Útmutató kezdőknek; BerryLove

A ketogén étrend nem arról szól, hogy bármi áron fogyjon. Egészségesebb életmódról szól!

Mi a ketogén étrend?

A tévesnek bizonyított általános étrendi ajánlásokkal ellentétben a ketogén étrend egy Magas zsírtartalmú, alacsony fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend mérsékelt fehérjetartalommal. Ez egy olyan étrend, amely miatt a máj termeli a ketonokat, és a szervezet anyagcseréjét a glükózról a zsírfelhasználás felé tereli. A ketogén étrend hatékony eszköz a Súly csökkentés és bebizonyosodott, hogy javítja a különféle egészségügyi feltételeket, mint pl Alzheimer, Parkinson, epilepszia, sőt rák. Az egészséges sejtek felhasználhatják a ketonokat energiaforrásként, de egyes rákos sejtek nem használhatnak ketonokat.

Hogyan működik? Egyszerűen fogalmazva, amikor magas szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt, a test termel Glükóz és inzulin. Míg a glükózt használják fő energiaforrásként, az inzulin mozgathatja a glükózt a véráramból a sejtjeibe. inzulin arra is való A zsír tárolása felelős a testében. Ha a tested túl sokat termel belőle, hízik. A mai étrendre jellemző túlzott szénhidrát és az elégtelen fizikai aktivitás kombinációja nagy valószínűséggel súlygyarapodáshoz vezet.

Gyakori tévhit, hogy testünk, különösen a miénk Agy, amelynek glükózra van szüksége. Bár a glükózról ismert, hogy az elsődleges energiaforrás (a tested természetesen jobban kedveli a glükózt), közel sem olyan hatékony, mint amilyen Keton testek, különösen az agy számára.

Céljaitól és fizikai aktivitásától függően a ketogén étrend négy típusának egyikét követheti (a „Ketogén étrend típusokról” szóló cikk következik): szokásos étrend, célzott étrend, ciklikus étrend vagy korlátozott ketogén étrend. Mindez a napi szénhidrátbeviteltől és az étkezés időzítésétől függ. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy miután beálltál a keto-ra és a tested boldogan fut ketonokkal, szénhidrátokra már nincs szükség edzés előtt vagy után. Ezt a dr. Volek és Phinney „Az alacsony szénhidráttartalmú művészet és tudomány” című könyve jól megmagyarázható.

Miért pont Keto és Paleo/Primal?

A paleo/elsődleges étrendnek van számos egészségügyi előny. Ha azonban fogyni akar, a paleo gyakran nem elegendő. A méz, a juharszirup, a kókuszcukor, a banán, a datolya vagy a tápiókaliszt nem hagyja elsüllyedni az egyensúly mutatóját. Az én megközelítésem tehát nemcsak alacsony szénhidráttartalmú receptek, hanem paleo-barát receptek készítése is.

A megközelítés egyszerű: alacsony szénhidráttartalmú étrendről van szó, ahol a hangsúly a Valódi élelmiszer fogyasztása hazugság. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend növekvő népszerűségével az élelmiszeripar olyan ételeket vezetett be, amelyek alacsony szénhidráttartalmúak, de tartalmaznak egészségtelen összetevők mint például mesterséges édesítőszereket, tartósítószereket és egyéb adalékanyagokat. Neked kell eldöntened, hogy mennyi Paleót vegyél be az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe: ami az egyik ember számára megfelelő, az nem biztos, hogy a másiké. Általában, ha fogyni akar, korlátoznia kell a szénhidrátbevitelt, még akkor is, ha egészséges paleo forrásokból származnak.

Egyes bloggerek és szerzők különbséget tesznek a „Paleo” és a „Primal” megközelítés között. Néha tejtermékeket használok a receptjeimben, de mindig megpróbálok alternatívákat felvenni. Ha nem tejtermékeket használ, akkor a „30 napos tiszta étkezési kihívás” (cikk a „Tiszta étkezési kihívásról” című cikk következik) jó megoldás lehet az Ön számára.

Honnan tudhatom, hogy ketózisban szenvedek?

Számos módja van annak kiderítésére, hogy ketózisban szenved-e vagy sem. Bár a legpontosabb módszer a Vér keton mérő vagyis te is Vizelet ketoncsíkok vagy csak használja a józan eszét és hallgassa meg a test jeleit (a "Ketózis és keton mérés" című cikk következik).

Ez azonban nem csak a szénhidrátokról és a ketonokról szól ... ismernie kell a makrókat is. Sokan nem esznek elegendő fehérjét és túl sok zsírt csak azért, mert rossz tanácsokat kaptak.

