Vegán élet - Minden információ a vegán életről, vásárlásról, ételről és tápanyagokról
Miután megszületett a kegyetlenség elleni döntés, a többi könnyű. A vegán vásárláshoz, főzéshez és étkezéshez kapcsolódó tippjeinkkel és trükköinkkel mindenki átállhat.
Receptek
Vásárlási útmutató
Vegán és egészséges
Az egyetlen vitamin-vegánnak nagyon kell vigyáznia. A B12 fontos a vérképzés és az idegrendszer szempontjából, és csak mikroorganizmusok termelik. A B12-hiány vegetáriánusoknál és húsevőknél is előfordulhat, de a vegánoknak különös gondot kell fordítaniuk arra, hogy táplálék-kiegészítőkkel, dúsított ételekkel vagy speciális fogkrémekkel legyenek ellátva.
Az a híresztelés, miszerint a tej erősíti a csontokat, nem teljesen igaz. Valójában a csontritkulás aránya azokban az országokban a legmagasabb, ahol a legtöbb tejet fogyasztják. Könnyebb a zöldségfélék, például brokkoli vagy kelkáposzta, szezám, mandula és kalciumban gazdag ásványvíz ellátása. A kalciumellátás szempontjából is fontos: elegendő D-vitamin.
A vashiány nem gyakoribb a vegánoknál, mint a mindenevőknél, de mindenkinek gondoskodnia kell a jó ellátásról. A teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék, néhány zöldség és szárított gyümölcs fontos vasat szolgáltat. A C-vitamin pedig növeli a vas felszívódását. Aki kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt és egy pohár narancslevet iszik például vasat tartalmazó ételekkel, mindent jól csinál.
Növényi étrend mellett sem kell senkinek tartania a fehérjehiánytól, elvégre a fehérje szinte mindenhol megtalálható. A jó növényi fehérjeforrások közé tartoznak a szemek, hüvelyesek, diófélék és magvak, de még a burgonya és a brokkoli is tartalmaz mennyiséget. Gyakorlatilag lehetetlen alul enni, ha összességében elegen eszel.
Telítetlen zsírsavak, amelyekből a telített zsírsavakkal ellentétben elegendő mennyiséget kell fogyasztanod. Három fontos omega-3 zsírsav létezik, amelyek közül főleg az egyik megtalálható a növényekben. A testnek ki kell csinálnia belőlük a többieket. Vannak olyan omega-6 zsírsavak is, amelyek bőségesen megtalálhatók a vegán étrendben, de megnehezítik az egyik omega-3 zsírsav átalakítását a másik kettővé.
A legegyszerűbb módszer, ha a D-vitamin-hiány megelőzése érdekében a napot legalább 15 percig a lehető legtöbb bőrre sütjük. Gyakran javasoljuk a kiegészítést október és március között. A vegánok számára a legjobb D2-vitamin készítményt szedni (mert például a margarinhoz gyakran hozzáadott D3-at gyakran gyapjúzsírból nyerik).
A jódhiány Európában még mindig nagyon gyakori. A jódozott só gyakori használata csökkentette ezt a problémát. Sajnos a jódozott sót már nem használják kenyérben és késztermékekben. Érdemes tehát megnézni. A legegyszerűbb módszer mindig jódozott sót használni és algákat (közepes jódtartalmú, pl. Nori) enni rendszeresen.
Remélhetőleg amúgy is messze van, de mindig érdemes óvintézkedéseket tenni. Azok, akik növényi étrendet fogyasztanak, és így sok antioxidánst fogyasztanak, de kevés transz-zsírsavat és egyáltalán nem tartalmaznak koleszterint, csökkenthetik a demencia kockázatát.
Persze, mindenféle oka lehet az úgynevezett "merevedési zavarnak", de az eldugult artériák gyakran az egyik legfontosabb. Az állati zsír helyett sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrend segít ellene.
