Vas reggeli tippekhez és receptekhez Németország nem vegán
Táplálkozási tippek a nap megkezdéséhez
Általánosan elfogadott vélemény, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Még akkor is, ha a tudósok már nem tudják ezt feltétel nélkül aláírni, és különös jelentőséget tulajdonítanak a fennmaradó étkezéseknek, semmi sem szól az egészséges és tápanyagokban gazdag napkezdés ellen. Különösen Vas olyan tápanyag, amely segít reggeli optimalizálható. Vas egyértelműen alábecsülik, mert még akkor is, ha az értékes nyomelem testtömegünknek csak egy kis részét teszi ki, nagy hatással van egészségünkre. A Vas felszívódása elengedhetetlen a szervezet anyagcsere folyamataihoz. Vegánként is a vasban gazdag ételeket a lehető leggyakrabban be kell építeni a különféle étkezésekbe. "6 trükk a vashiány ellen" cikkünk még több tippet ad.
Reggeli ételek sok vasalóval
Aki fitinsavval, polifenolokkal és C vitamin tudja, jó úton jár a vastechnika szempontjából. Ha még nem ismeri a részleteket, a cikk során többet megtudhat róluk. Természetesen vannak más inhibitorok, mint például az oxálsav, de ezek általában a nap egyéb étkezéseivel játszanak szerepet. De az összes elméleti ismeret nem elegendő ahhoz, hogy valóban ízletes, vasban gazdag reggelit varázsolhassunk.
Az ételnek csak jó íze van
Mint a legtöbb növényi alapú ember tudja, ételeinknek különösen jó ízűeknek kell lenniük ahhoz, hogy meggyőzzék egyik vagy másik omnit. A REWE egyébként ezt is felismerte, és saját vegán kínálatával, valamint állati összetevők nélküli főzéssel foglalkozik. A weboldal nagy része tisztán vegán recepteket tartalmaz, amelyek böngészhetők és kinyomtathatók, nemcsak a vegánok, hanem a mindenevők számára is, akik vegán receptet szeretnének kipróbálni. Vasban gazdag dió Forrás: Unsplash
Egyszerű vegán reggeli ötletek
Szerencsére a jó ízlés és az optimalizált vasellátás sem kizárja a reggelit. Ez a két étel nagyon egyszerűen elkészíthető:
Egynapos zab
Az egyik napról a másikra zab, az egyik napról a másikra áztatott zabpehely egyszerűen finom és tökéletes reggelitárs, mert szinte minden nap új ötletek megvalósítására használhatók fel. Így illik a pelyhes pép
- friss gyümölcsök,
- meleg bogyók,
- Diófélék,
- Napraforgómag,
- Kendermag,
- vanília,
- kurkuma
- és szárított gyümölcsök is.
Tehát elméletileg csak egy teljes hónapig lehetséges vegán Egynapos zab enni és nem ugyanazt a receptet használni egyszer.
Fontos: Az egynapos zabnál nemcsak a zabpelyhet kell áztatni a fitinsavra való tekintettel. A diót és a magot a legjobb, ha este beviszik a növényi tejfürdőbe. Különösen jók Zabtej és Rizs tej. A termék kiválasztásakor a legjobb, ha meggyőződik arról, hogy hozzáadott cukor nélküli italról van-e szó.
Vegán zsemle
Ha van még egy kis ideje a reggeli elkészítésére, akkor minden bizonnyal örülni fog a házi zsemléknek. A lágyabb hamburger zsemlét és a ropogós változatokat is elő lehet varázsolni az otthoni sütőben. A kerek vagy hosszúkás daraboknak azonban nem feltétlenül a hagyományos péktől kell származniuk, mert nem ritka, hogy sok adalékot, például kémiai emelőszert vagy színezőanyagot tartalmaznak a tésztában. Otthonunkban, ahol sok vegán a lehető legkevesebb mesterséges vegyszert akarja használni, magabiztosan nélkülözhetjük őket. Ráadásul nem minden kenyér vegán. A vegán kenyérről szóló cikkünkben leírjuk, mire kell figyelni a kenyér vásárlásakor.
Vasban gazdag zsemle
Ahhoz, hogy a saját tekercsei valóban vasat szolgáltassanak, velük kell jönniük Teljes kiörlésű liszt sütni. Érdemes még előző este elkészíteni a tésztát, hogy lebontsa a fitinsavat, és egy éjszakán át hagyja kelni a hűtőszekrényben. A tálnak a tészta mennyiségétől függően kissé nagyobbnak kell lennie, mert az élesztőnek köszönhetően fennáll a kitörések veszélye.
Vasban gazdag reggeli: mi van az inhibitorokkal?
