Vegán étel piramis Így működik az egészséges táplálkozás

2020. szeptember 17., Annika Reketat Kategóriák: Táplálkozás

működik

A vegán étel piramis segít a vegánoknak a kiegyensúlyozott étrendben. Ily módon akár növényi étrend mellett is megkapja az összes fontos tápanyagot, és megelőzheti a hiányosságokat. Itt pontosan megtudhatja, hogyan épül fel a piramis.

Mik azok az étkezési piramisok?

Az étkezési piramis diéta ajánlásokat jelent piramis formájában: A széles alap olyan ételekből áll, amelyekből sokat kell enni. Másrészt a tetején lévő ételeket csak kis mennyiségben szabad megenni. Ily módon az ételpiramis állítólag megkönnyíti az egészséges táplálkozás megértését. Az egyes élelmiszerek értékelésekor és osztályozásakor a hangsúly általában az alacsony energiára és a magas tápanyag-sűrűségre irányul.

A klasszikus ételpiramis húst tartalmaz, Tojás és Tejtermékek. Azok számára, akik húsmentesen étkeznek, vegetáriánus vagy vegán étel piramis is létezik.

A vegán étel piramisa: ettől különleges

A vegán étel piramisának orientációnak kell lennie azoknak a vegánoknak, akik kiegyensúlyozott étrendet szeretnének fogyasztani. Mert különösen azoknak, akik növényi eredetű ételeket fogyasztanak, meg kell bizonyosodniuk arról, hogy elegendő tápanyagot látnak-e el a testtel. Így megelőzheti az étrenddel kapcsolatos betegségeket vagy hiánytüneteket.

Például Peta egy ilyen vegán ételpiramist biztosít hat építőelemmel. Megmutatja, hogy néz ki a kiegyensúlyozott, tisztán növényi étrend, amely biztosítja a szervezet számára az összes fontos tápanyagot.

A vegán és a hagyományos piramisok alsó három eleme szinte azonos:

ezekből állnak

2. Gyümölcsök és zöldségek,

3. valamint Gabona és Krumpli.

Ezzel szemben az összes állati élelmiszer hiányzik a vegán étel piramisának felső szakaszaiból. A fenti szakaszok a következőkből állnak:

4. Fehérjetermékek, valamint diófélék és magvak,

5. Olajok, zsírok és só,

6. Cukorkák, rágcsálnivalók és alkohol.

A vegán étel piramis az állati fehérjeforrásokat hüvelyesekkel, dióval és magvakkal helyettesíti. A zsírok nem tejtermékek vagy tojás formájában, hanem természetes olajok vagy növényi kenetek formájában kerülnek elő.

Fontos az ivóvíz. De mennyit kell innunk, hogy egészséges legyen a nap? Eláruljuk ...

A gyakorlatban megvalósított vegán étel piramis

A mindennapi életben a vegán étel piramisának gyakorlati útmutatóként kell szolgálnia: Megmutatja, hogy mely ételek és milyen mennyiségben tartoznak a kiegyensúlyozott növényi étrendhez. Peta részletekben adja meg a mennyiségeket. Egy adag nagyjából megegyezik azzal a mennyiséggel, amely az egyik kezébe belefér (pl. Alma, szelet kenyér, egy pohár víz). Kis gyümölcs, gabonafélék vagy saláta esetében egy adag az a mennyiség, amely mindkét kezébe belefér, amikor tálkába formálod.

Önön múlik, hogy étkezését az ajánlások szerint szervezi-e. Így személyi ízlésének, szokásainak és egyéni energiaigényének megfelelően kiválaszthatja, hogy mit és mikor fogyasszon.

1. szint (alap): italok

  • A megfelelő hidratálás az egyik alapja (nem csak) vegán étrend.
  • Naponta 1-2 liter vizet kell inni. Ez nagyjából megfelel hat adag. Hozzá is kaphat más alkoholmentes, alacsony kalóriatartalmú italokat, például Teákvagy cserélje ki az erősen hígított léfröcskölőket.
  • Használhat folyadékot a-ként is kávévagy fekete tea vigye magához. Ne igyon naponta több mint négy kis csészét.
  • Az ásványvízhez a Peta magas kalciumtípusokat javasol (kalciumtartalma meghaladja a 400 milligramm/liter értéket). De vegye figyelembe: Az ivóvíz minősége Németországban nagyon jó. Tehát nem kell palackozott vizet használni.

A megvásárolt palackozott ásványvíz nem jobb, mint a csapvíz - ez a Stiftung Warentest legújabb eredménye ...

