Vegán alacsony szénhidráttartalmú vagy paleo - A legjobb diéták létfontosságúak

Számos módja van az egészséges és tudatos táplálkozásnak - de a kérdés az: melyik étrend a legjobb nekem? Tisztázzuk!

Több energia, egészség és egyszerűen jobb lelkiismeret - ez az ígéret trendi táplálkozási formák, például vegán, alacsony szénhidráttartalmú vagy paleo. Ennek ára radikálisan újragondolva: A hagyományos étkezési szokásainkat egyre inkább megkérdőjelezik, és a mindennapos alapételeket, például a ropogós tekercseket, a lédús steakeket vagy a sütiket és süteményeket eltávolítják a menüből. Veszteség vagy nyereség?

Mindenesetre érdemes esélyt adni ezeknek és más élelmiszer-trendeknek. Mivel minden táplálkozási trendnek vannak előnyei. A legnagyobb előny: a zöldségeknek és a gyümölcsöknek sokkal nagyobb prioritást élveznek.
Végzett ökotrofológus dr. Petra Ambrosius ezt nagyon örömmel fogadja: "Minél színesebbek a zöldségek a tányéron, annál jobban ellátják Önt az összes fontos létfontosságú anyaggal."

Fenyeget Táplálkozási hiány, amikor a vágott ételeket, például a húst vagy a szemeket, kizárják az étrendből? "Alapvetően megelőzheti a hiányosságokat, ha jól megtervezi az étkezéseket" - mondja dr. Ambrosius Petra. A mindennapi életben az elmélet és a gyakorlat gyakran eltér egymástól. Ebben az esetben a táplálék-kiegészítők léphetnek. A következő oldalakon az 5 legnépszerűbb élelmiszer-trendet vetettük alá állapotfelmérésnek - szakértői tippekkel és mintareceptekkel.

Vegán

Tegnap még mindig környezetbarát volt, ma csípős: Egyre több rajongó nem eszik állatot - de jól meg kell tervezni.

Akár etikai, akár egészségügyi okokból: Körülbelül 900 000 német lemond az állati termékekről és tisztán növényi eredetű ételt fogyaszt - tájékoztatja a Német Vegetáriánus Szövetség.

Ez hogyan működik:

A hús, a hal, a tojás és a tejtermékek helyettesíthetők növényi alapú alternatívákkal, amelyek szója, kókusz, csillagfürt vagy kender alapúak. De a kevésbé nyilvánvaló termékek, mint például a gumicukor, a gyümölcslé vagy a bor, állati összetevőket is tartalmazhatnak. Egy pillantás az összetevők listájára vagy a Vegetáriánus Egyesület honlapján, a www.vebu.de világossá teszi.

Ha sok nyers zöldséget, salátát és gyümölcsöt fogyaszt, akkor jól ellátja béta-karotinnal, C-vitaminnal és káliummal. A teljes kiőrlésű magvak és a hüvelyesek magnéziumot szolgáltatnak. A vegánok is sok rostot fogyasztanak.

Figyeljen erre:

Egyoldalú vegán étrend esetén a B12-vitamin, a kalcium, a vas, a cink, a jód, az omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA, valamint az A- és D-vitamin-ellátás szűkülhet. Bár ezek megtalálhatók a növényi eredetű élelmiszerekben is, a test számára nehezebb használni őket.

Az idegkárosodás megelőzése érdekében különösen fontos, hogy B12-vitamint tartalmazó gyógyszert vegyen be (pl. "A B-vitamin-logok teljesek", gyógyszertárakban). Az esszenciális aminosavak iránti igényét hatékonyan fedezheti több fehérjeforrás kombinált fogyasztásával, pl. B. bab kukoricával, kenyér dió vajjal vagy zab dióval.

Vegán recept - lencse és zöldségleves füstölt tofuval

Hozzávalók 4 fő részére:

1 hagyma
4 evőkanál napraforgóolaj
250 nagy lencse
1/2 l zöldségalaplé
1 nagy sárgarépa
1 póréhagyma
400 g burgonya
250 g paradicsom
Tengeri só, bors a malomból
2 evőkanál almaecet
200 g füstölt tofu
1 ágy vízitorma

A hagymát megpucoljuk és felaprítjuk. Melegítsen fel 1 evőkanál olajat. Pároljuk meg a hagymát. Hozzáadjuk a lencsét és az alaplevet, felforraljuk, letakarva kb. 25 percig főzzük.
Tisztítsa meg, mossa, hámozza és kockára vágja a zöldségeket és a burgonyát. Tisztítsa meg, mossa és kockára vágja a paradicsomot. Melegítsük fel a maradék olajat. A zöldségeket és a burgonyát megsütjük, fűszerezzük. Adjunk hozzá ecetet és 125 ml lencse vizet. Főzzük körülbelül 10 percig.
Adja hozzá a lencse negyedét a zöldségekhez. Pürésítsük a maradék lencsét a húslevesbe. Kockázzuk fel a tofut. Keverjük össze a tofut, a zöldségkeveréket és a lencsepürét, forraljuk fel, fűszerezzük. Öblítse le a zsázst, vágja le a levest.

