Válasszon életmódot egészséges étrenddel és sporttal

Szerző: Dr. Sorin Ioacara | Utoljára módosítva: 2020. november 9

Miért választjuk az egészséges életmódot?

A családi kórtörténet, a túlsúly, a mozgásszegény életmód és az egészségtelen étrend a betegség fő kockázati tényezője. A természetes szelekció elve arra tanít bennünket, hogy az életben nem az nyer, aki a legokosabb és legerősebb, hanem az, aki a legjobban alkalmazkodik. A környezet, amelyben élünk, teljes mértékben megköveteli alkalmazkodási képességeinket. Ezután megpróbálom bemutatni nektek az alkalmazkodás és a túlélés alapvető technikáit a modern társadalom körülményei között, amelyben élünk. Célunk, hogy a lehető leghosszabb, betegségektől mentes és érdekes életet éljünk.

A magas vérnyomás és a cukorbetegség megelőzésére és kezelésére a DASH diétát ajánlom. Sportoljon az egészséges táplálkozás során elért előnyök fenntartása érdekében.

túlélés

A felnőtt korszakba lépéssel 5-10 évenként a természet arra kényszerít minket, hogy átmegyünk egyfajta szűrőn. Elképzelheti szitaként, kezdetben kissé szélesebb hálóval. Később egyre szűkülnek.

Noha néhányunknak sikerül erőltetnie és "érdemtelenül" átjutnia ezen a rostán, a túlnyomó többség számára ez helyesen szitál, és csak a helyesen alkalmazkodó embereket engedi át. Gondoljon nagyon komolyan, milyen közel áll ebben a pillanatban a következő réshez a "szitán", és ha valóban alkalmazkodik ahhoz, hogy áthaladjon rajta.

Ha alaposan szemügyre vesszük a körülöttünk levő idősebbeket, észrevehetjük, hogy a legtöbbjükben a következők vannak:

• szülei voltak, akik szintén hosszú életet éltek
• általában gyengébbek
• keményen dolgoztak
• mozogj
• ne egyél gyorséttermet

Amikor egy televízió bemutatja egy olyan ember esetét, aki állítólag a legidősebb a bolygón abban a pillanatban, észreveszi, hogy az illető gyenge, mozog, azt mondja, hogy egész életében természetes termékeket fogyasztott, és még akkor is, ha szülei már nem élnek. és hosszú életük volt.

Egészséges étel

A testmozgáson, az egészséges táplálkozáson és a stressz elkerülésén alapuló egészséges életmód a hosszú és boldog élet kulcsa. A DASH (étrendi megközelítések a magas vérnyomás leállításához) diéta az egészséges táplálkozás egyik legjobb megoldása. Teljes mértékben támogatja az Amerikai Kardiológiai Társaság (AHA) és az American Diabetes Association (ADA). Ennek oka a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a rák vagy az oszteoporózis megelőzésében és szabályozásában játszott fontos szerep. Ezért ezt az étrendet a teljes lakosság számára ajánlják.

A magas vérnyomás gyakran társul a 2-es típusú cukorbetegséggel.Az orvosi ajánlások gyakran csak a vérnyomás szabályozására szolgáló gyógyszeres kezelésre vonatkoznak. Az orvosi vizsgálatok eredményei megmutatták az egészséges életmód előnyeit a vérnyomásszabályozással szemben.

Az egészséges táplálkozás szabályait a kardiológiai és cukorbetegségi irányelvek alapvető részeként vezették be. Általános szabály, hogy az egészséges táplálkozás zsírtalanított zöldségek, gyümölcsök és tejtermékek fogyasztásán alapul.

Mérsékelt mennyiségű teljes kiőrlésű gabona, csirke, hal és dió is megengedett. A fő korlátozások a só (nátrium) és az alkohol fogyasztására vonatkoznak. Ne felejtsen el naponta sportolni az immunrendszer megerősítése és a betegségek megelőzése érdekében.

Gabonafélék

Példák élelmiszerekre: búza, rizs, árpa, zab, kukorica. Az ajánlott napi adagok száma 6-8. Egy adag lehet egy szelet kenyér vagy 100 gramm tészta vagy főtt rizs.

Teljes kiőrlésű gabonák ajánlottak a finomítottak helyett. Ide tartozik a teljes kiőrlésű liszt, a teljes kiőrlésű rizs stb. A teljes kiőrlésű gabonákban magasabb az élelmi rost- és vitamin-tartalom.

A bennük lévő szénhidrátok lassabban szívódnak fel, elkerülve ezzel az étkezés utáni hiperglikémiát. A gabonafélékben természetesen alacsony a zsírtartalom. Ne fogyasszon különféle krémeket, mártásokat vagy vajat tartalmazó gabonapelyheket, amelyek egészségtelen zsírokban gazdagok.

zöldségek

Példák ételekre: sárgarépa, brokkoli, burgonya, saláta, paradicsom stb. A bab, a borsó és a szója nem tartozik ide. Az egészséges étrend napi 4-5 adagot tartalmaz. Egy adag 80 gramm lehet a fenti zöldségek bármelyikéből.

Egy olyan asztalnál, ahol húst fogyasztanak, a hús térfogatának legalább kétszeresének kell lenniük. Fogyasszon friss zöldséget, de a fagyasztott is egészséges alternatíva.

