Vegán egészséges vagy kockázatos gyógyszer átlátszó
A vegán divatos. Vegán szupermarketek, vegán fagylaltozók és még vegán burger boltok is folyamatosan nyitva vannak. Egy 2018-as felmérés szerint Ausztriában körülbelül két százaléka eszik vegánt, ami csaknem 180 000 embernek felel meg.
A vegán életmód motívumai többnyire a gyári gazdálkodással kapcsolatos etikai aggályok. Míg a vegetáriánusok csak hal és hús nélkül élnek, a vegán emberek más állati eredetű termékeket is elkerülnek, azaz a tojást, a tejtermékeket vagy a mézet.
A vegán szervezetek a pusztán növényi étrendet nemcsak az állatok jólétével támogatják; az állati eredetű élelmiszerek teljes elutasításának is különösen egészségesnek kell lennie. A táplálkozási szakemberek viszont figyelmeztetnek a veszélyes hiánytünetekre.
Vegán élet: nem egyértelmű a további előny
Úgy tűnik, hogy a hosszabb élet nem hozza meg az állati eredetű élelmiszerek teljes lemondását. Megfigyelési tanulmányok nem bizonyítják, hogy a vegánok hosszabb ideig élnének, mint a húst fogyasztók [1]. Ez azonban vonatkozik a vegetáriánus étrendet követõ emberekre is.
A vegán és a vegetáriánus embereknél is ritkábban fordult elő rák ezekben a vizsgálatokban. A Medizin-Transparent.at már beszámolt a vegetáriánus étrend lehetséges egészségügyi előnyeiről, lásd Vegetáriánusok: egészségesebb hús nélkül? . Például a vegetáriánusok ritkábban szenvednek szívrohamban, mint a húsrajongók. Azt azonban nem vizsgálták kellőképpen, hogy ez vonatkozik-e a vegán emberekre is [1].
Nem világos, hogy a tojás és a tejtermékek további elkerülése mennyiben jár több egészségügyi előnnyel, mint a vegetáriánus étrend. Hiányzik a vegetáriánus és a vegán vizsgálat résztvevőinek közvetlen összehasonlítása. Enélkül nem lehet megbízhatóan meghatározni, hogy a vegán az „egészségesebb vegetáriánus-e”.
A vegetáriánus és vegán emberek átlagosan soványabbak, többet mozognak és kevesebb dohányt és alkoholt fogyasztanak, mint a húst fogyasztók. Ezért nem biztos, hogy az állati eredetű élelmiszerek lemondása a jobb egészség oka. Ennek oka lehet az általában egészségesebb életmód is.
A vegán életmód rajongói szívesen vitatkoznak az 1970-es és 1980-as években végzett kínai tanulmányról [3]. A „Kína-tanulmány” néven ismert tanulmány csak laza kapcsolatot mutathat ki az esetlegesen jobb egészséggel. Nem bizonyíthatja, hogy az állatmentes étrend valóban a jobb egészség oka [4] (lásd a Részletes tanulmányokat).
Veganizmus és B12-vitamin
A vegánoknak korlátozott étrendjük miatt különös figyelmet kell fordítaniuk minden tápanyag és vitamin elegendő mennyiségű fogyasztására. Elsősorban a B12-vitamin hiányzik az étrendjükből, mert gyakorlatilag csak az állati élelmiszerekben található meg.
Egyes webhelyeken olyan hírek találhatók, amelyek szerint a savanyú káposzta, az erjesztett szójatermékek vagy az algák, például a nori vagy a spirulina kielégítik a B12-vitamin szükségletét. Ezek az ételek azonban főleg a vitamin inaktív formáit tartalmazzák, amelyeket az emberi test nem tud felhasználni [5,7,8].
A tisztán növényi étrendet fogyasztóknak ezért B12-vitamint is kell fogyasztaniuk. Ha ezt nem teszik meg, az évek során vérszegénységhez és végső soron maradandó idegkárosodáshoz vezethet. Tanulmányok kimutatták, hogy a vegán emberek többsége kevesebb ajánlott B12-vitamint fogyaszt [5].
Gyenge csontok a vegán étrendből?
Egyes szakértők arra figyelmeztetnek, hogy a vegán étrend gyengítheti a csontjait. Ennek az az oka, hogy a tejtermékek nagy mennyiségben tartalmaznak kalciumot, amelyet a vegánok elkerülnek. A kalcium fontos a csontok felépítésében.
A kalciumhiány növelheti az időskori csontvesztés (csontritkulás) kockázatát [6]. Ez növeli a törések valószínűségét. Nem találtunk azonban elegendő bizonyítékot arra, hogy a vegánok valóban gyakrabban szenvednek csontritkulásban.
Vegán - gyermekek számára nem ajánlott
A kalciumon és a B12-vitaminon kívül a vegánoknak arról is gondoskodniuk kell, hogy elegendő mennyiségű egyéb tápanyagot, például vasat, cinket és omega-3 zsírsavakat fogyasszanak.
