Van elegendő fehérje építőköve Tippek a vegán étrendhez; Organikus edzés; Bio egészség; fitnesz

elegendő

Mivel az immunrendszer, a bőr és a méregtelenítési folyamatok is ettől függenek.

Az iskolában nem nagyon tanulunk a táplálkozásról és a makrotápanyagokról. Éppen ezért tájékoztatnunk kell magunkat, ha egészségesen akarunk táplálkozni, vagy optimális tápanyag-tartalommal rendelkezünk a sporttevékenységhez.
Különösen a makrotápanyag-fehérjét nehéz felfogni a legtöbb kezdő számára ezeken a területeken, vagy nehezebb megnövelni - különösen, ha az "mindenevő" -ről a vegetáriánus vagy a vegán területre esik. A legtöbben tudják, hogy nagyon sok van belőle a húsban. De hol lehet még beszerezni a fehérjét?
Ebben a cikkben szeretnénk részletesebben kitérni arra, hogyan lehet a szükséges megközelítésekben megszerezni az összes szükséges aminosavat - az összes fehérje építőköveit. Mivel nem minden fehérje egyforma, és azok, akik nem figyelnek a kiegyensúlyozott vagy szükséges számú aminosavra, az elegendő fehérjebevitel ellenére különféle savhiányt okozhatnak.
Jó összehasonlítást végeznek egy fehérje és egy autó között. Ha a kormánykerék kivételével az összes autóalkatrész megvan, akkor sem tudom vezetni. Ha hiányzik egy bizonyos aminosav, akkor nem építhető fel funkcionális fehérje.

Aminosavak és esszenciális aminosavak

Testünk 20 különböző aminosavat ismer. Közülük 11 nem jelent problémát a kiegyensúlyozott étrendben, mert a test maga tudja előállítani őket.

9 aminosavat kell bevennünk az ételeinkből, mert hiányzik a képződés képessége. Ezek az esszenciális aminosavak:

  • Leucin
  • Lizin
  • Izoleucin
  • Fenilalanin
  • Metionin
  • Thrypthophane
  • Treonin
  • Valine
  • Hisztidin

Rendszerint akkor beszélhetünk „teljes fehérjéről”, amikor mindezek az aminosavak elegendő mennyiségben vannak jelen egy élelmiszerben.
Ez érthető módon minden olyan fehérjére vonatkozik, amely közvetlenül egy állattól származik, mert az emberi izomsejtekhez hasonlóan az állati sejtek is szinte azonos összetételűek. De más állati eredetű termékek, például a tojás és a tej is teljes fehérje.

A növényvilág legteljesebb fehérje a szójabab fehérje. Hogy miért nem javasoljuk ezt személyesen a vegán étrendre, azt később egy kis kitérővel ismertetjük.
Ugyanígy a későbbiekben hasznos tippekkel megoldják azt a kérdést is, hogy miként lehet elkerülni a hiányos aminosav problémáját a vegán étrendben.

# Aminosavak a mindenevő étrendben

Amint azt fentebb említettük, nagyon könnyű megfelelni aminosav követelményeinek az állati termékeken keresztül. Azonban azon a véleményen vagyunk, hogy nem szabad a szükségesnél több húst fogyasztani - jó forrásokból. Ezért javasoljuk a különböző típusú hús, tojás, tejsavófehérje (ha kompatibilis) és növényi fehérje (kb. 1/3) jó keverékét. Mivel minden forrásnak kissé eltérő az összetétele és előnyei.
Ha betartja ezt az elvet, és 1–2 g fehérjét fogyaszt, a sporttevékenységtől vagy az immunrendszer igényeitől függően, akkor biztonságban lehet.

# Aminosavak a vegetáriánus étrendben

A vegetáriánus étrend kihívása már valamivel nagyobb - mivel nem ismert, hogy rajongunk a tejtermékekért, a klasszikus értelemben vett tej elmarad, és ezáltal fontos teljes fehérjeforrás.
Ezért a tojás itt fontos összetevő. Nagyon fontos aminosavakat tartalmaz, amelyek a legtöbb növényben hiányoznak. De mivel nem szabad túl sok tojást enni, a jó tejsavófehérje hasznos kiegészítő. A vegán ajánlásaink minden alapelve itt is érvényes, mivel a vegetáriánusoknak általában nagyobb mennyiségű növényi fehérjét kell fogyasztaniuk a hiányzó aminosavak pótlására.