Személyenként: 460 kcal, zsír 15 g, elkészítési idő: kb. 30 perc

Paleo

Viszlát kenyér és tej: A kőkori étrend teljesen megváltoztatja étkezési szokásainkat.

A trend itt még mindig friss, de a tudósok évtizedek óta kutatják a kőkorszaki étrendet. Elmélete: A leghosszabb ideig az emberek zöldségfélékből, gyökerekből és húsból éltek. Csak körülbelül 10 000 éve ismerik a gabonát és a tejet - evolúciós szempontból túl rövidek ahhoz, hogy alkalmazkodjanak, így bizonyos összetevők megbetegíthetik Önt.

Ez hogyan működik:

A paleo étrend alapja a zöldségek, kiegészítve gyümölcsökkel, gombákkal, tojással, hússal, halral, dióval. Az iparban feldolgozott, adalékanyagokkal ellátott élelmiszerek tabuk, csakúgy, mint a gabonafélék, a cukor, a tejtermékek és a sok omega-6 zsírsavat tartalmazó növényi olajok. Alacsony szénhidráttartalmúnak tűnik? Nem igaz: A keményítő, mint az édesburgonya, a sütőtök, a gyümölcs és az aszalt gyümölcs megengedett.

Minél színesebb zöldségeket eszel, annál jobban ellátják például C-vitaminnal, glutationnal és B6-vitaminnal. A legelőn nevelt hús és a zsíros tengeri halak biztosítják az omega-3 zsírsavakat.

Figyeljen erre:

Főként alacsony vas-fehér húst és kevés vörös húst eszik? Érdemes orvost meghatározni a vasszintet, és esetleg pótolni (pl. "Floradix", gyógyszertárakban). Ha kivágja a tejtermékeket, és nehéz minden nap zöld zöldségeket fogyasztania, akkor egy kalcium-kiegészítő segíthet.

Recept a Paleo elv szerint - filé édesburgonya pürével

Hozzávalók 4 fő részére:

1 kg édesburgonya (kb. 800 g)
Só, bors a malomból
600 g sertésszűz
2 evőkanál olívaolaj
1 csokor petrezselyem
20 g vajat
1/2 teáskanál fahéjpor

Mossa meg, hámozza meg és durván kockára vágja az édesburgonyát. Főzzük kevés vízzel és 1 teáskanál sóval kb. 15 percig.
Öblítse le a filét hideg vízzel, szárítsa meg, vágja 2 cm vastag szeletekre. Melegítsük fel az olajat, hasítsuk meg a filét mindkét oldalon, fűszerezzük. Körülbelül 5 percig sütjük, egyszer megfordítjuk.
Öblítse le a petrezselymet, rázza szárazra, szedje le a leveleket, aprítsa fel. Az édesburgonyát lecsöpögtetjük, burgonyapürével pépesítjük, megolvasztjuk a vajat, és fahéjjal, sóval és borssal ízesítjük. Megszórjuk petrezselyemmel.

Személyenként: 530 kcal, zsír 15 g, elkészítési idő: kb. 35 perc

alacsony szénhidráttartalmú

Nincs többé sóvárgás, könnyedén éri el és tartsa meg a kívánt súlyt - szinte szénhidrát nélküli étkezés lehetővé teszi.

Különösen azok, akik fogyni akarnak, alig tudják elkerülni az alacsony szénhidráttartalmat. Tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátok (angolul: carbs) elkerülése hatékonyabban olvasztja fel a testzsírt, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. De még akkor is, ha elégedett az alakjával, előnyös lesz, ha a cukorból és a fehérlisztből készült termékekből az üres szénhidrátokat eltávolítja az étlapról.

Ez hogyan működik:

A fehér lisztből készült termékek, a cukor, a rizs, a burgonya és az édes gyümölcs eltűnik a tányérról. De nem tilos: hébe-hóba kis adaggal kényeztetheti magát. Napi 100 g szénhidrát nagyjából a maximum, bár az egyéni határérték mindenkinek más lehet. Ehelyett egyél sok zöldséget, és egészítsd ki hússal, halzal, tojással vagy teljes zsírtartalmú tejtermékekkel.

