Útmutató a sikeres öregedéshez 2
A teljes test edzése mellett, amelyen keresztül növeljük izomtömegünket és ezáltal az alapanyagcsere sebességünket (lásd alább a 3.1-ig), inkább úgy kell ennünk, hogy diéta nélkül is fokozatosan fogyjunk. Ez javítja a vérnyomást, a koleszterin és a homocisztein szintjét, sőt csökkenti a már bekövetkezett arterioszklerózist.
A fogyáshoz lehet, hogy valamivel kevesebbet kell ennünk, de elsősorban változtatnunk kell ételeink összetételén, és az étkezésünket ennek megfelelően elosztva kerüljük el a vágyakat.
Ha a múltban nagy mennyiséget evett, akkor a gyomrod kissé összezsugorodik, miközben kevesebbet eszel. De sajnos csak nagyon lassan. Csak akkor csökken egy kicsit az éhséged. Szóval türelemre van szüksége.
2.2.2 A következő javaslatok beváltak:
1. Ha mások figyelembevétele nélkül nem kötődik meghatározott időkhöz, soha ne fogyasszon addig, amíg tombolóan éhes nem lesz, de soha, amikor másoknak ideje enni, hanem csak akkor, ha éhesnek érzi magát. Talán megteheti egyik vagy másik étkezés nélkül. Elvileg kerülje a leveseket kezdőként, hacsak nem maga főzi meg, és különösen alacsony a zsírtartalma.
A köretek kiválasztásakor ne feledje, hogy a rizs kalóriatartalma magasabb, mint a burgonya, és a tészta még magasabb kalóriatartalmú, viszont a burgonyának és még több krumplipürének sokkal magasabb a glyx-értéke, mint egyes rizseknek és még több teljes kiőrlésű tésztának, vagyis kevésbé telítettek (lásd fent 1.1-ig).
Soha ne egyen unalomból, annak érdekében, hogy jobban tudjon koncentrálni jutalomként, hogy megnyugodjon, csalódottságból vagy elkerülje a maradék elrontását. Soha ne egyél az éhségeden túl, bármennyire is csábító az ételek - például büfében - nézd meg.
Soha ne egyél telet. 20-30 perc múlva továbbra is jól érzed magad, mert a teltségérzet csak akkor jelentkezik.
2. Ha lehetséges, előnyben részesítse a szilárd ételeket és jól rágja meg őket. Ez nemcsak emészthetőbbé teszi őket, hanem bővíti az élvezetet, csökkenti az étkezés vége és a jóllakottság kialakulása közötti szünetet, és lehetőséget ad arra, hogy enni tudjon, amíg a többiek és társaságban, feltéve, hogy az ételeket a büféből kapja hogy amúgy is kevesebbel elégedjünk meg. Ha maga főz, a zöldségeknek és a tésztáknak "harapásig szilárdaknak" kell maradniuk, és a burgonyát nem szabad pürésíteni (lásd fent, 1.1). Olvassa el Jürgen Schilling „Rágja magát egészségesen” című könyvét (Kiadó: Haug Sachbuch, 2005). Az ételek elfogyasztása különösen veszélyes, mert túlevésre csábítja. Ezenkívül a szokásosnál gyorsabb étkezéskor kevesebb jóllakási hormon képződik.
3. Étkezés előtt egy negyed liter csap- vagy ásványvíz (lásd fent az 1.6. E. Fejezetet) kissé megtölti a gyomrot (lásd fent az 1.4.1. Pontot), bár gyorsan elhagyja. Ha hideg van, a test is energiát használ felmelegedésére. Több energiát fogyaszt, mert a víz rövid ideig elvékonyítja a vért, ami a májban egy olyan reflexet vált ki, amely aktiválja a szimpatikus idegrendszert, ami felkészíti testünket a szellemi és fizikai teljesítőképességre. Ezért igyon alkalmanként egy pohár vizet, étkezés között is (lásd fentebb kb. 1.5).
4. Csak félzsíros margarint használjon, vagy ha nem tud vaj nélkül - a telített zsírsavak kevésbé egészségesek, mint a telítetlenek - erősen csökkentett zsírtartalmú. A margarin esetében ügyeljen arra, hogy a "hidrogénezett zsíroktól mentes" feliratot viselje, mert ezek növelik az LDL-t és csökkentik a HDL-t (lásd fent, 1.4.3.). Ehelyett paradicsompürével is megkenheti a kenyerét.