# Aminosavak a vegán étrendben

Még akkor is, ha sok vegán nagyon figyel a fehérjebevitelre, az átlagos fehérjeösszetétel 16% -kal gyengébb az esszenciális aminosavakban. Az első tipp az lenne, ha egy kicsit növelnénk a fehérjebevitelt a szokásos ajánlásokhoz képest, azaz 1,2–2,4 g fehérje/testtömeg-kg.

A fentieket figyelembe véve cáfolják azt a mítoszt, miszerint a növényi étrendben elhanyagolják az izomépítés szempontjából legfontosabb három aminosavat. Valin, leucin és izoleucin - az úgynevezett BCAA-k is kellően tartalmazzák a kiegyensúlyozott növényi étrendet.

Sokkal problémásabb viszont két esszenciális aminosav - lizin és metionin, valamint egy "normális" aminosav-cisztein, amelyet nagyon gyakran használnak a szervezetben, mert ez szükséges a legfontosabb antioxidánsunk, a glutation képződéséhez.

# Lizin

A lizin nagyon fontos aminosav. Különleges formában része a bőr kollagénszerkezetének - amely erősen befolyásolja bőrünk tulajdonságait. Karnitin előállítására van szükség, amely különösen fontos a zsír-energia anyagcserében. A húsfogyasztás hiánya miatt az L-karnitin már csökken a vegán étrendben - mert ott fordul elő a természetben.
A lizin segít a kalcium megfelelő helyeken történő tárolásában (csontok, fogak).
Mivel a lizin szintén antagonista az arginin aminosavnak - amelyet a vírusok szívesen használnak táplálékként, ez áldás a különböző herpeszbetegségekre, például.

De hogyan lehet több lizint bevinni a vegán étrendbe? Egy élelmiszercsoport megközelítőleg annyi lizint tartalmaz, mint az emberi izomsejt (arány). Ezek a hüvelyesek - itt a lencse, a bab és a (csicseriborsó) a kedvenc. Megfelelően elkészítve és előzőleg beáztatva az antinutriensek mennyisége nagymértékben csökkenthető, és nagyon jó vegán ételt kapunk. Mind a 100 g-ot, mind az adag méretét tekintve megelőzik a csomagot.
De a mandulalisztben és a tökmagban is jó adag lizin van 100 g-onként. Ha megnézzük az adag méretét (30 g), akkor sajnos kissé csökkennek - mert ki tud mindennap beleférni 100 g tökmagot az étrendjébe?

A cikk végén az összes ábra elolvasásra készült mindazok számára, akik egy kicsit intenzívebben szeretnének velük foglalkozni.

# Metionin

A metionin az egyik kedvenc aminosavam. Fontos, hogy egyensúlyban legyen - nem akar túl sokat vagy túl keveset.
Központi szerepet játszik az egyik legfontosabb testi funkcióban a legalapvetőbb szinten - a metilációban. Ez naponta milliárdszor fordul elő, és fontos például a génexpressziónk, a méregtelenítés és a különféle anyagok - például karnitin, de az izom működéséhez elengedhetetlen kreatin - előállítása szempontjából is. A neurotranszmitterek és a „jó közérzetű anyagok” szintén nagymértékben függenek a metilezéstől. A hisztamin fokozott felszabadulását (allergiás reakciók) a jól futó metilezés is csillapíthatja.
Ezenkívül a metionin megakadályozza a zsír raktározását a májban.
A metiláció megfelelő funkciója már kihívást jelent a gondatlan vegán étrendben a B12 hiánya miatt. Ezt nem súlyosbíthatja metioninhiány.

A 100 g-os legmagasabb metionintartalmú vegán ételeket illetően a diófélék és a magvak állnak az élen. Az első helyezettek a tök, a chia és a szezám. Mivel azonban napi gyakorolható mennyiségre kell figyelni, az adagszámítás során a fekete babot és az álszemű quinoát a chia mag és a lenliszt elé helyezik.

# Cisztein

A cisztein amellett, hogy szerepet játszik az antioxidánsunk mesterképzésében, elsősorban strukturális fehérje. Fontos a bőr, a haj, a körmök, de a csontok és a porcok számára is. Nyersanyagként használják a taurin képződéséhez is, amely számos testfunkció fontos anyaga.

