Van-e keto; turbó
Ultra-mega-turbó keto a szteroidokon! Talán…
Klickbait cím? Klickbait cím. De ez így értendő - beleértve a "talán ...".
Ok, tekerjen vissza és kezdje újra. Vroni és én úgy érezzük, hogy szeretnénk egy olyan kísérletet végezni, amely velünk lesz a következő hetekben.
És most felelősség kizárásaként: ez NEM kézikönyv, és (eddig) NINCS vélemény vagy akár valódi tudás. Kísérletet végezünk, és pontosan nem kérünk senkit, hogy vegyen részt benne. Rosszul is mehet. Vagy semmit sem csinálni. Vagy ütni, mint egy bombát - nem tudom.
Tehát most térjünk rá az üzletre.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Mindig oldja fel a YouTube letiltását
Mi a helyzet?
Vroni és én már 5 éve csinálunk alacsony szénhidráttartalmú vagy LCHF-et, és ezt meglehetősen liberális hozzáállásunkra tekintettel elég sikeresen csináltuk. Nincs szó sportról, összességében kevés a fizikai aktivitás - sokat ültünk a fenekünkön, főleg a tél folyamán.
Ennek ellenére közel 60 kg-ot fogytunk együtt, ami tiszteletre méltó. De még nem értük el a célunkat, sem a kívánt testzsír százalékot, sem a ruházat méretét vagy a sportteljesítményt tekintve.
Az étel olyan volt, mint mindig - valószínűleg ismeri receptjeinket. Nem követünk nyomot (vagy csak nagyon ritkán), és addig nem eszünk, amíg nem vagyunk tele. És néha még egy kicsit.
De nagyon szigorú fázisokat is végzünk, amelyeknek semmi köze a „liberálishoz”, majd szigorú keto fázisoknak nevezzük őket. Csak az utolsó „szigorú keto szakasz” jó ideje volt, mégpedig több mint egy év. Tehát itt az ideje.
Mintha korábban mindig szigorú keto-t csináltunk volna
Ez valójában könnyű volt, mert a normál LC időhöz képest nem sok minden változott.
5% szénhidrát, 20-25% fehérje és a többi zsír. Mit csinálsz a keto-ban. Ügyeljen a minőségre, vagyis a sok biozöldségre és ha lehetséges, a hentes vagy a gazdaság húsára. Bio tojás, kókuszolaj, olívaolaj, ír vaj és így tovább. Diófélék, sajt, bogyók. Nincs gyümölcs, nincs gabona, nincs klasszikus növényi olaj, például szezám, napraforgó, repce vagy bogáncs.
Az 5% -nál több szénhidrátot tartalmazó ételeket megszüntették, néhány kivételtől eltekintve, mint a hagyma, a fokhagyma és néhány fűszer.
Ez mindig nagyon jól sikerült, de most szeretnénk (megpróbálni) sebességet váltani, és felhasználni az elmúlt években tanultakat és tapasztalatainkat.
Mi akkor változik most?
Körülnéztünk, és külön foglalkoztunk néhány nemzetközileg elismert keto-szakértő véleményével és nyilatkozataival. Beleértve Dr. Berg, Dr. Jason Fung, Dr. Berry, Thomas DeLauer és még néhányan - a lista túl hosszú ahhoz, hogy itt szerepeljen. Ezen (remélhetőleg) szakértők blogjaiból, könyveiből, videóiból és egyéb kiadványaiból kihúztuk a számunkra érdekes információkat, és bepároltuk egy ütemtervbe, amelyhez ragaszkodunk a következő hetekben.
És nagyon remélem, hogy működik, mert valószínűleg egyáltalán nem lesz szórakoztató.
Tehát ezt megtudtuk és elpárologtattuk.
A fehérje létfontosságú, de a szükséges mennyiségeket valószínűleg túlértékelik!
Az emberi fehérjeszükséglet lényegesen alacsonyabb, mint azt mindig elhitetik velünk. Amíg kapunk egy bizonyos mennyiségű esszenciális aminosavat, addig minden rendben van. Nélküle nem működik teljesen, de a hibás testsejtek újrahasznosításával a folyamatot autofágiának hívják, egyes aminosavakat visszanyernek és visszavezetik az anyagcserébe. Az autofágia mindenekelőtt olyan folyamat, amely elsősorban az éhgyomri állapotban fordul elő. Később jön.
A túlzott mennyiségű étkezési fehérje általában inzulincsúcsokat is okoz, ami egyébként jól ismert az alacsony szénhidráttartalmú szcénában. Ennek megakadályozása/csökkentése, valamint a fehérje és a zsír lehető legtermészetesebb kombinációja érdekében megtakarítjuk magunknak azokat a sovány fehérjeforrásokat, mint a csirke és a pulyka, valamint a sovány halakat.
