Vacsora és testsúly - tippek és magyarázatok
A vacsora elfogyasztása befolyásolja a test zsírtartalmát. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik késő este esznek, még akkor is híznak, ha alacsony a kalóriabevitelük. Tudja meg, mennyire fontos a vacsora ideje a testtömegre vonatkoztatva és mit ajánlanak a táplálkozási szakemberek az egészséges vacsorához.
Tartalom:
Mikor lesz vacsora?
Sok időt töltünk arról, hogy mit eszünk, de kiderült, hogy az étkezési menetrend ugyanolyan fontos. A táplálkozási szakemberek szerint még ennél is fontosabb az az idő, amelyet a nap utolsó étkezésének elfogyasztása mellett döntünk.
"Évek óta mondtam, hogy a kalória még mindig kalória, függetlenül attól, hogy mikor eszi meg" - mondta a Washington Postnak Joy Dubost dietetikus, az amerikai Táplálkozási és Diétakadémia volt szóvivője. "Nem tudom, hogy a legfrissebb kutatások alapján elmondhatnánk-e még egyszer ezt. Az a pillanat, amikor eszünk, nagy jelentőségű lehet. "
Általában tanulmányok kimutatták, hogy amikor a kalóriákat a lehető legkésőbb éjjel fogyasztják, a test hajlamos zsírként tárolni, ahelyett, hogy energiát égetne.
A legjobb idő a vacsorára
Nincs fogalma a "a legjobb idő a vacsorára"Mondta Angel Planells dietetikus, a Táplálkozási és Diétás Akadémia szóvivője. Minden attól függ, mikor ébred fel és lefekszik, de attól is, hogy a többi ételt mikor és mikor eszi meg. "Ha nem eszel reggelit, délig már éhes vagy, vacsoránál pedig minden terv az egészséges táplálkozásra szombaton van" - mondta Planells.
A vacsorát általában életünk üteme szabja meg. Ha például gyermekei vannak, akkor sokkal valószínűbb, hogy korábban étkezik. Ha azonban késő estig dolgozik, valószínűleg csak nagyon későn vacsorázhat.
Ha későn vacsorázik, különösen fontos, hogy okosan válasszon ételt. Ha lefekvés előtt nehéz gyomor ételeket fogyaszt, gyomorégést és alvászavarokat okozhat. "Kerülje a nehéz ételeket" - mondja Planells. "A test megpróbálja feldolgozni őket, és nem tudsz elaludni".
Másrészt, ha túl korán eszel és bizonyos ételeket választasz, akkor valószínűleg csak néhány óra alatt megéhezsz. "Ha korán étkezünk, és nem kapunk elegendő fehérjét vagy rostot, akkor valószínűleg késő esti snackeket szeretnénk fogyasztani, és egészségtelenebb ételeket választanánk, például süteményeket vagy más ilyen ételeket" - mondta Planells.
A késői vacsora következményei a testsúlyra
Az Endokrin Társaság Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism című folyóiratában megjelent tanulmány szerint a későn étkező embereknek nagyobb a kockázata a plusz kilók és a vércukorszint emelésének, függetlenül attól, hogy az étkezés megegyezik-e azzal, amit megennének. egy korábbi.
"Tisztában voltam más kutatásokkal, amelyek arra utalnak, hogy a késői evés az elhízással jár, és mivel a kombináció nem jelent ok-okozati összefüggést, ezt mélyebben akartuk megvizsgálni" - mondta Dr. Jonathan C. Jun tanulmány szerzője. a Johns Hopkins Egyetem orvostudományi docense.
Mi történik, ha éjjel eszel?
Jun szerint a kutatócsoport meg akarta érteni, hogy a késői evés valóban megváltoztatja-e az anyagcserét, így ez a folyamat elhízást okoz.
"Ezért vállaltuk, hogy elvégezzük ezt a klinikailag ellenőrzött vizsgálatot, egészséges embereket veszünk és két különböző időpontban eszünk rá, hogy ellenőrizzük az ételüket, az étrendjüket és az alvási intervallumukat" - mondta.
Ugyanazok az étkezések, ugyanaz az alvási idő
Jun és munkatársai 20 egészséges önkéntest (10 férfit és 10 nőt) vizsgáltak meg, hogy kiderítsék, hogyan metabolizálja testük az elfogyasztott ételt 18 óra helyett este 10-kor. A vizsgálat összes résztvevője egyszerre feküdt le:.
A vizsgálat eredményei szerint a vércukorszint magasabb, és az elégetett zsír mennyisége alacsonyabb, ha a vacsorát későn fogyasztják, akkor is, ha az emberek ugyanazokat az ételeket fogyasztják.
következtetések
A tanulmány kimutatta, hogy a későn étkezőknél a vércukorszint csaknem 20 százalékkal magasabb, a zsírégetés pedig 10 százalékkal csökkent a korábban evőkhöz képest.
"Az egészséges önkénteseknél tapasztalt hatások kifejezettebbek lehetnek az elhízásban vagy cukorbetegségben szenvedőknél, akiknek már káros az anyagcseréjük" - mondta a tanulmány vezető szerzője, Chenjuan Gu, a Johns Hopkins Egyetem orvosa és kutatója.
