Kolin (B4-vitamin) - minden információ a követelményekről, hiányosságokról; Kiegészítők
Kolin - mi ez?
A kolin nem tartozik a klasszikus vitaminok közé, inkább vitaminszerű anyagnak számít, amely azonban hasonlóan releváns az emberi szervezet számára.
Függetlenül attól, hogy a mikroelemeket esszenciálisnak kell-e minősíteni vagy sem, a létfontosságú anyag egy amin (és szerkezetileg is elsődleges alkohol), akárcsak a tiamin (B1-vitamin) vagy a kobalamin (B12-vitamin).
Biokémiai szempontból a kolin szorosan kapcsolódik a B-vitaminokhoz.
Az alapvető tápanyag nagyon eltérő módon használható fel, és nem csak az étrend részeként alkalmazható. Még akkor is, ha ezt takarmány, étrend-kiegészítők és májkárosodások formájában kínálják, tisztítószerként is a polcokra kerül.
Az anyagot növénytermesztésben és gondozásban is használják. Az extrakció többnyire szintézissel történik, amely kiszűri az anyagot az ételből.
Minden a kolinról
Hogyan működik a kolin
A legtöbb ember abban a meggyőződésben van, hogy az idősebb korban bizonyos testi funkciók már nem működnek megfelelően. Ez nem igazán helyes. Természetesen a test az életkor előrehaladtával változik, és sok, fiatalon természetesnek vett dolog egyszerűen csak nehezebb a korral. De minden ember kezében van, függetlenül attól, hogy idős korában még fitt és egészséges, vagy inkább gyenge és gyenge.
Sok megelőző intézkedést lehet hozni, különösen a memória teljesítményét illetően, annak érdekében, hogy időskori állapotban legyen. A kolinnak itt óriási jelentősége van. A magas koleszterinszintben és feledékenységben szenvedőknek érdeklődniük kell a tápanyag iránt.
A kolin hatása meglehetősen kiterjedt. A tápanyag a szervezetben acetilkolinná alakul, és ez neurotranszmitterként működik. Ez azt jelenti, hogy idegjeleket továbbít. A kolin egy másik fontos munkát végez a májban.
A mikroelem felelős a zsírsavak eltávolításáért a test szükséges helyén. Kolinnak is van egy Az anyagcserére gyakorolt hatás és részt vesz a különféle enzimek és hormonok szintézisében.
A vitaminszerű anyag az emberi szervezet számára fontos foszfolipidek (lecitinek) építőköve - pontosabban minden membrán és az emberi ideganyagcsere szempontjából - nagy jelentőségű.
Függetlenül attól, hogy a vitamin felszívódik-e az élelmiszeren keresztül, vagy szintetikus eredetű - a hatás mindig nyilvánvaló az emésztésben. Bizonyos összetevők átalakulása kolinhoz vagy más anyagokhoz vezethet újra és újra.
Ez megfigyelhető például az acetilkolin esetében, amely egy neurotranszmitter. Az összetevő a lipid anyagcserében is nélkülözhetetlenné vált. Rendkívül fontos a méregtelenítésben és az anyagcsere-reakciókban is.
A kolin fő funkciói a következők:
- A fontos neurotranszmitter acetilkolin képződése (mediátor az idegfolyamatokban, idegimpulzusok továbbítása)
- Részvétel a foszfolipidek (szerkezeti elem az összes sejtmembránban) kifejlesztésében
- Metilcsoportok transzmittere (pl. Szükséges az oxidatív DNS károsodásának helyrehozásához)
- Trigliceridek és más zsírok szállítása a májból a szövetbe
Kolin az élelmiszerekben
Az alapvető, vízben oldódó tápanyag nagyon sokféle ételben található meg. A tápanyagot gyakran a B-vitaminok közé is beszámítják.
Annak érdekében, hogy az emberi szervezetet mindig elegendő kolinnal tudjuk ellátni, az alapvető tápanyagot táplálékfelvétel útján kell bevenni.
Az étellel ellátott vitamin nagy része az emberi szervezetben lecitinné alakul.
Magas kolin tartalmú ételek
Olyan ételeket is tartalmaznak, mint pl
- Bársonyvirág
- karfiol
- Csirke hús
- tőkehal
- Vörös bab
- tej
- diófélék
- Quinoa
- Szójalecitin
- spenót
- tofu
nagy mennyiségű kolin, így a vegán étrendet követõ embereknek sem kell kolinhiánytól szenvedniük.
Hogyan nyilvánul meg a kolinhiány?
A szervezet saját termelése gyakran nem elegendő a napi kolinigény kielégítéséhez.