Különösen a csecsemőknek és a gyerekeknek van szükségük sokra, mert még mindig nőnek. Ha kizárólag vegánok, akkor magas a tápanyaghiány kockázata. Ilyen például az esszenciális aminosavak. Ezek a fehérje építőkövei, amelyeket a test nem képes előállítani. Ha egy gyerek nem jut elegendőre belőle, ez lelassíthatja növekedését.
A B12-vitamin vagy a jód hiánya idegkárosodást okozhat. Ez olyan egyedi esetekben mutatkozik meg, amikor a csecsemők B12-vitaminhiányt szenvedtek, és ennek következtében agykárosodást szenvedtek anyjuk vegán étrendje miatt [7]. Feltételezzük azt is, hogy a vegán anyák újszülött fiúinak megnő a húgycsőnyílás fejlődési rendellenességének (hypospadias) kockázata [2].
Ezen okok miatt az osztrák, valamint a német táplálkozási társaság javasolja, hogy a gyerekek ne tartsanak vegán étrendet. A szakmai szövetségek terhesség és szoptatás alatt sem tanácsolják [7,9]. Az Egyesült Államok Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémiája viszont nem lát problémát, ha a szülők gondoskodnak arról, hogy a terhességtől kezdve elegendő tápanyaghoz jussanak [10].
A legtöbb táplálkozási szakember problémátlannak tartja, ha a gyerekeket vegetáriánus étrenddel táplálják. Ennek előfeltétele, hogy a szülők figyeljenek a kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrendre, amely sokféle összetevőből készül [5,7,9,10].
Még mindig ajánlott?
Felnőttek számára - megfelelő tervezés mellett - vegán ételeket lehet fogyasztani, mindenféle egészségügyi következmény nélkül. A B12-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítő azonban előfeltétele. A vegetáriánus étrenden felüli pozitív egészségügyi hatások azonban nem bizonyítottak. Eddig alig van erről kutatás - a jövőbeni nagy tanulmányok több információt szolgáltathatnak.
Növényi tápanyagforrások
Aki vegánul akar enni, tudnia kell, hogy mely növényi eredetű ételek különösen gazdagok kritikus tápanyagokban. A következő lista nem állítja, hogy teljes, de áttekintést nyújt:
kalcium, hogy a test viszonylag jól képes felszívódni, elsősorban a zöld zöldségfélékben található meg, mint például a kelkáposzta, a brokkoli, a pak choi, valamint a kalciummal vagy a szárított fügével készített tofuban. Azonban csak ezekből az ételekből nehéz teljesíteni a napi kalciumigényt, még nagy mennyiségben is [5]. Számos termék, például a szójatej, a gyümölcslé vagy a reggeli gabonafélék szintén kalciummal dúsítottak.
Vas A test kevésbé képes felhasználni a növényi ételeket, mint a hús. A C-vitamin (pl. Citrusfélékből, brokkoliból vagy paradicsomból) javíthatja a vas felszívódását. Jó növényi vasforrások például a teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, zöld leveles zöldségek, szárított gyümölcsök, szójatermékek, nádcukor melasz vagy búzacsíra [5].
cink- főleg teljes kiőrlésű gabonatermékekben, hüvelyesekben, diófélékben és búzacsírában található [5].
Omega-3 zsírsavak megtalálható zsíros halakban, különösen lenmagolajban, de dióban, repceolajban és szójában is [5].
D-vitamin ritkán fordul elő természetes módon bármely ételben - kivételt képez a tőkehalmájolaj (tőkemáj) és a magas zsírtartalmú halfajok. A szervezet maga a D-vitamint is képes előállítani - csak a napfényre van szüksége [5].
Fehérje és aminosavak növényi eredetű élelmiszerekben is elegendő mennyiségben állnak rendelkezésre. Az állati termékekkel ellentétben azonban kevés növényi élelmiszer tartalmazza az összes esszenciális aminosavat egyszerre. A szója kivétel. Ezért fontos, hogy a vegánok többféle növényi fehérjeforrást egyesítsenek egymással [5].
Hasznosnak találta a bejegyzést?
A tanulmányok részletesen
A 2017-es szisztematikus áttekintés [1] szerzői összes olyan tanulmányt összeállítottak, amelyek a vegán vagy vegetáriánus étrend egészségre gyakorolt hatásait vizsgálták.
A megfigyelési vizsgálatok összesített eredményei szerint a vegetáriánusoknál élők esetében nyolc százalékkal alacsonyabb a rák kockázata. A vegánoknál a rák valószínűsége 15 százalékkal csökken a húst fogyasztó tanulmány résztvevőihez képest. Mindkét eredmény változékonysága azonban nagy - ezért kérdéses, hogy a csökkentett rákkockázat mindkét étrenddel azonos mértékben csökken-e. Valószínűleg véletlenül magasabb a szám a vegánok körében. A vegán és a vegetáriánus étrend közvetlen összehasonlítása azonban hiányzik egy konkrét állításhoz.
Maga az áttekintő cikk módszertanilag tiszta, de az elemzett tanulmányok többségének módszertani hiányosságai vannak. Ez csökkenti az összesített eredmények informatív értékét. Emellett nem zárható ki, hogy a vegetáriánus és vegán emberek általában egészségesebb életmódja okozza a pozitív eredményeket.