A tehéntej olyan növekedési hormonokat tartalmaz, amelyek a borjak számára megfelelőek, de az embereknél a bőr zsírosodhat, és pattanások alakulhatnak ki. Ez a kockázat nem áll fenn szója-, mandula- vagy rizstej esetén.
Azok, akik állati eredetű termékeket fogyasztanak, könnyen túl sok telített zsírt és koleszterint fogyasztanak. Ez érelmeszesedéshez és végül szívrohamhoz vagy szélütéshez vezethet. Aki növényi étrendet fogyaszt, annak kisebb a kockázata.
Az 1-es típusú cukorbetegséget nehéz megelőzni, de a 2-es típusú vegán életmóddal megelőzhető. Végül is az elhízást és az alacsony rosttartalmú étrendet tekintik a fő tényezőknek. Tehát aki sok gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát eszik, sokat csinál.
A vegánok általában több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, mint más emberek, ezért több antioxidánst fogyasztanak, amelyek megvédhetnek a rák ellen. Ezenkívül a vörös hús, a feldolgozott húskészítmények és a tejtermékek fogyasztása a rák különböző típusaihoz kapcsolódik.
A vegán tápanyagok áttekintése
A legfontosabb tápanyagokat tartalmazó vegánoknak - és mindenki másnak - meg kell keresniük. Bár jó tudni, ez nem azt jelenti, hogy minden étkezés előtt tanulmányoznia kell ezt a listát.
Vas
A vashiány nem feltétlenül függ össze az étrenddel. A vasban gazdag ételek jó választéka (és sok növényi alapú van), a C-vitaminban gazdag ételek és a jó elkészítés kombinációja vegánként is megkönnyíti a vasraktárak legfelső szinten tartását.
Fontos valaminek: Oxigénszállítás a vérben, immunvédelem, hormonok képződése, energiatermelés
Beragadt: Pseudograins, például quinoa és amarant, zab (pehely), rozs (pl. Teljes kiőrlésű rozskenyér), köles, hüvelyesek, magvak (különösen tökmag, szezám- és napraforgómag) és lekvár, tempeh, sárgarépa-zöld, petrezselyem
A jódhiány Európában még mindig nagyon gyakori. A jódozott só gyakori használata csökkentette ezt a problémát. Sajnos a jódozott sót ma már általában nem használják a kenyérben és a késztermékekben. Érdemes tehát megnézni. A legegyszerűbb módszer mindig jódozott sót használni és algákat (közepes jódtartalmú, pl. Nori) enni rendszeresen.
Fontos valaminek: (A pajzsmirigyhormonok egy része és így) Szövetnövekedés, sejtosztódás, idegfejlődés újszülötteknél, az étel anyagcseréje, az alapanyagcsere sebessége, az agy és a csontok érése
Beragadt: jódozott só, jódozott gyógynövényes só, hínár (például nori)
kálium
A kálium segít megelőzni agyvérzéseket és a magas vérnyomást. A legtöbb embernek van elég a testében, és nem kell aggódnia emiatt.
Fontos valaminek: Sejtvédelem, szív- és érrendszer, vízháztartás
Beragadt: Gyümölcslevek, zöldségek, burgonya, gyümölcsök, szójabab, búzacsíra
kalcium
Az a pletyka, miszerint a tej erősíti a csontokat, nem teljesen igaz. Valójában a csontritkulás aránya néha azokban az országokban a legmagasabb, ahol a legtöbb tejet fogyasztják. Sokkal fontosabb a kalciumellátás szempontjából: elegendő D-vitamin. A fiataloknak is megvan az az előnyük, hogy igazán jól fel tudják építeni a csontjaikat, mert 30-tól ez jelentősen csökken. Tehát vigyázzon.
