek megfelelően kell csomagolni.
Ha még mindig szüksége van ötletekre a fitneszhez megfelelő receptekről, van ez a könyv, amely 100 receptet tartalmaz, és még használatra kész táplálkozási terveket is tartalmaz (amelyeket azonban az egyedileg kell beállítania az Ön számára):