Útmutatók - Váll edzés
Ezeket a válledzéseket Yves Gasser, profi edző és a testépítés francia bajnoka mutatja be Önnek. Yves Gasser tapasztalata, amely több mint 30 éves gyakorlatokra számíthat, sok versenyző számára lehetővé tette, hogy neves díjakat nyerjen a francia és külföldi testépítés világában. Yves Gasser kölcsönadta magát a játéknak, és szintenként három programot mutatott be nekünk. Ezért adjunk szót Yves-nek:
"Esztétikai szempontból elsődlegesen a vállakat kell fejleszteni. Felépítésünk a váll szélességétől függ, és ezért elengedhetetlen az egyénhez igazított edzés. Egyetlen izom teszi mozgassa karjait minden irányba. "
Önkényesen három támadási szöget határozunk meg a vállak edzéséhez:
- Az elülső rész, amely lehetővé teszi a kar előre emelkedését. Ez nem a tréning legfontosabb része, már eléggé hangsúlyos lesz, és a pecsekkel együtt fejlődik.
- Külső, amely oldalra emeli a karját. Ezt a részt kell előnyben részesíteni a vállszélesség megszerzéséhez, mivel a kulcscsontok szélességének növelése nem lehetséges.
- Hátul a kar hátrahúzása. A kevésbé fejlett rész felelős a traumáért a váll előre egyensúlyhiánya miatt.
Ami az egyéb izmokat illeti, ne tartson meg egyetlen gyakorlatot, például a függőleges prést a nyak és a deltoidák számára, és ne eddzen elsősorban a prés alatt. A harmonikus vállak felépítéséhez olyan gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek a váll külső és hátsó részét érintik. "
Amit Yves itt hangsúlyoz, az az, hogy az alapgyakorlatokat nem mindig kell erős, harmonikus vállak felépítéséhez használni; a lokalizációs gyakorlatok fontos részét előnyben kell részesíteni a deltoidok munkája szempontjából.
1. SZINT: A testépítés alapjai, kezdő szint
„A válledzés megköveteli a gyakorlatok helyes megtanulását a sérülések elkerülése és a kiegyensúlyozott fejlődés biztosítása érdekében. A gyakorlatok célja a vállrészek toborzása, és nem minden áron nehéz emelés. A gyakorlatokat az érintett vállrész és nem a trapézizmok vagy a vállak egy másik részének felhasználásával kell elvégezni. A kezdő számára fontos a mozgások helyes végrehajtása. Ne csaljon és ne vegyen túl nehéznek, mert a súlyzókkal történő emeléshez képesnek kell lennie arra, hogy a súlyzókat felfelé tartsa, vagy más módon csökkentse a terhelést. "
Ez az edzés a következő sorrendben történik, különös tekintettel a váll hátára és külsejére:
4-6 hét
- Előre hajló emelések (madár) súlyzókkal: 3-szor 12 ismétlés
- Ülő oldalirányú emelések súlyzókkal: 3-szor 12 ismétlés
- Függőleges sajtolás bárral: háromszor 12 ismétlés
4-6 hét
- Előre hajló emelések (madár) súlyzókkal: 3-szor 12 ismétlés
- Oldalsó magasságban ülő mellszobor 15 ° -nál hajlott súlyzókkal: háromszor 12 ismétlés
- Evezés széles fogórúddal: 3-szor 12 ismétlés
Ezeknek a gyakorlatoknak a több héten át történő ismétlése lehetővé teszi a fő vállmozgások komoly megismerését és a tömegben, a térfogatban és az ívben való gyarapodáshoz szükséges részek felkérését.
Kombinálandó étrend-kiegészítők
Innentől kezdve a legfontosabb tudnivaló, hogy az egészséges és kiegyensúlyozott étrend legyen a kezelő prioritása. Szénhidrátokban és fehérjékben gazdag étrendet (fehér húsokat, zsíros és növényi zsír nélküli vörös húsokat kell előnyben részesíteni. Természetes minőségi multivitamin ajánlott, ez az első kiegészítő, amelyet minden sportolónak el kell fogadnia. Izotóniás ital, vagy testépítésre szakosodott (pl. Volumaize vagy Intravol) is fogyasztható.
2. SZINT: elmélyítse az alapokat, középszint
„Ebben a szakaszban kezdjük előnyben részesíteni az egyoldalú módszert, amely olyan technika, amely lehetővé teszi a gyenge pontok felzárkóztatását. A szigetelés jobb, mint a koncentráció és az erő. "
Ha a gyenge pont a hát és a külső:
- Az egyoldalú "stoppos" forgásai a szíjtárcsán: háromszor 10 ismétlés
- Előre hajló oldalmagasságok (madár) egyoldalúan a tárcsához: háromszor 10 ismétlés
- Ülő oldalsó magasságok, mellbőség 15 ° -kal előre hajlik súlyzókkal: háromszor 10 ismétlés
- Szíjtárcsával egyoldalúan álló oldalirányú emelkedések: 3-szor 10 ismétlés