Vegán Ern; bevezetés terhesség alatt; Baba és család
Azok, akik állati eredetű táplálék nélkül élnek, gyakran nem kapják meg az összes fontos tápanyagot az étel révén. Tehát a vegán étrend veszélyes a terhes nők számára?
Csak a legjobb a gyermekük számára - ezt akarja minden terhes nő. Vegán is. A szakértők még mindig azon vitatkoznak, hogy a vegán étrend összeegyeztethető-e ezzel a vágyzal. Kettejüket kérdeztük: Lehetséges-e vegán étrendet követni terhesség alatt anélkül, hogy táplálékhiányban szenvednénk? "Csakúgy, mint más szakértők, mi is ezt mondjuk: A vegán étrend terhesség alatt csak étrend-kiegészítőkkel lehetséges a tápanyaghiány veszélye nélkül" - magyarázza Maria Flothkötter, a Szövetségi Táplálkozási Központ "Egészséges életben" hálózatának vezetője. Nemcsak jódot és folsavat, hanem más tápanyagokat is, például B12-vitamint kell bevenni a súlyos egészségügyi kockázatok megelőzése érdekében, például a gyermekek idegrendszerének kialakulása érdekében.
"A terhes nőkre vonatkozó tudományos ajánlás nagyon egyértelmű: egyél minél kiegyensúlyozottabban és változatosabban. Ez magában foglalja az olyan állati ételeket is, mint a tej vagy a hal" - mondja Flothkötter. A vegán életet vágyó terhes nőknek alaposan ellenőrizniük kell vérértéküket, egyéni tanácsot kell kérniük és megfelelő további tápanyagokat kell bevenniük.
Vegán terhes: Elegendő egészségügyi étel és B12-vitamin?
"Lehet vegánul enni terhesség alatt, de ennek előfeltételei vannak" - mondja Edith Gätjen, táplálkozási szakember, a Giessen-i Független Egészségügyi Tanácsadás Egyesületének szerzője és elnöke. "Először a B12-vitamint kell helyettesíteni, másrészt az étrendnek egészségesnek kell lennie - a vegán gyorsétterem nem lehetséges."
Tehát a terhes vegánok számára korántsem könnyű megfelelően étkezni. De sokaknak van etikai igényük arra, hogy ne egyenek állati termékeket. Tehát milyen lehet a vegán étrend a terhesség alatt?
Ügyeljen a fehérje és a teljes energia bevitelre
"A terhes nőknek valamivel több fehérjére van szükségük, mint más nőknek, de nem sokra" - mondja Gätjen, aki a terhesség és a szoptatás alatti vegán táplálkozás előadója is. "A vegyes ételeket kedvelők egyébként is több fehérjét fogyasztanak, mint amennyi ajánlott, de a vegánok gyakran ritkának találják. A fehérje megszerzésének legjobb módja a hüvelyesek, szemek, burgonya és diófélék. Az ideális ételek e három étel kombinációi, például a spaetzle lencsével vagy a rizs babkal. A természetes tofu és a seitan szintén jó fehérjeforrás.
"A teljes energiafogyasztás néha kritikus a vegánok számára. Ezt egyszerűen a mérleg mutatja: a terhesség alatti súlygyarapodás hiánya vagy akár fogyása riasztó jel" - mondja Flothkötter. Alapvetően a normál testsúlyú terhes nőknek 10 és 16 kilogramm között kell növekedniük.
A terhes vegánoknak figyelniük kell a vasbevitelre
A vasigény nagymértékben megnő a terhesség alatt. Ez kihívást jelent a vegánok számára, mert a növényi vas nehezebben szívódik fel a szervezetben, mint az állati vas. "Ezenkívül emberenként különbözik attól, hogy a test mennyire szívja fel a vasat" - mondja Flothkötter. Elsősorban a teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban, valamint a zöldségfélékben található meg. "A legjobb, ha a gabonát és a magot jól beáztatjuk, hogy a vas felszívódásának gátlója lebomlik" - mondja Gätjen.
Például csak zabpelyhet és esetleg tökmagot takarjon le vízzel, és hagyja egy éjszakán át a hűtőszekrényben. Ezután együk meg C-vitamint tartalmazó étellel együtt, például friss gyümölcsökkel. A C-vitamin elősegíti a vas felszívódását. "A teljes kiőrlésű rozs kovászos kenyér szintén nagyon jó a vasellátáshoz" - mondja Gätjen. "De légy óvatos: a kávé és a fekete tea akadályozza a vas felszívódását. Ezért legalább egy órát igyon az étkezésektől eltekintve."
Megfelel a DHA, a kalcium, a B2-vitamin és a jód szükségességének
Az úgynevezett dokozahexaénsav (DHA) főleg a tengeri halakban található meg. A követelmény napi 200 milligramm körül van. "Még a kevert ételeket kedvelőknek is gyakran van ezzel problémájuk, amikor kevés halat esznek" - mondja Gätjen. A vegánoknak a legjobb a DHA-val dúsított lenmagolajat használni. "A benne lévő DHA mikroalgákból származik, amelyekből általában a halak jutnak" - mondja Gätjen. "Napi egy-két evőkanál lenmagolajnak elegendőnek kell lennie."