Emiatt ma egyre nagyobb a vita arról, hogy a létfontosságú anyagot újra esszenciális anyagként kell-e kezelni.
Hoz tipikus hiánytünetek számolás:
- Zsíros máj (zsírraktározás a májban)
- DNS károsodás
- Gyulladás
- károsodott vesefunkció
- károsodott karnitin anyagcsere
- Megakadt növekedés
- Az izomműködés zavara
- a magzatban: az idegcső vagy a szívhibák fokozott kockázata
Kockázati csoportok:
- B-vitamin-hiányban szenvedők
- krónikus betegek (AIDS, gyulladásos bélbetegség, ízületi gyulladás, alkoholisták, emésztési rendellenességek, például hasnyálmirigy-rendellenességek miatt)
- Növekvő emberek
- Terhes és szoptató nők
- Idősek
Mennyi kolinra van szüksége minden nap?
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a nők és különösen az idős emberek nem tűnnek elegendő mértékben a kolin önszintézisében.
Ezért úgy gondolják, hogy a mikrotápanyagot ismét az esszenciális vitaminok közé sorolják, hogy újból tudatosítsák az anyag fontosságát.
Az Egyesült Államok Élelmezési és Táplálkozási Testülete (FNB) a felnőtt nők és férfiak napi fogyasztása eltérő ajánlott.
- Nők: 425 mg/nap
- Férfiak: 550 mg/nap
Melyek a túl sok kolin tünetei és következményei?
Nemcsak a kolin hiánya vezet bizonyos hiánytünetekhez, a túlkínálat az egészségre is negatív hatással van.
Körülbelül 3,5 g anyag beadása már vérnyomáscsökkentő hatású.
Ha hosszabb ideig (több hétig) napi 20 g-ot meghaladó dózisokat szed, a következő tünetek jelentkezhetnek:
- hányinger
- Hányás
- szédülés
- halszagú testszag
Hol használják a kolint?
A kolinnak az agy és az idegrendszer szempontjából betöltött jelentősége miatt most kutatást folytatnak arról, hogy alkalmas-e hatóanyagként a demencia és az Alzheimer-kór kezelésére.
Már bebizonyosodott, hogy a vitaminszerű anyag pozitív hatással van a koncentrációra és a rövid távú memória teljesítményére.
A kolin nélkülözhetetlen tápanyag ember számára, és szükséges a neurotranszmitter, az acetilkolin, a metilcsoport-donor, a betain és a foszfolipidek szintéziséhez. Ezért vesz részt a kolin a kritikus élettani funkciók széles skálájában az emberek és állatok életciklusának minden szakaszában, és a vizsgálatok szerint jobb agyi teljesítményt biztosít. Már 1998-ban a kolint az Egyesült Államok Orvostudományi Intézete létfontosságú tápanyagnak minősítette és táplálkozási ajánlást tett. Tizennyolc évvel később az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (ESFA) követte példáját saját ajánlásával.
Történelmi
A tápanyagot 1849-ben fedezte fel először Adolph Strecker német vegyész sertés epe állati testfolyadékainak vizsgálata során. Strecker néhány évig hagyta nyugodni tanulmányait, mielőtt 1862-ben újra felvette a témát, és először nevezte meg és jellemezte a kolint. Öt évvel később, először vegyileg gyártották, mind Adolf Baeyer német vegyész, mind francia kollégája, Charles Adolphe Wurzt, egymástól teljesen függetlenül.
Diétás ajánlások naponta
A jelenlegi Diétás ajánlások kolinhoz megállapították, hogy a teljes kolin megfelelő bevitele (AI). Az étkezési kolin azonban többféle formában van, amelyek mind vízben oldódnak (például szabad kolin, foszfokolin és glicerofoszfokolin), mind zsírban oldhatóak (például foszfatidilkolin és szfingomielin). Érdekes módon a csecsemőkorban elfogyasztott kolin különféle étrendi formái eltérnek a felnőttkorban fogyasztottaktól. Ez az elsődleges táplálékforrással magyarázható, ahol az anyatejben jelen lévő kolin nagy része vízoldható formában van, összehasonlítva a később elfogyasztott élelmiszerek zsíroldékony formáival.
| gyermekek | ||
| 0-1 év | 1-3 év | 4-8 év |
| 150 mg | 200-1000 mg | 250-1000 mg |
A kolin iránti szükséglet az életkor előrehaladtával nő mind a férfiak, mind a nők körében. Mindkét nem iránti igény állandó marad, amikor nagykorúak lesznek. A férfiaknál azonban körülbelül 30 százalékkal (125 milligrammal) magasabb. Depresszióban, máj- vagy vesebetegségben, Parkinson-kórban vagy halszag-szindrómában szenvedőknél fokozott a mellékhatások kockázata, ha folyamatosan a maximálisan ajánlott kolint veszik be.
