Útmutató Mi az egyszerű és összetett szénhidrát
infographic
Mik azok a szénhidrátok?
- A szénhidrátok elsősorban a test összes sejtjének gyors energiaforrását jelentik.
Bár a szénhidrátok emésztésének folyamata hasonló, az emberek különböző módon tolerálják és feldolgozzák a szénhidrátokat.
Vannak, akik jobban tolerálják a szénhidrátokat (általában ektomorfok), így több szénhidrátot fogyaszthatnak, amelyek hatékonyan energiává alakulnak. Másoknak (különösen az endomorfoknak), akik ugyanolyan mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak, más a testválaszuk, és több zsírszövetet raknak le.
A közös nevező: vannak olyan szénhidrátok, amelyeket jobban tolerálnak, és vannak olyan szénhidrátok, amelyek több kárt okoznak a legtöbb ember számára. Így a komplex szénhidrátok jobban tolerálhatók, mint az egyszerűek. Az egyetlen kivétel az edzés után azonnal, amikor a testnek gyorsan emészthető szénhidrátokra van szüksége az izmok energia-tartalékának feltöltéséhez és a helyreállítási folyamat ösztönzéséhez.
A molekulaszerkezet szempontjából 2 típusú szénhidrát létezik: egyszerű és összetett.
Egyszerű szénhidrátok egyszerűbb, gyorsan emészthető molekulaszerkezetek, monoszacharidok és diszacharidok néven ismertek - 1 vagy 2 cukormolekulát tartalmaznak, összekapcsolva.
Összetett szénhidrátok oligoszacharidok és poliszacharidok alkotják - több cukormolekula kapcsolódik egymáshoz.
monoszacharidok ezek a szénhidrátok legegyszerűbb formája.
A monoszacharidok, amelyekről ebben a cikkben beszélünk, a glükóz, a fruktóz és a galaktóz.
A szénhidrátok összes formáját emésztik és átalakítják monoszacharidokká.
A vérbe jutó, majd energiává vagy energiaraktárokká alakuló monoszacharid formája a glükóz.
Fruktóz (gyümölcscukor) és galaktóz (a laktóz - tejcukor - emészthető a szervezetben galaktózban és glükózban) a máj által felhasznált energiaforrások és glikogén raktárakként rakódnak le a májban. Csak kis részük alakul át glükózzá, tejtermékké és trigliceridekké, hogy később a vérben szállítsák.
Fruktóz anyagcsere nem igényel inzulinszekréciót, bár folytatódik a belekben, a vesékben, az izmokban, a zsírban és az agyban. Az öregedésre gyakorolt hatásáról ismert AGE-k (fejlett glikációs termékek) kialakulását idézi elő, amelyek szintén hozzájárulnak olyan betegségek kialakulásához, mint a cukorbetegség, az érelmeszesedés, a szív- és érrendszeri betegségek, a különféle rákos megbetegedések, az Alzheimer-kór vagy a vesebetegség. Ezért a fruktóz nem helyettesíti a cukrot a 2-es típusú cukorbetegek étrendjében, és kerülnünk kell a feldolgozott termékekből származó fruktózt.
Inzulin és glikémiás index
Emésztése után a monoszacharidok eljutnak a májba, és a máj glikogénkészleteinek feltöltésére szolgálnak. A többi eljut a véráramba, és elkezd utazni a test más sejtjeibe.
Amikor a glükóz eléri a véráramot, felszabadul az inzulin hormon. Az inzulin szerepe részt venni a szénhidrát anyagcserében. Az inzulin elsősorban a vércukorszint csökkentésében segít.
Glikémiás index olyan mutató, amely megmutatja, hogy mennyi vércukorszint emelkedik egy bizonyos mennyiségű étel elfogyasztása után, összehasonlítva az oldatban vagy fehér kenyérben lévő hasonló mennyiségű glükózzal. Így megtudjuk, hogy egy bizonyos típusú szénhidrát milyen sebességgel jut el a vérbe glükóz formájában. Minél könnyebb, annál magasabb a glikémiás index, és fordítva.
Mérsékelt inzulinválasz és folyamatosan segít fenntartani az állandó energiaszintet, és hosszabb ideig érzi jóllakását.
Az egyszerű szénhidrátok általában megnövekedett inzulinválaszt okoznak, amit fokozott glikémiás indexnek nevezünk. A komplex szénhidrátok kicsi vagy közepes és állandó inzulinválaszt okoznak, ami alacsony vagy mérsékelt glikémiás indexet eredményez számukra.
Ha túl sok szénhidrátot és túl kevés fehérjét vagy zsírt fogyaszt, étkezés után gyakrabban és gyorsabban éhezhet.
A glikémiás indexet befolyásolja az étel elkészítési módja, főzési folyamata és az élelmiszer állapota (teljes ételek, minimálisan feldolgozott vagy erősen feldolgozott).
- Alacsony glikémiás index: kevesebb, mint 55
- Átlagos glikémiás index: 56-70 között
- Magas glikémiás index: 70 felett
Példa: a fogyasztás előtt meghámozott és lehűtött burgonya glikémiás indexe 56; héj nélkül főtt- 65; püré- 70; Koptok - 85; sütjük 95 és chips formájában- 95.
Mennyi a szükséges szénhidrátmennyiség?
Az elfogyasztandó szénhidrátok mennyisége függ a testsúlyuktól, a szomatikus típustól és a fizikai aktivitás szintjétől, de a céljaitól is.
