Vegán étrend Olyan egészséges és ökológiai növényi eredetű étel, amely valóban a FOCUS Online
Hiba észlelése?
A vegánok példamutató célokat követnek: egészség, állatjólét, klímavédelem, fenntarthatóság. De van néhány szempont, amelyet a kritikusok folytatnak. A FOCUS Online táplálkozási szakemberrel alaposan megvizsgálta ezeket az érzékeny területeket.
Nincsenek pontos adatok arról, hogy Németországban hány ember követi most a vegán étrendet. Feltehetően azonban a vegetáriánusok száma továbbra is növekszik, a vágóüzemek és tenyésztáborok képei motiválják a vágómarhák gyors növekedését.
Mint ismeretes, a vegetáriánus és a vegán mellett szóló érvek nemcsak az állatok jólétét érintik, hanem az éghajlatunkat és a növekvő világpopuláció táplálásának lehetőségét is anélkül, hogy több természetet pusztítanának el. És mindenekelőtt: a saját egészsége.
Izgalmas, de most nincs idő?
A nagy ellenőrzés Markus Keller táplálkozási szakértővel és a legutóbbi időkig a világ első vegán táplálkozási professzorával.
1. pont: Egészség - a vegánok kritikus tápanyagai
Ebben az összefüggésben folyamatosan nő a közvélemény, miszerint a vegánok alultápláltak. A kritikus tápanyagoknak a következőknek kell lenniük:
- B12-vitamin
- D-vitamin
- Vas
- kalcium
A B12-vitamint vegán étrendben kell kiegészíteni
A hiány állítólag abból adódik, hogy nem fogyasztunk húst és más állati termékeket. Első a hiányosságok listáján: B12-vitamin. És az alulkínálat kockázata tény. "A B12 alig található meg a növényi eredetű élelmiszerekben, ezért a vegánoknak feltétlenül ki kell egészíteniük kiegészítőkkel vagy dúsított ételekkel" - javasolja Keller táplálkozási szakember.
Korábbi tanulmányok többször kimutatták, hogy a B12-vitamin hiánya, a különféle vérértékekkel mérve, a vegánok többségében valóban jelen van. Újabb tanulmányok azonban ezt aligha bizonyítják, mert nyilvánvalóan sok vegán folytat ésszerű kiegészítést - de még nem mindegyik.
Bűnös lelkiismeret, mert az étrend-kiegészítők B12-vitaminját speciális baktériumok segítségével állítják elő, és a vegánoknak nem kell állatoknak lenniük. "A baktériumok nem állatok, hanem saját biológiai királyságukat alkotják" - magyarázza a tudós.
A haszonállatok koncentrált takarmányhoz jutnak, extra vitaminokkal és ásványi anyagokkal
Az állati eredetű termékekben található vitaminok és egyéb létfontosságú anyagok azonban - a mai élelmiszer-termelés hagyományos körülményei között - részben mesterséges dúsítással is bekerülnek. "Az úgynevezett haszonállatok takarmánya számos adalékot tartalmaz, különösen vitaminokat, köztük a B12-vitamint és az ásványi anyagokat" - számol be a szakember.
Mivel az állatok többsége nem állandóan a szabadban, buja zöld réteken tartózkodik, hanem inkább összezsúfolódik az istállóban. A tehenek ma leadható (és kötelező) tejmennyiségét csak koncentrált takarmánnyal lehet előállítani. Szigorúan véve a vegyes ételeket kedvelők a B12-vitamin szükségletét fedezik a B12-vitamin közvetett kiegészítésével - a húsban, kolbászban és tejtermékekben található állati takarmány révén.
A D-vitamin hiány nem vegán probléma
A D-vitaminnal azonban más a helyzet. Az, hogy mennyire vagyunk ellátva a D-vitaminnal, nem sok köze van az étrendhez. A vitamin csak nagy mennyiségben található zsíros tengeri halakban, amelyeket senki sem eszik gyakran. A tejtermékek és a tojás csak kis mennyiségben tartalmaz D-vitamint. Ismert, hogy a szervezet a D-vitamint saját szintézisében, napfény hatására termeli. Tehát attól függ, mennyit vagyunk kint, felhős az ég és mennyire magas a levegőszennyezés.
"Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a vegánok valamivel alacsonyabb D-vitamin-tartalommal rendelkeznek, mint a vegetáriánusok és a kevert fogyókúrázók, más tanulmányok nem tudtak azonosítani semmilyen különbséget az étrend között, például a gyermekétkeztetéssel kapcsolatos tanulmányaink" - mondja Markus Keller, a VeChi tanulmány szerzője és mások Vegyes étrendet, vegetáriánus és vegán étrendet fogyasztó gyermekek és serdülők táplálkozási és egészségi állapotát összehasonlító tanulmányok.
Jelenlegi tanulmányhoz terhes nőket keres, akik vagy vegyes étrendet, vagy vegán étrendet fogyasztanak.
Meglepően több vas van azonban vegán étrendből, mint húsból.
A vas viszont tipikus tápanyag, amely a húshoz kapcsolódik. "A vegánok azonban több vasat adnak étrendjükhöz, mint azok, akik húst esznek" - számol be a kutató. A legfontosabb források: hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék - ezeknek a diétáknak az ismert alapélelmiszerei.
A növényi vas felszívódása azonban alacsonyabb, mint az állati eredetű vasé - ami azonban általában ellensúlyozza a vegán étrend magas bevitelét. "A tanulmányok évtizedek óta kimutatták, hogy a vasi vérszegénység (vashiány okozta vérszegénység) nem gyakoribb a vegánoknál, mint a húsevők között" - magyarázza a táplálkozási szakember.
Vasraktáraik (ferritin) azonban valamivel alacsonyabbak, mint a vegyes ételeket kedvelők körében, de többnyire a normális tartományban vannak.
Megelőzi a kalciumhiányt a megfelelő ásványvízzel
A B12-vitamin mellett az A kalcium a második legfontosabb kritikus tápanyag vegán étrenddel. Mivel a szokásos étrendben a fő kalciumforrás a tejtermékek, amelyeket a vegánok nem használnak.
"Ezért alternatívákat kell keresnie" - tanácsolja Markus Keller -, a káposzták, mint a kelkáposzta, a brokkoli és a pak choi, valamint a kalciumban gazdag ásványvíz, amelynek legalább 400 mg/l kalciumot kell tartalmaznia. és így elősegíti ennek az ásványi anyagnak az ajánlott napi bevitelét (felnőtteknek napi 1000 mg), amely többek között a csontok egészsége szempontjából is fontos.
Miért okozhatja a hús és a sajt a kalcium felhasználatlanságát?
Az, hogy a csontok mennyire egészségesek, nem csak a kalcium bevitelétől függ, hanem a D-vitamin ellátottságtól és a test savasságától is. A savak, amelyek főként a húsban és a sajtban található kéntartalmú aminosavakból származnak, azt jelentik, hogy sok kalcium felhasználatlanul ürül ki - ha a nem alapvető élelmiszerek kiegyensúlyozzák a savterhelést.
Itt a vegán étrend ismét előnyös lehet, mert kevesebb savat képez, és több alapvető táplálékot tartalmaz, különösen zöldségeket és gyümölcsöket. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalcium választódik ki, így a kalcium egyensúlya hasonló lehet a vegyes étrendéhez. „A vegánok kevesebb kalciumot vesznek fel, de kevesebbet választanak ki, mint a kevert fogyókúrázók” - összegzi Markus Keller.