Jobb mézet használni más édes kenetek helyett, mert sok ásványi anyagot, nyomelemet, aminosavat és másodlagos növényi anyagot tartalmaz. A dió nugát krém is elmondhatja ezt magáról, de még kalóriában gazdagabb.
5. Ha nem tud vaj nélkül, vegye ki fél órával étkezés előtt a hűtőszekrényből, mert azután vékonyabban kenhető, és csak akkor hintsen pirítóst, amikor kihűlt, mert kevesebb zsírt szív fel.
6. Ügyeljen a kész kenetek zsírtartalmára.
7. Használja a legkevesebb zsírtartalmú tejet, ha egyáltalán, kávéhoz és teához. Az, hogy mennyire könnyen tud hozzászokni a tej nélküli kávéhoz, az alábbiakban található a 2.3. Szakaszban, és a cukrot könnyedén helyettesítheti egy tablettával édesítőszerrel vagy egy csepp stevia-val (lásd fentebb az 1.3. Pontot).
8. Magas fruktóztartalma miatt, amely növeli a köszvény kockázatát, kerülje a mazsolát, a datolyát, a zöld szőlőt és még több konzerv gyümölcsöt a „cukrozatlan” címke nélkül. A vörös szőlő sok fruktózt is tartalmaz, de másodlagos növényi anyagai miatt nagyon egészségesek.
9. Ne gondolja, hogy a délutáni kávé és sütemény kevesebbet eszik este. Ennek ellenére enni kell a lehető legkevesebbet este ("mint egy koldus" lásd fentebb az 1.3. Alatt). Ha korábban ivott levet reggelire, cserélje le alacsony zsírtartalmú tejre vagy alacsony cukortartalmú tejsavóra.
Semmilyen körülmények között ne gondolja (lásd fentebb az 1.3. Pontot), hogy teljesen el kell hagynia a reggelit, mert mint egy tanulmány kimutatta, ez inkább súlygyarapodáshoz vezet, mint súlyhoz.
10. Kerülje a süteményeket, a leveles tésztát, a piskótát, a mákos süteményeket és a kiflit (egy kifli 20-szor annyi zsírt tartalmaz, mint egy szelet pirítós). Inkább az élesztős tésztát részesítse gyümölcsben, amely kevesebb zsírt tartalmaz. Ne hagyja, hogy egy pékség illata csábítson benneteket.
11. Süteményeket és süteményeket csak teljes kiőrlésű lisztből és magvakból süt, cukor helyett édes, stevia kivonattal.
12. Desszertként csak gyümölcsöt vagy például természetes joghurtot fogyasszon házi lekvárral. A televízióhoz a lehető legkisebb kiszerelésben vásárol falatokat, mert a tapasztalatok szerint ennél nagyobbakat is megennél. Természetesen még jobb, ha kevesebbet nézünk tévét és mozogunk a megszerzett idő alatt.
13. Tévénézés közben fogyasszon burgonya chips, sajt vagy sós keksz és hasonlók helyett, amelyeket a fenti 2.1.2. A rágógumi rágásakor végrehajtott mikromozgások növelik az információfeldolgozás sebességét és a koncentrálóképességet.
14. Csak előzőleg elkészített lista szerint vásároljon, ne csábítson különleges ajánlatokkal a további vásárlásra, és ha lehetséges, ne menjen éhesen a boltba. Ha jóllakott, akkor uralkodjon a szupermarketben, mivel a híres szívsebész, Christiaan Barnard úgy fogalmaz, hogy "nem a gyomrod, hanem az agyad".
Válasszon friss vagy fagyasztott zöldséget, és ne vásároljon gyorséttermet. Ha fagyasztott friss ételeket vásárol, figyeljen a lehető legkisebb fűtőértékű és a lehető legkisebb nátrium (só) tartalmú ételekre.
Csak olyan ételeket vásároljon, amelyeken a fűtőérték meg van adva, amely nem az egész csomagra vonatkozik, hanem csak 100 g-ra. Nem lehet több 110 kcal-nál. Minden olyan ételhez, amelyet először tervez vásárolni, tanulmányozza az összetevők listáját. Ebben az anyagokat mennyiségük szerint csökkenő sorrendben sorolják fel. A 2% -nál kevesebbet tartalmazó anyagokat azonban nem kell megnevezni, kivéve azokat, amelyek allergiát okozhatnak. Ha tudni szeretné, hogy egy élelmiszer mennyi cukrot tartalmaz, adja meg a maltodextrin, az invertcukor, a melasz és az összes olyan tápanyag számát, amelyek végződnek -ose vagy -sirupban.
