Valentin Bosioc - Általános elképzelések a fitneszről - ABC Fitness
Fitness egy viszonylag friss szó a mindennapi szókincsünkben. A fitnesz fogalmát tevékenységek komplexusaként határozzuk meg, hogy formában legyünk, beleértve a testépítést, a nyújtást és a kardió edzést.
"Formában lenni" = "Jó fizikai állapotban lenni"
fitnesz gyakran jólétként definiálják, amely jó fizikai állapotot, erős, motivált pszichét, mentális állapotot és pozitív érzelmi reakciókat társít, önmagával szembeni megjelenést generál, állandó integrációval és társadalmi kapcsolatokkal az egész társadalom egyéni és implicit haladásának.
A modern ember számára, fitnesz kell a életmód .
A fitnesz és a testépítés, akárcsak a testépítő sportok többsége, a tornán alapszik.
Az idő múlásával a fitnesz fogalmában ma gyakorolt gyakorlatokat karbantartó tornának, frissítő tornának, munkahelyi tornának, higiénikus tornának hívják, amelyek mind az alap torna alkotóelemei. A legtöbb ember ma fél a torna szótól, társítja azt a tévében látottakhoz, a teljesítménytornához, a művészi torna felszerelésén végzett gyakorlatokhoz. Emiatt új, barátságosabb szóra volt szükség. Így az orvosok először vezették be a nagyközönség körében a fitnesz szót.
A fitnesz aktív életmód, nagyon jó egészségen alapul, és fel lehet bontani:
- fizikai erőnlét
- mentális, érzelmi alkalmasság
- mentális, intellektuális alkalmasság
- társadalmi alkalmasság
- esztétikai alkalmasság
- fiziológiai, funkcionális alkalmasság
A fitnesz koncepción belül bizonyos kulcsfogalmakkal működünk:
- aerobic - testmozgás, amely a testenergia-anyagcsere folyamatán alapul oxigén jelenlétében
- Anaerob - testmozgás, amely a test energiájának anyagcsere folyamatán alapul oxigén hiányában
- test felépítés - az izmok, a zsír, a csontok és a test egyéb létfontosságú elemeinek relatív mennyiségi százalékos aránya
- gyakorlat - a fizikai állapot optimalizálása érdekében végzett fizikai tevékenység
- szív- és érrendszeri állóképesség -a légző- és keringési rendszer képessége az energia támogatására
a test az erőfeszítés során
- Egészség - az emberi test betegséggel ellentétes állapota, beleértve a jólét pozitív vonatkozásait
- egészséges életmód - fizikai gyakorlatok ismerete és gyakorlása, megfelelő táplálkozás, készségek és képességek a stressz leküzdésére.
- hipokinetikus betegségek - az emberi test degeneratív betegségei a mozgáshiány miatt (mozgásszegény életmóddal járnak)
- a fizikai aktivitás - a szervezet vázizmai által termelt tevékenységet jelöli, ami az energetikai kiadások jelentős növekedését jelenti.
- jólét - pozitív biológiai és mentális állapot, képes objektivizálódni az életminőség és az én (test, elme, szellem) általános jólétének érzése által
Fitness célok
Az alapvető cél az emberi test jó fizikai állapotának, jólétének megteremtése. A jólétet számos tényező határozza meg: egészség, fizikai állapot, életminőség, a fizikai és társadalmi környezethez való alkalmazkodás mértéke.
Általános fitnesz célok vannak:
- a fizikai állapot optimalizálása az erő, a sebesség, az erő, az ízületek mozgékonyságának és az izom rugalmasságának, állóképességének, egyensúlyának, koordinációjának, hajlékonyságának fejlesztésével.
- a fizikai állapot funkcionális támogatásának optimalizálása: a légzőrendszer, a szív- és érrendszer, az anyagcsere folyamatok, a központi idegrendszer, az immunrendszer.
- a test felépítésének és alakjának optimalizálása: a zsírszövet csökkenése a testsúlyhoz viszonyítva, a test alakjának a személyes igényekhez való igazítása.
- spirituális optimalizálás: énkép és pozitív gondolkodás, önbizalom, emberi viszony a társadalmi követelményeknek megfelelően.
Miért gyakorolják az erőnlétet?
Jelenleg elmondhatjuk, hogy a fitneszet azok gyakorolják, akik:
- végül megértették a testmozgás fontosságát a test egészsége szempontjából. Ők a jólét új társadalmi filozófiájának követői.
- hivatásuk szempontjából kötelesek fenntartani vagy megszerezni testformájukat és szerkezetüket bizonyos meghatározott korlátok között
- egy társadalmi kíséret részei, amely előírja ezt a tevékenységet
- agresszív médiahirdetések vezérlik, amelyeket a speciális felszerelések, sporteszközök, étrend-kiegészítők vagy akár dopping gyártók hirdetnek
- Nagyon szeretnék összhangban lenni a divatmal, a fitnesz ebben a pillanatban ennek a társadalmi jelenségnek az eleme
Általános fizikai fejlesztési gyakorlatok rendszerezése
- a gyakorlat formájától függően: tárgyak nélkül, tárgyakkal, speciális eszközökön.
