Útmutató a meghatározáshoz, az izomépítéshez és a zsírégetéshez - Fitnessmagnet ©
Ez az útmutató bemutatja a definíció, az izomépítés és a zsírégetés legfontosabb alapjait, alapelveit és módszereit.
Hogyan egyek megfelelően és mit kell figyelembe vennem? Hogyan készíthetem el szisztematikusan az edzéstervemet a kezdetektől fogva? Mi a szerepe az erősítő edzésnek és a kardió edzésnek? Biztos vagyok benne, hogy valamennyien tudtok cikkeket és tippeket ezekről a témákról. Ebben a végső útmutatóban a meghatározáshoz, az izomépítéshez és a zsírégetéshez mindezt nagyszerű módon fogalmazzuk meg.
Alapok
A fehérjék szerepe a zsírégetésben és az izomépítésben
A fehérjék az izomsejtek építőanyagai, és fontosak az anyagcsere folyamatok enzimeként. Minél jobb az izomfűző, annál jobb a zsírégetés és a meghatározás. Itt van a számítási séma a fehérje mennyiségére, amelyet minden nap meg kell ennie:
- Ektomorf metabolikus típus: 2 - 2,4 gramm testtömeg-kilogrammonként
- Mezomorf metabolikus típus: 2,2 - 2,6 gramm testtömeg-kilogrammonként
- Endomorf metabolikus típus: 2,2 - 2,8 gramm testtömeg-kilogrammonként
A zsírok szerepe az izomépítésben és a definícióban
Zsírok nélkül nincs zsírégetés. Ez paradox módon hangzik, de könnyen megmagyarázható. A zsírok fontosak a tesztoszteron termelésében, amely hormon döntő szerepet játszik az izomépítésben. Mivel a zsírsavak felépítik a koleszterint, amely végül tesztoszteronná alakul. Másrészt a zsír nagyon energiadús. Egy gramm zsír 9 kalóriát hoz. A felesleges zsírbevitel zsírlerakódássá alakul. Ezért fontos pontosan kiszámolni, ha zsírról van szó. Nem túl kevés ahhoz, hogy a tesztoszteron termelés működhessen, de nem is annyira, hogy a pelyva ne képződjön. Ez testtípusonként különbözik. Itt vannak a megfelelő táblázatok:
Az ektomorf zsírfelszívódása
- Legfeljebb 75 kg testtömeg: 45-50 gramm zsír naponta
- 75–100 kilogramm testtömeg: 50–55 gramm naponta
- 100 kg felett: 55-60 gramm/nap
A mezomorf zsírfelszívódása
- 75 kg-ig: 40 - 45 gramm
- 100 kg-ig: 45-50 gramm
- 100 kg felett: 50 - 55 gramm
Az endomorf zsírfelszívódása
- 75 kg-ig: 50 - 55 gramm
- 100 kg-ig: 55-60 gramm
- 100 kg felett: 60 - 65 gramm
Szénhidrátok meghatározásra, izomépítésre és zsírégetésre
Hogyan tervezi meg pontosan a táplálkozási tervét
Meghatározásként, jelentős izomtömeg és optimális zsírégetés, most már ismeri étrendjének alapvető elemeit. Most kifejezetten azt vizsgáljuk, honnan szerezheti be szénhidrátjait, fehérjéit és zsírjait. A zsírvesztés és a meghatározáshoz való hozzájárulás mellett az egészségügyi szempontok is szerepet játszanak. Az ételek minősége fontos az egészség és a regeneráció szempontjából fontos mikroelemek, vitaminok és nyomelemek szempontjából. Fehérje esetében a sovány hús a legjobb választás. Egyéb jó fehérjeforrások a következők:
- Csirkemell és pulykamell
- hal
- Fölözött tej
- Sovány sajt
- Túró
- görög joghurt
- Sovány marhahús
- Tojás vagy tojásmentes
- Tejsavó fehérje
- Kazein
Az étkezés időzítése
Sportolóként a mindennapi edzés létfontosságú. Az étrendet erre alapozza. A napi étkezési terv reggeliből, edzés előtti étkezésből, rázásból és edzés utáni étkezésből, valamint vacsora előtti vacsorából áll.