A "cukormentes" egyszerűen azt jelenti, hogy nem használtak normál háztartási cukrot. Más kalóriatartalmú édesítőszereket, például glükózt stb., Vagy cukorpótlót is tartalmazhat. A cukorpótlóknak megvan az az előnyük, hogy nem segítik elő a fogszuvasodást, és inzulinmegtakarítóbb módon bomlanak le, így nincs megnövekedett inzulinszint és éhségérzet. Kalóriatartalmuk azonban általában megegyezik a tiszta cukoréval. Ily módon nem alkalmasak a kalória megtakarítására. Ezt csak sztíviával vagy édesítőszerrel teheti meg.
A "hozzáadott cukor nélkül" azt jelenti, hogy nem adtak hozzá cukrot vagy más édesítő ételeket a termékhez. De még mindig tartalmazhat cukrot. Mivel a gyümölcsből készült ételek, például lekvár, kompótok vagy gyümölcslevek tartalmazzák a gyümölcs saját cukrát.
A "cukorbetegség" vagy "diétás étel" csak azt jelenti, hogy cukor helyett kalóriadús helyettesítőket tartalmaznak, például szorbitot, mannitot, izomaltot és xilitet. A szakértők azt tanácsolják, hogy kerüljék el teljesen. Csak akkor takarít meg kalóriát, ha édesítőszert használtak.
Ügyeljen arra, hogy a megvásárolt ételek a lehető legkevesebb fruktózt tartalmazzák; Mivel nagyobb mennyiségben fogyasztva éhes vagy, köszvényt okozhat, és növeli a zsigeri zsír és a vérnyomás képződését, mindkettőből fakadó összes kockázattal együtt (lásd fentebb a 2.1.3-ig és az alábbiakban 9.3.7-ig). Az édes limonádék mellett a fruktóz főleg gyümölcslében, készételekben, süteményekben és édességekben található meg.
Csak alacsony zsírtartalmú tejet, csökkentett cukortartalmú tejsavót és sovány joghurtot használjon.
A "könnyű" nem feltétlenül alacsony kalóriatartalmú, de lehet alacsony zsír-, só-, cukor-, koffein-, alkohol-, széndioxid- vagy könnyen emészthető is.
Az "alacsony zsírtartalom" nem azt jelenti, hogy alacsony az "alacsony kalóriatartalom". Az ilyen ételek annál több cukrot tartalmazhatnak.
Az "alacsony kalóriatartalmú" élelmiszereknek legalább 40% -kal kevesebb kalóriát kell tartalmazniuk, mint a hagyományos terméknek. Ezenkívül bizonyos termékekre előírják a maximális fűtőértékeket.
Kizárólag azokat az ételeket lehet „alacsony kalóriatartalmúnak” nevezni, amelyek fűtőértéke nem több, mint 20 kalória/100 ml folyékony, és legfeljebb 40 kalória/100 g, szilárd formában.
Az új élelmiszerek jelentését egy uniós rendelet, a „funkcionális élelmiszert” egy uniós bizottság határozza meg.
Az élelmiszereken szereplő egyéb nevekre szigorú jogi előírások vonatkoznak. Ha az ipar számára engedélyezik a törvények szerinti használatukat, akkor azt is elsősorban reklámcélokra teszi, miközben Önnek nem lenne szüksége ilyen nevű élelmiszerekre.
15. A baromfi az Ön által preferált hús, mivel zsírszegényebb, de kiváló minőségű fehérjében gazdagabb, mint a többi hús. A fehérje segít a fogyásban, mert megakadályozza az izomtömeg lebomlását, és az izmok sok energiát égetnek el. Ha mégis marhahúst vagy sertéshúst szeretne enni, keressen egy különösen sovány darabot a hentesboltban. Ha darált húst szeretne enni, engedje, hogy ez a darab hús jelenlétében átmenjen a darálón. Mindenekelőtt a kolbász és főleg a burgonya és a tészta saláták, valamint a készételek - a Súlyfigyelők menü kivételével - sok zsírt tartalmaznak. Magas zsírtartalma miatt kerülje a májkolbászt, kenje meg a kolbászt és a szalámit. A hentesüzletben nagyon vékonyra vágja a kolbászt, és ne vásároljon húsdarabot egy darabban. Ne tévesszen meg a hús és kolbász "light" megnevezése, de keresse meg a zsírtartalmat.
16. A sajtok zsírtartalma gyakran alacsony. Másrészt az állati fehérjetartalma, amely LDL kialakulásához vezet, annál magasabb (lásd a fenti 1.4.3. Pontot).