- testrészektől függően: nyak/fej gyakorlatok, kar gyakorlatok, törzs gyakorlatok, láb gyakorlatok
- az izomtevékenység jellegétől függően: erőgyakorlatok, erőgyakorlatok, fiatalító gyakorlatok, relaxációs gyakorlatok
Munkahelyzet a tornában
1. állni - mindkét lábon (közel, távol, keresztbe); csúcsokon (közel, messze, keresztezve); egyik lábán.
2. a térdén - mindkét lábon (közel/távol); az egyik térdén; a sarkán ülve.
3. ülve - közel messze; négyzet/guggolás; keresztbe, az egyik combján
4. fekve - közel/távol/kinyújtott vagy hajlított lábakkal; háti/arc/borda
5. támogatás - egyszerű; vegyes
6. függő - egyszerű; vegyes; összetett
Egyéb szempontok:
Izomösszehúzódások:
- izometrikus: az izom vagy az izomcsoport mozgás nélküli megfeszítésén alapuló összehúzódások
- izotóniás: mozgást generáló összehúzódások
- izokinetikus: állandó sebességgel végbemenő összehúzódások
Az izotóniás és izokinetikus összehúzódások két specifikus fázist képviselnek: körkörös/pozitív (izomrövidülés) és excentrikus/negatív (izomnyúlás - visszatérés kiinduló helyzetbe).
hajlítás átméretezi két szegmens megközelítését, míg kiterjesztés két szegmens eltávolítását jelenti.
A fitneszben négyféle aljzat létezik: szupináció, kiejtés, semleges és vegyes .
A fitnesz gyakorlatok típusai:
- Alapvető
- szigetelés
- összetett
- a gyakorlatok/gyakorlókomplexumok/áramköri típusú edzés
Az erőnlétről csak akkor beszélhetünk, ha teljesítünk három alapvető feltételt, amelyek nem mennek el egymás nélkül: pihenés + táplálkozás + edzés (amely magában foglalja az állóképesség, az erő és a sebesség javítását)
Most elmondhatjuk, hogy a kereskedelmi alkalmasságra kell törekedni:
- az egészség javítása
- a fizikai megjelenés javítása
- a motoros és fiziológiai képességek javítása.
Ismert, hogy az emberi testben 560 izom van.
Három emberre oszthatjuk az embereket szomatikus típusok nagy: ektomorf, mezomorf, endomorf . Egyetlen egyed nem lehet világos szomatikus típussal, de csak hangsúlyozott szomatikus típussal, mindig legalább két szomatikus típus kombinációja leszünk.
Optimális edzéssúly a következőképpen választják:
- ha az erő vagy a testtömeg növelése a cél, akkor az optimális súly lesz az, amellyel 3-4 ismétlést el lehet végezni
- ha az izomtömeg növelése a cél, akkor az optimális súly az a súly, amellyel minimum 8, legfeljebb 12 ismétlést lehet elvégezni.
A CARDIO-ról
A pulzusszámot, vagyis az ütések/perc maximális számát a következőképpen kell kiszámítani: 220 - életkor. Bármely ennél nagyobb szám súlyos szövődményekhez vezethet.
A teljesítménysportot gyakorló embereknél a tempó általában 190 ütés/perc körül mozog, míg a kereskedelmi sportokat gyakorló embereké 130-160 ütés/perc. Persze, ezek a számok általában érvényesek, de egyénenként eltérnek. De ülő, félig ülő vagy kezdő, a tempó 130 ütem/perc körül marad.
A kardió edzés így néz ki:
- fűtés (ízületek, izmok)
- intenzív kardió (a gyakorolt sporttól és a céltól függően)
- technika/erő
- kikapcsolódás - visszatérés
A kardió edzés nem haladhatja meg a 20 percet. Az edzés gyakoriságának szomatikus típusa.
Példák gyakorlatokra az egyes izomcsoportokhoz
Mellkas gyakorlatok:
- komplex: lebegő
- alap: a rúddal tolva
- szigetelés: pillangók
Gyakorlatok a bicepsz számára:
- alap: rúdhajlítások
- a hajlítások hőszigeteléssel történő szigetelése
Gyakorlatok a tricepsz számára:
- komplex: párhuzamos úszók
- alap: lökdösik az ágyról a rúddal, szoros aljzattal
- szigetelés: hosszabbítás súlyzóval
Hát gyakorlatok:
- komplex: rúd húz
- alap: a készülékekre bízva
- szigetelés: keret súlyzóval
Váll gyakorlatok:
- alap: tolt
- szigetelés: pillangók súlyzókkal
Lábgyakorlatok:
- alap: térdhajlítás vagy prés
- komplex: olvadás
- szigetelés: hajlítások, meghosszabbítások, eszközök