A terhes nőknek nincs szükségük több kalciumra, de a vegánok gyakran nem olyan jól vannak ellátva vele. Megkaphatja például magas kalciumtartalmú ásványvízből - de nincs sok olyan termék, amelynek elegendő mennyisége literenként 400–500 milligramm lenne. Összességében a DGE napi 1000 milligramm kalcium fogyasztását javasolja a terhes nőknek. "És a kalcium felszívódása a szervezetben sajnos gyenge az ásványvízhez képest" - mondja Flothkötter. Annak biztosítása érdekében, hogy ne csak a tejből és tejtermékekből származó kalciumot cseréljék ki, hanem az egész élelmiszercsoportot, azt javasolja, hogy az ajánlott napi három tejterméket cserélje ki három adag kalciummal, B2 és B6 vitaminnal dúsított szójatermékkel.
"A B2-vitamin megtalálható a diófélékben és a magvakban is - kiegyensúlyozott vegán étrend mellett ez nem okozhat problémát" - mondja Gätjen. A folsavat egyébként minden terhes nőnek is szednie kell. Csakúgy, mint a jód, ha nem fogyaszt almát és jódozott sóval ellátott kenyeret rendszeresen. Kétség esetén az orvos fel tudja mérni, hogy a jódbevitel elegendő-e.
A táplálkozási tanácsok segítenek az ajánlások végrehajtásában
Az összes tápanyag-ajánlás hatékony végrehajtása érdekében a vegánul élő terhes nőknek minősített táplálkozási tanácsot kell kérniük, amint mindkét szakértő egyetért ezzel. "A terhesség alatt a sok tápanyag iránti igény nagymértékben megnő - például a vas esetében ez kétszer akkora -, míg az energiaigény viszont csak körülbelül 10 százalékkal nő a terhesség vége felé" - mondja Flothkötter. Ez sok nő számára kihívást jelent.
Egy dolog egyértelmű: a terhesség alatti táplálkozási hiányosságok veszélyesek, és nem csak a vegánoknál fordulhatnak elő: Ha jódhiány van, ez károsíthatja a születendő gyermek mentális fejlődését; ha a terhesség legelején folsavhiány jelentkezik, fennáll a nyitott hát veszélye. Ezért van értelme minden terhes nőnek tudni az egészséges táplálkozásról.
Eddig a terhes nőknek privát módon kellett fizetniük a táplálkozási tanácsokért, ha nincs terhességi cukorbetegség vagy hasonló. Körülbelül 100–150 euróba kerül. "A szülésznők most számlázhatnak a táplálkozási tanácsokért a terhesség korai szakaszában" - mondja Gätjen. - Gyakran azonban a terhes nők nem látják ilyen korán a szülésznőt.
Kétség esetén a terhes nők számára fontos vérértékeket kell meghatározni
A táplálkozási szakember elmagyarázza, hogy mely vérértékek értelmesek. "Egyes eljárások nem minden orvos és táplálkozási szakember számára ismertek" - mondja Gätjen. Például a jódellátás ellenőrzésére hasznos egy 24 órás vizeletvizsgálat. Az orvos a prenatális ellátás során rendszeresen megvizsgálja a vaskészletet. "Erre a legjobb mutató a ferritinérték" - mondja Flothkötter. "Ezt elengedhetetlennek tartom a vegán terhes nők számára." Ha a B12-vitamint és a folsavat étrend-kiegészítők segítségével veszik be - ahogy kell - ezeket az értékeket nem szükséges vérvizsgálattal meghatározni.
"Ha szükség van étrend-kiegészítőkre, akkor a legjobb, ha a gyógyszertárból szerezzük be a készítményeket" - mondja Gätjen. Ezeket sokkal jobban ellenőrzik, mint a szupermarket vagy a drogéria.
A terhesség alatti vegán táplálkozás megterhelő
A vegánok gyakran még több ismerettel rendelkeznek a táplálkozásról, mint más terhes nők. "De sokan túlbecsülik ezt, és néha nem tudják helyesen értékelni az ismereteket" - mondja Flothkötter. A táplálkozási táblázat szerint a köles a vasban gazdag gabonafélék egyike. "Néhányan akkor azt gondolják, hogy a köles felülmúlja a más típusú gabonákat." A kölestől származó vas azonban a testben rosszul szívódik fel tanninjai miatt. "Ezzel szemben a test jobban felszívja a vasat például a zabból" - mondja Flothkötter. A normál vegyes étrend automatikusan sokkal kiegyensúlyozottabb, mint a vegán étrend. "Az ételpiramis megvalósítása már sokak számára problémát jelent" - mondja Flothkötter. Ehhez képest a vegán táplálkozás sokkal igényesebb.
"A terhes nők számára szintén nem javasoljuk a vegán étrendet" - mondja Gätjen. "De szeretnénk egyenlő feltételekkel találkozni a terhes vegánokkal, és javaslatokat tenni a teljes vegán ételekre, kiegészítve B12-vitaminnal és sok más gyakorlati megvalósítási tippdel. Kevés vegánt fognak lebeszélni a terhesség alatti vegán étkezésről."
Következtetés: A vegán étrend terhesség alatt fennáll a tápanyaghiány veszélye. A folsav és esetleg a jód mellett az érintetteknek ezért B12-vitamint is kell bevenniük tabletta formájában. Ezenkívül táplálkozási tanácsadó támogatásával biztosítaniuk kell, hogy felszívják az összes fontos tápanyagot és ellenőrizzék a megfelelő vérértékeket.