Sok zöldség és alacsony cukortartalmú gyümölcs ad vitamint, de másodlagos növényi anyagokat és antioxidánsokat is. A hús fedezi az olyan létfontosságú anyagok szükségességét, mint az A-vitamin, a B-vitaminok és a cink.

Figyeljen erre:

Kényeztesse magát elegendő zsírral: "A szervezetnek szüksége van rá, hogy jól érezze magát és felszívja a zsírban oldódó vitaminokat" - hangsúlyozza dr. Ambrosius Petra. Ha ritkán eszel zsíros halat és legeltetett állatok húsát, akkor ellenintézkedéseket tehet omega-3 zsírsav kapszulákkal.

Alacsony szénhidráttartalmú recept - növényi spagetti mandula- és kendermorzsával

Hozzávalók 4 fő részére:

2 nagy cukkini (kb. 800 g)
4 sárgarépa
2 evőkanál olívaolaj
80 g őrölt mandula
3 teáskanál kendermag
1 teáskanál só
bors a darálóból

Tisztítsa meg és mossa meg a cukkinit és a sárgarépát. Hámozzuk meg a sárgarépát. Vágja a zöldségeket spirálvágóval hosszú spirálokra.
Melegítsük fel az olajat. Kb. 5 percig dinsztelje benne a zöldséges spagettit. Keverje össze a mandulát, a kendert és a sót.
Megszórjuk a spagettit zsemlemorzsával. Ez jól illik a pestóhoz.

Személyenként: 250 kcal, zsír 18 g, elkészítési idő: kb. 25 perc

Gyors

Hagyja a testét pihenni: A böjt jót tesz Önnek, és úgy működik, mint egy öregedésgátló kúra.

A nagyböjt szinte minden vallásban szerepet játszik, mint a reflexió fázisa a test és a lélek ellazítása érdekében. De nemcsak a lelki okok szólnak a böjt mellett, hanem az öngyógyító erőket is támogatják. A sejtek táplálékmentes időket használnak az úgynevezett autofágia számára: lebontják a sérült sejtkomponenseket és elégetik őket. Ez segít fenntartani az izomtömeget és lelassítja az öregedési folyamatot. Az anyagcsere azért előnyös, mert a sejtek érzékenyebben reagálnak a zsírraktározó hormon inzulinra.

Ez hogyan működik:

Többféle módon is böjtölhet. Időszakos koplalással (intervallumos koplalással) 16-20 órán át étkezés nélkül végez. Vagyis, ha 18 órakor vacsorázol, akkor a következő étkezést reggel 10 órakor. A terápiás éhgyomorra több napig étkezés nélkül él, és csak húslevest, gyógyteát és vizet iszik. Böjtöljön legfeljebb 5–10 napig, és évente legfeljebb egyszer, különben a test megtámadja tartalékait. Győződjön meg róla, hogy elkezdi üríteni a belét: ez segít elveszíteni éhségét. "Takarítson meg gyümölcsleveket a kúra végéig, mivel ezek kiválthatják a sóvárgást" - tanácsolja dr. Ambrosius Petra.

A zöldséges vagy húsleves fontos ásványi anyagokat, például nátriumot és foszfort tartalmaz. A húsleves kollagént is tartalmaz a szilárd kötőszövet számára.

Figyeljen erre:

Naponta körülbelül három liter folyadékot inni, beleértve egy liter húslevest. A táplálék-kiegészítők extra mennyisége dr. Petra Ambrosius feleslegesnek tartja: "A test a rövid koplalási időszak alatt nem szenved hiányosságokban, de képes megbirkózni tartalékaival."

Böjt recept - Zöldséges gyömbérleves

Összetevők 1,5 literre:

2 sárgarépa
3 petrezselyemgyökér
3 szár zellert
2 paradicsom
1 sárga paprika
200 g zeller
1 csokor újhagyma
20 g gyömbérgumó
1 evőkanál fekete bors
1 babérlevél
3 szegfűszeg
2 evőkanál tengeri só

Tisztítsa meg, mossa meg, esetleg hámozza meg és vágja fel a zöldségeket. Hámozza meg a gyömbért, vágja apróra. Törje össze a borsot egy mozsárban.
Az összes hozzávalót kb. 2,5 liter vízzel felforraljuk, és kb. 1 órán át pároljuk. Vegye le a tűzről, és hagyja meredezni kb. 15 percig. Béleljen ki egy finom szitát cheesecloth-al, szűrje át rajta az alapanyagot, és töltse fel csavaros üvegekbe. 1-2 hétig hűtőszekrényben tartható.