Ehelyett olyan zsíros halakra támaszkodunk, mint a lazac, makréla, szardínia és laposhal, másrészt természetesen a zsíros húsra. Sertéshús (szabad tartás biogazdálkodóktól), szabad tartású szarvasmarha, majd csak a zsírrész és a baromfitípusok, ha jó minőségűek vagyunk. Például kacsa és liba.
A teljes tojásnak természetesen nem hiányozhat a teljes aminosavprofil és a kiváló minőségű fehérje, de a jó zöldségek arányát nem szabad lebecsülni - ha megeszel belőlük valamennyit.
A szénhidrátokat természetesen rostokkal akarják összekötni
A KH-k a mi nagy „ellenségünk”. Nos, legalábbis a többségük így gondolja.
A különböző szénhidrátláncokhoz, azok hatásához és alkalmazásához való viszonyulásunk a múlt heti cikkben olvasható: „Valamennyi szénhidrát alapvetően rossz?” megbeszélték. A válasz egyébként valami olyasmi volt, hogy "Nem, ez inkább az alkalmazástól függ".
De vitathatatlan, hogy ezek akadályt jelentenek, ha karcsúsítani akarsz. Illetve az ebből eredő vércukorszint akadályt jelent. Vagy egy szinttel mélyebbre: az inzulin akadályt jelent, mert anabolikus hormon (felépül), és amit meg akarunk tenni, a zsír mozgósítása és ez a katabolizmus (lebontás). Sok mindent láthat ilyen vagy olyan módon, de EZ egy hormonális igazság, így működnek az emberek.
De a szénhidrátok teljes lemondása nem tűnik jó ötletnek - ha most figyelmen kívül hagyjuk a vad, bár érdekes téziseket, például a húsevő étrendet.
Nem azért, mert bármilyen okból sürgősen szükségünk lenne KH-kre. Inkább azért, mert bizonyos létfontosságú anyagokat tartalmazó ételek mindig legalább kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak. Brokkoli, sárgarépa, paradicsom, saláta, káposzta, bab, karfiol, padlizsán ... mindegy, mindig van benne néhány szénhidrát. És azon a véleményen vagyok, hogy sem zöldség nélkül nem lehet, sem pedig én is szeretnék. Szeretem a zöldségeket.
A steak klassz, és a szalonna is remek. A tojások nagyszerűek. De mindig csak steaket és tojást? Nem, nem akarom. És nagy valószínűséggel középtávon egészségtelen.
Szóval mit kéne tenni Rost. Csináld.
Olyan zöldségeket keresünk, amelyek egyrészt összehasonlítóak kevés szénhidrát de másrészt legyen minél több rostja.
A rost nélküli szénhidrátokat viszont törlik.
És hol található szénhidrát rost nélkül? Növényekben nem, az biztos, mert minden növényben van legalább néhány rost.
Nem, a válasz sokkal fájdalmasabb. A tej szénhidrátokat, nevezetesen tejcukrot - laktózt tartalmaz. Számunkra ez azt jelenti: egyelőre megszűnik mindenféle tejtermék. Tej, sajt, kvark, joghurt, tejföl, tejszín. Minden. Jaj? Jaj.
Ennek azonban van egy másik oka és előnye. A tej, különösen a tehéntej, két potenciális allergént tartalmaz, amelyek legalább megnehezítik az emésztést nem allergiás vagy nem intoleráns embereknél. Nem nagy mértékben, de mégis.
Olyan emberekkel, mint én ... nos. Kissé (nem genetikailag) laktóz-intoleráns vagyok. Ha a feleségem etet nekem egy kiló joghurtot, akkor velem hajtva a holdra repülhet. Nem akarod ezt nézni a downtraftban, hidd el. Természetesen ezt megfékezhetem megfelelő hatású laktáz tablettákkal (amelyek tartalmazzák azt az enzimet, amelyből hiányzik a tejcukor jól megemésztése).
A kazein, egy tejfehérje, ugyanolyan hatással van - csak nem rám, hanem másokra. Ha egyszerűen kihagyjuk mindkettőt, az emésztés megkönnyebbül. Ez csak előny lehet, mivel mindkét anyag abszolút opcionális és semmilyen célt nem szolgál az emberi anyagcserében.
Ezenkívül a tejtermékek kizárása csökkenti a fehérjetartalmat, vagy helyet biztosít a jobb minőségű fehérjéknek, például a farm tojásainak.