A szervezet ciszteint állíthat elő a fent említett metioninból. Tehát, ha problémáink vannak a metionin felszívódásával, mindenképpen meg kell győződnünk arról, hogy elegendő cisztein van-e helyettesítőnk. A tiszta étkezési étrendben a cisztein például a húsban található, és nagy mennyiségben a tejsavófehérjében.
A vegán étrendben a mandula- és lenliszt, a napraforgómag és a zabpehely jó ciszteinforrás. Részekben nézve a zabpehely, a vörös lencse és a hajdina adja a legnagyobb mennyiséget.

# Szója kitérés

Állítólag ez egy kis kitérő a szója témájában - könnyen kitölthet egy egész cikket.
Ez egyáltalán nem célja a vegánok és a szóját fogyasztó emberek személyes kritikájának - mindenki a saját stílusának megfelelően. Csak megemlítenénk néhány szempontot a mi nagyon fehérjében gazdag hüvelyesek szempontjából. Alapvetően nagyon-nagyon sajnálatos dolog, hogy a szójababnak nagyon sok negatív dolga van az igazán nagyon jó és teljes aminosav-egyensúly mellett.

A szója nem elhanyagolható mennyiségű fitinsavat tartalmaz, ezek megkötik az ásványi anyagokat a bélben, amelyek így használhatatlanok a szervezet számára.
A tripszin inhibitorok egy másik komponens. Megakadályozzák a tripszin enzimünk megfelelő működését a fehérje emésztés során - ez megszakad.

A szójában lévő úgynevezett fitoösztrogének az ösztrogén természetes formája, amelynek felépítése nagyon hasonlít a saját női hormonunkhoz, és amely a testben is viselkedik. Ez egy igazi probléma a világunkban, ahol a nőknél (részben a férfiaknál is) az ösztrogén dominancia a fogamzásgátló módszerek, a kozmetikai termékek összetevői, a palackokban lágyítók stb. Miatt.

A szója tartalmú lektinek problémát jelenthetnek a bél egészségére nézve, és áteresztővé tehetik legfontosabb immungátunkat - a bél nyálkahártyáját.

Egy másik pont a goitrogének: ezek olyan anyagok, amelyek zavarják a pajzsmirigy jódfelvételét, és ezáltal pajzsmirigy-problémákhoz vezethetnek.

A szójaban gazdag étrend növeli az olyan fontos vitaminok iránti igényt, mint a D3 és a B12 - ez már a vegán étrend kritikus kérdése.

Ezenkívül sok szójatermék - különösen a szójafehérje izolátumon alapuló termékek - magas koncentrációban tartalmaz alumíniumot, amely megfelelő mennyiségben mérgező idegméreg lehet.

Alapvetően azt mondhatjuk, hogy a fent említett pontok némelyike ​​erjedéssel megszűnik (pl. Miso).

# Követelés és király kombináció

Ha bővebben szeretne foglalkozni az aminosavak eloszlásával, tisztelettel meghívást kap az étrend kiszámítására. Az aminosavak ajánlott napi mennyisége:
Lizin: 45 mg/testtömeg-kg
Metionin: 21 mg/testtömeg kg (valamivel kevesebb nagyobb cisztein bevitel mellett)
Cisztein: kb. 13 mg/testtömeg kg (az egyéni igényektől és a metionintól függően)

Ha egy kicsit megkönnyítené, ragaszkodjon hozzávetőleges értékhez: a fehérje 50% -ának hüvelyesekből kell származnia, 25% -ának (ál) gabonából (gluténmentes) és 25% -nak dióból/magból - ez általában elegendő a teljesebb ételek kialakításához. Fehérjék.

Fontos az is, hogy nem minden aminosavnak kell jelen lennie egy étkezés során. A tudomány szerint a 24–48 órás időablak elegendő.

# Kiegészítés *

Alapvetően természetesen kiegészítheti az aminosavakkal is. A lizin jobban megfelel erre, mint a metionin, mivel gyorsan túllépi a célt, és ajánlott lenne a homocisztein szint monitorozása.
Mindazonáltal mindig támogatjuk azt, hogy a lehető legtöbbet vegyük fel ételeinkből, és csak sürgősségi esetekben folyamodjunk pótlásokhoz.

Nagyon remélem, hogy ez a cikk hozzájárul a vegán emberek étrendjének javításához, és remélem, hogy élvezni fogja a megvalósítását.