Számítsa ki a makrókat

Ha ketogén étrendet folytat, fontos, hogy a megfelelő makroelem-arány legyen. Ideális esetben:

5-10% a kalóriák szénhidrátokból származnak. Általában 20-30 g szénhidráttal ajánlott kezdeni.
15-30% kalória fehérjéből és
60-75% a kalóriák zsírból származnak. Ha a fogyás a célod, akkor a zsírbeviteled akár 60% alatt esik. A zsírt "töltőanyagként" használják, és a maradék kalóriát kell pótolnia.

A zsír és a fehérje pontos mennyisége a test egyéni reakcióitól és aktivitási szintjétől függ. A ketogén étrendet folytató emberek többsége azonban a kalóriák 5% -ánál többet nem fogyaszt szénhidrátból. (További cikkek következnek az "ideális makrókról")

Lehet, hogy könnyebb megszerezni a App követni a makrotápanyagok például az fddb vagy a MyFitnessPal.

Számoljak-e kalóriákat?

Általános tévhit, hogy a korlátlan mennyiségű kalória enni és még mindig fogyni. Valójában még alacsony szénhidráttartalmú diétán is tarthat növekedés. Bár ez nem gyakran fordul elő, van néhány alapvető elv, amelyet meg kell értenie, és az elkerülő hibák.

Alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend elnyomja a természetes étvágyat. Ezért eszel kevesebbet, és nem kell kalóriákat számolnia, ami a ketogén étrend három fő hatásának egyike (a "A ketogén étrend fő hatásai" című cikk következik).

Keto kezdőknek

Ha azonban valamilyen oknál fogva a súlya több mint 2-3 hétig megakadt, akkor lehet, hogy szemmel kell tartania a kalóriákat. A. Elérése Fogyás fennsíkok különböző okai lehetnek, és nem feltétlenül kell túlfogyasztania. Még azt is tapasztalhatja, hogy nem evett eleget. Tapasztalatom szerint egyre nehezebb elveszíteni a testzsírt, amikor közelebb kerül a célsúlyához.

Számos makro kalkulátor létezik, amelyek megkönnyítik számodra az ideális makrotápanyagok ketogén alapon történő kiszámítását - főleg ezt használom!

Mit egyek és mit kerüljek?

Röviden, meg kellene VALÓDI étel fogyaszt (hús, tojás, dió, joghurt, zöldség és alkalmanként gyümölcs). Az élelmiszerekben a szénhidrátok nyilvánvaló korlátozásán kívül ajánlott kerülni a feldolgozott ételeket, valamint azokat az ételeket, amelyek tartósítószert és színezéket tartalmazhatnak (a "keto-barát élelmiszerekről" szóló cikk következik).

Számomra ez nem csak a fogyás bármilyen áron. Egyikről van szó egészségesebb életmód.

Egyszerű ingyenes táplálkozási terv (következik)

A ketogén étrend megkezdése kihívást jelenthet a ketogén étrend számára újak számára. A könnyebb dolgod érdekében különféle keto étkezési terveket készítek, és hasznos ételkészítési tippeket adok hozzá, így időt és pénzt spórolhatsz.

A ketogén étrend dióhéjban

1) Alapelvek

Ragaszkodjon ehhez Makró arány: A kalóriák 60-75% -a zsírból, 15-30% fehérjéből és 5-10% nettó szénhidrátból származik.
Kezdje azzal, hogy mindennap elvégzi Szénhidrát kevesebb, mint 50 gramm, előnyösen 20-30 gramm, alacsonyabb. Lassan növelje az optimális szénhidrátmennyiség megtalálását. Legtöbben képesek maradni ketózisban napi 20-30 gramm szénhidrát mellett.
Tartsd meg a tiedet Mérsékelt fehérjebevitel. Előnyösen használja a testzsírszázalékot az optimális fehérjebevitel legjobb becsléséhez (1,3–2,2 gramm/kg sovány testtömeg).
Növelje az egészséges zsírokból (telített, omega-3 zsírsavak, egyszeresen telítetlen) származó kalóriák arányát
Ha nagyon alacsony a szénhidráttartalma (20 gramm és kevesebb), kerülje a gyümölcsök és az alacsony szénhidráttartalmú csemegék fogyasztását.
Egyél, ha éhes vagy, még akkor is, ha napi egy étkezésről van szó. Ne hagyja, hogy mások megmondják, mit kell enni, vagy milyen gyakran kell enni.
Nem kell szándékosan korlátozni az étel mennyiségét, de meg kell hagyja abba az evést, ha jóllakik, akkor is, ha a tányér nem üres - őrizze meg későbbre.
Ne számolja a kalóriákat - hallgassa meg testét, beleértve az éhség és a teltség jeleit is. A ketogén és alacsony szénhidráttartalmú étrend természetes étvágykontrollt biztosít, és kevesebbet fog enni. Csak akkor kövesse nyomon a kalóriabevitelt, ha eléri a fogyás fennsíkját.
Növelje a víz mennyiségét, hogy iszol - legalább 2-3 liter naponta.

