Vas ételek
A legjobb ételek vasal
Melyek a legjobb vastartalmú ételek? Hogyan lehet javítani az egyéb élelmiszerek vasbevitelét, és mennyi vasra van szükségük a férfiaknak és a nőknek? Szöveg: Andrea Flemmer, GN, 10.10
Két különböző típusú vas létezik: Az ún Hem vas II húsból, baromfiból és halból, és az Nem hem vas III gabonafélékből, gyümölcsökből, zöldségekből és tejtermékekből. Mielőtt a belek felszívódnának, a vasat (III) először kétértékűvé kell alakítani (ezt szakkifejezésben redukáltnak nevezik), míg a hem-vas (II) közvetlenül felhasználható. Ennek megfelelően a hem vas II kétszer-négyszer felszívódik, valamint a növényi nem hem vas III.
Néhány vasban gazdag étel megtalálható az itt felsorolt vasban gazdag ételekben, de ezeknek csak korlátozott információja van a bevitelükről:
| 100 g ehető étel | Vas mennyisége mg-ban |
| Sörélesztő, sertésmáj | 18 |
| Rókagomba, szárítva | 17-én |
| Zöld tea | 17-én |
| Búzakorpa | 16. |
| Metélőhagyma, kakaópor | 13. |
| Tökmagok | 12.5 |
| Borjúvese | 12. |
| Marha vese | 11. |
| Quinoa | 8,0-10,8 |
| Köles, szezám | 10. |
| Bársonyvirág | 9. |
| Vargánya, szárítva | 8.4 |
| lenmag | 8.2 |
| Petrezselyem, búzacsíra | 8. |
| Napraforgómag | 8. |
| Borjúmáj | 7.9 |
| Sertés vese, pisztácia dió | 7.3 |
| Csicseriborsó, tojássárgája | 7.2 |
| Lencse, marhamáj, májpástétom | 6.9 |
| durva májkolbász | 5.3 |
| zabpehely | 4.6 |
A desszertként szolgáló kivi segít felszívni a vasat más élelmiszerekből.
Javítsa a vas felszívódását
A vas felszívódása számos intézkedéssel javítható, például:
- - egyidejű felvétele C vitamin: Ez lehetővé teszi a vas-III átalakulását a vas-II-vé. Ez akár hétszeresére növelheti a növényi eredetű ételek vaselérhetőségét! Az étkezés során egy pohár frissen facsart narancslé elfogyasztása, a C-vitaminban gazdag pirospaprika saláta kezdőként vagy a kivi desszertként nem feltétlenül arany a test számára, de megéri a vasat.
- citromsav valamint fruktóz (gyümölcscukor)
- Fagy
- tejsavtartalmú ételek (Joghurt, tejsavas erjesztett zöldségek, savanyú káposzta), különösen azért, mert a tejsav a vas-III-t vas-II-vé alakíthatja.
- Állati és növényi ételek kombinációja. Ez javítja a növényi eredetű termékek vasfelszívódását is - vagyis a hús és zöldség kombinációja, amelyet általában használunk, minden bizonnyal igazolható.
Ha odafigyel az ételek megfelelő kiválasztására és kombinálására, különösen nagy igény esetén, ez a legjobb recept a vashiány megelőzésére és a vaskészítmények feleslegessé tételére.
Gátolt vasfelszívódás
Bizonyos anyagok gátolják a vas felszívódását - ha lehetséges, nem szabad egyidejűleg fogyasztani a vasban gazdag ételekkel:
- Fitinsav: A vasmegkötő sav megtalálható teljes kiőrlésű gabonában és szójatermékekben, kukoricában és rizsben. Vassal képez olyan vegyületeket, amelyeket a szervezet nem szív fel. Ezt a hatást viszont a C-vitamin gyengíti.
- Karbonátok, oxalátok, foszfátok és más rizsből, kukoricából, gabonából és babból származó vegyületek nagyon szorosan kötik meg a vasat, és nehezen bomlanak le az emberi vékonybélben.
- Polifenolok, amelyek a másodlagos növényi anyagokhoz tartoznak, a fekete teától és a kávétól kezdve. A vörösborból származó polifenolok, valamint a rooibos és a zöld tea viszont nincs különösebb hatással az ásványi anyagok hasznosítására.
- Magas kalciumszint (pl. tej és tejtermékek révén).
Nélkül fehérje A vas felszívódása az ételekben is megnehezül. Vasat viszont csökkenti a cink, réz és mangán felszívódását.