Vaj, margarin, kenhető zsír alternatívák Ezek a különbségek
(Low Carb Compendium) - Féligazságok mindenki ajkán: A vajat magas koleszterinszintű kalóriabombának tekintik, amely tele van zsírral. Ezenkívül egészségtelen telített zsírsavakat szolgáltat, és hűtés közben alig lehet ecsetelni.
És margarin? Iparilag feldolgozott, csak a legolcsóbb, szennyezett növényi olajokat használják. De legalább a margarin vitaminokban és egészséges omega 3 zsírsavakban gazdag. Vagy?
Margarin: mi van benne, hogyan készül
A margarin olcsó - és a 19. század vége óta népszerű vajpótló. Mivel kevésbé forral fel, a margarin sütőzsírként is népszerű. Növényi zsírok, víz és adalékanyagok - ennyi kell a krémes, kenhető termékhez: Az olajos mag kinyomása után a növényi olajat hexán és víz hozzáadásával extrahálják, miközben a zavarosság és a provitaminok egyszerre szabadulnak fel.
Foszforsavval leolvasztva és szódabikarbónával savtalanítva a margarin bázist ezután fehérítjük, szűrjük és pároljuk a fennmaradó nemkívánatos aromák eltávolítása érdekében. Az eredmény: tiszta növényi olaj, teljesen íztelen és szagtalan.
A következő lépésig: növényi olajokat és zsírokat, sót, E-, A- és D-vitamint, valamint karotint adunk hozzá - a gyönyörű vajas sárga színért! Most csak keményítsen, hűtsön, gyúrjon és formázzon - kész a víz-zsír emulzió! A margarin egészséges?
Igen és nem - a természetes összetevők többsége elveszíti egészséges értékét a gyártási folyamat során. Még mindig tartalmaz vitaminokat és növényi olajokat - utána hozzáadva (forrás: https://www.lebensmittellexikon.de/m0000330.php#2).
Vaj: Jobb, mint a hírneve?
A vaj mint természetes termék így jön létre: A centrifugálás kihúzza a tejből a tejszínt, hagyja érlelni és vajvá formálja - színezék hozzáadása megengedett. Természetesen a 80 százalék feletti zsírtartalmú vaj aligha tud segíteni, de magas a kalóriatartalma. Egyébként a margarin ugyanannyi zsírt tartalmaz.
Végül is a koleszterin, különösen annak „rossz” formájában, jó hírnévnek örvend az artériák megkeményedésének és ezáltal a szívbetegségeknek. Páratlan ízre és természetes termelésre esküszik?
Olyan preferencia, amelyet sok vajrajongóval megoszt. Hogy táplálkozási szakember Dr. Anke Jaudszus nem ismert - legalábbis megkapta a Danone Nutrition for Health Institute 2009-es támogatói díját. V. Jaudszust az érdekelte, hogy egy bizonyos tejsav hogyan befolyásolja a bronchiális asztma gyulladásos folyamatait.
Egy korábbi tanulmány kimutatta, hogy a teljes tej és vaj prospektív módon megelőzheti az asztmát. A vizsgált zsírsavat (cisz-9, transz-11-konjugált linolsav) a tehenek bendőjében mikrobiális aktivitás termeli. Az, hogy mennyi tartalmaz tejet - és ezért vajat - a takarmány összetételétől függ. Eredmény: a hagyományos gazdaságok adják a legegészségesebb tejet. Minél magasabb a zsírtartalom, annál hamarabb alakul ki a zsírsav pozitív hatása - egereken végzett állatkísérletekben.
Dr. Anke Jaudszus be tudta mutatni ennek a zsírsavnak a gyulladáscsökkentő hatását. (Forrás: https://www.uni-jena.de/uni_journal_07_2009_Forschung.html).
Harvard-tanulmány: A zsírváltás véd a szívrohamoktól
A Harvard Közegészségügyi Iskola tanulmánya (2016. július 5.) azonban megerősítette a telített zsírsavak fogyasztásának fokozott egészségügyi kockázatát - szívbetegségek és demencia esetén. A többszörösen telítetlen zsírsavak, különösen az omega 3, csökkentették a kockázatot. Eredmények, amelyek hangsúlyozzák az egészséges táplálkozás fontosságát - és zsírcserét javasolnak olyan élelmiszerek számára, amelyekben sok a telítetlen zsírsav.
