Vegán fehérje étkezési táplálék egy perc alatt
A vegán fehérjét egészségesebbnek tekintik, mint az állati fehérjét? De valójában miért? És melyik vegán ételekben van sok fehérje? Útmutatónkban megtudhatja, mennyi fehérjére van szüksége minden nap. Vegán fehérjetáblázatunkban láthatja a növényi eredetű ételek fehérjetartalmát. Azt is elmagyarázzuk, hogy mi a teljes és hiányos fehérje. Megtudhatja azt is, hogy vegánként hogyan tudja felszívni az összes esszenciális aminosavat.
Mennyi vegán fehérjére van szükségem minden nap?
A DGE ajánlott napi fehérjeigénye, akár állati, akár növényi, 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Idős, egészséges vesével rendelkező embereknél napi 1 gramm is lehet az izomvesztés ellensúlyozására időskorban. Ha rendszeresen végez erőnléti edzést, akkor 1–1,5 gramm fehérjét felvehet az étrendjébe. A felső határ napi 2 gramm fehérje kilogrammonként: Ha például 70 kg-ot nyom, akkor nem szabad napi 140 grammnál többet fogyasztania. A kilogrammonként több mint két gramm fehérje hosszú távú fogyasztása káros lehet. Mert aki ennyire magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt, megterheli a veséjét, amelynek ki kell választania a karbamidot, a fehérje bomlástermékét. A magas fehérjetartalmú étrend feltételei tehát egyrészt az egészséges vesék, másrészt pedig sokat isznak a vesék munkájának támogatására.
Állati és növényi fehérje összehasonlításban
A napi fehérjeszükséglet könnyen kielégíthető hússal, sajttal, tojással és kvarkkal. A német táplálkozási társaság azonban azt javasolja, hogy ne fogyasszon hetente 300 grammnál (alacsony kalóriatartalmú) és 600 grammnál (magas kalóriatartalmú) húst. Mivel a hús sok telítetlen zsírsavat is tartalmaz, amelyek felesleges fogyasztása megterhelheti a szív- és érrendszert. A vörös hús, például a sertés, a bárány és a marhahús, szintén növelheti a vastagbélrák kialakulásának valószínűségét. 40 éves kortól már nem tanácsos túl sok állati fehérjét fogyasztani, mivel feltehetően felgyorsíthatja a rákos sejtek növekedését. 300-600 gramm hús körülbelül 90-180 gramm fehérjét tartalmaz, amelyet hetente fogyaszt.
A DGE napi 200-300 gramm tejtermék fogyasztását javasolja: 200-250 gramm tej, cukrozatlan joghurt, kvark, kefir, skyr vagy író és 50-60 gramm sajt. Ez lehetővé teszi, hogy hetente további 140–280 gramm fehérjét adjon a testéhez. A magas zsírtartalmú kvarkban, skyrben és túróban magas a fehérjetartalom a teljes kalóriatartalomhoz képest. Ezenkívül a DGE hetente 150–220 gramm halat (30–55 gramm fehérje) és legfeljebb három tojást (kb. 20 gramm) javasol hetente.
A Német Táplálkozási Társaság nem javasolja, hogy mennyi vegán fehérjét fogyasszon el testtömeg-kilogrammonként. Vegánként a fehérjék ellátása kissé nehezebb, de még mindig sokkal könnyebb, mint feltételezik. Mivel sok vegán ételben ugyanannyi fehérje van, mint az állati termékekben. Az ételek kombinációja azonban itt sokkal fontosabb, mint az állati termékeké, annak érdekében, hogy a testet el tudja látni az összes esszenciális aminosavval.
Miért vegán fehérje?
Célszerű a vegán fehérjeforrásokból származó fehérjék legalább egy részét fogyasztani. Miért? A magas fehérjetartalmú állati termékek gyakran sok telített zsírt, de kevés telítetlen zsírsavat tartalmaznak. Kivételek: telítetlen zsírsavakban gazdag tengeri halak, valamint sovány pulyka-, csirke- vagy sertésfilé és sovány tejtermékek, amelyek szinte nem tartalmaznak zsírt.
