Változtassa meg a rutinomat olyan erőgyakorlatok használatával, amelyek szintén kardió gyakorlatok

Mely gyakorlatok használnak olyan súlyokat vagy koncentrálnak az erőre, amelyek némileg növelik a pulzusodat annak érdekében, hogy több kalóriát égessenek el az izomtömeg növelése közben?

Egy dologra gondoltam, az ökölvívásra, mivel az ütés az izmaira összpontosít, emellett növeli a pulzusszámot és lepattan a lábujjairól, ami sok borjúmunka és szivattyúzás is. Bár ez a példa nem annyira az izmokra összpontosít, mint szeretném.

Amit szeretnék, az izomtömeg megőrzésére szolgáló gyakorlatok, de megfelelő mennyiségű kalóriát is elégetnek. Célom a zsírvesztés az izomtömeg fenntartása vagy növelése mellett. Jelenleg kardiózok (biciklizek), aztán súlyzok, fekvenyomok, bicepszek, stb. testtömeg-gyakorlatok, fekvőtámaszok, falra ülések. De mivel a hangsúlyom inkább a súlycsökkenésre irányul, ezért olyan erősítő gyakorlatokat szeretnék használni, amelyek kalóriát is égetnek.

Válaszok

Minden gyakorlatnak része a kardió és az erő. Az különbözteti meg őket, hogy mekkora ellenállást alkalmaznak (vagy alkalmazhatnak), és mennyit teszel. A fekvenyomás egy ismétlésnél rendkívül "erős", bár valószínűleg izzad a teljesítéshez szükséges néhány másodperc alatt. A gyaloglás, bár az egyik legegyszerűbb testmozgási forma, mégis a gravitációval szembeni ellenállás-edzés. Az erőskála könnyebb végén van, de még mindig ott van.

Az erőnléti edzés „kardio-y” -ba tehető az erősen készségfüggő és kockázatos gyakorlatok eltávolításával, a pihenőidő és a súly csökkentésével, valamint az ismétlések növelésével. Tehát, ha az erőnléti edzésed valami olyannak tűnik

Guggoljon 3 szettet 5, 225 fontból (ami ebben a példában a maximum 80% -a), négy perc pihenéssel a szettek között
Három készlet 10 felhúzásból (ahol feltételezzük, hogy megteheti

Legjobb esetben 15), négy perc pihenővel a szettek között

Akkor ennek az edzésnek a kardio-alapú változata lehet:

Öt forduló: guggoljon 135 fontot 10-szer, majd 5 felhúzás, nincs pihenés

Guggoljon 3 szettet 20-ból, egy perc pihenés a szettek között, 95 font
3 készlet: felhúzás max ismétlés, max ismétlés, 30 másodperc pihenés

Esetére próbálja meg használni a jelenlegi fekvenyomás és göndör súly 50% -át, de duplázza meg az ismétléseket és rétegezze őket több fordulóra. Pihenjen néhány percig, és tegyen valami hasonlót egy testtömeg-testmozgással, amely úgy szervezett, hogy az egyik izomcsoportot pihentesse, míg a másikat használja.

Személy szerint azonban ragaszkodnék külön kardio- és erőnléti edzésekhez, vagy a tiszta erőnlétem után elvégeznék egy súlyozatlan, megerősített kardio-kört, vagy erős kardióhoz kettlebellt használnék. Ezek hatékonyabb és biztonságosabb megközelítések. Például:

Végezze el a fent leírt eredeti edzést, nehéz guggolásokat és felhúzásokat
Fuss egy mérföldet (vedd észre, hogy az erőmunka után megy)

Végezze el a fent leírt eredeti edzést, nehéz guggolásokat és felhúzásokat
Öt kör, 20 légi guggolás, 15 felülés és 10 fekvőtámasz

Végezze el a fent leírt eredeti edzést, nehéz guggolásokat és felhúzásokat
Öt-tíz perc kettlebell-lengés, a maximális ismétlés érdekében. (A súlyzó helyettesíthető.)

Az ajánlásaimat a kalóriabevitel mélysége alapján fogom értékelni, mivel ez befolyásolja az Ön számára biztonságos tevékenységet. Általánosságban azt tapasztalhatja, hogy minél nagyobb az izomcsoport, annál több kalóriát költ a gyakorlat. Gondolom, az OP általában egészséges, és csak néhány plusz kiló miatt kell aggódnia. A testzsírszázalékomat kb. 5% -kal kell módosítani, ha nő vagy.

Nagyon kevés vagy egyáltalán nincs kalóriahiány: csak növekvő aktivitás

A testzsír nagyon lassú csökkenésére számíthat ebben az ütemben. Tényleg arra az 5% testzsírra vonatkozik, amelyet el kell veszítenie.

Olyan gyakorlatokra akar összpontosítani, amelyek az egész testet magukban foglalják és megemelik a pulzusát. E gyakorlatok során előnyös, ha be van kapcsolva egy pulzusmérő, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tolódik túlságosan a vörös zónába. Az öregedéssel könnyebbé válik a túlzásba vétel, ezért önmagad figyelése csak jó biztosítás.

Ezek nagyon megterhelőek, és ezt egy szép lassú séta követi az aktív felépülés érdekében. Gyalogoljon 1–2 mérföldet, tartva a pulzusát az aktív helyreállítási zónában (általában 100 és 110 BPM között, de egyénenként változik).

Mérsékelt kalóriahiány

A kalóriahiánynak elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy heti 1 fontot fogyjon, legfeljebb ennél, és tovább néz a listán. Ezzel a testzsír körülbelül 20% -áról 15% -ra csökkenhet.

Még erősítheti erejét, de egy kis ellenszél ellen fog dolgozni. Ebben a tartományban egyesítjük a súlyozott állóképességi munkát és az aktív felépülést.

Zömök: 10-20 ismétlés. Ezek elég brutálisak, de olyan súlyra vágysz, amellyel a jelenlegi energiaszinteddel 1-2 ismétlés lehet a tartályban.
A fenti tevékenységek bármelyike: Állítsa be a munka intenzitását, mert amit tehet, azt a kalóriahiány befolyásolja. Adjon több pihenőt az ilyen típusú munkák között.
Egyszerűen csökkentse a pihenést a készletek között: növeli a fáradtság hatását, de megakadályozza a pulzus túlhűtését is. Ha választania kell, tartson normális pihenést a fontos munkáknál, és csökkentse a pihenést a támogató munkáknál.

Ne felejtsük el a helyreállítási sétát.

Mélyebb kalóriadeficit

Heti 2 fontról vagy többről beszélünk, csak diétánként. Csak nem lesz energiád nagy intenzitással nagyon jól dolgozni, és előfordulhat, hogy nem tudsz elegendő hangerőt elérni a hullámzáshoz. Használja, ha testzsírja meghaladja a 20% -ot.