Vegán étkezési előkészítő terv - főzzön 1 alkalommal, egyél finoman 1 hetet! A Soul Food Lover

Reklám // Ez a blogbejegyzés affiliate linkeket (* -gal jelölt) és márkaneveket tartalmaz

Végül szeretne egy kicsit egészségesebbet enni ebben az évben, de nem igazán tudja, hogyan illesztheti ezt az állásfoglalást a mindennapi életébe? Akkor a vegán étkezés előkészítő tervem éppen megfelel az Ön számára: Ezzel a tervvel különféle ételeket készíthet el két óra alatt, és egészséges ételeket élvezhet egy egész héten át! Gondoljon bele, mit szeretne kezdeni az újonnan talált szabadidővel!

Vegán étkezési előkészítő terv: Takarítson meg időt és egyidejűleg egészségesen táplálkozzon

Félreértés ne essék, imádok sokat főzni, HA van időm . Különben aligha létezne ez a blog. De a mindennapi életben néha nincs lehetősége a hosszabb főzési alkalmakra.
Ennek logikus következménye az étkezési készítés iránti lelkesedésem: Ez lehetővé teszi, hogy a heti 6 órát, amelyet egészséges főzéssel töltene, 2 órára csökkentsék. Ahelyett, hogy mindennap újra és újra át kellene gondolni, mit főzhet este egészségesen, majd munka után gyakran elkezdhet aprítani és pörkölni, mindent egy okkal előkészített már egy okos étkezés előkészítő tervvel! Ez időt, energiát takarít meg, és rendkívül egyszerűvé teszi az egészséges táplálkozást!

Vegán étkezési előkészítési terv: Nincs egy mindenki számára megfelelő recept - 4 különböző étel 3 óra alatt

Ami sok étkezés előkészítő tervben zavar, az az, hogy gyakran arra kérik, hogy egy egész héten egyél. Őszintén szólva, ki áll érte? Legkésőbb a második napra unatkozom. Ezért a vegán étkezési előkészítő tervem négy különböző ételt tartalmaz, amelyek könnyen variálhatók. Az alapanyagok olyan ügyesen vannak összerakva, hogy nem kell ugyanazt a két napot egymás után enni!

Utasítások és receptek

Essünk neki! Annak érdekében, hogy a főzési erő a lehető legkisebb legyen, a tervezés fél siker. A következőkben heti bevásárló listát és részletes utasításokat talál az összes étel időben történő hatékony elkészítéséről. Ezenkívül a végén elkészítettem egy példaértékű heti tervet az Ön számára.

Jegyzet: Csak az egyik recept érdekel, és nem akarja az egész tervben átkutatni a megfelelő összetevőket és az elkészítési lépéseket? Semmi gond: Itt összekötöttem ennek az étkezési előkészítő tervnek az egyes receptjeit Önhöz külön-külön:

1. Bevásárlólista/összetevők egy hétre és 2 főre (az összeg 14 fogást tartalmaz)

szénhidrátok:

280 g teljes kiőrlésű spagetti
280 g basmati rizs/quinoa *
100 g üvegtészta
14 rizspapír * (mindegyik 20 cm átmérőjű)
200 g sült tekercs/bagett

Fűszerek/Fűszerek:

1 nagy zöldséghagyma
4 újhagyma
1 gerezd fokhagyma
2 db gyömbér (mindegyik hüvelykujj nagyságú)
Gyömbér (por)
Koriander (friss)
Őrölt koriander)
2 gerezd fokhagyma
Teriyaki szósz */szójaszósz
Sriracha szósz *
Zöldségleves (por)
kömény
Peperino (pácolt)/chili por
curry
só

Szüksége lesz ezekre az eszközökre:

zöldségek:

1160 g sárgarépa
500 g édesburgonya
60 g/2 kis étkezési burgonya
500 g cukkini
150 g paprika
100 g zeller
100 g uborka
1 saláta szív
1 citrom

Fehérjék és zsírok:

500 g tofu
1 doboz/240 g csicseriborsó (lecsepegtetve)
400 ml kókusztej
200 g mogyoróvaj */mogyoróvaj
2 avokádó
Kókuszolaj *
szezámolaj

Az étel felszolgálására:

2. Előkészítés/időtartam: 3 óra

1. lépés: készítse elő a zöldségeket

Melegítse elő a sütőt 200 fokra, és tepsit béleljen ki sütőpapírral.

Alaposan mossa meg és tisztítsa meg az összes zöldséget.

Julienne a paprikát, a zellert és az uborkát finom csíkokra. Időmegtakarítás céljából használhat julienne betéttel ellátott konyhai robotgépet is.

Húzza le a salátát, és távolítsa el a fehér középső részt. Vegye le a friss koriandert a száráról.

Hámozzon meg és negyedeljen meg két étkezési burgonyát.

Külön vágja finom kockákra a zöldséghagymát, 2 hüvelykujj nagyságú gyömbért és 1 gerezd fokhagymát.

Most dolgozza fel a cukkinit zoodlekká egy spiralizáló segítségével. Az ételtároló dobozt bélelje ki konyhapapírral, és töltse meg a kész zöldségtésztával. Hűtőszekrényben tárolandó.

