Van-e értelme az oldalsó has gyakorlásának? Sports Gear Patrol
Aki komolyan gondolja az álomfigurát, gyorsan felmerül az ötlet, hogy külön-külön dolgozzon az egyes izomszakaszokon. Gyakran időpazarlás, de az oldalsó hasizmok esetében ez nem teljesen alaptalan.
Az, hogy van-e értelme az oldalsó hasizmok edzésének, elsősorban a saját edzettségi szintjétől függ. Íme néhány tipp a végén. De most nézzük meg, mi az oldalsó hasizom és mit csinálnak.
Az ebben a cikkben használt összes terméklink partneri link, amelyet az Amazon szívesen biztosít.
Mit csinálnak valójában az oldalsó hasizmok?
Az izom feladata annak menetéből adódik. Ha a ferde hasizmokkal foglalkozol, akkor különböző izmokkal van dolgod, amelyeknek a neve nem megy különösebben a nyelven.
Oldalsó hasi izmok
- Külső obliquus abdominis izom
- Internus abdominis ferde izom
- Transversus abdominis izom
Valahogy érthető, hogy ezen a ponton a képzés sok újoncának már nincs kedve foglalkozni az üggyel.
Megteheti azonban könnyen és két okból is: egyrészt a három izom többé-kevésbé megtelik ugyanazok a funkciók, Tehát úgysem képezhetők egymástól függetlenül. Másodikak az izmok egymásra tárolva. A tiszta optika esetében tehát csak a fenti m. obliquus externus felelős.
A külső ferde hasizom funkciói a következők:
- Részvétel a csomagtartó előre hajlításában
- Részvétel a medence felemelésében
- Részvétel a hasi sajtóban és a kilégzésben
- A csomagtartó elfordulása az ellenkező oldalra, az ellentétes oldal musculus obliquus internus abdominis egyoldalú összehúzódásával és egyidejű összehúzódásával
- A mellkas lejtése ugyanarra az oldalra (a musculus obliquus internus abdominis egyoldalú összehúzódásával és egyidejű összehúzódásával ugyanazon az oldalon)
A ferde hasizom különféle tevékenységekben vesz részt, többnyire az egyenes hasizmokkal együtt.
Az m. Obliquus externus fő feladatai a Oldalra dől és a A felsőtest forgása a megfelelő szemközti oldalra. Az izom dinamikus, valamint statikus izometrikus gyakorlatokkal vagy ezek kombinációjával edzhető.
Tanulmányok kimutatták, hogy az egyeneset és a ferdét is nagyon jól meg tudja csinálni olyan gyakorlatokkal, mint Testfűrész és Gurulj ki képes edzeni, amelyek mindegyikének statikus komponenseket is tartalmaznia kell.
Az egyenes és ferde hasizmok közötti kölcsönhatás mértéke nagyon magas. Ennek ellenére bebizonyosodott, hogy az izolációs gyakorlatok lehetővé teszik a külső ferde izom arányosan nagyobb aktiválását.
Előzetes következtetés: mennyire hasznos az oldalsó hasizmok edzése?
Várhatóan nem az laterális hasizmok célzott edzése lesz kezdőknek jelentős különbséget jelent. Ha kevés ideje van a hasizom edzésére, akkor ragaszkodjon az olyan gyakorlatokhoz, mint a ropogás, amelyben minden hasizom megfelelően aktiválódik.
Azok számára, akiknek van egy kicsit több idejük, számomra indokoltnak tűnik a plusz erőfeszítés. Vannak olyan gyakorlatok, amelyekkel a ferde hasizmok jobban elérhetők, és ezek mindenképpen hozzájárulnak az erős megjelenéshez, legalábbis ha az edzést megfelelő étrend kíséri.
Oldalsó hasi gyakorlatok
Mint korábban említettük: azt gyakorolja statikus és dinamikus elemek tartalmazzák, nagyon jól aktiválják a ferde hasizmokat akkor is, ha az oldalra fordulás és az oldalra dőlés fő funkciói nem teljesülnek.
A Karosszériafűrész, parittya edzővel vagy csak a padlón, számomra ideálisnak tűnik erre a célra.
A szolgáltató specifikációi:
- A termék súlya: 1,28 kg
- Maximális teherbírás: 500 kg
- A láb súlyának hossza: 62,48 cm
- Ajtóhorgony hossza: 46,23 cm
- Fogantyúk heveder hossza: 41,15 cm
- Fő hevederek (állítható): 109,98 cm - 200,15 cm
- Karabiner: Nagy teljesítményű, zinával ötvözött karabiner
KEAFOLS parittya
Az is Gurulj ki Ha helyesen végezzük, kiváló gyakorlat minden hasizom számára.
Figyelmeztetés: túl sok ember tönkreteszi a hátát ezekkel a sporteszközökkel, amelyeket viszonylag olcsón és további utasítások nélkül bárhová eljuthat. Aki nem sikerül a gyakorlattal a medence függőlegesen Ha a hátadat egyenesen tartod, valóban rosszat teszel magadnak.
Csak előre guruljon, amennyire csak tud Feszültség a testben valóban megtarthatja, majd folytathatja a videón látható módon.
Ugyanez vonatkozik természetesen rájuk is Deszka. Jó gyakorlat kezdőknek és haladóknak, amely kombinálható dinamikus gyakorlatokkal is, például ropogással. Ideális esetben azonban rendelkeznie kell valamilyen irányítással (partner vagy tükör), hogy megbizonyosodjon arról, hogy a háta egyenes marad.