A növényi fehérjeforrások gyakran tartalmaznak egészséges zsírokat és sok mikroelemet is. Ezenkívül az állati fehérje felgyorsíthatja a meglévő daganatok növekedését. Összességében egy amerikai tanulmány szerint a magas hús-étrend mellett a halálozás kockázata jelentősen megnő. Itt többet megtudhat arról, hogy hány és mely fehérje egészséges?
Vegánként honnan szerzem a fehérjét?
A vegán fehérje számtalan ételben található - akár gabonatermékekben, diófélékben és magvakban, akár hüvelyesekben. Áttekintést kaphat a cikk végén található táblázatunk segítségével. Sajnos néhány magas fehérjetartalmú termék is nagyon magas kalóriatartalmú. A diót és a mandulát minden nap enni egészséges, de a kalóriasűrűség miatt nem lehet több, mint 25 gramm. Ezeknek a termékeknek a kalóriatartalmát félkövérrel jelöltük meg, jelezve a magas kalóriatartalmat. Itt további tippeket kaphat a vegán fogyásról.
Teljes és hiányos vegán fehérjék
A fehérje segítségével olyan esszenciális aminosavakat látunk el testünkkel, amelyeket önmagában nem tud előállítani. Attól függően, hogy egy élelmiszer tartalmazza-e ezeket az esszenciális aminosavakat, vagy csak néhányat tartalmaz, „teljes” és „hiányos fehérjékről” vagy magas és alacsony biológiai értékről beszélünk. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a hiányos fehérjéket tartalmazó élelmiszerek egészségtelenek. Különböző fehérjében gazdag ételek kombinálásával legalább 100 biológiai értéket is elérhet. Ez azt jelenti, hogy az összes aminosav benne van.
Teljes fehérjék
Minden állati fehérje teljes, ezért minden esszenciális aminosavat tartalmaz. A tejsavófehérjét különösen jó minőségűnek tekintik. Ezért a tejsavófehérje az alapja vegetáriánus organikus fehérje turmixjainknak és karcsú gyümölcsös étrendünknek is.
De létezik teljes aminosavprofillal rendelkező vegán fehérje is: a kenderfehérje például teljes fehérjeforrás. A "Fehérjeforrások táblázat" utolsó oszlopában láthatja, hogy mely vegán ételek tartalmazzák az összes aminosavat. *
Vegán fehérje - jó kombinációk
- Rizs és vesebab
- Teljes kiőrlésű kenyér hummusszal vagy mogyoróvajjal
- Spenót mandulával
- Borsó, rizs és kesudió
- Teljes kiőrlésű tészta lencse bolognai és kesudióval
- Zöldség curry mandulával, tofuval és barna rizzsel
- Chili kukoricával, babgal és tönkölyszeitánnal
- Lencseleves kenyérrel és dióöntettel
- Zabpehely szójatejjel
- Tészta és zöldséges serpenyő
- Teljes kiőrlésű kenyér zöldségekkel
Vegán fehérje táblázat
| Vegán fehérjeforrás | Fehérje (grammban/100 g) | szénhidrátok | zsír | Kilokalória (kcal)/100 g | Minden esszenciális aminosavat tartalmaz? |
| Étkezés Vegán vékony vanília | 38.5 | 25.4 | 6.4 | 336 | Igen |
| Ételfogyasztás Vegan Slim Choco | 38.5 | 25.4 | 7.4 | 344.8 | Igen |
| Tökmagok | 35.5 | 2.7 | 46.3 | 581 | |
| Fehérje kenyér (átlag) | 31.3 | 4.7 | 9.0 | 222 | |
| Chia liszt | 31g | 9.5 | 328 | Igen | |
| Kenderliszt | 30-án | 1.4 | 7.9 | 290 | Igen |