Végül vágja az édesburgonyát és a sárgarépát harapás méretű darabokra (nem kell hámozni).

2. lépés: sütő zöldségek

Az édesburgonya és 500 g sárgarépát Tegyük át egy nagy tálba (a megmaradt sárgarépát mentse el későbbre). Röviden melegítsen 1 evőkanál kókuszolajat a mikrohullámú sütőben, és adjon hozzá 1 teáskanál sót a burgonya és a sárgarépa keverékhez. Mindent jól összekeverünk, és elosztjuk a sütőpapírral bélelt tepsiben.

Tegye a zöldségeket a sütőbe, és 15 perc után egyszer fordítsa meg őket. Süssük az egészet további 15-20 percig. Hagyhatja, hogy a sütő zöldségei nyitott ajtóval lehűljenek, majd áthelyezheti őket egy friss élelmiszer dobozba. Hűtőszekrényben tárolandó.

3. lépés: főzzük meg a tésztát és a rizst

Amíg az édesburgonya és a sárgarépa zöldség süt, tegyen két edényt a teljes kiőrlésű spagettihez és a basmati rizshez, és mindkettőt készítse elő a csomagon található utasításoknak megfelelően.

Tegye az üvegtésztát párhuzamosan egy tálba, és öntsön forró vizet rajtuk, hagyja meredeken merülni a csomagoláson található utasításoknak megfelelően.

A kész tésztát és rizst külön lecsepegtetjük, hagyjuk kihűlni, majd mindegyiket egy edénybe helyezzük. Hűtőszekrényben tárolandó.

4. lépés: készítsen levest

A leveshez tegyen egy serpenyőt 400 ml zöldségalaplával, és forralja fel.

Melegítsen egy bevonatos serpenyőt közepes lángon egy teáskanál kókuszolajjal, és pirítsa át a hagymakockákat és a gyömbér felét áttetszővé.

A maradék sárgarépát hozzáadjuk a forrásban lévő zöldségleveshez az étkezési burgonyával együtt.

5-7 perc főzés után adjuk hozzá a hagymát 400 ml kókusztejjel, 1-2 evőkanál citromlével, 3/4 teáskanál sóval, 1 teáskanál curryvel, 1 teáskanál korianderrel, 1/2 teáskanál köménynel és 1 kimagozott borssal.

Röviden forraljuk az egészet, és főzzük további 5 percig. Ezután a botmixerrel krémes levest készítsen, és hagyja kihűlni az edényben.

Miután a leves kihűlt, friss étel dobozba helyezhető és hűtőszekrényben tárolható.

5. lépés: pácoljuk a tofut

Vágjuk a tofut harapásméretű kockákra, és tegyük egy tálba.

Ezután adjuk hozzá a gyömbér második felét és a fokhagymát, 1 evőkanál srirachával, 1 evőkanál juharsziruppal, 1 evőkanál kukoricakeményítővel, 2-3 evőkanál szójaszószgal és 1 teáskanál szezámolajjal.

A tofut legalább 2 órán át pácoljuk. Ha szükséges, közvetlenül fogyasztás előtt 7 percig süthető. Addig friss dobozban, hűtőszekrényben tartható.

6. lépés: készítsen nyári tekercseket

Töltsön meg egy legalább 20 cm átmérőjű tálat langyos vízzel. Készítse elő a julienne zöldségeket, a salátát és a friss koriandert. Magozzon egy avokádót és vékony szeletekre vágja. Csepegtessen közvetlenül egy kis citromlével.

Tegyen egy-egy rizspapírt a tálba 10-20 másodpercre, és teljesen fedje le vízzel. Ezután terítse ki a papírt egy lapos tányérra, és helyezze a tölteléket (az Ön szemszögéből) a rizspapír alsó harmadába.

Először tegyen egy fejes saláta levelet, majd egy keveréket a julienne zöldségéből, egy adag üveg tésztából és végül 1-2 szelet avokádót egymásra.

Most hajtsa be a rizspapír bal és jobb oldalát, és tekerje fel az egészet az alsó harmadtól kezdve.

Tegye a nyári tekercseket egy élelmiszer-tároló dobozba, és tartsa őket hűtőszekrényben, amíg meg nem eszik.

7. lépés: készítsen mogyorószószt

A mogyorószószhoz 200 g földimogyoróvaj, 200 ml víz, 3 evőkanál sriracha, 2 evőkanál teriyaki szósz, 4-5 evőkanál friss citromlé, 1 teáskanál gyömbérpor, 1 teáskanál fokhagyma por, 1/2 teáskanál só és ha szükséges, egy kis juharszirup Tegyen egy magas keverőedénybe, és a botmixerrel készítsen mártást.

8. lépés: extrák/egyéb

Nyisson ki egy doboz csicseriborsót, és csepegtesse le és öblítse le a csicseriborsót. Helyezze a hüvelyeseket egy friss élelmiszer dobozba, és tárolja a hűtőszekrényben.

Készítsen egy avokádót a Nourish Bowls tálalására. 1/4 avokádó kockákban Nourish Bowl-onként.