Adagonként (200 ml): 20 kcal, zsír 0 g, elkészítési idő: kb. 1 óra 30 perc

Alapvető

Ha sok friss zöldséget fogyaszt, ez a sav-bázis egyensúlyt egyensúlyba hozza - és jobban érzi magát egész körben.

Az ételnek lúgos vagy savas hatása van. Ha túl sok „rossz” savanyítót eszel, például húst, tejtermékeket és cukrot, a szervezet savasodik és megbetegedhet.

Ez hogyan működik:

Kombinálja az alap, lúgos képződésű zöldségeket jó savképző szerekkel, például szerves gabonával, kukoricával, dióval és tofuval. Rossz savanyítót enni ritkán.

A zöldségek magas aránya a lehető legjobb vitaminokat és másodlagos növényi anyagokat biztosítja, mint például karotinoidok, flavonoidok és glükozinolátok.

Figyeljen erre:

Mindig korlátozza időben az alapkúrákat - a kalcium, a B12-vitamin és a cink hosszú távon kevéssé válhat.

Alapvető recept - köles és füge saláta

Hozzávalók 4 fő részére:

200 g köles
Só, bors a malomból
60 g mogyoró
350 g meggyparadicsom
4 friss füge
1 csomó kapor
1 csomó lapos petrezselyem
1 csomó menta
150 g juhsajt
3 evőkanál almaecet
1 evőkanál méz
1 evőkanál mustár
6 evőkanál mogyoróolaj

Készítsen köleset kevés sóval a csomagon található utasítások szerint. Hagyja kihűlni. Nagyjából aprítsa fel a diót. Bevont serpenyőben zsír nélkül sütjük. Mossa meg a paradicsomot, vágja félbe. Mossa meg a fügeit, ékekre vágva. Öblítse le a gyógynövényeket, rázza szárazra, húzza le a leveleket. Szétmorzsolja a juhsajtot.
Az ecetet, a mézet, a mustárt és a mogyoróolajat erőteljesen felverjük, fűszerezzük. Keverjük össze a köleset, a paradicsomot, a fügét, a diót, a gyógynövényeket, a juhsajtot és az öntetet.

Személyenként: 570 kcal, zsír 36 g, elkészítési idő: kb. 30 perc

Étrendkiegészítő

Mikor érik meg a kiegészítők?

Még akkor is, ha kiegyensúlyozottan táplálkozik: egyszerűen nincs elegendő létfontosságú anyag az ételben. Ellenőrizze állapotát.

A bőr valójában maga a D-vitamint termeli a napfénytől, de az év sötétebb hónapjaiban a sugarak nem elegendőek ehhez a folyamathoz.
A magas zsírtartalmú tengeri halak, például a lazac D-vitamint tartalmaznak, de sajnos nem elegendőek az Ön igényeinek teljes kielégítésére. A szakértők javasolják a helyettesítést, különösen télen (pl. "Vigantolettes", gyógyszertárakban). A túladagolás elkerülése érdekében előzetesen ellenőrizze a D-vitamin szintjét. Fontos tudni: A D- és a K2-vitamin együtt működik, így az ételből származó kalcium a csontokban tárolható. Tehát, ha D-vitamint szed, akkor szüksége van K2-vitaminra is.

A létfontosságú nyomelem az enzimek része, és véd a sejt károsodása ellen. Az, hogy mennyi szelén van a növényekben, attól függ, hogy milyen talajon nőnek. Az európai talajokban kevés a szelén. Mivel az EU-ban az állati takarmány szelénnel dúsítható, az állati eredetű élelmiszerek jobb forrás. Aki kevés vagy egyáltalán nem fogyaszt állati terméket, használhat szelén-kiegészítőket (pl. "Cefasel 200 nutr", gyógyszertárakban).

A növekedési folyamatok és a sejtosztódás a folsavtól függ. A B-vitamin megtalálható a zöld zöldségekben, de önmagában az ételből nehéz eleget tenni. Azoknak a nőknek, akik gyermeket szeretnének szülni, és különösen a terhes nőknek elegendő szükségük van a gyermek idegrendszerének rendellenességeinek megelőzésére. Mivel ételeinket iparilag nem erősítik folsavval, külön ellátásnak van értelme (pl. "Doppelherz jód + folsav + vas", gyógyszertárakban).

Ha kevés tejterméket fogyaszt, és nem garantált a zöldségfélék és a kalciumban gazdag ásványvízellátás, akkor a kalcium-kiegészítő megakadályozhatja a hiányt (pl. "Calcium Verla", gyógyszertárakban).