Mint a táblázatokból látható, ez megtalálható legmagasabb kolin előfordulása az állati termékekben, elsősorban csirkéből és marhahúsból, de sertéshúsból is. A napi ajánlott kolin-bevitelt egy felnőtt számára már csak egy tyúktojássárgája fedi. A vegán étrenddel rendelkező emberek itt nagyobb kihívással néznek szembe: A vegánoknak erre kell figyelniük, legalább egy étkezés Gabonatermékek, hüvelyesek vagy diófélék fogyasztása, ha el akarja kerülni a kolin hiányos kínálatát.
Jelentőség az emlősöknél
Steven Zeisel, az amerikai egyetemi tanár az 1980-as évek végén már vizsgálta az emlősök, például kutyák, macskák és lovak jelentőségét. Különösen egyes kísérleti állatfajok, valamint bizonyos körülmények között az emberek kolinhiányát vizsgálta. Állatokban a túlzott kolinszint zsírmájat termelt. Valójában azt feltételezték, hogy a lecitinre szükség van a lipoproteinek szintéziséhez és a máj trigliceridjeinek (úgynevezett "semleges zsírok") eltávolításához.
Ezenkívül a kolinhiányt összefüggésbe hozták veseelégtelenséggel, meddőséggel, növekedési retardációval, vérképzőszervi rendellenességekkel, magas vérnyomással és memóriazavarral. A további vizsgálatok többek között azt mutatták, hogy a lecitin hozzáadása (amely magában foglalja a kolint is) csökkentheti a lovak túlérzékenységét az extrém vizuális és akusztikus ingerek iránt. Idősebb kutyák és macskák azonban mozgásszervi rendszerükben szereztek mobilitást és a hát készségeit, amelyeket már elfelejtett.
hatás
Az emberi agyon
Az Egyesült Államok Élelmezési Hivatalának felmérése szerint az összes amerikai 90 százaléka kolinhiányban szenved. Jellemzően csak csecsemők és gyermekek kapnak elegendő kolint, mivel lényegesen alacsonyabb az igényük, mint a felnőtteknek. Ez fordítva azt jelenti, hogy a terhes nők és a szoptató anyák is kolinhiányban szenvednek. A tudósok felfedezték azt a rendelkezésre álló kolin mennyisége összefügg az agyunk fejlődésével és hogyan öregszik.
Dr. Zeisel, aki harminc évvel ezelőtt kezdte kutatni a tápanyagot, elmagyarázza, hogy az agy kolint használ a CDP-kolin vagy citikolin nevű hírvivő anyag előállításához. A CDP kolin viszont a kémiai hírvivő, amelyet minden ideg használ, amely elhagyja az agyat és kommunikál a test többi részével.
A kutatás azt is kimutatta, hogy a kolin nagyon fontos a magzatok és az újszülöttek fejlődésében is. A A teljes születés előtti táplálkozás megteremti a legjobb feltételeket az újszülött szervi funkcióihoz. Ezért nagyon fontos, hogy a terhes nők elegendő mennyiségű kolint fogyasszanak.
Szerint Dr. Zeisel, a kolinnak a köldökzsinóron keresztüli elegendő hozzáférhetősége határozza meg, hogy az újszülött agya hogyan fejlődik, hány idegsejt széthasad, és hány idegsejt van a fiatalnak a memóriaközpontjában és a kérgében, amely felelős a magasabb gondolkodási folyamatokért van.
A mentális fejlődést sokféle tényező befolyásolja, az egyik a megfelelő táplálkozás. A kiegyensúlyozott étrend elegendő kolin mellett támogatja az optimális agyműködést, és így természetesen a gyermek iskolai teljesítményét is.
A Havard Egészségügyi Iskola egyik tanulmányozócsoportja megvizsgálta, hogy a nők mennyi kolint fogyasztanak a terhesség alatt. Megkülönböztették az első, a második és a harmadik trimesztert. Hét évvel később ezeknek az anyáknak a gyermekeit vizsgálták meg IQ-juk és kognitív funkcióik szempontjából.
A tanulmány megállapítása azt mutatta, hogy azok a gyermekek, akiknek édesanyja az előző két trimeszterben több kolint fogyasztott, jobban teljesítettek az IQ és a memória tesztekben.
