Valeria Ammirato Curves edzőképző 3. nap felsőtest - ShapeYOU
Ma elmegyünk a felsőtest edzésére. Az elején van egy tippem az Ön számára: A test egy része, amelyet leggyakrabban elhanyagolnak, a vállak. Nagyon fontosak az egyenes, gyönyörű testtartás szempontjából. Különösen nagyobb hangsúlyt kell fektetni a hátsó vállra, mivel az első vállat már sok felsőtest-gyakorlatnál edzik. Sok embernél újra és újra látom, hogy az elülső váll túl sokat edzett, és a felsőtest előre lóg. A fegyvereket személyesen sem edzem, mivel sok gyakorlatban is részt vesznek. De természetesen ezeket sem szabad kihagyni, miután az egész felsőtestnek jól formálódnia kell. A gyakorlatok közötti szünetek ma körülbelül 30 másodpercek, mivel az egyes izomcsoportok kisebbek, mint a lábak.
Kiképzés:
- lat húzás
3 sorozat, 12 ismétlés - Előre hajlított evezés a kábelcsigánál
3 sorozat, 12 ismétlés - Váll szuperkészlet a kábelgörgőn
Mindegyik 3 szett, 12 ismétlés - vállprések
4 sorozat, 12 ismétlés - Bicepsz/tricepsz szuperszett
Mindegyik 3 szett, 15 ismétlés - körző
3 sorozat, mindegyik 15 ismétlés- Összetörések
- Lábemelés
- hegymászó
1. gyakorlat Lat Pull:
Az elején kis súlyú, kb. 15 ismétléssel bemelegítő szettet készítek. Ezután minden szettben növelem a súlyt. Ismét jól kell éreznie ezt a gyakorlatot a hátán, és mindig tartsa a szemeit elöl, hogy a fej a gerinc meghosszabbításában legyen.
2. gyakorlat Előhajlított evezés a tárcsán:
A kábelgörgőn történő evezés nagyobb biztonságot nyújt a hátamban, és jobban tudok koncentrálni az erőre. Óvatosan térdelek, előre hajlítom a felsőtestemet és egyenesen tartom a hátamat. Talán enyhe mélyedésbe fogok. Fontos, hogy a karok szélesek legyenek, és a rudat a mellkasig húzzák. A lapockákat hátul össze kell húzni.
Gyakorolja meg a 3 váll felső készletét a kábelgörgőn:
A vállgyakorlatok nagyon fontosak a testtartás szempontjából, de mindig nagyon vigyázni kell ezekre a gyakorlatokra, mivel könnyen megsértheti a vállát.
Kezdem a front emelésével. A karok soha nem lehetnek magasabbak 90 ° -os szögnél, különben túlságosan a nyakon vannak. Akkor egyenesen a hátsó vállhoz megyek.
Mindenkinek ajánlom ezt a gyakorlatot, mivel ez az egyik kedvenc gyakorlatom a hátsó vállhoz. Az elején valószínűleg egy kicsit jobban érzi ezt a gyakorlatot a tricepszben, de később a hátsó vállán fogja érezni. Fontos, hogy engedje el a karjait, engedje el a markolatot, majd nyomja felfelé a karjait, különben görcsbe kerülhet. Az intervallumok itt körülbelül 30 másodpercek.
Könnyebben kell megválasztania a súlyt, mert fontosabb, hogy újra érezze a gyakorlatot
Gyakorolja a 4 vállprést:
Ennek a gyakorlatnak a középpontjában ismét a hátsó váll áll. Fontos, hogy a karok mindig a fej mögött maradjanak, és a lapockákat összehúzzák. 4 szettet csinálok ezúttal, mert a hátsó váll egyszerűen az egyik legfontosabb testrészem, és ezt elszigeteltebben kell edzeni, mint az első vállát. Mert ez már a felsőtest sok gyakorlatának része.
5. gyakorlat bicepsz/tricepsz szett:
A bicepsz és a tricepsz esetében csak két gyakorlatot végzek. A felsőtest számos gyakorlatában a karok szerepelnek. A bikini osztályban természetesen nem szabad túl hangsúlyosnak lenniük, de ennek ellenére jól képzettek.
A bicepsz gyakorlat során mindig tartsa a karjait 90 ° -os szögben, hogy a bicepszet elszigetelten lehessen edzeni. Aztán egyenesen a tricepszhez megyek. Egyénileg edzem és 15 ismétlést végzek mindkét oldalon.
6. gyakorlat Iránytűk:
Ami a gyomrot illeti, meg kell jegyezni, hogy a táplálkozás és a gének rendkívül fontos szerepet játszanak. Van, akinek többet kell edzenie a hasát, van, akinek kevésbé - de nem hiányozhat.
A gyakorlatokat egyfajta körkörös edzésként építem fel, és azok zökkenőmentesen futnak. Súly nélkül edzek itt, mivel a test középpontjának keskenynek kell maradnia, és a koncentrációnak a jó testérzetre kell hárulnia. További súly esetén előfordulhat, hogy a test közepe szélesebbé válik.
Ropogás: Felemelem a lábam, és soha nem veszem le teljesen a lapockákat. Ez azért fontos, hogy a gyomrodban állandóan feszültség legyen. Amikor elérem a testem közepét, néhány másodpercig megtartom a feszültséget, mielőtt újra ellazulnék. Legraises: Vagy húzza egyenesen felfelé mindkét lábát, vagy felváltva húzza felfelé a bal és a jobb lábát, itt jól variálhat és játszhat az ismétlésekkel is. Például három egyenes lábszárat és a maradék 12 oldalt. Hegymászó: Ez a gyakorlat inkább az oldalsó hasizmok számára készült. A mozgás végrehajtása nagyon jól variálható. Kezdőknek azt javaslom, hogy támaszkodjanak az alkarra, a haladó felhasználók pedig a kezükre támaszkodhatnak. A könyöknek vagy a kéznek a váll alatt kell lennie.
A cél, hogy a hát egyenes és a felső test stabil maradjon. Mindig elképzelem, hogy semmi sem dönthet meg, akkor tudom, hogy a testem valóban szilárd.
Viszont húzza a jobb térdet a bal könyökig és fordítva.
Mindhárom gyakorlat után szünetet tarthat. Összesen 5-10 percre van szükségem a hasi edzéshez. Attól függően, hogy mennyi ideig tart a szünetek tartása, 30-60 másodperc között tartanám őket.
Általánosságban elmondható, hogy csak a gyomor témájáról tudom ajánlani az étrend megváltoztatását, mivel ez a legjobb eredményt nyújtja.