Váll edzés felszerelés nélkül otthon i Toutelanutrition
A karok és a lábszárak mellett a vállak az egyik izomcsoport, amely a legtöbb megoldást kínálja az edzéshez speciális felszerelés nélkül. Testtömeg szerint, egy csomag ruhával vagy vízzel vagy székekkel, lehetséges egy teljes és hatékony munkamenet lefolytatása. Ezért felajánljuk a szintednek megfelelő munkamenetet a vállak és a trapéz megfelelő célzásához. 3,2,1 ... menjünk!
Hogyan készüljünk fel a foglalkozásra ?
Vállizmok
A váll egy izomcsoport, amely három kötegből áll: az elülső deltoid, a középső deltoid és a hátsó deltoid. Jól megcélozni a vállakat, ezért célszerű olyan gyakorlatokat választani, amelyek a 3 gerendát célozzák meg, beleértve az alapvető poliartikuláris mozdulatokat, például a katonai sajtót, amely az egész vállat megcélozza.
Felszerelés"
Dohányzóasztal vagy kanapé
Két 2 literes vizes palack vagy egy közepes méretű mosodai csomag
Vállalkozás felszerelés nélkül - kezdő szint
1. gyakorlat
Oldalsó magasság két kulacs (vagy más, egy kézzel megfogható "kiegészítő").
Tartson egy üveg vizet mindkét kezében, és emelje fel karjait oldalra, fülig érő magasságig. Menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és kezdje újra.
4 db 25-30 ismétlés - 30 mp pihenés
2. gyakorlat
Váll nyomja le a fejét, támaszkodjon a lábára.
Helyezzen el egy pozíciót egy alacsony asztalon, mindkét kezével az asztal (vagy a kanapé) szélén. Tartsa a lábát a földön, és alakítson ívet a testével. Hajlítsa meg a könyökét, hogy az álla közelebb legyen az asztalhoz, és állítsa le az ereszkedést, amikor az arca egy szintben van a csuklójával. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és kezdje újra.
4 sorozat 12 ismétlés - 1 perc pihenés
3. gyakorlat
Állhúzás vizes csomagolással.
Fogja meg a víztömeget a fogantyújánál, összeszorított kézzel. Emelje fel a terhelést az álláig, jelöljön meg időt és menjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4 sorozat 15 ismétlés - 45 mp pihenés
4. gyakorlat
Elülső magasság víztömeggel.
Fogja meg mindkét kezével a vizet (vizes csomag, mosószer, zacskó stb.), És emelje maga elé, amíg a kezei az áll magasságában vannak. Menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és kezdje újra.
4 sorozat 15 ismétlés - 1 perc
5. gyakorlat
Vállpréselés a padlóig, testtömeg.
Helyezze magát vízszintes deszka helyzetbe tenyerével a padlón. Tartsa a lábakat statikus állapotban, lépjen hátra a kezek lökésével, miközben a kezeket és a lábakat ugyanabban a helyzetben tartja. Ezután járjon előre, amíg a feje kissé a kezei elé nem kerül. Ismétlés. Legyen óvatos, fontos, hogy erre a mozgásra erőltesse a vállak összehúzódását.
4 sorozat 12 ismétlés - 1 perc pihenés
Vállszakadás felszerelés nélkül - középszint
Ha már rendelkezik valamilyen súlyzós edzéssel, akkor hozzá kell adnia a nehézségeket ehhez a rutinhoz. Megtesszük a fent említett gyakorlatokat, és intenzívebb technikákat adunk a vállak toborzásához.