| Mandula | 29.1 | 4.5 | 55 | 612 | |
| Mogyoróvaj | 29. | 12. | 49 | 615 | |
| Vörös lencse, szárítva | 25.5 | 50 | 1.5 | 316 | |
| Seitan | 25-én | 4 | 1.5 | 130 | |
| Napraforgómag | 24. | 12. | 50 | 598 | |
| Beluga lencse, szárítva | 23.5 | 50.8 | 1.4 | 321 | |
| Chia mag | 22-én | 2.3 | 33 | 475 | Igen |
| Lenmag, zúzva | 22-én | 3 | 43 | 539 | |
| Kendermag | 21. | 2.2 | 3.4 | 447 | Igen |
| Csicseriborsó tészta | 18.6 | 44.3 | 5.9 | 336 | |
| Kesu dió | 18.2 | 30.2 | 43.9 | 553 | |
| Szója aprítva | 18 | 0.8 | 4.5 | 133 | |
| Kókuszliszt | 17.8 | 22-én | 12.6 | 354 | |
| Dió | 15.3 | 6.3 | 66.3 | 696 | |
| Amarant, puffanva | 15-én | 62 | 8.8 | 400 | |
| Tofu, természetes | 14-én | 0.5 | 7. | 124 | |
| zabpehely | 14-én | 56 | 6.7 | 361 | |
| Quinoa, nyersen | 15-én | 59 | 5. | 354 | Igen |
| Durumbúza tészta, nyers | 13. | 70 | 1 | 348 | |
| Kuszkusz, főzetlen | 12. | 67 | 1.7 | 341 | |
| Teljes kiörlésű liszt | 11.4 | 59.4 | 2.4 | 309 | |
| Köles, nyersen | 11. | 69 | 3.5 | 363 | |
| Bulgur, főzetlen | 10.6 | 66.8 | 1.3 | 342 | |
| Hajdina | 9.0 | 70,9 | 1.8 | 343 | Igen |
| Barna rizs, nyers | 7. | 74. | 2 | 350 | |
| Zöldborsó, fagyasztva | 7. | 11. | 0.4 | 84. | |
| Fehér bab, főtt (konzerv) | 6.6 | 11. | 0.7 | 89 | |
| Polenta kukoricadara, előkészítetlen | 6.5 | 74. | 1 | 340 | |
| Csicseriborsó, főtt (konzerv) | 6.4 | 14.2 | 2.2 | 120 | |
| Vese bab, főtt (konzerv) | 5.7 | 9. | 0.5 | 74. | |
| Babcsíra | 5.5 | 7.1 | 1.0 | 55 | |
| Szója joghurt | 4 | 2.1 | 2.3 | 50 | |
| Szója ital természetes | 3.6 | 2 | 2.1 | 41 |
Itt letöltheti a Veganes_Eiweiß_Tabelle fájlt PDF-ként.
Vegán fehérjepor akciós áron!
Próbáljon meg Vékony Vegán ételt inni! Legyen szó fogyásról, izomépítésről vagy a vitaminok, ásványi anyagok és fehérje napi igényének kielégítéséről. A Trinkkost vegán fehérjeporjai 38,5 gramm fehérjét adnak 100 grammra, és íze igazán finom! Zabtejjel keverve a shake borsófehérjével, napraforgómag-fehérjével, dióval, banánporral, acerola cseresznyével és kurkumával tökéletes vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag vegán reggeli. A fehérjepor természetes vegán vasforrásként is alkalmas - mert sok természetes, ásványi anyagokban gazdag szerves összetevőt tartalmaz:
Borsófehérje, napraforgómag-fehérje, banánpor, apróra vágott dió, sárgarépapor, gumiarábikum, psyllium héjpor, kurkuma, chlorella, gombapor (Agaricus Bisporus), acerola cseresznyepor, guava kivonat, citromhéj kivonat, bazsalikom kivonat, természetes E. vitamin. Nodosum * menedékhely
(* Hozzávalók vékony vegán vanília)
Az ivóvízből származó vegán fehérjepor egy adagja az átlagos napi vasigény több mint egyharmadát fedezi (sőt növényi eredetű természetes B12-vitamint és D-vitamint is tartalmaz), és az átlagos napi fehérjeszükséglet 40 százalékát fedezi.
Már tudtam? A vegán tojás sütésre való cseréjéhez a psyllium héja ideális.
* Nem vállalunk felelősséget az információk helyességéért és teljességéért.