A Orosz csavar talán a leghíresebb gyakorlat a ferde hasizmok számára. Teljesen helyesen, mert itt a forgás fő funkciója a felsőtestben teljesül.
Szívesen kezdheted a gyakorlatot súly nélkül, mert ha helyesen végezzük, elég nehéz. Próbáljon a forgatásra koncentrálni, mert a gyakorlat csak akkor lesz eredményes, ha teljes.
Ez természetesen még inkább igaz, ha súlyt használ. Az edzőteremben csak túl sok embert láttam, akik egy bizonyos ponton egyszerűen nyomot tettek jobbra és balra, nyom nélkül Forgatás a felsőtestben.
Úgynevezett Fitness zenekarok/erőszalagokr ideális az oldalsó hasizmok otthoni gyakorlásához is. A szalagok ellenállása egyenletes terhelést tesz lehetővé a hasizmokon.
Még jobb: az izometrikus ellenállás, amely különösen hasznos az oldalsó hasizmok edzéséhez, a teljesítménysávokkal is beállítható olyan helyzetben, amelyben a súlyzók és a kettlebellek teljesen nem lennének helyben.
BESTOPE Premium fitnesz zenekarok
- Piros: tapadás 15 kg, hossz 2,6 m
- Fekete: húzóerő 29,48 kg. hossz 2,6 m
- Ibolya: húzóerő 38,55 kg. hossz 3,1 m
- Zöld: húzóerő 56,69 kg. hossz 3,1 m
Milyen gyakran végeznek oldalsó hasizom munkát?
Teljesen nem kielégítő válasz: ez attól függ. Ezért ezen a ponton szeretném röviden felvázolni, hogy mi is pontosan a fontos.
A testmozgás megfelelő adagjának meghatározásához először három alapelvet kell figyelembe vennünk.
1. Helyes adagolási elv
Amikor a testnek állítólag egy betegség után újra jobban kell éreznie magát, gyógyszert adnak. Ha az orvosa ezt valaha tenné "A több mindig jobb" cselekedtek volna, az orvos választását felül kellene vizsgálni.
A helyes adagot feltüntetik maximális hatás minimális sérüléssel (Mellékhatások) a test. Ez vonatkozik minden fiziológiai kapcsolatra és az izomedzésre is. Alapvetően minimálisan invazív módon kell cselekednie: a kívánt hatás eléréséhez a lehető legkevesebb edzés szükséges.
2. Helyes célelv
Tegyük fel, hogy a több edzés több sikert jelentene az izom fejlesztésében, de ez nem azt jelenti, hogy közelebb kerülsz a végső célhoz.
Nyilvánvaló, hogy a gyönyörű gyomor célja nem csak az izmok felépítése. Mindaddig, amíg a hasi zsír alatti izmok egyébként alig látszanak, a hasi izmok több edzése elengedhetetlen Rossz célpontra száll.
3. ROI elv
A megtérülés elve a helyes célhoz kapcsolódik. Felmerül a kérdés: van-e (a kitűzött cél szempontjából) értelmesebb dolgokat, hogy mást is tehetnék, mint csak folyamatosan felépíteni a hasizmaimat?
Ha a cél „gyönyörű has”, akkor minden nap tizenkét mondat sokkal kevésbé lenne hasznos, mint három mondat és elegendő idő a következő nap menüjének megtervezésére.
Optimális edzés az oldalsó hasizmok számára
A három alapelvnek döntési segédletként kell szolgálnia, de nem akarok kitérni egy ajánlástól.
A szokásos gyakorlatokkal a hasizmok ritkán magasak külső terhelések (súlyok) kitett. Ez hajlamos magasabb gyakoriságot igazolni, mint nagy izmokkal, nagy külső terheléssel.
A hasizmok heti 7 napig edzhetők, ha az edzést ennek megfelelően periodizálják.
Ebben az esetben a periodizálás azt jelenti, hogy ha lehetséges, különböző számú ismétlést használnak. Ugyanakkor az adott napokon kell különböző gyakorlatok különböző izomrészekhez végrehajtani.
Tapasztalt sportolóknak, akik nehéz, ingyenes gyakorlatokat végeznek, például holtpontokat és guggolásokat, nem szabad megfeledkezniük arról, hogy itt a hasizmok sok munkát végeznek. Mindenkinek, aki statikusan vagy dinamikusan dolgozik a testtel, meg kell tennie A hasizom izolált egységeinek gyakorisága a megfelelő számmal csökken.
A kezdő edzők számára az én javaslatom, mint mindig, az első eredmények eléréséig minimálisan invazív megközelítéssel kell kezdeni. Miért nem kezdi a heti 3 x 10 percet? Akkor is el lehet őket rakni valahova, még akkor is, ha a stressz szintje átmenetileg megemelkedik, mindaddig, amíg a felszerelés mindig kéznél van.
A három képzési egység létrehozása után a megfelelő időben felállítható egy negyedik és ötödik egység. Mindig azzal a feltétellel, hogy a hasizmok más módon nincsenek kitéve nagy terhelésnek.
Az otthoni edzés szép dologa: az edzőegységek előkészítése és nyomon követése nem különösebben időigényes. Senkinek nem kell sporttáskát pakolnia és kicsomagolnia, senkinek nem kell megvárnia a buszt vagy parkolóhelyet keresni, a zuhany pedig a szomszédban van.
Ezért érdemes több kisebb egységet elvégezni, ha otthon végezzük a hasizom edzését. Egyszerűen könnyebb motiválni magát egy 10 vagy 15 perces edzésre.
Olvass el mindent, és még mindig vannak kérdéseid?
Csak vegye fel a kapcsolatot kötelezettség nélkül: