Vállfájdalmas gyakorlatok a rotátor mandzsetta megerősítésére

A vállfájás elkerülhető! Ezekkel a gyakorlatokkal és nyújtási gyakorlatokkal megerősíti a rotátor mandzsettáját és megakadályozza a vállízület sérülését. Erős, stabil és egészséges vállért!

Ezekkel a gyakorlatokkal erősítse meg a forgó mandzsettát

Karonként 30-40 ismétlést végezzen fitneszcsövekkel vagy a Theraband segítségével. Szükség szerint növelje az ellenállást. Bemelegítéskor azonban mindig alacsony erőfeszítéssel kell kezdenie, hogy a rotátor mandzsettája ne legyen túl stresszes a kezdetektől fogva.

Ne felejtse el, különösen a vállízületnél: lassan és finoman melegítsen, kevés, fokozatos terheléssel. A Thera szalagok, az ellenállási sávok vagy az ellenállási sávok különböző erősségűek. Lehetővé teszik, hogy különböző ellenállási szintekkel rendelkezzen, ezért tökéletes edzőeszköz otthon, az irodában és útközben egyaránt. A cikk lentebb megtalálhatja a megfelelő nyújtási gyakorlatokat.

Edzésvilág szerzőink, Katharina Brinkmann sportterapeuta és Nicolai Napolski sportszerkesztő nemcsak összefoglalják az impingement szindróma hátteréről és kialakulásáról szóló legfontosabb információkat, hanem olyan hatékony technikákat és gyakorlatokat is bemutatnak, amelyekkel a panaszok könnyen és konkrétan otthonról kezelhetők engedni.

Hatékony gyakorlatok az erős és ellenálló vállhoz

Kinyújtott karjával rögzítse a Therabandot álló tárgy szintjére. Húzza meg a Therabandot, és végezze el a vállgyakorlatokat az alábbiak szerint:

1. vállgyakorlat: dobásgyorsulás

A szalag rögzítési pontjának oldalához állsz. Fogd a fejed fölött; a hüvelykujj felfelé mutat. Húzza a karot a testen keresztül a szemközti csípőig, majd vigye vissza a kiindulási helyzetbe (lásd 1. ábra).

2. gyakorlat: váll nyújtás

A Theraband rögzítési pontjával szemben állsz Fogja előre nyújtott karjával. Nyújtott könyökkel húzza hátra a szalagot. Nyújtsa hátra a karját, amennyire csak lehetséges. Helyezze vissza a karot a kiindulási helyzetbe ugyanabban a helyzetben.

Kerülje el ezeket, és akadályozza meg a vállízület műtétjét!

Rögzítse a Therabandot egy álló tárgyhoz az oldalra nyújtott karok szintjén.

3. gyakorlat: A felkar külső forgása

A kar 90 ° -kal széttárva, a könyök 90 ° -kal meg van hajlítva. Tartsa a kart a rögzítési pont előtt maximális belső elfordulás mellett. Fordítsa el a vállát teljes külső forgatással, és könyökeit és karjait hajlítsa meg (lásd 2. ábra).

Ezt a gyakorlatot azonban csak támogató eszközzel javasoljuk, mivel az okok súlyosbodhatnak!

4. gyakorlat: Késleltetett dobás

Álljon a rögzítési pont elé; a vállak 30 fokban hajlottak. Helyezze a karját olyan helyzetbe, mintha dobni készülne. A lapocka visszahúzódik, a kar és a könyök 90 ° -os szöget zár be, a vállat teljesen kifelé fordítják. Végezzen szabályozott dobómozgást, majd 30 ° -os hajlítással hozza vissza a karját.

5. gyakorlat: vállhajlítás

Álljon oldalra a rögzítési ponthoz; a kar egyenes, a váll teljesen kinyújtott. Vigye a vállát teljesen hajlított helyzetbe; a kar egyenes marad, a hüvelykujj felfelé mutat.

6. gyakorlat: evezős gyakorlat a lapocka izmok számára

Álljon a rögzítési ponttal szemben; a könyök egyenes, a vállak hajlottak és a lapockák teljesen kinyújtottak. Húzza hátra a szalagot úgy, hogy összeszorítja a lapockáját, és a könyökét 90 fokkal meghajlítja. Vezesse vissza a karot kiinduló helyzetbe egy ellenőrzött mozdulattal.

7. gyakorlat: Ökölvívó gyakorlat a lapocka izmok számára

Álljon oldalra a rögzítési ponthoz; a karok az oldalán vannak, a könyök hajlított és a lapockákat összenyomják. Most tegyen néhány bokszmozgást előre. Ehhez igazítsa ki a könyökét, hajlítsa meg a vállát, és csúsztassa előre a lapockáját.

Vegye ki a Therabandot a rögzítési pontról, és álljon lábával a csövek közepén:

8. gyakorlat: a lapocka síkjában

A karját oldalt a testtől távolítsa el - a hüvelykujjával felfelé mutatva - a lapocka szintjén, amíg a kar 90 ° -kal meg nem hajlik. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe (lásd 3. ábra).

A vállfájás esetén a következő nyújtási gyakorlatokat rendszeresen kell elvégezni

1. nyújtó gyakorlat: mellkas nyújtás

Feküdj a hátadon, térddel hajolj, a lábad lapos legyen a padlón, a karjaid pedig oldalt nyújtva. Eldobja térdeit az egyik oldalra, ügyelve arra, hogy a szemközti váll a lehető legszilárdabban a padlón legyen. Szükség esetén rögzítheti a vállát egy partner vagy egy homokzsák segítségével. Tartsa ezt a helyzetet 1 percig, és végezzen 2 ismétlést mindkét oldalon.

2. nyújtó gyakorlat: a hátsó vállkapszula nyújtása

Húzza vissza a karját a test eleje fölé, és érintse meg a szemközti lapockát. Szabad kezével óvatosan nyomja előre és fel a másik kar könyökét. Tartsa ezt a helyzetet 1 percig. Ismételje meg a gyakorlatot a másik karral (lásd 4. ábra).

Használjon erőnlétet, hogy javítsa alapvető erejét és elkerülje a sérüléseket.

Szakmai nyelv

Lapocka sík - a lapocka természetes mozgási síkja. Ezzel a test oldalával történő, kb. 30 ° -os előre mozdulattal a legkevesebb terhelést a vállkapszula és az ínszalagok terhelik (lásd 3. ábra).

Tippünk a Trainingsworld szerkesztőségétől, ha meg akar szabadulni vállfájdalmaitól, és végre újra élvezheti az életet!

Enyhe mozdulatokkal is érez fájdalmat? A fájdalom folyamatosan felébreszti? Alig tudsz sportolni?

Akkor az online vállfájdalom program az Ön számára!

Katharina Brinkmann személyi edző és képzési világ szerzője végigvezeti Önt a programon. Célzott gyakorlatokkal a vállad stabilizálódik, így a vállfájás néhány héten belül eltűnik.

+++ Több mint 30 gyakorlat, amelyek visszaállítják a vállad erejét és rugalmasságát.

+++ A program négy képzési blokkra oszlik:

• Mozgósítás
• A kötőszövet masszírozása (fascia, triggerpontok)
• nyújtás
• Az izmok erősítése.

+++ Minden gyakorlat valós időben videóként fut, így könnyedén követheti őket.

+++ Vonat, amikor és ahol akar a készülékén keresztül: Például otthon a hálószobában, laptopral, vagy útközben a szállodai szobában, táblagéppel.

+++ Ön egyszer 39 eurót fizet, és akkor korlátlan hozzáférést biztosít az összes videóhoz egy életen át.

+++ Takarítson meg pénzt a gyógytornászra, az utazási időket és a várakozási időt a találkozóra.

+++ 14 napos pénz-visszafizetési garancia: Ha nem elégedett, akkor ha nem, de nem kap vissza pénzt.

+++ Hatékony és átfogó online program: Végül fájdalommentesen visszatérhet a mindennapi életbe, végre fájdalom nélkül újra sportolhat, és végül újra élvezheti az életet!

Kezdje most Katharina Brinkmannal együtt!

---