Az a személy, aki meg akarja őrizni az egészséges testsúlyt, más mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, mint az, aki fogyni akar.
Ami a szomatikus típust illeti, az ektomorfok hatékonyabban képesek feldolgozni a szénhidrátokat, mint az endomorfok.
A ketogén étrendet nem követő személyek számára minimum minimum 130 g naponta.
Ez a szükséges mennyiség növekszik a fizikai aktivitás, a súly és az izomtömeg növekedésével, de olyan speciális helyzetekben is, mint a terhesség vagy a szoptatás.
A szükséges minimum 130 g/nap mennyiséget 2 adag komplex szénhidrát biztosítja, 2 gyümölcs és néhány adag zöldség mellett.
Edzés után adjon hozzá egy egyszerű szénhidrátforrást (1 banán, 1 evőkanál méz), ha az izomtömeg csökkentése a célja. Vannak, akik a napi elfogyasztott szénhidrátok számát 300 g-ra növelhetik, de elsősorban összetett szénhidrátokat vagy teljes kiőrlésű gabonákat kell választani.
Ha a fogyás a célja, akkor komplex szénhidrátokat fogyasszon a legtöbb étkezés során, de egyáltalán ne. Reggelivel és ebéddel elfogyaszthat egy adag komplex szénhidrátot, vacsora közben pedig választhatja a rostos szénhidrátok (zöldségek) fogyasztását fehérje és egy adag egészséges zsír mellett.
Hogyan válasszunk szénhidrátot az étrendben?
Azokat a szénhidrátokat érdemes fogyasztanod, amelyek lassabban emészthetőek, szerves vagy minimálisan feldolgozott állapotban, rostokban gazdagak. Gazdag tápanyagokban - vitaminokban, ásványi anyagokban, fitokémiai anyagokban.
A szénhidrát bevitelnek fordítottan arányosnak kell lennie a zsír bevitelével: A magas szénhidráttartalmú étrendnek zsírszegénynek kell lennie, és fordítva.
Nyáron, mivel több szezonális gyümölcsöt eszünk, kevesebb zsírt kell fogyasztanunk, télen, rosszabb évszakban a friss gyümölcsökben és zöldségekben, több zsírt és kevesebb szénhidrátot fogyaszthatunk.
Válasszon magas rosttartalmú szénhidrátokat
A komplex szénhidrátok rostban gazdagok . A magas rosttartalmú étrend segít szabályozni a vér koleszterinszintjét. A rostok az epesókhoz kötődnek a bélrendszerben, emiatt az ürülék részeként választódnak ki, amelyek már nem szívódnak fel újra a vastagbélben. A test a vér koleszterinjét használja az epesók előállításához, így azok kiválasztása arra kényszeríti a testet, hogy több koleszterint szívjon ki a vérből az elveszített epesók pótlására.
A minimális ajánlott rost 25 g/nap. Az optimális érték nőknél 35 g/nap, férfiaknál 48 g.
Külön megjegyzés: egy tanulmány szerint azok az emberek, akik naponta háromszor esznek gabonaféléket (például kenyeret), 30% -kal nagyobb eséllyel alakulnak ki 2-es típusú cukorbetegségben.
Következtetés
A szénhidrátok fontosak a test optimális működéséhez. Válasszon összetett, rostokban gazdag szénhidrátokat, és mind az általuk nyújtott energiából, mind pedig a teljes ételekhez tartozó mikroelemekből profitálhat, jólétét biztosítva.
Venn BJ, Mann JI. Gabonafélék, zöldségek és cukorbetegség. Eur J Clin Nutr 2004; 58: 1443-1461.
A precíziós táplálkozási tanúsítási kézikönyv, 2016
Jenkins DJ, WoleverTM, Kalmusky J, Guidici S, Giordano C, Patten R, Wong GS, Bird JN, Hall M, Buckley G. Alacsony glikémiás étrend hiperlipidémiában: hagyományos keményítőtartalmú ételek használata. Am J Clin Nutr 1987; 46: 66-71.
Ludwig DS. Étrendi glikémiás index és elhízás. J Nutr 2000; 130: 280S-283S.
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Az étkezési rost koleszterinszint-csökkentő hatása: metaanalízis. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42.
Wylie-Rosett J, Segal-Isaacson CJ, Segal-Isaacson A. Szénhidrátok és az elhízás növekedése: A szénhidrát típusa változtat-e? Obes Res 2004; 12 Suppl 2: 124S-129S.
Park Y, Hunter DJ, Spiegelman D és mtsai. Élelmi rostbevitel és a vastagbélrák kockázata: a prospektív kohorszvizsgálatok összesített elemzése. JAMA 2005; 294: 2849-2857.
Howard LV, West D, Ossip-Klein DJ. Krónikus székrekedés kezelése intézményesített idősebb felnőtteknél. Geriatr Nurs 2000; 21: 78-82.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16366738- Az étrendi fruktóz káros hatásai
Kapcsolódó hozzászólások
MI AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLÁS TITKA?
Mennyit zsírosabb PIZZA?
ÚTMUTATÓ: "JÓ" ZSÍR, "ROSSZ" ZSÍR
ÚTMUTATÓ: MI A FEHÉRJE?
Carina Badea - táplálkozási szakember. Edző megváltoztatja az étkezési magatartást. Vegetáriánus és vegán sporttáplálkozási szakember. NLP tanácsadó.