Most térjünk rá magára a képzésre. Az edzésen keresztül beállíthatja az izomépítéshez és a zsírégetéshez szükséges ingereket és az optimális meghatározást.
Képzés a meghatározásra, az izomépítésre és a zsírégetésre
Testépítőként az erőnléti edzés döntő fontosságú. Nem szabad elhanyagolni a kardió edzést, a szív- és érrendszeri edzést. A kardió edzés serkenti a zsírégetést. Itt is a testtípus ad fontos irányelveket. Az endomorf sportolónak feltétlenül szüksége van kardiózásra, míg az ektomorf képes anélkül is. A kardió edzés két változatban érhető el, a rövid és intenzív HIIT edzésben és a hosszabb MISS edzésben. A HIIT edzés egy intervall edzés, amely kitartásod határáig feszít. A pulzus a maximális pulzus 90% -áig terjed, és jobb oxigénfelvételhez vezet. A jobb oxigénbevitel serkenti az anyagcserét és a zsírégetést, és vonzó meghatározást eredményez. Mivel a képzés rövid, ideális esetben megtervezheti az edzésen. A MISS edzés kevésbé intenzív és úgynevezett zsírégető üzemmódban fut. Az állóképességű sportolók számára ez az alapképzés télen. Számodra ez csak egészséges és segít az anyagcsere salakanyagok lebontásában az aktív regeneráció révén. Ideális edzés egy pihenőnapra.
Súlyzós edzés az izomépítéshez és meghatározáshoz
Az izomépítés az erőnlét középpontjában áll. Az edzés során végzett tevékenység rendkívül megterhelő és valójában katabolikus hatást fejt ki. Az izomsejtek stresszesek, sőt túlterheltek is, a testnek energiára van szüksége, amelyet az izomtömegből nyer. Az erőnléti edzésben meghatározó tényező a beállított inger. A testmozgás során fellépő izomkárosodás fizikai alkalmazkodáshoz vezet. A test helyettesíti a sérült anyagot, és túlzott reakció lép fel. Ha 2 izomrostot használnak fel, akkor 3 új jön létre a regeneráció során. Ezt az elvet szuper kompenzációnak nevezik, és a tényleges edzéshatást képviseli. Az izom nem edzés közben nő, hanem inkább pihenés és regeneráció során. A többiben az erő növekszik, izomépítés, meghatározás és zsírégetés megy végbe. Mivel minél nagyobb az izom, annál nagyobb az alapanyagcsere, ami felgyorsítja a zsírégetést.
Fontos edzési elvek vannak az izomépítéshez, a zsír meghatározásához és elégetéséhez:
- Először a fő izmokat, majd a másodlagos vagy kisegítő izmokat kell edzeni
- Állítson be optimális ingereket, vagyis az izom helyi kimerülését hozza el
- Nagy izmok és kevesebb ismétlés hasznos az izomépítéshez
- Minél nagyobb az ismétlések száma, annál inkább hasonlít az erőnléti edzés az erőn alapuló kardio edzésre
- Edzés úgynevezett izomhurkokkal, ezek olyan izomcsoportok, amelyek funkcionálisan fontosak bizonyos mozgásszekvenciák szempontjából.
- Az egyensúlyhiány ellensúlyozása az izmok antagonistáinak egyforma kiképzésével is
Összességében az erőnléti edzéshez a gyakorlatok megtervezésének számos módja van. Fontolja meg az egyes izmok edzését elszigetelten, vagy bonyolultabb gyakorlatok bevonását a programba, amelyek egyszerre több izomcsoportot céloznak meg.
A definíció alsó sora, az izomépítés és a zsírégetés
A meghatározás a nagyszerű izmok és az alacsony testzsír eredménye. A zsírégetés az étrend kalóriahiányából ered, ami az izmok következményes felhalmozódása miatt magas energiafelhasználás. A táplálkozás kulcsfontosságú, ezért szenteltük ennek az útmutatónak a fő hangsúlyt a táplálkozásra. Figyeljen a testtípusára, és étrendjét következetesen igazítsa genetikai hajlamához. Kerülni kell az extrém diétákat. Maga az edzés során figyelnie kell a hatékony edzésingerekre, és megfelelő étkezési időzítést kell elérnie.