Az egyetlen kivétel: a tojás, pontosabban a tojássárgája, kis mennyiségben tartalmaz szénhidrátot, de nem tartalmaz rostot. Ennek ellenére a tojás túl értékes ételként törölhető. És csak 0,7 g KH-t tudok elviselni M-tojásonként;)
Ne hanyagolja el a létfontosságú anyagokat!
Aki kezdőként figyel a szénhidrátokra és minden reményt és energiát fordít a szénhidrátok megtakarítására, hajlamos a végletekig eljutni.
És ha ezt hosszabb ideig végzi, akkor végül KH-fóbiája lesz. És hirtelen fél a zöldségektől is. Mert mindenhol benne van a cucc.
Ez természetesen gyenge, ha nincs fekélyes vastagbélgyulladása vagy valami hasonló.
A testnek gazdag vitamin-, rost- és ásványi anyagforrásra van szüksége, számunkra ezek egyértelműen zöldségek. Elsősorban zöld leveles zöldségek. Minél zöldebb, annál jobb.
Minden, amire szükségünk van, benne van - ha megbizonyosodik arról, hogy jó részét nyers ételként fogyasztják. Végül sokkal több salátát eszünk, mint korábban, avokádóval díszítve. A (részben) főtt zöldségek közé tartozik a spenót, a svájci mángold, a kelkáposzta, a póréhagyma és sok más zöld leveles zöldség.
Így természetesen nem maradunk el teljesen olyan dolgok nélkül, mint a paradicsom vagy a paprika. A paprika ekkor szintén zöld lesz, és nem sárga vagy akár piros is. A paradicsomot típus szerint választják ki - a cseresznye paradicsom eleinte már nincs az asztalon. A káposztatípusok néha rendben vannak, de még mindig ellenőriznem kell egyesek rosttartalmát. A kelbimbó nagyon ígéretes, brokkoli, fehér káposzta vagy karfiol Újra meg kell néznem őket. A sárgarépa ritka lesz.
Alapvetően azt mondhatja: ami ugyanannyi vagy több rostot tartalmaz, mint a nettó szénhidrát, az mindenképpen rendben van. A KH és a rost aránya 2: 1, azonban mindenképpen elmúlt.
Rengeteg zöldség van, amely megfelel ezeknek a követelményeknek. Napi 500 g-ot vagy annál többet kell hozzáadni, hogy valóban megszerezhessük az összes létfontosságú anyagot, amire szükségünk van.
Csak az egészséges test áll készen arra, hogy elengedje a zsírját, és a rostja is csökkenti a vércukorszintet, mert sokféle rost vajsavvá válik az emésztésben. Ez egy olyan specifikus zsírsav, amelyről különösen ismert, hogy pozitív (azaz csökkentő) hatással van a vércukorszintre.
Kövér természetesen!
Logikailag a zsír marad a fő energiaforrás. Már megbeszéltük, hogy miért olyan gyakran ez a blogcikkekben, hogy nem akarom újra megismételni, de például a "Makrotápanyagok egyszerűen elmagyarázták" bejegyzésben már kifejtettem.
De, és itt következik be az egyik nagy változás, nagyon csökkentjük a teljes energiát.
A mögöttes tézisem az, amelyet néhány elemzett szakértőnk megerősített - hogy a mély ketózisban szigorúan korlátozhatja az elfogyasztott energiát (kilokalóriák formájában) anélkül, hogy olyan hülyeségeket eredményezne, mint a csökkent bazális anyagcsere arány.
Célunk testtömeg-kilogrammonként kb. 1 g zsír, vagyis számomra napi alig 100 g alatt. Ez lényegesen kevesebb, mint korábban, ami nekem 180 g körül volt.
De a 100 g-nak vagy 1 g-nak kilogrammonként elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy az alapanyagcsere sebessége ne csökkenjen, de olyan kevéssé, hogy anyagcserénknek semmi más esélye ne legyen, mint pótolni a hiányzó energiát.
Az étkezési fehérje nem elegendő az energiához, és a ketózis bizonyos védelmet nyújt az izomtömeg számára is, mivel az IGF1 (inzulinszerű növekedési faktor 1), a HGH (emberi növekedési hormon) és ennek közvetlen következtében az mTOR (a rapamicin emlős célpontja) generált vagy stimulált. Ez most sok biokémia lenne, de most már csak elhiheti nekem, hogy (többek között) ez a 3 növekedési faktor biztosítja, hogy az izomtömeg szinte teljesen megmaradjon ketózisban - még az energiahiányban is. Legalábbis ez a tudomány jelenlegi állása.
Tehát az energiának óhatatlanul a depózsírból kell származnia, mind zsigeri, mind szubkután, azaz szervi zsírból és szubkután zsírból - melyektől nagyrészt mindketten meg akarunk szabadulni.