2) Az egészséges ételek kamrája

Tanul, igazi étel mint a tojás, a hús és a nem keményítőtartalmú zöldségek fogyasztása. Ellentétben azzal, amit évtizedek óta mondtak nekünk, ezek jók az Ön számára!
Ha van egy falatozás válasszon egészséges, magas zsírtartalmú ételeket (kókuszolajat, makadámiadiót, avokádót stb. tartalmazó ételeket).
Vegyünk olyan egészséges ételeket, mint erjesztett ételek és csontleves étrendjében.
Ne félj telített zsírok és ezt használja főzéshez (kókuszolaj, vaj, ghee, zsír).
Használat telítetlen zsírok salátákhoz (olívaolaj, dióolaj, szezámolaj, lenmagolaj, avokádóolaj). Néhány felhasználható főzéshez.
Kerülje az összes feldolgozottat Növényi olajok, margarin, hidrogénezett olajok, részben hidrogénezett olajok, transz-zsírok, repceolaj, szójaolaj, szőlőmagolaj és kukoricaolaj.
Fogyasszon organikus tejtermékeket (vagy semmit, ha allergiás). Keressen nyers, organikus és/vagy fűvel táplált tejtermékeket. Kerülje a tejet (magas szénhidráttartalmú), vagy használjon kis mennyiségű teljes tejet.
Ha te diófélék enni, fontolja meg áztatásukat és kiszáradásukat.

3) növelje az elektrolit-bevitelt (nátrium, magnézium és kálium)

A makroelemekre (zsír, fehérje és szénhidrátok) nem csak arra kell koncentrálni - a mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) egyaránt fontosak. Azok, amelyekről ismert, hogy hiányosak, különösen azok, akik nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatnak, például 20 g alatti szénhidrátot, elektrolitok. (A "Keto influenza és elektrolitok" című cikk következik)

Íme néhány tipp a napi elektrolitok beszerzéséhez:

kálium: Fogyasszon avokádót, gombát, olajos halat, például lazacot, és adjon kálium-kloridot a szokásos sójához (vagy keverjen 1/2 teáskanálnyit 1 liter vízbe, és igyon egész nap). Legyen nagyon óvatos a kálium-kiegészítőkkel, soha ne lépje túl az ajánlott napi adagot!
magnézium: Fogyasszon naponta egy marék diót a magnéziumbevitel növelése érdekében, és vegye be a magnéziumot étrend-kiegészítőként. Ha kevesebb, mint 20-25 gramm szénhidrátot fogyaszt, akkor nagyon nehéz teljesíteni a napi céljait.
nátrium: Ne féljen sót használni (szeretem a rózsaszínű himalájai kősót), inni csontlevest vagy használni főzéshez.

4) Óvakodjon rejtett szénhidrátoktól és egészségtelen összetevőktől

Olvassa el a címkéket, és kerülje rejtett szénhidrátok (Maltit, szorbit stb.), Felesleges adalékanyagok, tartósítószerek, színezékek vagy mesterséges édesítőszerek. Nemcsak étvágyat válthatnak ki, hanem számos negatív egészségügyi hatással is összefüggenek. Édesítőszereket használva itt megtalálja az alkalmas édesítőszerek listáját (az "Alkalmas édesítőszerek" című cikk következik). Válassza azokat, amelyek nincsenek hatással a vércukorszintre.
Kerülje el az úgynevezett dolgokat "Alacsony zsírtartalmú" vagy "zsírmentes" mert általában mesterséges adalékokat és extra szénhidrátokat tartalmaz. Ez sem kielégítő, és éhesnek érzi magát, miután megette.
Kerülje a "Alacsony szénhidráttartalmú" vagy "ideális alacsony szénhidráttartalmú étrendhez" Meg vannak jelölve. E kereskedelmi forgalomban kapható termékek többsége bebizonyosodott, hogy nem alacsony szénhidráttartalmú és nem egészséges!
Légy óvatos Gyógyszer (Köhögésszirup, cseppek és még sok más), amelyek cukrot tartalmaznak, és megpróbálnak cukormentes helyettesítőket találni.