Tippek az egészséges vacsorához
A tanulmány legérdekesebb része az, hogy a szakemberek megállapították, hogy nem mindenki reagál ugyanúgy, ha későn eszik. "Az lepett meg a legjobban, hogy nem mindenki volt annyira kiszolgáltatott" - mondta Jun. "Vannak bizonyos emberek, akik korábban szoktak elaludni, és akiket leginkább az érintett, hogy későn ettek."
Jun szerint azokat az embereket, akik éjjel 2-kor vagy 3-kor étkeztek, nem érintette az étkezési idő változása. "Különbségek vannak az emberek anyagcseréjében. Ennek eredményeként vagy kiszolgáltatottabbá válnak, vagy a késő esti étkezés nem érinti őket. "
Egészséges étkezési szokások a vacsoránál
"Ez a tanulmány emlékeztet bennünket arra, hogy fontos az egészséges étkezési szokások kialakítása. Ez nemcsak a hagyományos tényezőket foglalja magában, például az ételek tartalmát és méretét, hanem az elfogyasztott időt is. Ezek a tényezők befolyásolhatják a krónikus betegségek, például a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
Szakértők szerint a vacsora a legtöbb felnőtt számára a kalória szempontjából a nap legnagyobb étele. Azt mondják, hogy az elfoglalt emberek általában sietve eszik reggelit és ebédet. Ezenkívül legtöbbször később és többet kell enni, mint kellene. "Emiatt az emberek többet akarnak enni késő este. Így, amint ez a tanulmány kimutatja, a vércukorszintet vagy a zsírokat a test nehezen metabolizálja, még egészséges testsúlyú fiataloknál is.
Mit kell tenni?
A szakértők azt javasolják, hogy fogyasszanak el egy kis, magas fehérjetartalmú snacket, például késő délután görög joghurtot dióval megszórva, ha tudják, hogy későn érkeznek haza.
"Ha a vártnál később kell enned, akkor könnyen ehetsz valamit" - mondják a szakemberek. Ehet például egy kis grillezett csirkesalátát, egy fél szendvicset és gyümölcsöt vagy egy csésze zöldséglevest és egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet.
"Próbáljon meg minél többet enni a legnagyobb étkezéshez reggelire vagy ebédre" - mondják a táplálkozási szakemberek.
Amit vacsoránál eszünk, hogy lefogyjunk?
Ha megpróbál fogyni, minden étkezés és kalória számít. De ez nem azt jelenti, hogy csak vacsoránál kell salátát enni.
Vacsora ötletek
Van a sorozat este megengedett étel és receptek a könnyű vacsorához, beleértve a desszerteket is.
Növényi saláták
Kezdje el a vacsoráját egy egyszerű salátával, mert alacsony a kalóriatartalma. A kutatások azt mutatják, hogy ha az első ételhez salátát eszünk, akkor az étkezés teljes kalóriabevitelét akár 12% -kal is csökkenthetjük. Ezenkívül a zöldségsaláta tele van rostokkal, ami az étrend nélkülözhetetlen eleme. A rost hosszabb ideig nyújt jóllakottságot, és egy tanulmány szerint a rostbevitel növelése segít a fogyásban.
Alacsony fehérjetartalmú ételek
A marhahúsban, csirkében, sertéshúsban, halban, tofu sajtban vagy babban - függetlenül attól, hogy melyiket választja - magas a fehérjetartalma. A fehérje hosszabb ideig nyújt jóllakottság érzetet a szénhidrátokhoz és zsírokhoz képest. A tejtermékről pedig ne feledkezzünk meg. A Journal of Nutrition folyóiratban megjelent legújabb kutatások szerint a tejfehérje (tejsavófehérje) támogathatja a fogyást.
Teljes kiőrlésű gabonák
Valószínűleg már tudja, hogy az általános egészség érdekében fontos, hogy az elfogyasztott gabonák fele teljes kiőrlésű legyen. Sőt, ha úgy dönt, hogy teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, például barna rizst, quinoát és teljes kiőrlésű kenyeret, akkor sokkal könnyebben lefogy.
Egy tanulmányban a kutatók önkénteseket vontak be egy három hónapos fogyókúrába. Némelyikük csak teljes kiőrlésű gabonát evett, mások pedig csak finomított gabonát (teljesen elkerülték a teljes kiőrlésű gabonát). A tanulmány megállapította, hogy a teljes kiőrlésű gabonát fogyasztó emberek lényegesen több hasi zsírt "olvadtak meg". A teljes kiőrlésű rostnak kétségtelenül volt némi érdeme. A kutatók azonban megjegyezték, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag a magnézium, amely fontos ásványi anyag a zsíranyagcsere szabályozásának folyamatában.
Sivatag
A hír, hogy még mindig lehet desszertet enni, elég "édes", nem? Igen igaz. A cukrot tartalmazó ételek betiltása túlevéshez vezethet. Az édes ételek lemondása stimulálja az agy molekulájának, az úgynevezett kortikotropin-felszabadító hormonnak (CRH) a felszabadulását. Ez a hormon akkor termelődik, amikor félelmet, szorongást vagy stresszt érzünk - mondja Dr. Pietro Cottone. Tanulmányozta, mi történik a testben, amikor az emberek feladják az édességeket. A stresszes emberek pedig már nem érzik motivációnak táplálóbb ételeket fogyasztani és egészségtelen ételek felé fordulni.