Kína tanulmány tűz alatt
A vegán életmód egyes rajongói az úgynevezett "China Study" -ot [3,4] említik a vegán étrend egészségügyi előnyeinek bizonyítékaként. Az 1970-es és 1980-as években egy kutatócsoport 100 emberre számított 65 kínai vidéki tartományból.
A tanulmánynak azonban számos hiányossága van, és csak laza összefüggést talált az alacsony állati eredetű étrend és a hosszabb élet valószínűsége között. Az eredmények nem mutatnak összefüggést a rák alacsonyabb valószínűségével. Továbbra sem világos, hogy nem teljesen különböző tényezők okozzák-e a látszólag pozitív vizsgálati eredményeket. A kritikától függetlenül az egyik résztvevő tudós népszerű tudományos könyvként publikálta a Kína tanulmány eredményeit.
A terhesség és a szoptatás kockázata
A vega étrend terhesség és szoptatás alatti kockázatát vizsgáló legtöbb tanulmány közepes minőségű, és az eredményeket alig lehet összehasonlítani egymással. Ez a szisztematikus felülvizsgálat következtetése a témában [2]. A tanulmány elemzésének egyetlen konkrét eredménye: A vegán anyák újszülött fiúinak megnőhet a húgycső nyílásának fejlődési esélye (hypospadias).
Tudományos források
[1] Dinu és mtsai (2016)
A vizsgálat típusa: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis
Elemzett tanulmányok: 10 prospektív kohorszos és 86 keresztmetszeti tanulmány vegetáriánusokról (köztük 4 prospektív kohorszos és 24 vegán keresztmetszeti vizsgálat)
Résztvevők: 71 298 vegetáriánus és vegán ember
Kutatási kérdés: A vegetáriánus étrend hatása a halálozásra, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a rák és a halálozás kockázatára
Érdekkonfliktusok: a szerzők csoportja szerint egyik sem
Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetáriánus, vegán étrend és többféle egészségügyi eredmény: szisztematikus áttekintés a megfigyelési vizsgálatok metaanalízisével. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016. február 6., 0. (A felülvizsgálati cikk összefoglalása)
[2] Piccoli és mtsai (2015)
A vizsgálat típusa: Szisztematikus áttekintés
Elemzett tanulmányok: 19 megfigyelési vizsgálat (11 prospektív kohorsz vizsgálat, 5 retrospektív vizsgálat, 2 keresztmetszeti vizsgálat)
Kutatási kérdés: A vegán étrend hatása az újszülöttek terhességére és egészségére
Érdekkonfliktusok: a szerzők csoportja szerint egyik sem
Piccoli GB, Clari R, Vigotti FN, Leone F, Attini R, Cabiddu G, Mauro G, Castelluccia N, Colombi N, Capizzi I, Pani A, Todros T, Avagnina P. Vegán-vegetáriánus étrend terhesség alatt: veszély vagy csodaszer? Szisztematikus elbeszélő áttekintés. BJOG. 2015. április; 122 (5): 623-33. (A felülvizsgálati cikk összefoglalása)
Egyéb források
[3] Campbell és mtsai (1998)
Campbell TC, Parpia B, Chen J. Diéta, életmód és a koszorúér-betegség etiológiája: a Cornell China tanulmány. A J Cardiol-nál. 1998. november 26.; 82 (10B): 18T-21T. (Összegzés)
[4] Chen és mtsai (1990)
Chen, J., Campbell, T. C., Li, J., Peto, R., Boreham, J., Feng, Z. és Youngman, L. (1990). Diéta életmód és halálozás Kínában: 65 kínai megye jellemzőinek vizsgálata. A. J. Epidemiol. 135 (10): 1180-1181 (1992). (Összegzés)
[5] UpToDate (2019)
Demory-Luce D, Motil KJ (2019). Vegetáriánus étrend gyermekek számára. Hopin AG (szerk.). Naprakész. Letöltve 2019. augusztus 22-én a www.uptodate.com webhelyről (díjalapú hozzáférés)
[6] IQWIG (2018)
Egészségügyi Minőség és Hatékonyság Intézet. Csontritkulás. Letöltve: 2019. augusztus 21., www.gesundheitsinformation.de
[7] Német Táplálkozási Társaság (2016)
Vegán táplálkozás: A német táplálkozási társaság álláspontja e. V. Letöltve 2019. augusztus 21-én a www.ernaehrungs-umschau.de webhelyről
[8] Schwarz és mtsai (2014)
Schwarz J, Dschietzig T, Schwarz J, Dura A, Nelle E, Watanabe F, Wintgens KF, Reich M, Armbruster FP. A teljes étkezési vegán étrend hatása a nori algákkal és vadgombákkal a kiválasztott vérparaméterekre. Clin Lab. 2014; 60 (12): 2039-50. (A vizsgálat összefoglalása) (a tanulmány teljes szövege)
[10] Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (2016)
Melina V, Craig W, Levin S. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia álláspontja: Vegetáriánus étrend. J Acad Nutr diéta. 2016. december; 116 (12): 1970-1980.
(Összegzés)