Végül, de nem utolsósorban, a tanulmány támogatja a német táplálkozási társaság (DGE) zsírfogyasztásra vonatkozó táplálkozási irányelveit. Tézis: Ha egy évig 20 g margarint vagy növényi kenést kenünk a vaj helyett a kenyérre, ez körülbelül 2 kg-mal csökkenti a telített zsírsavak fogyasztását (forrás: http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx ? cikkid = 2530902).
A tesztben: alternatív kenhető zsírok
Olyan középutat keres, amely egyesíti a vaj és a margarin tulajdonságait? Az alternatív kenhető zsírok értékesítése tovább növekszik: a reklámígéret íze vajas, könnyen kenhető és tele van egészséges zsírsavakkal. De mi van odabent, hogy „legjobb vaj”?
A Stiftung Warentest közelebbről megvizsgálta a vajból, joghurtból és repceolajból készült 24 márkás terméket - és összesen 13 Jó, 7 Megfelelő, 1 Elégséges és 3 Gyenge - díjat kapott, többek között azért, mert szintetikus ízeket adtak ide, míg a csomagoláson csak természetes volt a kérdés.
A tesztben: félzsíros vaj és változatai, valamint vaj és növényi olaj kombinációi. A vaj-növényi olaj kombinációk, 5 és 29 százalék közötti repceolaj mellett, alacsony egyszeresen telítetlen olajsav és többszörösen telítetlen zsírsav tartalommal jártak, mivel linolsav és alfa-linolénsav jót tesznek a szívnek, a keringésnek és az agynak - ha ideális arányban találhatók:
20 g-os (szállodai reggeli adag) esetén a tesztelt termékek közül öt az alfa-linolénsav ajánlott napi mennyiségének több mint 40% -át adta. Ezzel szemben a zsírok és az összetétel tekintetében a repceolaj mennyiségét csaló termékek például gyengék voltak.
Kenhető zsírok: negatív pontok, amelyeket megvitatnak
Emulgeálószereket, stabilizátorokat és tartósítószereket tesz itt a kenyérre? A Stiftung Warentest beszámolt róla: Az kenhető zsírok több mint fele nem tartalmaz semmilyen adalékot. A többiek, különösen a magas víztartalmú és alacsonyabb zsírtartalmúak, emulgeálószereket használtak a zsír és a víz biztonságos megkötésére.
A több víz ugyanakkor több csírát is jelent, amelyek hajlandók szaporodni - tartósítószerek nélkül aligha lehet kordában tartani őket. És a kenhetőség? Ha a csomagoláson olvasható „Hűtve kenhető”, a legtöbb termék szépen csúszott egyenesen a hűtőből a törékeny kenyérre.
Amit ez a teszt nem nyújt, azok az ipari zsírok trigliceridjeire vagy mono- és digliceridjeire vonatkozó állítások, mint a szív- és érrendszeri betegségek lehetséges kockázati tényezői: Ezeket a Stiftung Warentest jónak ítélt termékek is tartalmazzák. Tudományosan vitatott, hogy az omega 6 irányába történő erőteljes elmozdulás (például a margarinban található napraforgóolaj révén) elősegíti-e a gyulladást, gyengíti-e az immunrendszert és részben felelős-e a rák globális növekedéséért.
Olvassa el maga? A teljes tesztet megtalálhatja a „Jobb, mint a vajnál” című kiadványban (02/2013). (Forrás: https://www.test.de/Leichte-Butter-und-Co-Besser-als-Butter-4493571-0/).
Főzés és sütés - vaj nélkül, margarin nélkül
A vaj, a telített zsírok vagy a margarin más, különösen egészséges alternatívákat keres? Egyáltalán nem könnyű - végül is a vaj mint népszerű összetevő sok kedvenc receptben játszik szerepet, a süteményektől a tésztákig. Bármennyire finom is a vaj - a túl sok előbb-utóbb az artériák megkeményedéséhez vezet.
Ezért javasolja az Amerikai Szívszövetség napi 13 gramm telített zsír fogyasztását. Ez azt jelenti: mindössze két evőkanállal túllépte a vajhatárt. Mit kell tenni? Az avokádó és a dióvajak nemcsak táplálóak, hanem kenhetőek is finomak. Tudta, hogy sütés közben a görög joghurtot vajra is cserélheti?