5) Ne bízzon az "alacsony szénhidráttartalmú" címkével ellátott termékekben, inkább azokra az élelmiszerekre koncentráljon, amelyek természetesen alacsony szénhidráttartalmúak

Ügyeljen arra, hogy mindig valódi feldolgozatlan ételeket válasszon, és kerülje az adalékokkal és félrevezető címkékkel teli készételeket. Az alacsony szénhidráttartalmú termékek gyakran több szénhidrátot tartalmaznak, mint kellene, és gyakran tartalmaznak mesterséges adalékanyagokat.

Nem titok, hogy az aszpartámnak, a diétás üdítőkben található mesterséges édesítőszernek számos káros hatása van egészségünkre. Ne feledje továbbá, hogy erős pénzügyi érdekek rejlenek a fogyasztók leplezésében és megtévesztésében. (további cikkek következnek)

6) Tervezze meg előre az étrendjét, és kerülje a "baleseteket"

Idő és pénz megtakarítása érdekében előre tervezze meg étrendjét, különösen, ha még nem ismeri ezt. Íme néhány tipp a kezdéshez:

Távolítson el mindent, ami a ketogén étrendben nem megengedett (liszt, cukor és cukros snackek, kenyér, feldolgozott ételek stb.), Hogy elkerülje a kísértést. Hidd el, amikor a házadban van, valószínűleg vágyakozást fogsz kapni. Így elkerülheti a felesleges "baleseteket", amelyek tönkretehetik erőfeszítéseit.
Ha cukorra vágyik, igyon egy pohár vizet (szénsavas vagy pezsgő) friss lével, amely 1/2 meszből vagy citromból és 3-5 csepp stevia-ból készül. Igyál teát (zöld, gyógynövényes, fekete) és kávét tejszínnel.
Készítsen listát a heti elkészítendő étkezésekről.
Idő és pénz megtakarítása érdekében készítsen kemény tojást és főtt húst salátához vagy gyors harapnivalókhoz. A húst sokféleképpen lehet használni (omlettben, salátákban és más zöldségekben).
Győződjön meg róla, hogy mindig kéznél vannak keto-barát ételek (tojás, avokádó, nem keményítőtartalmú zöldségek, hús, sajt, diófélék vagy akár házi fehérjetartók). A magas fehérjetartalmú ételek nagyon gazdagok és segítenek leküzdeni az éhségérzetet.

7) Maradjon motivált, NEM vagy egyedül!

Csatlakozzon a Facebook számos keto támogató csoportjához, és ossza meg tapasztalatait. Tudjon meg többet másokról, beleértve kedvenc receptjeit, tippjeit és sikertörténeteit.

Néhány utolsó szó ...

Legyen erős az első napokban. Gondoljon erre az időre, mint ami hamarosan elmúlik. Ebben az időszakban étvágy és negatív mellékhatások jelentkeznek. Miután vége lesz, nagyszerűnek és energiával telinek érzi magát!
Képzelje el, hogy van néhány font a bordáján, és visszahelyezheti magát a régi farmerbe, és pozitív hangulatban van! A stressznek csak negatív hatása van a fogyásodról ki.
Ha valamilyen oknál fogva nem tudta elkerülni a kelleténél több szénhidrát fogyasztását, gondoljon magára hogy fizikailag aktív legyen, hogy megégesse őket. Javasoljuk, hogy a további szénhidrátfogyasztás után legkésőbb egy órával edzen. Ha buliban vagy, táncolj! És ne szokjon bele annyi szénhidrátot fogyasztani, mint kellene.
Ha útból a diéta eltévedt ne legyél depressziós! Csak térjen vissza másnap a tervéhez!
Senki ne mondja, hogy nem fogyhat! És ne gondold, hogy ez genetika. Az emberek azt gondolhatják, hogy rosszul eszel - hagyd figyelmen kívül őket; Ez az életed és az egészséged!

Helló, a nevem Jessica

Határozottan híve vagyok az alacsony szénhidráttartalmú életmódnak, és jobban szeretem a ketogén főzést. A ketogén diéta révén 75 kg-ot fogytam és így elértem a személyes jó érzésem. A cukormentes és alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nemcsak pozitív hatása van a testsúlyra, hanem számos más előnye is van, ezért sok ember számára megfelelő. Sok szórakozást kívánok a blogomon!