Fontos valaminek: A csont és a fog szerkezete, a véralvadás, az izom és a szív összehúzódása
Beragadt: kalciumban gazdag ásványvíz (> 400 mg/l), dúsított növényi tej, szezámpép, mandulavaj, alacsony oxaláttartalmú zöld zöldségek (kelkáposzta, kelkáposzta, brokkoli, hegyes káposzta, pak choy, báránysaláta, endívia), "szójahús" (texturált növényi fehérje = szójagranulátum és társai), Hüvelyesek, füge
magnézium
Az ásványi anyag, amelyet vegánul is lehet bevenni, például diófélék révén, nemcsak egészséges izmokat biztosít, hanem támogatja a kalcium anyagcserét is.
Fontos valaminek: Izmok, kalcium hasznosítás
Beragadt: Élesztő kivonat, diófélék, szója, teljes kiőrlésű gabonafélék, búzacsíra
szelén
Az antioxidáns részeként a szelén befogja a szabad gyököket, és így védi a sejteket. A hiány rendkívül ritka.
Fontos valaminek: Immunrendszer, sejtvédelem
Beragadt: Banán, dió (különösen brazil dió), magvak, szójabab, teljes kiőrlésű termékek
Gyönyörű bőr, gyönyörű immunrendszer, gyönyörű anyagcsere: a cink sok fontos szerepet játszik a szervezetben. A cink a diéta során elegendő mértékben felszívódhat, de fontos a helyes konyhai gyakorlat: a hüvelyesek megfelelően duzzadnak és főznek, a szemek és a magok kicsíráznak. Az erjesztett vagy sült ételek szintén jó ötletek.
Fontos valaminek: Sav-bázis egyensúly, alkohol méregtelenítés, immunrendszer, vizuális folyamat, spermiumtermelés, sebgyógyulás,
Beragadt: Teljes kiőrlésű gabonafélék és teljes kiőrlésű gabonafélék, például teljes kiőrlésű kovászos kenyér, hüvelyesek (pl. Szójajoghurt és tempeh), magvak, diófélék
Rost
Az étrendi rostok olyan ételünk összetevői, amelyeket nem vagy csak részben lehet lebontani a gyomor-bél traktusban. Ezért gondolták eredetileg felesleges ballasztnak. Ma már tudjuk, hogy az élelmi rost különféle fontos fitotápanyagok csoportja. Azok, akik kiegyensúlyozott vegán étrendet követnek, általában elegendő rostot fogyasztanak, ellentétben az átlagos lakossággal.
Fontos valaminek: Telítettség, epesavak megkötése a bélben és ezáltal a koleszterinszint csökkentése, a bél aktivitásának támogatása, az egészséges bélflóra elősegítése
Beragadt: Teljes kiőrlésű gabonák és teljes kiőrlésű termékek, például teljes kiőrlésű tészta, álszemek, mint a quinoa és az amarant, hüvelyesek, burgonya, zöldségek, gyümölcsök, szárított gyümölcsök és diófélék
Zsírok
Ne egyél túl telített zsírt, például feldolgozott élelmiszerekből vagy néhány állati eredetű termékből; de a telítetlen zsírsavak annál fontosabbak a sejtek számára. Sok növényben van belőle elég.
Fontos valaminek: Energiatermelés, a sejtfalak szerkezete, hormontermelés
Beragadt: Avokádó, dió, mag, növényi olaj
szénhidrátok
A legjobb annak biztosítása, hogy kevesebb egyszerű szénhidrátot, például cukrot és fehérlisztet tartalmazó termékeket, valamint teljes kiőrlésű gabonákból és zöldségekből származó összetettebb szénhidrátokat fogyasszon, amelyek fontos vitaminokat, rostokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak.
Fontos valaminek: Energiatermelés
Beragadt: Gabonafélék és gabonatermékek, például tészta, álszemek, mint a quinoa és az amarant, hüvelyesek, burgonya, zöldségek és gyümölcsök
Omega-3 zsírsavak
A telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak, amelyekből a telített zsírsavakkal ellentétben elegendő mennyiséget kell fogyasztani. Három fontos omega-3 zsírsav létezik, amelyek közül az egyik megtalálható a növényekben. A testnek ki kell csinálnia belőlük a többieket. Vannak olyan omega-6 zsírsavak is, amelyek bőségesen vannak a vegán étrendben, de megnehezítik az egyik omega-3 zsírsav átalakítását a másik kettővé. Ezért a legjobb, ha egyáltalán nem használunk jó omega-6 forrásokat, például napraforgó-, pórsáfrány- és kukoricaolajat.