2. szint: zöldségek és gyümölcsök

  • Azon a napon, amikor kellene három adag zöldség (kb. 400 gramm) és két adag gyümölcs (kb. 300 gramm).
  • A zöldségek és gyümölcsök fontos alapot képeznek, mert alacsony energiatartalmuk ellenére jól feltöltik a testet fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal, Rostés másodlagos növényi anyagokat szállít.
  • A szárított gyümölcs időről időre szerepelhet az étlapon, és helyettesítheti a friss gyümölcs egy részét. Ne feledje azonban, hogy az aszalt gyümölcsben sok a cukor. Tehát ne fogyasszon belőle túl sokat.
  • A gyümölcsöknek és zöldségeknek szezonálisaknak, organikusaknak és a lehető legjobban kell lenniük regionálisvásárolni: Mindig friss, vegyszer-szintetikus peszticidekkel nem kezelték, és nem kell nagy távolságokat megtenni, ami éghajlatkárosító kibocsátást eredményez.

Mikor érhetők el pontosan a németországi paradicsomok? És milyen salátát ehetsz télen? Megmutatjuk, amikor

3. szint: gabonafélék és burgonya

  • Gabona, rizs, Pseudograinsmint Quinoavagy Hajdinaés Krumplinapi két-három étkezés részét kell képeznie. Ez nagyjából megfelel négy adag.
  • A teljes kiőrlésű termékek különösen ajánlottak, mert sok ásványi anyagot, vitamint, összetett szénhidrátot és rostot tartalmaznak. Ezért töltenek fel sokáig.
  • Ezenkívül a gabona fontos növényi fehérjeforrás.
  • A reggeli müzlik, a müzlikeverékek és a granola rúd nem tartozik ebbe a kategóriába. Gyakran sok a cukor és sok a zsír. Bár gabonából készültek, inkább édességnek számítanak.
  • Emellett nem szabad naponta vagy túlzott mennyiségben enni magas zsírtartalmú burgonya-termékeket, például sült krumplit.

Mind a gyerekek, mind a felnőttek szeretik a krumplit. Sajnos a hasábburgonyának nincs túl jó hírneve. Túl kövér,…

4. szint: fehérjetermékek, diófélék és magvak

  • Sokan aggódnak amiatt, hogy a növényi ételek elegendő fehérjét képesek-e biztosítani számukra. De ha ragaszkodsz a vegán étel piramis ajánlásához, akkor az nem jelenthet problémát.
  • A piramis előírja hüvelyesekTálaljuk hetente többször vagy minden nap, mivel ezek jó fehérjeforrások. Három adag feldolgozatlan hüvelyesek (bab, borsó, lencsék) vagy kevéssé feldolgozott szójatermékek (tofu, Tempeh, szójatej, Növényi joghurtot fogyaszthat) naponta.
  • Több feldolgozott hús alternatívája Seitan, A lupinfehérjének vagy a tofunak hetente egyszer vagy kétszer szerepelnie kell a menüben.
  • A diófélék és a magok (és a belőlük készült múzsa) értékes fehérjeforrások, valamint vitaminokat, ásványi anyagokat és esszenciális zsírsavak. Ugyanakkor magas az energiájuk, azaz magas a kalóriatartalmuk is. Tehát ne fogyasszon belőle 30-60 grammnál többet.

5. szint: olajok, zsírok, só

  • Az 5. szint olyan ételeket tartalmaz, amelyeket naponta csak kis mennyiségben szabad enni.
  • A nap folyamán kb két-négy evőkanál Zsírok (pl. Kenhető zsír), Olajok, és növényi eredetű főzőkrémet fogyaszt. Kiemelten kezelje azokat a természetes olajokat, amelyek gazdag omega-3 zsírsavakban (pl. Lenmag)-, Repce- és Dióolaj).
  • A jódozott konyhasó jódforrásként szolgál.

Könnyen készíthet magának vegán vajat otthon. A legjobb benne? Csak öt összetevőre és körülbelül három percre van szüksége ...

6. szint: édességek, sós snackek, alkohol

  • Ebbe a kategóriába tartozik például a chips, a csokoládé, az édesség és a bor. Ezeket az ételeket olyan ritkán, kis mennyiségben és tudatosan kell fogyasztania. Gyakran sok a só, a cukor és a zsír.
  • Edd meg naponta legfeljebb egy adag.

Vegán étel piramis: ez nem ezt mutatja

Amit Peta vegán étel piramisa nem képvisel Étrend-kiegészítők. Ha betartja étrendi ajánlásaikat, képesnek kell lennie a hiánytünetek megelőzésére. Ennek ellenére a Peta és a Netdoktor azt javasolja, hogy bizonyos kiegészítőket adjon hozzá az ajánlásokhoz.

Néhány vitamint és nyomelemet nehéz beszerezni a növényi eredetű élelmiszerekből. Ezért ezeket szükség esetén étrend-kiegészítőkkel kell bevennie. Ezek az anyagok a következők:

  • D-vitamin
  • Vas
  • jód
  • B12-vitamin

B12-vitamin nem lehet pusztán növényi étrenddel előállítani. A vitamin csak állati termékekben található meg. Ezért a vegán ételek piramisának ajánlásain túl B12-vitamint is kell szednie.