Vegán és a fehérje dolog most vegán vagyok

Út az egészséges, fenntartható és boldog élethez

Vegánok és a fehérje dolog, uh, fehérje

Mennyi fehérjére van szüksége valójában, és az 5 legfontosabb fehérjeforrás

Talán te is tudod ezt: Amikor vegánként "kijövök", az egyik első aggódó kérdés általában az, hogy "Honnan veszed a fehérjét, ha nem eszel húst és tejterméket?"

Újra és újra hallom ezt a kérdést még az orvosoktól és a versenyző sportolóktól is, vagyis olyan emberektől, akiknek ismerniük kell a táplálkozást és az anyagcserét.

Feltehetően azért, mert az állati étrendet gyakran különösen fehérjében gazdagnak tartják.

Ezzel szemben feltételezzük, hogy a tisztán növényi étrendnek ebben a tekintetben kevés a kínálata.

De valóban ez az igazság?

Vizsgáljuk meg közelebbről a kérdést.

Mik is pontosan a fehérjék?

Oké, először nézzük meg, mi is a fehérje valójában.

Fogadok, hogy a legtöbb ember, aki megkérdezi, nem fogja tudni elmagyarázni neked.

Legjobb esetben homályos elképzelésük van arról, hogy a fehérjéknek „közük van az izmokhoz”, és „rendkívül fontosak a test számára”. Aha!

Ezek egyike sem teljesen téves, de valójában nem is tesz okosabbá.

Mik is pontosan a fehérjék?

Ennyire egyszerű. Egy kérdésre választ kaptak volna, igaz?

Most egy kicsit bonyolultabb, de nem annyira bonyolult, hogy Dummie nem értettem volna - szóval ezt könnyedén megértheti!

Esszenciális aminosavak

A fehérjék aminosavakból állnak. Minden természetes úton előforduló fehérje, beleértve a testében találhatóakat is, 20 aminosavból áll.

A test ezekből az aminosavakból nyolcat nem képes maga előállítani. Ezeket „esszenciális” aminosavaknak nevezik - ugyanolyan egyszerűen „nélkülözhetetlen” aminosavaknak is nevezhetnék őket. Talán emlékszel erre egy kicsit jobban.

Ezeket az esszenciális aminosavakat táplálékkal kell ellátni a testével.

Nem akarom pontosan megterhelni, hogy melyek ezek az aminosavak, mert valószínűleg úgyis el fogja felejteni a neveket.

Ha a várakozásokkal ellentétben érdekel, itt találhat például egy listát.

Fehérjék = nagyon fontos

Mostanra már biztosan tudja, hogy mi a fehérje.

Ez nagyon jó és jó, de ezek valóban annyira fontosak a test számára, hogy minden normális étkezőnek mindig meg kell bolondítania minket, vegánokat?

Először is egyértelmű "Igen!"

Igen, mert a fehérjék valóban fontosak!

Például óriási jelentőségűek a vér oxigén- és zsírszállítása, valamint antitestek és hormonok képződése szempontjából, és még sok más dolog.

A legfontosabb szempont azonban az, hogy a fehérje az összes emberi sejt alapvető építőköve. Pont.

Ha ez nem fontos, akkor sem tudom ...

Fehérjék mindenhol vannak

A tested nem csak egyszer építi fel ezeket a sejteket, és egy életen át megtartja őket.

Nem, sok része folyamatosan megújul, például a bőrsejtek, a vörös- és a fehérvérsejtek vagy a gyomornyálkahártya sejtjei.

Más cellákat meg kell javítani.

A testének mindkét folyamathoz fehérjékre van szüksége.

Ésszerű, hogy a fehérje hiánya változatos és súlyos rendellenességekhez és klinikai képekhez vezethet.

Ezek szöveti problémák lehetnek, de hormonális és izomzavarok, vagy az immunrendszer érzékenysége is.

Ez mind kombinációban van

Szerkezetét tekintve az állati eredetű fehérje valójában értékesebb, mint a növényi, mert jobban hasonlít a test fehérjéjéhez.

Ezért régóta feltételezik, hogy a test tisztán növényi fehérjékkel történő ellátása nem képes kielégíteni az igényeket.

Ma már tudjuk, hogy például a búza és a szójafehérjék, például a szeitan és a tofu kombinációja különösen magas értéket ér el, sőt meghaladhatja az állati fehérjékét.

Nem csoda, hogy még a testépítők is esküsznek erre a kombinációra ...

De most a napi szükségletekhez. Tehát vegánként aggódnia kell a fehérje bevitel miatt?

Erre csak egy válasz van, és ez egy elég egyértelmű "Nem, de!"

Megjegyzés: AAA - kiegyensúlyozott, változatos, elegendő

Először a "Nem" -re:

Alapvetően, kiegyensúlyozott és változatos étrend mellett, elegendő kalóriabevitel mellett, szinte automatikusan fedezi testének fehérjeszükségletét, vagy valószínűleg meghaladja azt.