A ketózis éppen ezt, a zsírvesztést teszi nagyon hatékonyan és könnyedén. Amit akarunk. A magas energiahiány szükségletet is teremt rá, és helyet ad a fent leírt autofágia, azaz a sejtek újrafeldolgozásának is.
Végül is a ketózisban koplalunk vagy éhezünk. Gyors glükóz, ha akarja.
Időszakos böjt a szövetségi kancellárok számára!
Már részletesen leírtam, mi a szakaszos böjt, és mit tehet.
Természetesen ez nem hiányozhat a tervünkből. Ennek egyik oka természetesen az, hogy hosszú, folyamatos időtartamot szeretnénk elérni naponta, emelkedett inzulin nélkül.
Egy másik ok az autofágia, a sejtek újrahasznosítása. Az étkezés nélküli legalább 16 óra alatt ez a hatás természetesen erősebb, és nagy hasznunkra válik az a tény, hogy a hibás sejteket és mindenekelőtt a mitokondriumokat újak helyettesítik. Természetesen ennek is van öregedésgátló hatása a test minden részén.
És végül, de nem utolsósorban: az éhgyomri ablak fokozza a ketózist, amelyből a test ÉS az agy sokat profitál.
Az elmúlt ... azt hiszem, legalább 2 év, de valószínűleg hosszabb ideig ... Vroni már 16/8-at, azaz 16 órányi böjtöt és 8 órányi étkezési ablakot tett. Tudat alatt, de mégis. Valószínűleg 4 órára, az éhgyomri ablakot pedig 20 órára rövidíti - nagyjából.
De nem fogok sokat változtatni magamnál, mert amúgy is az idő nagy részében az OMAD-ot csináltam, vagy valami 20/4 és 23/1 között. Sokkal kevesebb nem lehetséges, ha nem megyek másnapi böjtre (vagyis csak minden másnap eszem).
De a legfontosabb szempont, amely az IF-vel is felmerül: csak akkor fogyasszon, amikor fizikai éhség van. És ha ez azt jelentette, hogy az emberek valóban nem ettek egy napig - önként, mert egyszerűen nem voltak éhesek -, akkor ez így van.
Legyünk őszinték. Ha nem vagy beteg, és a test nem aktívan védekezik az étellel szemben, de még mindig nem éhes. Mit jelenthet ez? De csak arra, hogy a testnek valójában nincs szüksége ételre. A ketózisban ez egyszerűen nagyon egyértelmű jele annak, hogy működik, a test zsírral táplálkozik, és hogy a jóllakottsági jel (leptin) is megfelelően működik.
És ez a következő 4 hétünk
Tehát legalább 4 hét - talán több is. Csak értékelnünk kell a működését és vele együtt. Természetesen, hoz-e valamit - kilogrammban, és ami még fontosabb, centiméterben mérve. Derék körül és még néhány mérési pont.
Egyébként a következő hetek ételeink minden nap elérhetőek lesznek Instagram és Facebook sztoriként, ha esetleg követni szeretnél minket. Ellenkező esetben lehet egy-két blogbejegyzés róla, de mindenképpen következtetés.
Olyan régen izgatottan várjuk, hogy mi történik.
Val vel Csillag (*) A megjelölt linkeket/hivatkozásokat megbízási linkeknek vagy affiliate linkeknek nevezzük. Ha rákattint egy ilyen linkre, majd vásárol az üzletben, jutalékot kapunk a vásárlásából. Számodra semmi nem változik az árban.
Lehet, hogy neked is tetszik
Ketózisban vagyok? Így tudja megmondani, hogy ketózisban szenved-e.
Mérje meg ésszerűen a ketózist A népszerű téma: Mennyire mély a ketózis, hogyan mér, miért nem változik a vizeletcsíkjaim színe? Különböző módon mérheti a ketózist, de nem minden mérési módszer mindig ugyanaz.
Ellenálló keményítő - burgonya alacsony szénhidráttartalmú?
Mi az ellenálló keményítő? Az ellenálló keményítő szénhidrát - nevezetesen keményítő, amint a neve is mutatja. A keményítő mindig hosszú, hosszú láncú glükózmolekula, és általában könnyen emészthető. Kicsit túl jó nekünk alacsony szénhidráttartalmúaknak.
Táplálkozzon alacsony szénhidráttartalommal - értelem vagy hülyeség?
Arra kértek minket, hogy tegyék meg véleményüket a YouTube-on történő újratöltés témában. Mivel a kérdés nemrégiben többször felmerült Facebook-csoportjainkban, felvettük a témát. Ma arról szólunk, hogy egy durva képet adunk.