Fontos valaminek: Immunrendszer, a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése, az agy fejlődése, különösen a magzat és a csecsemő számára, a sejtfalak és a retina szerkezete a szemben
Beragadt: Kender-, len- és dióolaj (használja ezeket hidegen), repceolaj, dió; DHA-ban dúsított lenben, kókusz- és olívaolajban is
Fehérjék
Növényi étrend mellett sem kell senkinek félnie a fehérjehiánytól, elvégre a fehérjék szinte mindenhol vannak. Gyakorlatilag lehetetlen alul enni, amíg eleget eszik.
Fontos valaminek: A testszövet (pl. Izmok) kialakulása, endogén fehérjék képződése, energiatermelés, sejtszerkezet, hormonképződés
Beragadt: Gabonafélék és gabonatermékek, például tészta, álgabona, például quinoa és amarant, hüvelyesek, beleértve a szóját és szójatermékeket, diófélék és burgonya
Másodlagos növényi anyagok
A másodlagos növényi anyagok kémiailag nagyon különböző növényi alkotóelemek. Számukat ezerre becsülik. Az emberi testben, akárcsak a növényekben, nagyon változatos, néha egészséget elősegítő hatásuk van.
Fontos valaminek: A rák megelőzése, a koleszterinszint csökkentése, az immunrendszer, a gyökök elleni védekezés
Beragadt: Zöldségek, gyümölcsök, fűszerek és gyógynövények
Folsav
A lakosság körében az ellátás gyakran kritikus. A kiegyensúlyozott és friss vegán étrendben van elegendő folsav. Ha nem tervez terhességet, akkor semmit sem kell hozzáadnia ahhoz, hogy biztonságban lehessen a sejtképződés terén.
Fontos valaminek: Vérképződés, sejtosztódás, terhesség (fejlődési rendellenességek megelőzése)
Beragadt: zöld leveles zöldségek, zöld káposzta zöldségek, spárga, teljes kiőrlésű gabonák (különösen búzacsíra és korpa)
A-vitamin (béta-karotin)
Az A-vitamin állati eredetű, a béta-karotin a növényi prekurzor. Olyan összetevőként ismert, amely miatt a sárgarépa olyan jó a szemnek. De minden más gyümölcsben és zöldségben is megtalálható, és sokkal többre képes.
Fontos valaminek: A sejtek növekedése és fejlődése, vizuális folyamat
Beragadt: Aszalt szilva, körte, brokkoli, vízitorma, borsó, szárított barack, zöld zöldség, kelkáposzta, sárgarépa, káposzta, saláta, tök, mangó, narancs, petrezselyem, bors, kelbimbó, piros paprika, répa, spenót, édesburgonya, paradicsom, vízitorma
B1-vitamin (tiamin)
Segít a testnek felszabadítani az ételből származó energiát, és jó állapotban tartja az idegrendszert. Mivel a B1-vitamin vízoldékony, a vizet nem szabad kidobni a főzés után, hanem lehetőleg fel kell használni.
Fontos valaminek: Anyagcsere, energiamérleg
Beragadt: Avokádó, sör, földimogyoró, zöld leveles zöldségek, zabpehely, hüvelyesek, burgonya, dió, gomba, teljes kiőrlésű termékek, búzacsíra
B12-vitamin (kobalamin)
Az egyetlen vitamin-vegánnak valóban figyelnie kell. A B12-vitamin fontos szerepet játszik a vérképzésben és az idegrendszer szempontjából, és csak mikroorganizmusok termelik. A vegetáriánusok és a húsevők is szenvedhetnek hiánytól, de a vegánoknak biztosítaniuk kell, hogy minden nap táplálék-kiegészítőkkel és dúsított ételekkel vagy speciális fogkrémekkel látják el őket.