17. Csak mesterséges édesítőszerekkel vagy sztíviával édesítsen italokat (lásd fentebb az 1.3. Pontot). A túl sok édesítőszer azonban károsíthatja a vesét.
18. A csokoládé csak akkor fejti ki teljes ízét, ha lassan megolvad a szájában. Ügyeljen a lehető legmagasabb kakaótartalomra (lásd fent az 1.5-ig). A csokoládé még mindig édes lehet, például ha chilit tartalmaz. Ha van egy csokoládé, amely nagy mezőkből áll, törje át egyszer-kétszer, hogy többet kapjon belőle. Ennek ellenére csökkentse élvezetét!
19. Főzéskor használjon bevont edényeket és edényeket, Römertopf-et, grill-serpenyõt és sütõtömlőt. A legjobb, ha olajhoz "spray palackot" használunk. Ne morzsoljon, mert a panír elnyeli a zsírt. Távolítson el minden látható zsírt a húsból. A leveseket és a mártásokat ne liszttel kösse, hanem pürésített burgonyával vagy pürésített zöldségekkel.
20. A szószokban tejszín helyett tejfölt vagy alacsony zsírtartalmú túrót használjon.
21. Ha nem akar maga főzni, kérjen menüt egy olyan gyártótól, amely meghatározza az összetevőket, és ügyeljen az alacsony nátriumtartalomra és az alacsony fűtőértékre. A választás során vegye figyelembe a Német Táplálkozási Társaság ajánlását, hogy hetente csak kétszer eszik húst, de kétszer halat, háromszor vegetáriánusat.
22. A salátákat csak olajjal, joghurttal, ecettel vagy citrommal és fűszerekkel tálalja, majonézzel és tejszínnel nem. Elsősorban hidegen sajtolt olívaolajat használjon (lásd a fenti 1.4.1. Pontot).
23. Ha a lehető legrészletesebben emlékszik az előző étkezésre, mielőtt új ételt fogyasztana, valószínűleg visszafogja étvágyát.
24. Ne csábítson otthon álló falatokkal és italokkal, hogy közben "felesleges" kalóriákat fogyasszon.
25. Egyébként, miután a költségeket az egészségbiztosító társaság fedezte, forduljon orvoshoz a fogyáshoz.
2.3 Utánkövetési megjegyzések
Mindezek elolvasása után arra gondolhat, hogy sok olyan dolog van, amelyet nem lehet megszokni. Van bátorsága! Amikor az 1980-as évek közepén a Christoffel Blinden misszió nevében Kínába utaztam, hogy tanulmányozzam az ottani vakrendszer állapotát és célzott segítséget készítsek, kávécserét vettem magammal. Amikor egy évvel később megvizsgálták a véremet, és azt tanácsolták, hogy kerüljem a tejet és a vajat, annyira hozzászoktam a tej nélküli kávéhoz, hogy szó szerint nem éreztem a tej szagát, és az orvosok szerint ma az enyém Az LDL irigylésre méltóan alacsony.
Egyébként a családunk iránti felelősségünk és egyéb feladataink megkönnyítik a fogyást.
Még mindig élvezhetünk egy ünnepi étkezést; mert az ebből adódó súlygyarapodás gyorsan gyorsan lebomlik, mivel ez elsősorban abból adódik, hogy a test ideiglenesen több vizet köt. Csak több "ünnep" vezet tartós súlygyarapodáshoz. Ebben az esetben a "Leichter Leben in Deutschland", a gyógyszertárak szövetsége "módosított böjtöt javasol" LliD biztosítékukkal ", amelynek segítségével gyorsan és biztonságosan eltávolíthatja az ünnepi fontokat. A részletek a www.llid oldalon találhatók. de.
Az emberek különböző ütemben fogynak. Néhányan közületek elég lesz a tanácsom követése. Másoknak - a "jó takarmány-átalakítóknak" - valójában valamivel kevesebbet kell enniük. De megszokja. Próbáld ki! Talán segít abban, ha egy kisebbből eszik, nem pedig túl tele az étkészletből. Töltsön inkább túl keveset, mint túl sokat, és adjon hozzá még egy kicsit, ha szükséges.
Mérje le magát hetente egyszer, mert ezután már örülhet a fokozatos csökkenésének, de azért is, mert a hirtelen növekedés vagy csökkenés egyébként kimutathatatlan betegségre utalhat. Vásároljon testzsír-elemző skálát (lásd alább 3-ig).
Az étkezési napló vezetése segíthet a fogyásban.
Miután elérte a kívánt súlyt, folytassa a mérlegelést, hogy ne hízzon újra.