A tanulmányi teljesítmény javítása mellett, A kolin jótékony hatással lehet az Alzheimer-kór megelőzésére is birtokolni. Jelenleg világszerte 26 millió ember szenved ebben a demencia formában, ezért lázas kutatást végeznek egy megelőző intézkedésről.
Szerint Dr. Zeisel, legalábbis a memória működéséért felelős agyterületen, a hasadás és az új idegsejtek képződése az élet közepéig (50-55 év) még mindig megtörténik. Egerekkel végzett vizsgálatok kimutatták, hogy ezek a „felnőtt” őssejtek kolin hozzáadásával további idegsejtek képződésére képesek.
Az agystimuláló tevékenységekkel, például apró játékokkal vagy labirintusokkal együtt, amelyeket ki kellett dolgozniuk, kiderült, hogy az egerek, akik kolin-kiegészítőket kaptak, jobb eredményeket érhet el.
Egészség és izmok
Dr. Donald Layman, az Illinoisi Egyetem (USA) táplálkozástudományi professzora kolint és övét tanulmányozta Hatás az izmokra és a fizikai megterhelésre munkavállaló. Hangsúlyozza, hogy az izomrendszer egészsége fontos a sportteljesítmény szempontjából, és hogy a fizikai megterhelés magasabb erőnléthez és erőhöz vezet. Idős korban is fontos a sport, mivel segít a testzsírszázalék szabályozásában és a testtömeg szabályozásában.
Mindenki tudja, hogy a mérsékelt napi testmozgás egészséges, de gyakran elfelejtik, hogy az étrendben hozott döntéseink elengedhetetlenek az izmok teljesítményéhez. A kolin nélkülözhetetlen szerepet játszik számos fizikai folyamatban, például az izmok működésében. Ezért dr. Laikus, mennyire kevéssé ismert a kolin és annak a sportolók étrend-kiegészítő szerepe.
Ismert, hogy a kolin támogatja az idegrendszert, amely jeleket küld az edzett izomcsoportoknak. Pontosabban, a kolin a CDP-kolin neurotranszmitter része (lásd még a Kolin és annak hatása az emberi agyra című részt), amely serkenti az izmok feszültségét, mozgását és teljesítményét. Megfelelő mennyiségű CDP-kolin nélkül az emberek csak korlátozott mértékben mozgathatják izmaikat.
A kolin a foszfatidilkolin, az összes emberi sejt sejtmembránjának szerkezeti alkotóeleme is. A foszfatidilkolin a foszfolipid membrán körülbelül ötven százaléka, és a membrán normál működéséhez szükséges. Az emberi test néhány membránja gondoskodik a tápanyagok felszívódásáról és az izomfeszültséget kiváltó jelekről.
Az izmok összetétele természetesen fontos a működésük szempontjából is. A kolinhiány megváltoztatja az izomanyagcserét és növeli az izomrostokban tárolt zsírok mennyiségét. A növekvő felhalmozódással zsírcseppek képződhetnek az izomsejteken belül, amelyek ronthatják az izmok teljesítményét.
Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett, egészséges felnőttekről szóló tanulmány kimutatta, hogy a kolinhiány az összes férfi alany 77% -ánál és a posztmenopauzás nők 80% -ánál izomkárosodást és zsírmájbetegséget okozott. A felnőtt résztvevők 10 százaléka megfelelő kolin bevitel mellett is szenvedett ezektől a tünetektől. Az ajánlott napi kolinmennyiség felvétele enyhítheti vagy akár meg is fordíthatja ezeket a körülményeket.
A kolin kutatása a versenysport összefüggésében a múltban nagyrészt olyan hosszú távú tevékenységekre összpontosított, mint a maraton futása. Az állóképességű sportolók, például a maratonfutók vagy az „Iron Man” résztvevők kemény edzések vagy versenyek révén csökkentik testük CDP-kolinszintjét. A Colin elvesztése egy órás intenzív erőfeszítés után következik be. Ez lehet futás, kerékpározás vagy tenisz játék.
Az étrend-kiegészítőkben található kolin
Jelenleg több száz készítmény van kapszula, por, lövés vagy tabletta formájában. A kolint koncentráció- és memórianövelőként, májbetegségek profilaxisaként, emésztésserkentőként és másnaposság elleni készítményként forgalmazzák. Tiszta formában és inozitol ("izomcukor"), L-karnitin, magnézium, cink vagy vitamin készítményekkel együtt is kapható.
A A legnagyobb népszerűségnek örvend, mint "agyfokozó", ahol márkanéven forgalmazzák, például „Just Study”, „Grenzlos” vagy „Sharp Mind”, és viszonylag drága, körülbelül 70-80 euró/száz gramm.