Válasszon alacsony kalóriasűrűségű ételeket
Az alacsony kalóriasűrűség fogalma nagy térfogatú ételeket ír le, amelyek jelentős energiafogyasztás nélkül fokozott jóllakottság érzetét keltik, azaz rostban, vízben vagy levegőben gazdag termékeket. A kalóriasűrűséget kalória/grammban mérjük, és annál alacsonyabb, annál könnyebb és puhább az étel.
Az azonos súlyú termékeket összehasonlítva azt látjuk, hogy a sárgarépának alacsony a kalóriasűrűsége (0,45 cal/g), míg a hasábburgonyának 3,35 cal/g.
A levegő bevitele egy termékbe nagy mennyiséget eredményez, és azt az illúziót kapja, hogy többet eszünk, ezért a fagylalt, a habosított gabonafélék és a pihe az alacsony kalóriasűrűségű ételek variánsai, és nem veszélyes az alakra. Hasonlóképpen, a pálca azt a benyomást kelti, hogy sok kenyeret eszünk, míg a graham zsemle néhány korty alatt véget ér.
1 darab pálca, amíg egy tenyér (1/4 kenyér) = 50 g = 150 cal
1 sifon graham = 100 g = 280 kal
Kis gesztusok, amelyek sok kalóriát spórolnak meg
• fogyasszon egész narancsot a frissen facsart narancslé helyett; 70% -kal csökkenti a kalóriabevitelt és megduplázza a rostét. Ezenkívül az az érzésed, hogy ettél, nem pedig, hogy ittál egy folyadékot, és hogy néhány jó percre lesz szükséged a rágáshoz.
• feladja az előre csomagolt instant kávékeverékeket ("3 az 1-ben"), mert sok a cukoruk; cserélje ki őket szűrőkávéra + friss sovány tej + édesítőszerekre - ez 70 kalóriát/csésze spórol
• sovány sonkát használjon borda helyett a rántottához reggelire - ezzel 100 lóerőt és maximális ízt takaríthat meg. Készíthet "intelligens" omlettet, ha 2 tojás helyett 1 egész tojást + 2 tojásfehérjét tesz. Extra fehérjebevitelt, minimum koleszterint és maximális jóllakottságot érez
• feladja a kereskedelmi gyümölcsjoghurtot, és saját maga készítsen hasonló terméket, megszabadul a kompozícióhoz adott 2-3 teáskanál cukortól
• használjon mustárt majonéz helyett - ezzel 50 kalóriát spórolhat meg
• a késztermékek helyett használjon olajból, ecetből és kevés vízből készült salátaöntetet - ezzel 50-75 kalóriát spórolhat meg
• olaj helyett sört, bort vagy vizet tegyen a megsült steak mellé, és távolítsa el a bőrt a csirkéről - ezzel 75 kalóriát spórolhat meg
• használjon sajt helyett telemea-t, 15-20% -kal kevesebb zsír van benne - 100 kalóriát spórol meg
• tegyen cukor helyett szintetikus édesítőszereket, és "spóroljon meg" 20 kalóriát teáskanálonként, a fogszuvasodás kockázatáról nem is beszélve
• hideg felvágott helyett szendvicsekbe tegyen hideg húst, felére csökkenti a kalóriabevitelt.