Tippek

Az előre megfőzött spagetti erősen összetapadt? A megoldás: Egyszerűen tegyen 1-2 evőkanál vizet a friss ételdobozba, zárja le ismét légmentesen, rázza meg egyszer, és a spagetti adagolható, mint a frissen főtt.
Nincs kedved megsütni a tofut, mielőtt tényleg felszolgálod? Elkészítése közben frissen pácolt tofut is süthet. Ez egy kicsit több időt takarít meg a héten.
Nincs elég ételtároló dobozod? Gondoljon csak arra, hogy mely ételeket szeretné először megenni: Ezután egyszerűen egy hűtőszekrényben lévő tányéron tárolhatja őket, amíg készen áll arra, hogy elfogyassza őket, és szükség esetén takarjon be valamilyen élelmiszer-filmmel

3. Így szolgálják fel az ételeket!

Véget ért a 3 óra! Most már csak arról van szó, hogy kihúzza a hűtőből a finomságokat, és felszolgálja őket. Az alábbiakban megtudhatja, hogyan kell ezt megtenni!

1. étel - A frissítő nyári tekercsek sokféle nyers zöldséget kínálnak ízlés feláldozása nélkül

Vedd ki a nyári tekercseket a hűtőszekrényből, mártsd meg mogyorószósszal és élvezd! Vegán étkezés előkészítési tervem megkönnyíti a friss és egészséges ételeket, mint valaha!
Jegyzet: Ez az étel az egyetlen, amelyet a hét első 2 napján kell fogyasztani a nem melegített összetevők miatt! Ha további információkat szeretne a heti tervezésről, a bejegyzés végén talál egy példa tervet.

Csak ez a recept érdekel? Akkor kattintson ide!

2. étel - Zöldséges tészta édes-savanyú tofuval - alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú

A tészta mindig működik! És ezentúl szuper egészséges: Ez a zöldséges tészta recept édes-savanyú tofuval ötvözi a tészta lélek-ételtényezőjét vitaminokban gazdag cukkinivel és fehérjetartalmú tofuval. A pácolt tofut tapadásmentes serpenyőben, 1 teáskanál kókuszolajjal sütjük 5 percig. Keverje össze a teljes kiőrlésű spagetti 1/4-ét a tányéron található zoodles 1/4 -ével a mogyorószósszal, és tegye a mikrohullámú sütőbe 2 percre. Tegye a tofut a tésztára, töltse fel szezámmaggal és újhagymával, és készen áll az alacsony szénhidráttartalmú vacsora!

Spontán vágy, hogy csak főzze ezt a receptet? Akkor kattintson ide!

3. étel - Vegán tál édesburgonyával, sárgarépa zöldséggel és csicseriborsóval

A tápláló tálak nagyon egyszerű építési készlet elvét követik: Az építőelemek mindig fehérje, szénhidrát, zsír és vitamin forrásból állnak. Ez a helyzet ebben az esetben is: Egyszerűen töltsön be egy választott tálat a főtt rizs 1/4-ét, a sütő zöldségének 1/4-ét és 60 g csicseriborsót. Tegye az egészet mikrohullámú sütőbe 3 percre. Végül díszítsünk néhány frissen felszeletelt avokádókockával, szezámmaggal és újhagymakarikákkal, és tegyük rá a finom mogyorószósszal! Ez a vegán tál ideális a gyors étkezésekhez, és hidegen is élvezhető.

Ha csak ez a recept érdekel, ez így van!

4. étel - Krémes sárgarépa gyömbéres kókuszleves - belülről melegít

A melegítő, kiadós, aromás leves a tökéletes étel, igaz? Milyen kedves, amikor már várja, hogy felmelegedjen. Csak vegye ki a levest a hűtőből, és tegye a mikrohullámú sütőbe 3 percre. Ping, kész! Ha akarja, töltheti a levest néhány friss újhagymakarikával és szezámmaggal! Most semmi sem akadályozza a hangulatos estét.

4. Vegán étkezési előkészítő terv: Mintahét 2 fő részére

Végül, de nem utolsósorban egy példaértékű heti ütemtervet hoztam létre a receptekhez. Mint ilyen, a vegán ételeknek gyakran megvan az az előnyük, hogy az állati termékek hiánya miatt kevésbé kritikus összetevőket tartalmaznak, amelyek gyorsan romolhatnak, pl. B. hal, hús vagy tojás. Az edényeket jól lezárva és hűvös helyen tárolva gond nélkül akár egy hétig is hűtőszekrényben tarthatók. Az egyetlen kivétel: a nyári szerepek. Ezért azt javaslom, hogy ezeket fogyassza el az első vagy a második napon!

hétfő	kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
Nyári szerepek	Édes-savanyú zöldséges tészta tofuval	Sárgarépa és gyömbérleves	Tápláló tál	Édes-savanyú zöldséges tészta tofuval	Sárgarépa és gyömbérleves	Tápláló tál

Ha tetszett a vegán étkezés előkészítő tervem, kérem, hagyjon megjegyzést. Látogasson el hozzám rendszeres frissítések és hírekért Instagram, Pinterest vagy Facebook. Mindenkit várom!