Fontos valaminek: Sejtosztódás, vérképződés, idegrendszer, (szív- és érrendszer),
Beragadt: Étrend-kiegészítők (mindig), speciális B12-vitamin fogkrém és dúsított gabonafélék, növényi alapú italok, gyümölcslevek (ezen felül)
B2-vitamin (riboflavin)
Többek között biztosítja, hogy a szénhidrátok, zsírok és fehérjék energiává alakuljanak át. Mivel a B2-vitamin érzékeny a hőre, érdemes nem túlfőzni a megfelelő ételeket, vagy ha lehetséges, nyersen enni.
Fontos valaminek: Védelem a betegségek, az embrionális fejlődés, az energia-anyagcsere, az idegrendszer ellen
Beragadt: Teljes kiőrlésű gabonafélék és teljes kiőrlésű gabonatermékek, például teljes kiőrlésű kovászos kenyér, brokkoli, kelkáposzta, élesztőpehely, hüvelyesek, dió, gomba, magvak (pl. Tökmag), "szójahús" (texturált növényi fehérje = szójagranulák és társai)
B6-vitamin (piridoxin)
A B6-vitamin elsősorban a fehérje anyagcseréjét segíti. Mint sok vitamin, ez is érzékeny a hőre, ezért rövid főzési idővel a legjobban megőrzi.
Fontos valaminek: anyagcsere
Beragadt: Sárgabarack, avokádó, banán, bab, földimogyoró, kelkáposzta, burgonya, ribizli, lencse, gomba, kelbimbó, spenót, teljes kiőrlésű termékek, búzacsíra
C vitamin
A C-vitamin nemcsak az immunrendszer szempontjából fontos, hanem a szilárd kötőszövet számára is, beleértve az ínyeket is. Az elégtelen bevitel nagyon valószínűtlen a sok friss gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó növényi étrend mellett.
Fontos valaminek: Immunrendszer, kötőszövet, rákmegelőzés, vas felszívódása
Beragadt: Zöldségfélék, paprika, csipkebogyó, burgonya, kivi, káposzta, mangó, fekete ribizli, fehérrépa, paradicsom, citrusfélék
D-vitamin
A legegyszerűbb módszer, ha a D-vitamin-hiány megelőzése érdekében a napot legalább 15 percig a lehető legtöbb bőrre sütjük. Földrajzi szélességeinken manapság október és március között gyakran javasoljuk a pótlást. A vegánok számára a legjobb, ha D2-vitamint készítenek (például a margarinhoz gyakran hozzáadott D3-at gyakran gyapjúzsírból készítik), vagy figyeljen a megfelelő címkézésre.
Fontos valaminek: Kalciumbevitel, csont- és fogszerkezet, immunrendszer, inzulintermelés, rákmegelőzés
Beragadt: Napfény, dúsított gabonafélék és növényi italok, étrend-kiegészítők
E-vitamin
Az E-vitamin az antioxidánsok egyike, ezért megfogja a szervezetben azokat a szabad gyököket, amelyek egyébként megtámadnák a sejteket. Különösen a növényi olajokban van elegendő E-vitamin az igények kielégítésére.
Fontos valaminek: Érrendszeri egészség, immunrendszer, sejtvédelem
Beragadt: Zöld zöldségek, hüvelyesek, diófélék, növényi olajok, magvak, tofu, teljes kiőrlésű gabonák, búzacsíra
K-vitamin
Azok, akik sok zöld leveles zöldséget esznek, sokat csinálnak, amikor a K-vitaminról van szó. A vitamin nemcsak a véralvadás szempontjából fontos, hanem erősíti a csontokat és segít megelőzni a rákot.
Fontos valaminek: Csontképződés, véralvadás, rákmegelőzés
Beragadt: Karfiol, gabonafélék, zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, növényi olajok, gyümölcsök