Van-e optimális pulzus a fogyáshoz a testmozgás során? Fogyás, állóképességi edzés, táplálkozás,
Statisztikailag a németek fele túlsúlyos. És ha azt kérdezi, hogy ki elégedetlen az alakjával, valószínűleg hasonló a kép. A fogyás tehát a testmozgás egyik legnagyobb motivációja. De milyen intenzitással kell edzeni annak érdekében, hogy minél jobban növeljem a zsírégetést?
A kérdés a következő: hol van az optimális zsírégető pulzus az állóképességi sportokban? Ha ezen az állandó pulzuson fut, vagy kerékpározik, a mögöttes elmélet szerint a zsír nagy része megégne. De három dolgot gyakran kevernek össze: A fogyás nem a közvetlen zsírégetés szinonimája, és meg kell különböztetni a testmozgás során a relatív és az abszolút zsírégetést. Más szavakkal, mielőtt a zsírégetéssel foglalkozna, először meg kell gondolnia az edzés célját.
Ha valaki fogyni akar, akkor valójában a zsír csökkenését jelenti, de általában a mérlegen lévő fontokról beszél. A mérleg rossz tanácsadó, mert a rövid távú súlyingadozásokat gyakran a vízmérleg okozza, és semmi közük a kívánt zsírcsökkentéshez.
Zsírégetés vagy zsírcsökkentés?
Az állóképességű sportolók viszont célzottan edzik zsíranyagcseréjüket annak érdekében, hogy megőrizzék a test korlátozott szénhidrátkészleteit (glikogénkészleteiket) a hosszabb versenyeken. A zsíranyagcserének tehát különböző motívumai vannak.
Alapvetően a zsírok szolgáltatják a testet energiaszolgáltatóként. Körülbelül 9 kilokalóriát tárolnak egy gramm tiszta zsírban. Tehát a zsír kétszer annyi energiát nyújthat, mint ugyanannyi szénhidrát. A zsírok nagyon hatékony energiaraktárak a test számára, és a test más fontos funkcióit is ellátják.
Bár a zsírok a test elengedhetetlen részei, a testzsír magas szintje nem tesz jót nekünk. Egyrészt a kapcsolódó súly korlátozza teljesítményünket, másrészt az elhízás másodlagos betegségeket okozhat, például cukorbetegséget vagy szív- és érrendszeri problémákat.
Tehát van értelme csökkenteni a testzsír százalékát normális szintre. Ennek különböző lehetőségei vannak. A kiegyensúlyozott étrend mellett a testmozgás alkalmas eszköz a zsírégetésre és a testsúly csökkentésére vagy fenntartására.
A jó zsíranyagcsere megőrzi a glikogénkészleteket
A legtöbb edzőterem manapság még mindig mérsékelt állóképességi edzéseket ajánl az úgynevezett zsírégető zónában. A háttér az, hogy bár minden anyagcsere-folyamat egyidejűleg zajlik a szervezetben, alacsonyabb intenzitással valamivel nagyobb az elégetett zsírok aránya a teljes energiaellátásban.
A zsíroknak ugyanis több oxigénre van szükségük, mint szénhidrátra, hogy az izmokban energiává alakuljanak át. Minél gyorsabban futunk vagy kerékpározunk, annál kevesebb oxigén áll rendelkezésre, és a test korlátozott szénhidráttartalékai átveszik az energiaellátást.
Ha van optimális zsírégető pulzus, akkor valószínűleg alacsonyabb a testmozgás intenzitása. A stressz alatti energia-anyagcsere spiro-ergometriával mérhető. A triatlon kezdő értékelési példájával (lásd a grafikát) megértheti, mi történik a testben, amikor az intenzitás lassan növekszik egy kerékpár ergométeren.
Viszonylag vagy abszolút
A kezdeti 90 wattos terhelés mellett a zsírégetés aránya a teljes energiaellátás 51% -a. Viszonylagosan ez a terhelés a maximális zsírégetés mellett, mert nem nagyobb intenzitás esetén arányosan több éget zsír. Azonban az óránkénti 494 kilokalória (kcal) összfogyasztása szintén viszonylag alacsony ezen a tevékenységi fokon.
Abszolút értelemben a legtöbb zsírkalóriát 180 watton fogyasztják, bár az energiaellátásban a zsírégetés aránya itt csak 37%. Mindazonáltal ezt az impulzus-tartományt optimálisnak kell tekinteni egy állóképes sportoló számára a zsíranyagcsere-edzéshez. A teljes kalóriafogyasztás itt is meghaladja a 700 kcal-t, vagyis 200 kcal-kal magasabb, mint a viszonylag legnagyobb zsírégetésnél.
A zsírból nyert kalória 180 watt, ugyanakkor 287 kcal, csak valamivel magasabb, mint a 90 watt. Egy ambiciózus állóképességű sportoló számára ez csak alárendelt szerepet játszik. Célja az alapvető állóképesség javítása hosszú kerékpáros túrákkal ezen a területen, és kifejezetten a zsíranyagcsere edzése. Ez megtanítja a testet arra, hogy a korlátozott glikogénkészleteit takarékosan használja. A képzett futó vagy triatlonista ezért hosszabb ideig képes fenntartani a magas átlagos tempót a versenyben.
A fogyni hajlandó amatőr sportoló számára azonban az optimális zsírégető pulzusú edzés kevésbé érdekes. A fitnesz sportoló arányosan több zsírkalóriát is éget ezen a területen, de a lényeg az, hogy az egész nap energiaegyensúlya számít a fogyásnak. Annak érdekében, hogy mérsékelt állóképességi edzésen keresztül jelentős mennyiségű kalória gyűljön össze, ennek megfelelően hosszú ideig kell edzeni.
Ebben a példában az ergométeren 150 óra körüli fél óra csak 350 kcal-t eredményez, körülbelül annyi energiát, amennyit egy fél teljes tejcsokoládé tartalmaz. A tényleges kalóriafogyasztást gyakran túlértékelik.
Ha fogyni akar, akkor vagy sokkal hosszabb ideig kell edzenie a zsírégető zónában, vagy sokkal intenzívebb edzéssel növelnie kell a kalóriafogyasztást. Nagy intenzitású intervallumokkal hasonlóan magas fogyasztási értékeket érhet el fél óra alatt, mint egy óra nyugodt edzés során az optimális zsírégető pulzus mellett.
Ezenkívül az úgynevezett utánégetési hatást fokozza az intenzív edzés. Tanulmányok kimutatták, hogy a testnek nagy intenzitású energiaigénye van 24 órán keresztül a nagy intenzitású edzés után. Ezek a kalóriák nemcsak pozitívan befolyásolják az energiamérleget, hanem főleg zsírok fedik, amikor pihensz, feltéve, hogy nem fogyasztasz folyamatosan szénhidrátot.
Esetleg ezek is érdekelhetnek:
Könyvtippünk:
Mindössze 21 nap választ el téged a kívánt mérettől, és még akkor is, ha szigorú edzés- és táplálkozási programot kell betartanod ez idő alatt, a szórakozás és az élvezet nem a múlté! Ezzel a könyvvel Silke Kayadelen, aki súlycsökkentő edzőként részt vett a sikeres legnagyobb formátumú, a legnagyobb vesztes öt évadában, és Heiner Romberg orvos bebizonyította, hogy megfelelő utasításokkal gyorsan és egyszerűen formába tud kerülni. Rendeljen itt, a boltban, vagy az Amazon-on keresztül.