Ha reggel felkelünk, és a gyomrunk még mindig üres, akkor viszonylag kevés gátló van, ezért az emésztőrendszerünk felső részében kevés a verseny a vasért. Ez jó, mert lehetővé teszi a test számára, hogy felhasználja a reggelinél felszívódott vasat. Különösen azzal a nem hem vasval, amelyet a vegán étrend szállít, ez azért fontos, mert itt a Biológiai hozzáférhetőség különösen alacsonynak bizonyulnak.
Ismerje fel az inhibitorokat
Annál is fontosabb ismerni azokat a legfontosabb inhibitorokat, amelyek szerepet játszanak a reggeliben és környékén Vas felszívódása bizonyos körülmények között minimálisra csökkenthető. Egyébként ez az oka annak is, hogy a vegetáriánusok és még a húsevők is optimálisnál alacsonyabb vasellátást szenvedhetnek, és különösen a nőket étrendjüktől függetlenül viszonylag gyakran érinti a menstruáció miatt.
Tehát most egy rövid áttekintés a két legfontosabb vasellenfélről a reggelinél:
- Fitinsav
A fitinsav a reggelin akadályozhatja a különféle tápanyagok felszívódását. Nemcsak a vas, hanem a kalcium és a cink útjába is kerül, és megtalálható a népszerű reggeli alapanyagban Teljes kiőrlésű gabonafélék. Ezért a reggeli előtt érdemes a gabonában lévő fitinsavat a lehető legnagyobb mértékben lebontani. Ennek különféle módjai vannak, mint pl
- áztatás
- Csírázik
- Sült
- Erjedés.
Mindezek a folyamatok jelentősen csökkentik a kész edény fitinsav-tartalmát, így csökken a vas felszívódását gátló hatás is.
- Polifenolok
A polifenolok úgy kötődnek a vashoz, hogy az már nem képes felszívódni a belekben. Mivel a háromértékű növényi vas különösen szeret vegyületeket képezni, az olyan inhibitorok, mint a polifenolok, különleges ellenfelek a vegánok számára, amelyeket lehetőség szerint ki kell kapcsolni. Ezzel az inhibitorral ez elég egyszerű.
A fő szabály: A kávét és a teát nem szabad inni közvetlenül a reggelivel, hanem két órával az ételtől eltekintve.
A kakaó jelentős mennyiségű polifenolt is tartalmaz, ezért is kevésbé szívesen látott vendég a reggeliző asztalnál. Ha nem akar édesség nélkül menni, jobb, ha megeszi Aszalt gyümölcsök.
További tipp: Jó, ha a lehető legjobban kerüljük a fent említett mindkét gátlót, amikor vasban gazdag reggelire kerül sor. Ez azonban nem feltétlenül növeli a növényi vas alapvető biohasznosulását, ezért egy extra segítőt kell hoznunk az asztalra: C-vitamint.!
Az aszkorbinsav jelentősen megnöveli a vas felszívódását, és így igazán fényesíti a reggelit. Természetes forrásból, például frissen facsart narancsléből, szeletelt paprikából vagy kiviből és homoktövisből, a vitamin tökéletesen illeszkedik a nap első étkezéséhez.
Reggeli kiegészítők? ne túlozz
A vasra a következő vonatkozik: nem szabad egyszerűen kiegészíteni. Nagyobb mennyiség mérgező lehet, mert a test nem képes egyszerűen felesleget kiválasztani. Tehát, ha nem akarja megkockáztatni a vas túladagolását, akkor a legjobb, ha a kezét távol tartja a táplálékkiegészítőktől, mindaddig, amíg orvosa nem tanácsolja, hogy vérmintavétel után vegyen be kiegészítőket. A fogyasztói központ részletesebb információt nyújt a kiegészítőkről és a hiánytünetekről.
A B12 elengedhetetlen
Ettől eltekintve gyakran vannak más kiegészítők a reggeliző asztalnál, amelyek jelentése (vagy hülyesége) szintén ellentmondásos. Míg B12 vegánoknak természetesen nem kérdés, mert abszolút nem szabad elkerülni. Más tápanyagokkal együtt sokféle stratégia létezik a személyes igények kielégítésére. Azok, akik cink- és kalcium-kiegészítőket szednek, tudják, hogy megakadályozhatják a vas felszívódását. Minél nagyobb az adag, annál erősebb a gátló hatás.
Ugyanez vonatkozik ide: Az étrend-kiegészítőkkel körültekintően kell eljárni. Egyes anyagok könnyen túladagolhatók a meglehetősen szűk terápiás tartomány miatt, és ez kellemetlen következményekhez vezethet.
Könyvtipp Niko Rittenau "Viszlát vegán klisék!"
Ha eleged van a tipikus vegán közhelyekből, javasoljuk Niko Rittenau „Vegán közhely!” Című könyvét. Ott a vegán étrend fontos tápanyagellátását is megvizsgálják és tudományos know-how-val igazolják. Könyvismertetőnk megmutatja, mire számíthat még a könyv.