Sok krémes állagú és ízletes alternatíva nem igényli az említett zsírokat, de értékes tápanyagokkal látja el őket. Az avokádóhoz hasonlóan, rostokban, K-vitaminban és telítetlen zsírsavakban gazdag - pürésített formában sütéshez is. Mennyit kell cserélni egy csésze vajhoz?
- 1 csésze pürésített avokádó vagy
- ¾ csésze szív egészséges olívaolaj vagy
- ½ csésze görög joghurt
Finom és teli sütőtökpüré finom alakot vág a muffinokban is. Magas rosttartalmú, de alacsony kalóriatartalmú és finom ízű, csak ¾ csésze helyettesít egy csésze vajzsírt. (Forrás: http://www.everydayhealth.com/news/healthy-alternatives-to-butter/).
Alacsony szénhidráttartalmú: kerülje a cukrot és a hidrogénezett zsírokat
Végül, de nem utolsó sorban: A vaj és a margarin egészséges alternatívája karcsúvá tesz. Burkhard Jahn táplálkozási és diabetológus közmondás a zsír témájában is. Jahn egyszerű, telítetlen omega-3 zsírokat ajánl a rugalmas erek és a mentális erőnlét érdekében.
De abban is hisz, hogy a vajban lévő telített zsírok jobbak, mint gondolják, miközben azt tanácsolja betegeinek, hogy kerüljék a hidrogénezett zsírokat - például olcsó csokoládéban vagy margarinban. Az orvos, a Német Elhízás Társaságának tagja és saját nyilatkozata szerint Alacsony szénhidráttartalmú szószóló, a szénhidrátokat tekinti az igazi zsírgyártónak - és "Das dicke Ende" (2015) című könyvében leírja a fogyás fogalmát.
A fehérjék viszont felépítették az izmokat, amelyek viszont égetik a testzsírt. (Forrás: http://www.dr-burkhard-jahn.de).
Táblázatok: Ennyire magas a kalóriatartalom a zsírokban és olajokban
Hogyan lehet megtudni, hogy mely zsírok és olajok milyen mennyiségű fehérjét és zsírt tartalmaznak, és mennyi kalóriára számíthat, ha megeszi őket? Felsorolják az alacsony szénhidráttartalmú táblázatokat a nyomtatáshoz (iránymutatásként) 100 g-onként - a vajtól és a zsírtól a kókuszzsírig, a mogyorótól a repceolajig.
A vaj például 1 g fehérjét és 82 g zsírt tartalmaz, de nincs szénhidrát, cukor vagy alkohol - 100 g-ban 742 kalória (kcal). A margarinnak nincs fehérje, de 80 g zsír - 720 kalóriával. A félzsíros margarin 40 g zsírral és 360 kalóriával tartja meg, amit a neve ígér.
A folyamatosan frissülő táblázatot itt találja (link: http://www.bmi-rechner.net/low-carb/low-carb-fett.htm).
Következtetés: jó termékek méréssel
Végül megint vajat eszel, mert különleges zsírsavainak gyulladáscsökkentő hatása van? És soha ne használjon többé margarint, pedig állítólag annyira szívegészséges? Sajnos az alternatív kenhető zsírok sem teljesen meggyőzőek. Mint oly gyakran, úgy tűnik, hogy az igazság valahol a kettő között van - és a megfelelő egyensúly.
Éppen ezért - már sejtette - nincs egyszerű válasz arra a kérdésre, hogy vaj vagy margarin jobb-e az egészségére. Nem lehet elég gyakran elmondani: A telített zsírok önmagukban nem veszélyesek, de a trigliceridszint emelkedése a vérben kimutatható - még akkor is, ha túl sok szénhidrátot fogyasztasz!
Természetesen az állattenyésztésben alkalmazott antibiotikumok is szerepet játszanak a vaj minőségében - ezek közül a legkevesebbet az ökológiai legeltetés tartalmazza. Ha pedig a margarint kedveli telítetlen zsírsavtartalma miatt, akkor meg kell élnie azzal a ténnyel, hogy az ipari termelés először megfosztja a természetes összetevőket egészséges értékétől, hogy később vitaminok és társak hozzáadásával fűszerezze kenhető zsírját.
Kenjen értékes zsírokat alacsony szénhidráttartalmú kenyérre? Legyen szó vajról, margarinról vagy az kenhető zsír alternatívájáról - a termék egésze számít!