És itt van a kis "de":

A "kiegyensúlyozott", a "változatos" és az "elegendő" azok a kulcsszavak, amelyeket érdemes megjegyeznie és a szívébe vennie.

Miért olyan fontos ez neked, mint vegánnak?

Szinte az összes vegán étel tartalmaz bizonyos mennyiségű fehérjét, így gyakorlatilag minden falatban megkapja.

A növényi fehérjékben lévő aminosavak azonban általában nem teljesek, ezért a teljes aminosavláncok kialakításához több fehérjeforrás kombinációjára van szükség.

Leggyakrabban ezt már egyébként is megteszi, például amikor spenótos burgonyát vagy falafelet eszik kenyérrel.

Az anyagcseréd szempontjából nem mindegy, hogy egy étkezés közben vagy egész nap eszi a különféle ételeket.

Inkább az egyes összetevők értéke, a változatosság és a mennyiség döntő.

Könnyű anyagcsere

Pozitív mellékhatásként a növényi fehérjéket sokkal könnyebben metabolizálhatja az emberi test, és így sokkal több energiát hozhat Önnek.

Ezen túlmenően, az állati fehérje-beszállítókkal, például kolbásszal vagy sajttal összehasonlítva, általában nem jönnek együtt nagyobb mennyiségű zsírral.

Tehát szem előtt tartjuk: még növényi étrend mellett sem probléma, hogy megfelel a fehérjeszükségletének.

A fehérjeszükségleted miatt nem kell aggódnod, ha tisztességes étrendet fogyasztasz - de ezt egyébként feltételezem, különben aligha kerültél volna a blogomra. 😉

A fehérjeellátást ezután szinte automatikusan szabályozzák.

De mindenképp vessünk egy pillantást, mely növényi ételek különösen gazdag fehérjében.

Nem árt ezt tudni, ugye?

Az első 5 fehérjeforrás

Tehát itt vannak, minden vegán top 5 fehérjeforrása. Taps kérem:

Hüvelyesek: ide tartozik a borsó, a bab, a lencse, a csicseriborsó és a szójabab, valamint az ezekből készült termékek (szójatej vagy tofu és tempeh). Valószínűleg minden nap talál valamit az asztalán.

Mennyi fehérjére van szüksége?

Tehát most: "Vaj a halakkal, ahogy mondják itt északon".

Még mindig elgondolkodhat azon, hogy vegánként meg kell-e ijednie attól, hogy egész életében ágyhoz kötődik a törékeny körmökkel rendelkező fehérje hiánya, hajhullás, depresszió és véget nem érő influenza miatt.

Akkor nézzük meg, mennyi fehérjére van szüksége valójában, hogy ne fordulhasson elő a horror forgatókönyv.

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) 0,8 g fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként naponta felnőttek számára.

Tehát ha egy átlagos 80 kilogrammos férfit feltételezünk, az napi 64 gramm fehérje. Egy 60 kilogrammos nő esetében ez 48 g-nak felel meg.

Ha azt szeretné ellenőrizni, hogy valóban megfelel-e az igényeinek, akkor ezt a táblázatot ajánlom. Itt megtudhatja számos növényi eredetű étel fehérjetartalmát, és összehasonlításképpen a tejtermékekét.

Kíváncsi vagyok, milyen eredményt ér el.

Következtetés és egy extra tipp a sportolók számára

Szóval hogy megy ez most? Pánik a fehérjehiány miatt? Meg tudja-e menteni magát, ha gondoskodik arról, hogy étrendje kiegyensúlyozott és változatos legyen, és hogy a szükséges mennyiségű táplálkozási energiát elfogyassza.

Ily módon a fehérjéknek elegendő mértékben jelen kell lenniük a tisztán növényi étrendben is.

Hasonlóképpen, nem kell aggódnia a különféle aminosavak kombinációja miatt ilyen körülmények között.

A növényi aminosavak nem mindig teljesek, de a különféle fehérjeforrások kombinálásával mindig fedezni fogja az igényeit. A tudás jelenlegi állása szerint nem mindegy, hogy egyidejűleg étkezés közben vagy fokozatosan egész nap.

Azonban, ha Ön sportoló, és ezért megnövekedett a fehérjeigénye, vagy további izomtömeget szeretne felépíteni, akkor van egy utolsó Extra tipp Az Ön számára: Van már borsó, rizs vagy kender alapú vegán fehérjepor is.

Az edzés után használhatja a regeneráció támogatására, és további jóllakottságot eredményez. Ez a kiegészítés különösen hasznos lehet testépítők és erős sportolók számára.

Tehát csak ennyit kellett tudni a fehérjeszükségletről. Tehát, ha valaki a közeljövőben vegánként állítólagos fehérjehiányáról kérdezi Önt, akkor most fel kell készülnie.