Fagyasztott vagy konzerv zöldségek fogyasztása során kerülje a hozzáadott sót tartalmazó ételeket. A zöldségek nagy mennyiségben tartalmaznak élelmi rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, például káliumot és magnéziumot.

gyümölcsök

Példák élelmiszerekre: alma, narancs, őszibarack, szilva, banán stb. Az egészséges táplálkozás ajánlott adagszáma napi 4-5. Egy adag 80 gramm hámozott gyümölcs lehet. Növelheti az összeget, ha sokat sportol.

Fogyasszon gyümölcsöt harapnivalók formájában, ne közvetlenül étkezés előtt vagy után. Fogyassza frissen, esetleg tartósítva hozzáadott cukor nélkül.

Kerülje a szárított gyümölcsöket, valamint a természetes gyümölcslé fogyasztását, még akkor sem, ha azt otthon készítik. A gyümölcsök nagy mennyiségű élelmi rostot tartalmaznak (hiányoznak a gyümölcsléből), káliumot és magnéziumot, mivel alacsony zsírtartalmúak.

Tej és hús

Tejtermékek: tej, sajt, joghurt, kefir, vaj. Az egészséges táplálkozás ajánlott adagszáma napi 2-3. Egy adag 250 ml tejet vagy 15 gramm sajtot tartalmaz. Fogyasszon alacsony zsírtartalmú tejterméket a telített (káros) zsírok elkerülése érdekében. A tejtermékek a kalcium, a foszfor, a D-vitamin és a fehérje fő forrása.

Példák húsételekre: baromfi, hal stb. Az ajánlott adagok száma napi 6-nál kevesebb, az egyik adag 30 g húst tartalmaz. A baromfihoz és a halhoz képest előnyösebb, a sertéshús kerülése. A hal kivételével kerülje a zsíros hús vagy a felesleges zsírt tartalmazó részek fogyasztását (baromfi bőr).

Fogyasszon zsíros halat a megnövekedett omega 3 zsírsav (lazac, tonhal) miatt. A hús gazdag vas-, cink-, B-vitamin- és fehérjeforrás. A mindennap sportolóknak húsra van szükségük izomtömegük növeléséhez

Dió, magvak, bab, borsó és szója

Az egészséges étrend ajánlott adagszáma napi 4-5, egy adag 40g. Fogyassza őket egész héten, kis mennyiségben, magas kalóriatartalmuk miatt.

Jó magnézium-, kálium- és fehérjeforrás. Rostot és fitotápanyagokat tartalmaznak, fontos szerepet játszanak a rák és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. Tartalmaznak egyszeresen telítetlen zsírokat is, amelyek nagyon egészségesek. A szójatermékek tartalmazzák a test összes esszenciális aminosavat.

Olajok és zsírok

Példák élelmiszerekre: napraforgóolaj, olívaolaj, pálmaolaj stb. Az ajánlott adagok száma heti 2-3. Egy adag példája lehet egy evőkanál olaj.

Kerülje a telített zsírok, a koleszterin és a "transz" zsírok fogyasztását. Ők felelősek az érelmeszesedésért és a szív- és érrendszeri betegségek előfordulásáért. Kerülje a vaj, a tojás, a zsíros hús, a pálma és a kókuszolaj fogyasztását is.

Óvakodjon a péksüteményektől, amelyek nagy mennyiségű "transz" zsírt tartalmazhatnak. Az olajok erősítik az immunrendszert és segítenek felszívódni bizonyos vitaminokat (A, D, E, K). Különösen egyszeresen telítetleneket (olívaolajat) kell fogyasztani. A kalóriaigény kevesebb mint 30% -ának zsírokból kell származnia.

A só, az édesség és az alkohol korlátozása

A szokásos ajánlott nátrium-bevitel 2300 mg/nap, ami naponta alig több mint 5 g sónak felel meg. A magasabb 1500 mg/nap korlátozás további előnyökkel járhat, ha fenntartják.

Példák édességekre: sütemények, édességek, ostyák, kekszek stb. Az egészséges étrend heti 5 adagot tartalmaz. Egy adag egyenértékű egy evőkanál cukorral (12 g cukor).

Fogyasszon édességet harapnivalóknál, ne étkezés után. Célszerű gyümölcsökkel helyettesíteni, amelyeket "természetes" édességeknek tekintenek.

Példák az alkohol kategóriába tartozó ételekre: sör, bor, erősség stb. Az adagok ideális száma nulla. Fogyasztás a férfiaknál legfeljebb napi kettő, a nők esetében pedig egy napig fogadható el. Egy adag 330 ml sört vagy 150 ml bort vagy 40 ml erősséget tartalmaz.

Kerülje az alkoholt étkezés közben. Ha elfogyasztják, előnyösen legalább 1-2 órával étkezés előtt vagy után.

Élelmiszertartalom

Minden nap eszünk valamit. De vajon tudjuk-e, mi történik az étellel, miután elérte azt a célját, hogy kielégítse ízünket és kielégítse éhségünket? A következőkben megpróbáljuk megérteni ezeket a dolgokat, hogy jobban értékelni tudjuk, ha valami hiányzik, vagy éppen ellenkezőleg, meghaladja-e az étrendünket. A különféle ételek szénhidrát-, lipid- és fehérjetartalma megtalálható a táplálkozási táblázatokban.

Minden egyes ételt végül a következő kisebb részekre bontanak, de elengedhetetlenek a test számára:

1. vitaminok
2. ásványok
3. A víz
4. szénhidrátok
5. lipidek
6. fehérje
7. rost

---